Η Αερόβια Προπόνηση στο Μπάσκετ
Στο σύντομο διάστημα των 8 με 10 εβδομάδων, που τυπικά διαρκεί μια προετοιμασία, πρέπει να καλυφθούν πολλά αντικείμενα.Γι αυτό απαιτείται καλός προγραμματισμός της κάθε φάσης και κατάλληλη επιλογή των προπονητικών μεθόδων που θα χρησιμοποιηθούν, έτσι ώστε να επιτευχθούν αποτελεσματικότερα και συντομότερα οι στόχοι της προπόνησης.
Μια απο τις βασικές επιδιώξεις κατά την περίοδο αυτή είναι η «βελτίωση της φυσικής κατάστασης». Δηλαδή, η βελτίωση της ικανότητας των παικτών να παίζουν με μέγιστη ένταση σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος του παιχνιδιού. Είναι γνωστό ότι η διαδικασία αυτή πρέπει να ξεκινήσει με την δημιουργία μιας καλής «βιολογικής βάσης». Η βάση αυτή δημιουργείται με την ανάπτυξη των λεγόμενων αερόβιων προσαρμογών, δηλαδή την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας.
Αν και το μπάσκετ είναι άθλημα που βασίζεται στην παραγωγή ενέργειας κυρίως από αναερόβια βιολογικά μονοπάτια, η αερόβια ικανότητα είναι σημαντική γιατί:
1. Συμβάλει στην παραγωγή ενέργειας που χρειάζεται για τη μυϊκή συστολή, ακόμα και σε προσπάθειες κάτω των 10 δευτερολέπτων
2. Είναι καθοριστικός παράγοντας για την απομάκρυνση των παραγώγων του μεταβολισμού , επιτρέποντας έτσι στην γρηγορότερη αποκατάσταση του οργανισμού
3. Η ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης (απαραίτητη για μέγιστες προσπάθειες πολύ μικρής διάρκειας) είναι αερόβια διαδικασία
Αερόβια Ικανότητα
Η αερόβια ικανότητα του κάθε ατόμου εξαρτάται από την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) , την ικανότητα δηλαδή που έχει το κάθε άτομο να δεσμεύει, να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράγει ενέργεια.
Η VO2max εξαρτάται από την καρδιακή παροχή (CO) , την ποσότητα δηλαδή του αίματος που στέλνει η καρδιά στην περιφέρεια και την αρτηριο-φλεβική διαφορά ( A - V ) Ο2 diff , η οποία φανερώνει την δέσμευση από τα όργανα (στην περίπτωση μας, τους μυς) οξυγόνου από το αρτηριακό αίμα. Η καρδιακή παροχή εξαρτάται από τηνκαρδιακή συχνότητα (ΗR) και από τον όγκο παλμού (SV), την ποσότητα αίματος δηλαδή, που στέλνει η καρδιά προς την περιφέρεια σε κάθε παλμό. Όλα αυτά αποτυπώνονται στην εξίσωση (εξίσωση του Fick ):
VO2max = CO x (A- V ) Ο 2diff = ( Η R x SV) x (A- V ) Ο 2diff
Για την αύξηση της VO2max είναι καθοριστική η αύξηση του όγκου παλμού.
Γενικά με την αερόβια προπόνηση στόχο έχουμε να πετύχουμε τα εξής:
1. Αύξηση του όγκου παλμού ( SV )
2. Αύξηση της πυκνότητας του δικτύου των μιτοχονδρίων
3. Αύξηση του εμβαδού της επιφάνειας των τριχοειδών αγγείων
4. Αποτελεσματικότερη χρησιμοποίηση του λίπους ως καύσιμο
Οι προσαρμογές αυτές είναι οι κύριες αερόβιες προσαρμογές οι οποίες θέτουν τη βάση για τη δημιουργία της κατάλληλης αντοχής στο μπάσκετ. Η αύξηση του εμβαδού των μιτοχονδρίων και των τριχοειδών εντάσσονται στιςπεριφερικές προσαρμογές ενώ η αύξηση του όγκου παλμού είναι προσαρμογή της λειτουργίας της καρδιάς.
Μέθοδοι Αερόβιας Προπόνησης
Όταν μιλάμε για αερόβια προπόνηση στο μυαλό των περισσοτέρων προπονητών έρχεται το αργό, σταθερής έντασης τρέξιμο που διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η μέθοδος έχει επικρατήσει τα τελευταία χρόνια κι χρησιμοποιείται κατά κόρον από ομάδες κάθε επιπέδου. Αν όμως δούμε πιο προσεκτικά τις ανάγκες του αθλήματος του μπάσκετ μπορούμε να παρατηρήσουμε τα εξής:
1. Ο παίκτης του μπάσκετ δεν κινείται ποτέ ευθύγραμμα πάνω από 30 μέτρα (τόσο είναι το μήκος του γηπέδου). Επί πλέον καλείται να αλλάξει κατεύθυνση, ταχύτητα αλλά και τρόπο κίνησης (γλίστρημα, σπριντ κτλ) σχεδόν σε κάθε φάση.
