5 Συνηθισμένα Λάθη στην Προπόνηση Δύναμης στο Μπάσκετ

Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει γίνει πια αναπόσπαστο κομμάτι του προπονητικού προγράμματος στο μπάσκετ. Οι περισσότερες ομάδες, ανεξαρτήτως κατηγορίας, προσπαθούν να συμπεριλάβουν την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα.

Η σχεδόν καθημερινή μου επαφή με συναδέλφους γυμναστές, προπονητές αλλά και αθλητές, φανερώνει την ύπαρξη συγκεκριμένων «μύθων» γύρω από την προπόνηση με αντιστάσεις, οι οποίοι εμποδίζουν τους αθλητές να αποκομίσουν τα οφέλη αυτού του είδους προπόνησης. Παρακάτω, ακολουθούν τα πέντε πιο συνηθισμένα λάθη που παρατηρούνται στην προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης:

1. Η χρησιμοποίηση ελαφριών αντιστάσεων (10 -12 ΜΕ) στην προσπάθεια να αυξηθεί η δύναμη του αθλητή.

Η ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος απαιτεί ισχυρά ερεθίσματα στο νευρομυϊκό σύστημα και άρα επιβάλει τη χρήση μεγαλύτερων αντιστάσεων (4 – 6 ΜΕ). Ο φόβος τραυματισμού ή ο φόβος ότι θα χάσουν την ταχύτητα και την ευλυγισία τους, εμποδίζει κάποιους αθλητές από το εκτελέσουν τις ασκήσεις με αντιστάσεις που θα οδηγήσουν στην αύξηση της δύναμής τους. Όμως, αν η αύξηση της αντίστασης γίνει σταδιακά, ενώ παράλληλα γίνει σωστή επιλογή των ασκήσεων σε κάθε προπονητικό κύκλο, με βάση τις ανάγκες του κάθε αθλητή, τότε ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται στο ελάχιστο.

Η επιλογή πολυαρθρικών, ταχυδυναμικών ασκήσεων εξασφαλίζει ότι οι αθλητές όχι μόνο δεν θα γίνουν πιο αργοί, αλλά μετά το τέλος του προγράμματος θα είναι πιο γρήγοροι και πιο εκρηκτικοί.

2. Η μη πραγματοποίηση προπόνησης δύναμης κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

Αν η προπόνηση με αντιστάσεις και η προπόνηση δύναμης δεν συνεχιστεί πέρα από την μεταβατική περίοδο και την περίοδο προετοιμασίας, τότε η δύναμη σταδικά θα αρχίσει να μειώνεται. Οι αρνητικές επιπτώσεις από τη μείωση της μυϊκής δύναμης αφορούν, από τη μια την μείωση της απόδοσης στο γήπεδο και από την άλλη στην αύξηση του κινδύνου τραυματισμών. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να συνεχιστεί κατά τη διάρκεια της χρονιάς, προσαρμοσμένη στις ειδικές συνθήκες της κάθε ομάδας (συχνότητα αγώνων, εγκαταστάσεις κτλ). Αν γίνει σωστή επιλογή των μεταβλητών της προπόνησης (όγκος, ένταση, συχνότητα, είδος ασκήσεων), τότε οι αθλητές θα διατηρήσουν και θα αυξήσουν τη δύναμή τους, χωρίς να επηρεαστεί αρνητικά η απόδοση στο γήπεδο.

3. Η εκτεταμένη χρήση της κυκλικής προπόνησης στα βάρη.

Αν και η κυκλική προπόνηση δίνει λύση στον προπονητή σε ότι αφορά το οργανωτικό κομμάτι της προπόνησης (πως θα κάνουν πολλά άτομα προπόνηση σε μικρό χώρο) ,δεν νομίζω ότι προσφέρει τίποτε άλλο στους παίκτες. Τα προγράμματα δύναμης πρέπει να είναι εξατομικευμένα, μιας και ο κάθε παίκτης έχει ιδιαίτερες ανάγκες. Με την κυκλική προπόνηση οι ασκήσεις είναι ίδιες για όλους, όπως ίδιες είναι οι επαναλήψεις και τα σετ. Με αυτόν τον τρόπο κανένας δεν κάνει αυτό που πρέπει να κάνει, δεν υπάρχει βελτίωση και οι παίκτες στο τέλος χάνουν το ενδιαφέρον τους για την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Γι αυτό, ο προπονητής πρέπει να εξακριβώσει τις ανάγκες του κάθε παίκτη και να σχεδιάσει ανάλογα το πρόγραμμα για καθέναν ξεχωριστά.

