ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ ΣΥΝΕΧΕΙΑ

Η προετοιμασία για την προπόνηση ή τον αγώνα ξεκινάει συνήθως με κάποια δραστηριότητα χαμηλής έντασης.

Αργό τρέξιμο, ασκήσεις με μπάλα, ομαδικά παιχνίδια, δρομικές ασκήσεις, ανεβάζουν τη θερμοκρασία του σώματος και προετοιμάζουν τους παίκτες για την έντονη άσκηση που έρχεται. Μετά από λίγα λεπτά ακολουθεί σχεδόν πάντα η «ιεροτελεστία» των διατάσεων, που όπως ήδη αναφέραμε σε προηγούμενο άρθρο, δημιουργούν περισσότερα προβλήματα απ ότι λύνουν.

Ένα από τα σημεία που τονίστηκαν ήταν ότι, οι παθητικές μυϊκές διατάσεις (ΠΜΔ), σε αντίθεση με ότι ευρέως πιστεύεται, «απενεργοποιούν» τους μύες μέσω συγκεκριμένων νευρικών αντανακλαστικών. Δηλαδή, μετά από μια παθητική διάταση, ένας μυς παράγει λιγότερη ισχύ και δύναμη σε σχέση με πριν τη διάταση. Εκτός από τη μειωμένη παραγωγή δύναμης και ισχύος, η ελλιπής ενεργοποίηση των μυών έχει σαν αποτέλεσμα να μην προστατεύονται ικανοποιητικά οι αρθρώσεις από τις οποίες διέρχονται, εκθέτοντας έτσι τον αθλητή ή την αθλήτρια σε μια σειρά από τραυματισμούς.

Είναι λογικό διαβάζοντας κάποιος τα παραπάνω να αναρωτηθεί: Αν δεν πρέπει να εκτελούνται ΠΜΔ πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα, τότε με ποιόν τρόπο μπορεί να προετοιμαστεί ένας αθλητής ή αθλήτρια πριν από έντονη άσκηση;

Την απάντηση σ’ αυτό το ερώτημα θα προσπαθήσουμε να δώσουμε προτείνοντας έναν λειτουργικό τρόπο προετοιμασίας, που το ονομάζουμε «Δυναμική Προετοιμασία για Κίνηση (ΔΠΚ)». Πρόκειται για μια σειρά λειτουργικών κινήσεων (π.χ. προβολές, καθίσματα κ.α.) που σαν στόχο έχουν την ενεργοποίηση του νευρομυϊκού συστήματος, την βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας του σώματος και την σωστή λειτουργία των αρθρώσεων. Η προετοιμασία με αυτόν τον τρόπο είναι απλή και γρήγορη, ενώ μπορεί να εφαρμοστεί σε αθλητές κάθε επιπέδου και σε κάθε περίσταση (προετοιμασία πριν από το παιχνίδι, πριν από την προπόνηση με αντιστάσεις).

Πρέπει να τονίσω ότι, όπως ισχύει και για κάθε μορφή προπόνησης, έτσι και για την ΔΠΚ η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων είναι εξαιρετικά σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών και για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Γι αυτό, πριν την εφαρμογή ενός τέτοιου προγράμματος είναι αναγκαίο να έχει προηγηθεί η εκμάθηση, όχι μόνο της τεχνικής, αλλά και του σκοπού για τον οποίο εκτελείται.


Παρακάτω παρουσιάζονται μερικά παραδείγματα δυναμικών διατάσεων.


1) Προβολές με Πίεση




Ο αθλητής εκτελεί πρόσθια προβολή προσέχοντας τα παρακάτω σημεία: Τα πέλματα να είναι στραμμένα μπροστά , το πίσω πόδι να είναι σχεδόν τεντωμένο, η οσφυϊκή μοίρα να μην παρουσιάζει λόρδωση και τα χέρια να είναι τελείως τεντωμένα στην άρθρωση του αγκώνα. Η άσκηση εκτελείται 5-6 φορές στην κάθε πλευρά.


2) Γόνατο στο Στήθος


Ο αθλητής «αγκαλιάζει» το γόνατο του και το φέρνει κοντά στο στήθος χωρίς μεγάλη πίεση. Κατά τη διάρκεια της άρσης του γόνατος, η σπονδυλική στήλη πρέπει να μένει σε ουδέτερη θέση, ενώ το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος πρέπει να είναι τεντωμένο (έκταση στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου). Είναι σημαντικό να έρχεται το πόδι προς το στήθος αντί να σκύβει ο αθλητής για να το πιάσει. Η κίνηση αυτή πραγματοποιείται διαδοχικά για 8 με 10 βήματα.


3) Κάμψη Γόνατος





Ο αθλητής φέρνει αρχικά το ισχίο σε έκταση (περίπου 10ο) και στη συνέχεια κάμπτει το γόνατο τραβώντας ελάχιστα την κνήμη προς το ισχίο. Σημειώνεται ότι δεν πρέπει να τεντώνεται ο μυς υπερβολικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η κίνηση επαναλαμβάνεται για 8 με 10 φορές.


4) Πλάγια προβολή





Ο αθλητής εκτελεί πλάγια προβολή, ρίχνοντας το βάρος στο δεξί πόδι (εικόνα ) και κρατώντας το αριστερό τεντωμένο. Τα πέλματα πρέπει να είναι στραμμένα μπροστά και γόνατο να είναι στην ίδια ευθεία με τα δάκτυλα των ποδιών. Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης διατηρείται στην ουδέτερη θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 5 με 6 φορές στο κάθε πόδι.


5) RDL (Romanian Dead Lift)



Η άσκηση αυτή είναι πολύ αποτελεσματική για την διάταση και ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών. Ο αθλητής στέκεται με τα πόδια σχεδόν τεντωμένα (τα γόνατα ελάχιστα λυγισμένα). Κρατώντας την οσφυϊκή μοίρα στην ουδέτερη στάση, φέρνει τον κορμό μπροστά με τα ισχία να κινούνται προς τα πάνω και πίσω. Είναι πολύ σημαντικό, την ώρα που ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός να μην προκληθεί περισσότερη κάμψη στα γόνατα. Εκτελέστε 8 με 10 επαναλήψεις.



Τελειώνοντας, είναι αναγκαίο να αναφερθεί ότι, η διάταση σαν μέθοδος αποκατάστασης του μυός είναι ένα πάρα πολύ χρήσιμο εργαλείο. Οι αρνητικές συνέπειες που έχουν αναφερθεί αφορούν την παθητική διάταση. Επίσης, το γεγονός ότι δεν πρέπει να εκτελούνται ΠΜΔ πριν την προπόνηση δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να πραγματοποιείται προπόνηση ευλυγισίας ή δεν πρέπει να γίνεται προσπάθεια να επαναφέρονται βραχυμένοι μύες στην «φυσιολογική» τους κατάσταση. Κάτι τέτοιο μπορεί να γίνει μετά το πέρας της προπόνησης ή να αποτελεί μέρος της προπόνησης με αντιστάσεις.


Εφαρμόστε λοιπόν κάποιες ή όλες τις παραπάνω ασκήσεις σαν μέρος του προγράμματος σας, συμπληρωματικά με ότι κάνατε μέχρι τώρα. Σύντομα θα δείτε τα αποτελέσματα! Καλή επιτυχία!


Για οποιαδήποτε ερώτηση ή σχόλιο σχετικά με αυτό το άρθρο στείλτε email στην ηλεκτρονική διεύθυνση coach@sportstraining.gr






ΠΗΓΗ : http://www.sportstraining.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=89:2010-04-11-09-00-43&catid=9:-c&Itemid=155