2. Το μπάσκετ παίζεται σε ταχύτητες πολύ υψηλότερες από αυτές που χρησιμοποιούνται σε αυτού του τύπου την προπόνηση. Εξάλλου η βιομηχανική του σπριντ και της επιτάχυνσης είναι πολύ διαφορετική από αυτή του αργού τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων.
3. Το αργό συνεχόμενο τρέξιμο ενεργοποιεί της μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, ενώ το μπάσκετ είναι κυρίως άθλημα ισχύος και απαιτεί την ανάπτυξη των μυϊκών ινών ταχείας συστολής.
4. Το αργό συνεχόμενο τρέξιμο έχει αρνητική επίπτωση στη δύναμη.
Από τα παραπάνω γίνεται αντιληπτό ότι η μέθοδος αυτή δεν ενδείκνυται για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας στους μπασκετμπολίστες.
Η μέθοδος που προτείνεται για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας είναι η διαλειμματική προπόνηση και μάλιστα μέσα στο γήπεδο του μπάσκετ και με τη χρήση μπάλας σε πολλές από τις ασκήσεις.
Ένας ακόμα καθοριστικός λόγος για τον οποίο προτείνεται η διαλλειματική μέθοδος για την ανάπτυξη αερόβιων προσαρμογών είναι ότι αποτελεί την πιο αποτελεσματική μέθοδο για την βελτίωση του όγκου παλμού ( SV ) της καρδιάς , όπου όπως αναφέρθηκε, αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Συγκεκριμένα η διαλειμματική προπόνηση στο γήπεδο ενδείκνυται γιατί:
1. Βελτιώνει όλες τις παραμέτρους που οδηγούνε στην αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου
2. Αναπτύσσει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής
3. Εκτελείται σε ταχύτητες και τεχνικές κίνησης βιομηχανικά όμοιες με αυτές που απαιτούνται στο παιχνίδι
4. Επιτρέπει την ταυτόχρονη ανάπτυξη των δεξιοτήτων του αθλήματος
5. Προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα και τις αρθρώσεις για τις συνεχείς αλλαγές κατεύθυνσης που απαιτούνται στο άθλημα
6. Δεν έχει αρνητική επίπτωση στη δύναμη
Οι ασκήσεις που θα εφαρμοσθούν περιορίζονται μόνο από την φαντασία του προπονητή. Αυτό σημαίνει ότι από τη στιγμή που θα ακολουθηθούν οι χρόνοι έργου αλλά και διαλείμματος, οι ασκήσεις που θα χρησιμοποιηθούν μπορούν να περιέχουν μπάλα, πλάγια μετατόπιση αλλαγές κατεύθυνσης κτλ. Ο σκοπός είναι να ετοιμαστούν οι μπασκετμπολίστες όσο το δυνατόν αρτιότερα για να παίξουν το παιχνίδι.
Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να έχει την εξής μορφή:
Ζέσταμα: Δρομικές ασκήσεις, footwork , δυναμικές διατάσεις, προπόνηση σταθερότητας.
Παράδειγμα Διαλειμματικής Προπόνησης:
1. 45¨ τρέξιμο – 1.30 ¨ χαλαρό τρέξιμο ή ξεκούραση
2. 35¨τρέξιμο – 1 λεπτό ξεκούραση
3. 15¨ σπρίντ – 45¨ξεκούραση
Ανάλογα με την περίοδο που βρίσκεται ο αθλητής ή η ομάδα οι επαναλήψεις μπορεί να ποικίλουν από 2 με 3 ανά άσκηση μέχρι 5 ή 6.
Ανάλογα με την περίοδο ρυθμίζεται και η ένταση του τρεξίματος. Στην αρχή μιας προετοιμασίας για παράδειγμα η ένταση δεν είναι πάντα μέγιστη ιδιαίτερα στα μεγαλύτερα χρονικά κομμάτια.
Όσο προχωράει η προετοιμασία τα διαλείμματα γίνονται μικρότερα περνώντας έτσι πιο ενεργά στην ανάπτυξη αναερόβιων προσαρμογών.
Η προπόνηση για την ανάπτυξη των αερόβιων προσαρμογών καλό είναι να γίνεται στην μεταβατική περίοδο. Έτσι, οι αθλητές έρχονται έτοιμοι στην προετοιμασία και δεν ξοδεύεται πολύτιμος χρόνος για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας, αφήνοντας έτσι χρόνο για την προπόνηση σημαντικών ικανοτήτων όπως η ισχύς, η ταχύτητα, η δύναμη, η ειδική αντοχή κτλ.
Για οποιοδήποτε σχόλιο ή ερώτηση πάνω σ αυτό το άρθρο στείλτε email στο coach @ sportstraining . gr
|
About STARENTZIS SAKIS
.jpg)