4. Η χρήση μηχανημάτων στην προπόνηση με αντιστάσεις

Η προπόνηση που στοχεύει στην ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος πρέπει να βασίζεται στην πραγματική λειτουργία του σώματος. Οι περισσότερες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται από την όρθια θέση (μιας και οι παίκτες παίζουν μπάσκετ όρθιοι), να επικεντρώνονται στην προπόνηση κινήσεων και όχι στην απομόνωση μυών (βλέπε άρθρο για τη λειτουργική προπόνηση), να εκτελούνται προς όλα τα πεδία κίνησης (κι όχι μόνο στο οβελιαίο) και η ταχύτητα κίνησης να είναι παρόμοια με αυτή που απαιτείται στο παιχνίδι. Το καλύτερο μέσω λοιπόν για την ανάπτυξη της ισχύος και της δύναμης, είναι η χρήση ελευθέρων βαρών ή μηχανημάτων που επιτρέπουν την ελεύθερη, «λειτουργική» κίνηση (π.χ. Vertimax, τροχαλίες). Η χρήση μηχανημάτων, όπου οι παίκτες κάθονται, εκτελώντας περιορισμένου εύρους κινήσεις ,που δεν μοιάζουν σε τίποτα με αυτό που συμβαίνει στο γήπεδο, δημιουργεί ένα τελείως διαφορετικό «λειτουργικό» περιβάλλον από αυτό που δημιουργεί το ίδιο το παιχνίδι.

5. Η παράληψη σημαντικών ασκήσεων επειδή είναι «επικίνδυνες».

Ελάχιστες ασκήσεις είναι επικίνδυνες αν διδαχθούν και εκτελεστούν σωστά. Ασκήσεις όπως το βαθύ (παράλληλο) κάθισμα, οι ολυμπιακές άρσεις και οι παραλλαγές τους (επολές, ζετέ), οι άρσεις θανάτου και οι διαφόρων ειδών προβολές, πρέπει να αποτελούν τη βάση ενός προγράμματος ενδυνάμωσης. Τέτοιες ασκήσεις προσομοιώνουν τις βασικές κινήσεις που απαιτούνται στο μπάσκετ, ενώ είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος. Πολλοί αθλητές είναι διστακτικοί να τις εκτελέσουν πιστεύοντας ότι είναι επικίνδυνες. Για τον ίδιο λόγο, προπονητές και γυμναστές δεν τις συμπεριλαμβάνουν στα προγράμματα τους. Εννοείται πως για να είναι όντως ασφαλής και αποτελεσματική η εφαρμογή τους, χρειάζεται πρωτίστως η κατανόηση της σωστής τεχνικής από τον προπονητή και τον αθλητή και η σταδιακή πρόοδος σε πιο δύσκολες ασκήσεις.

Εν κατακλείδι, τα οφέλη από την προπόνηση με αντιστάσεις είναι πολλά και σημαντικά. Η συνεχής επιμόρφωση γύρω από τις υπάρχουσες τεχνικές είναι απαραίτητη για την σωστή και ασφαλή εφαρμογή των προγραμμάτων ενδυνάμωσης. Η συνεχής αξιολόγηση των παικτών, έτσι ώστε να είναι προσαρμοσμένα τα προγράμματα στις ανάγκες τους είναι απαραίτητη όλο το χρόνο και όχι μόνο στην περίοδο προετοιμασίας.

Για οποιοδήποτε σχόλιο ή ερώτηση σε σχέση με αυτό το άρθρο γράψτε στο coach@sportstraining.gr

· ΠΗΓΗ : http://www.sportstraining.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=62:admin&catid=9:-c&Itemid=155