Η προπόνηση του ΛεΜπρον Τζέιμς

Ακολούθησε το πρόγραμμα του βασιλιά του ΝΒΑ, για να φτιάξεις σώμα που θα κυριαρχήσει εντός κι εκτός γηπέδων.

Για να γίνεις μεγάλος αθλητής δεν φτάνει μόνο το ταλέντο, αλλά χρειάζεται να θυσιάσεις πολλές ώρες στο γυμναστήριο. Αυτό κάνει και ο ΛεΜπρον Τζέιμς. Την προπόνηση του ΛεΜπρον Τζέιμς δεν θα τη συναντήσεις σε ένα κοινό γυμναστήριο. Είναι ένα απαιτητικό πρόγραμμα, φτιαγμένο για τις ανάγκες ενός πρωταθλητή. Αποτελείται από δυναμικές ασκήσεις έκρηξης και υψηλής τεχνικής. Εκτέλεσε το παρακάτω πλάνο προπόνησης, για να κάνεις σώμα που θα έχει τις αθλητικές επιδόσεις ενός επαγγελματία.
 
Το πρόγραμμα
Αρχισε την κάθε προπόνηση με το ζέσταμα κάνοντας χαλαρό τρέξιμο κι εκτελώντας  κοιλιακούς, ραχιαίους και διατάσεις. Συνέχισε με τα ζευγάρια ασκήσεων που σου δίνουμε για κάθε μέρα. Εκτέλεσε τις κινήσεις σε μορφή σούπερ σετ, χωρίς ξεκούραση μεταξύ των δύο ασκήσεων. Φρόντισε να εκτελείς το πρόγραμμα σε ένταση 100%. Σκέψου ότι θέλεις να γίνεις πρωταθλητής. Κάνε τρία ζευγάρια σούπερ σετ με 45" ξεκούραση ανάμεσα.

Δευτέρα
Σούπερ σετ 1
Κάμψεις
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με χέρια και πόδια τεντωμένα. Χωρίς να λυγίζεις τον κορμό σου, λύγισε τους αγκώνες για να κατεβάσεις το στήθος πολύ κοντά στο έδαφος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείς.

Ελξεις
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 1η λαβή, με τα χέρια τεντωμένα και με άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Ανέβασε το κορμί σου προς τα πάνω, μέχρι το στήθος να φτάσει την μπάρα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.

Σούπερ σετ 2

Ανύψωση αλτήρα
Λάβε την κλασική θέση καθίσματος κρατώντας έναν αλτήρα κι  έχοντας τεντωμένο το χέρι και δίπλα από το γόνατο. Με μία εκρηκτική και γρήγορη κίνηση, πήδα ψηλά και σήκωσε το βάρος πάνω από το κεφάλι. Κάνε 5 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Κωπηλατική σε τροχαλία με ένα χέρι
Πιάσε με το αριστερό χέρι τη λαβή μίας ψηλής τροχαλίας έχοντας το δεξί χέρι πίσω. Τράβα τη λαβή κοντά στον κορμό σου και τέντωσε το δεξί χέρι. Επανάφερε το σώμα πολύ αργά στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

ΤρίτηΣούπερ σετ 1


Καθίσματα με αλτήρες
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κράτα αλτήρες στα τεντωμένα χέρια σου. Λύγισε τα γόνατα μέχρι ο μηριαίος να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 12 επαναλήψεις.

Κάμψεις ποδιών σε μπάλα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τις γάμπες να ακουμπάνε σε μία ελβετική μπάλα. Σπρώχνοντας με τα πέλματα και σφίγγοντας τους οπίσθιους μηριαίους, σήκωσε τους γοφούς σου, έτσι ώστε το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή. Κάνε 12 επαναλήψεις.

Σούπερ σετ 2



Προβολές σε πάγκο με αλτήρεςΣτάσου μπροστά από έναν πάγκο γυμναστικής κρατώντας στα χέρια δύο αλτήρες. Σήκωσε το ένα πόδι και βάλ' το πάνω στον πάγκο. Ανέβασε το σώμα με το άλλο πόδι να αιωρείται. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Πιέσεις γαστροκνήμιου
Στάσου στο αριστερό πόδι κρατώντας στο αριστερό χέρι έναν αλτήρα και το άλλο να ακουμπά σε έναν τοίχο. Βάλε το δεξί πόδι να αιωρείται πίσω από το αριστερό. Σήκωσε το σώμα σου στις μύτες των ποδιών σου - όσο πιο ψηλά μπορείς. Κάνε 12 επαναλήψεις.

Πέμπτη
Σούπερ σετ 1

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τα χέρια να βρίσκονται πλάγια κρατώντας αλτήρες με 1η λαβή. Σπρώξε τους αλτήρες μέχρι να έρθουν πάνω από το στήθος και μετά χαμήλωσέ τους με αργή κίνηση. Κάνε 10 επαναλήψεις.

Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Κάτσε σε ένα μηχάνημα έλξεων και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή και άνοιγμα πιο μεγάλο από αυτό των ώμων. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, κατέβασε την μπάρα μέχρι το στήθος και μετά επανάφερέ τη στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις.

Σούπερ σετ 2



Πιέσεις ώμων με ένα χέρι
Στάσου όρθιος κρατώντας στο ένα χέρι έναν αλτήρα και με την παλάμη να κοιτάζει προς το κεφάλι. Σπρώξε το βάρος -έτσι ώστε να έρθει πάνω από το κεφάλι σου- και μετά επανάφερέ το στην αρχική θέση. Κάνε 6 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Κωπηλατική με ένα χέρι
Τοποθέτησε το αριστερό γόνατο και το αριστερό χέρι σε έναν πάγκο γυμναστικής. Το άλλο χέρι να είναι τεντωμένο και να κρατάει έναν αλτήρα. Τράβα το χέρι προς τα πάνω, μέχρι ο αλτήρας να έρθει κοντά στα πλευρά.  Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Παρασκευή
Σούπερ σετ 1


Κάθισμα με ένα πόδι
Ανέβα σε έναν πάγκο γυμναστικής με το δεξί πόδι να αιωρείται. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια και τα χέρια μπροστά, λύγισε το αριστερό πόδι μέχρι η δεξιά φτέρνα να ακουμπήσει το έδαφος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 5 επαναλήψεις.

Κάμψεις με ένα πόδι σε μπάλα
Λάβε την ίδια θέση, όπως στις κάμψεις ποδιών, αλλά βάλε το ένα πόδι πάνω στην μπάλα. Σπρώξε τον κορμό προς τα πάνω και φέρε το γόνατο του άλλου ποδιού κοντά στο στήθος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Σούπερ σετ 2


Πλάγιες προβολές
Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες στα χέρια. Κάνε ένα μεγάλο πλάγιο βήμα με το αριστερό πόδι. Λύγισέ το μέχρι ο μηριαίος να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Αλματα με σκοινάκι
Πάρε ένα σκοινάκι και κάνε για 45" άλματα σε ένα μαλακό στρώμα γυμναστικής. Με αυτόν τον τρόπο θα δυναμώσεις τους αστραγάλους.