Μυϊκές Διατάσεις: Φίλος ή εχθρός
Ο Κώστας Χατζηχρήστος είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αθηνών με ειδικότητα στο μπάσκετ. Έπαιξε για πολλά χρόνια στην ομάδα μπάσκετ του ΔΑΣ Άνω Λιοσίων ενώ παράλληλα ασχολούνταν και με την προπονητική.
Η αγάπη του για την αθλητική επιστήμη τον οδήγησε στις Ηνωμένες Πολιτείες όπου έκανε master στην Εργοφυσιολογία με εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή στο Πανεπιστήμιο του Texas, ενώ παράλληλα εργαζόταν ως βοηθός γυμναστή στην ομάδα μπάσκετ του πανεπιστημίου.
Μετά το τέλος των σπουδών του δούλεψε επί σειρά ετών με επίλεκτους αθλητές σε κορυφαία προπονητικά κέντρα στην ΗΠΑ. Στο κολεγιακό πρωτάθλημα του NCAA εργάστηκε σαν βοηθός γυμναστή στο Πανεπιστήμιο του Texas και σαν πρώτος γυμναστής στην ομάδα μπάσκετ του Πανεπιστημίου της Georgia.
Στην Ελλάδα συνέχισε την καριέρα του σαν γυμναστής στην ομάδα μπάσκετ του Πανιωνίου όπου εφάρμοσε καινοτόμα προπονητικά προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης. Στη συνέχεια ανέλαβε τη θέση του γυμναστή στην ομάδα μπάσκετ του Ολυμπιακού, ενώ απο την περίοδο 2005 - 2006 επέστρεψε στον Πανιώνιο όπου εργάζεται μέχρι σήμερα.
Είναι μέλος του American College of Sports Medicine (ACSM), National Strength and Conditioning Association (NSCA), Collegiate Strength Coaches’ Association (CSCA), ενώ άρθρα του έχουν δημοσιευθεί σε προπονητικά περιοδικά καθώς και στο διαδύκτιο.
Στον ελεύθερο χρόνο του ασχολείται με το διάβασμα, το σκι και το mountain biking.
Ένα θέμα που συνεχώς ανακύπτει στην επικοινωνία μου με προπονητές και γυμναστές μπάσκετ, αλλά και άλλων αθλημάτων, είναι το θέμα των μυϊκών διατάσεων.
Πρέπει τελικά να κάνουν οι αθλητές μας διατάσεις; Αν όχι, τουλάχιστον όχι με τον τρόπο που εκτελούνται μέχρι σήμερα, τότε τι πρέπει να κάνουμε για να προετοιμάσουμε τους αθλητές μας ή τις αθλήτριές μας πριν την προπόνηση; Πως μπορούμε να βελτιώσουμε την ευλυγισία των παικτών και των παικτριών μας; Τελικά, πως είναι δυνατόν, κάτι που κάναμε όλοι όλα τα χρόνια που κάναμε προπόνηση, είτε σαν αθλητές είτε μετέπειτα σαν προπονητές, να αποδεικνύεται τελικά ότι δεν είχε τα αποτελέσματα που προσδοκούσαμε;
Τελικά φαίνεται ότι, όπως σε όλους τους τομείς της ζωής μας, έτσι και στην προπόνηση πολλές αποφάσεις μας για το τι θα κάνουμε βασίζονται στην δύναμη της συνήθειας. Βασίζονται σε απόψεις και γνώμες άλλων, που τις περισσότερες φορές, δεχόμαστε αβίαστα, χωρίς πολύ σκέψη. Μας αρέσει να ακολουθούμε τους «ειδικούς» γιατί αυτοί σίγουρα ξέρουν. Όμως, πολλές τέτοιες συνήθειες, όπως οι μυϊκές διατάσεις, βασίζονται σε αποσπασματική και επιφανειακή ανάγνωση της έρευνας. Ή είναι θεμελιωμένες σε προσωπικά πιστεύω κάποιων ανθρώπων. Κι έτσι δημιουργούνται οι διάφοροι μύθοι, τους οποίους διαιωνίζουμε, αποδεχόμενοι ότι αποτελούν την πραγματική αλήθεια. Παραδείγματα υπάρχουν πολλά: Για να χάσει κανείς λίπος η καλύτερη άσκηση είναι η «αερόβια», δηλαδή το αργό τρέξιμο με σταθερό ρυθμό. Τα βάρη σε κάνουν πιο αργό. Οι παθητικές μυϊκές διατάσεις συμβάλουν στην πρόληψη τραυματισμών. Όλα τα προγράμματα αντοχής για το μπάσκετ (ή για αθλήματα ισχύος) πρέπει να ξεκινάνε με αερόβια προπόνηση. Η λίστα είναι γεμάτη από τέτοιους «μύθους» ή «μισές» αλήθειες. Αν όμως ερευνήσει κανείς τα θέματα αυτά με μια ποιο κριτική σκέψη, τότε θα δει ότι υπάρχουν πολλά κενά σε όλες αυτές τις θεωρίες. Γι’ αυτό λοιπόν, πρέπει πάντα να ακούμε τις όποιες συμβουλές με κριτική διάθεση. Με διάθεση να πάρουμε πληροφορίες και να τις ερευνήσουμε. Ας δούμε λοιπόν το θέμα των μυϊκών διατάσεων, ξεκινώντας από τις παθητικές μυϊκές διατάσεις (ΠΜΔ).
Με τον όρο αυτό εννοείται η κλασσική τεχνική διάτασης που εφαρμόζεται σχεδόν από όλους τους αθλητές: Ο μυς διατείνεται για κάποια δευτερόλεπτα (10 – 30 δευ.) κρατώντας το μέλος (π.χ. το πόδι) σε μια συγκεκριμένη θέση, χωρίς εφαρμογή εξωτερικής δύναμης.
Οι ΠΜΔ αποτελούν ίσως την «ιερή αγελάδα» της προπόνησης. Όλοι γνωρίζουν ότι είναι απαραίτητες. Κάθε προπονητής ή γυμναστής που σέβεται τον εαυτό του πρέπει να ξεκινάει πάντα την προπόνηση με διατάσεις. Αν κάποιος παίκτης υποστεί ένα μυϊκό τραυματισμό, τότε μάλλον δεν έκανε καλές διατάσεις. Αν ένας μυς υποστεί «τράβηγμα» (ότι ο καθένας εννοεί με τον όρο αυτό), τότε πρέπει να του κάνουμε οπωσδήποτε διατάσεις. Πριν μπεις στο παιχνίδι ερχόμενος από τον πάγκο, κάνε λίγες διατάσεις πριν γίνεις αλλαγή για να μπεις έτοιμος. Μετά το τέλος της προπόνησης πρέπει να κάνεις διατάσεις για να «φύγει» η κούραση και σίγουρα για να φύγει το πιάσιμο. Αν ένας μυς είναι «σφιγμένος» (βρίσκεται σε σύσπαση) τότε χρειάζεται διάταση για να χαλαρώσει. Ίσως και να ξέχασα και κάποιες άλλες «ευεργετικές» επιδράσεις των διατάσεων. Τι απ’ όλα αυτά όμως ισχύει; Τι συμβαίνει στην πραγματικότητα όταν διατείνεται ένας μυς;
Στο σημείο αυτό πρέπει να τονίσω ότι οι διατάσεις, όπως και πολλές άλλες τεχνικές, έχουν τη θέση τους στην προπόνηση. Ο τρόπος και η τεχνική εκτέλεσης τους είναι τα δυο στοιχεία που θα κρίνουν την αποτελεσματικότητά τους. Για τις παθητικές, στατικές διατάσεις όμως πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας μερικά σημαντικά δεδομένα:
1) Οι ΠΜΔ δεν συνδέονται με την μείωση πιθανότητας εμφάνισης τραυματισμών. Το γεγονός αυτό έχει αποδειχθεί μέσα από πολλές έρευνες, μελετώντας αθλητές διαφόρων αθλημάτων.
2) Οι ΠΜΔ «απενεργοποιούν» τους μύες. Μετά τη διάταση του, ένας μυς δεν είναι σε θέση να παράγει μέγιστη δύναμη και ισχύ, πολλές φορές ακόμα και μια ώρα μετά.
3) Το «πιάσιμο» δεν φεύγει με τις ΠΜΔ. Ο μυϊκός κάματος οφείλεται σε παράγοντες που δεν επηρεάζονται από την παθητική διάταση.
4) Ένας μυς μπορεί να είναι «σφιγμένος» (βρίσκεται σε σύσπαση) στην προσπάθεια του να σταθεροποιήσει μια ασταθή άρθρωση ή γιατί ο ανταγωνιστής του δεν λειτουργεί σωστά. Έτσι λοιπόν, αν δεν διορθωθεί η πραγματική αιτία για την οποία ένας μυς βρίσκεται σε σύσπαση, όση διάταση και να κάνουμε, αυτός δεν θα χαλαρώσει.
5) Η σωστή τοποθέτηση των μελών του σώματος είναι το Α και το Ω για την αποτελεσματική εφαρμογή μιας διάτασης. Πρέπει η έκφυση και η κατάφυση (οι δυο προσφύσεις του μυός στο οστό) να είναι σε ιδανική θέση, η οποία θα εξασφαλίζει τη μέγιστη απόσταση μεταξύ τους. Γι΄ αυτό απαιτείται καλή γνώση ανατομίας από τον γυμναστή/προπονητή, έτσι ώστε να μπορεί να διδάξει στους παίκτες τη σωστή τοποθέτηση των μελών για κάθε διάταση. Δυστυχώς, αυτό δεν γίνεται σχεδόν ποτέ.
6) Ο σκοπός της προετοιμασίας πριν από ένα παιχνίδι ή προπόνηση είναι η ενεργοποίηση όλων των συστημάτων του οργανισμού πριν από την έντονη άσκηση. Όπως είδαμε όμως οι ΠΜΔ έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Πέρα απ αυτό πολλοί προπονητές μπερδεύουν την προπόνηση ευλυγισίας με τις διατάσεις πριν από τον αγώνα. Είναι προφανές ότι η στιγμή αυτή δεν είναι η κατάλληλη για τέτοιου είδους δουλειά.
Βλέπουμε λοιπόν ότι οι ΠΜΔ δεν θα έχουν τα αποτελέσματα που πολλές φορές προσδοκούμε, όταν τις εκτελούμε. Το γεγονός αυτό πρέπει να μας προβληματίσει και να μας κάνει να σκεφτούμε τι πραγματικά πρέπει να κάνουμε για την κάθε μια από τις παραπάνω περιπτώσεις. Έτσι λοιπόν, στο επόμενο άρθρο της σειράς θα αναφερθώ σε συγκεκριμένες τεχνικές που στοχεύουν στην ευλυγισία και στη σωστή λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος, καθώς και τη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.
About STARENTZIS SAKIS
.jpg)
