Προπόνηση για τη Βελτίωση της Ταχύτητας
Η ικανότητα του αθλητή να καλύπτει μια απόσταση στο γρηγορότερο δυνατό χρόνο είναι αδιαμφισβήτητα μια από τις πιο σημαντικές για την επιτυχία στο μπάσκετ. Έτσι, ένας από τους βασικούς στόχους ενός προγράμματος αθλητικής ανάπτυξης είναι η βελτίωση της ταχύτητας. Στο σημείο αυτό πρέπει να κατανοήσουμε τι ακριβώς προσπαθούμε να βελτιώσουμε.
Το γήπεδο του μπάσκετ έχει μήκος 30 μέτρα. Αυτό σημαίνει ότι ένας παίκτης ποτέ δεν αναπτύσσει μέγιστη ταχύτητα, μιας και η μέγιστη ταχύτητα επιτυγχάνεται μετά τα 60 μέτρα. Επίσης, λόγω του μήκους του γηπέδου και των ιδιαιτεροτήτων του παιχνιδιού, ένας παίκτης πολύ σπάνια θα τρέξει ευθύγραμμα πάνω από περίου 20 μέτρα. Στη συνέχεια θα χρειαστεί να επιβραδύνει και να αλλάξει τρόπο κίνησης, συμμετέχοντας στο επιθετικό ή αμυντικό παιχνίδι της ομάδας. Τελικά, το μπάσκετ είναι ένα άθλημα στο οποίο κυριαρχούν οι απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, οι συνεχείς επιβραδύνσεις και επιταχύνσεις καθώς και η «πλάγια» κίνηση (αμυντικά γλιστρήματα).
Έτσι λοιπόν, η προπόνηση της «ευθύγραμμης» ταχύτητας επικεντρώνεται στην βελτίωση της επιτάχυνσης και του ρυθμού ανάπτυξης της ταχύτητας. Η ικανότητα του παίκτη να εκτελεί ένα γρήγορο και εκρηκτικό «πρώτο βήμα» και να κερδίζει τον αντίπαλο του σε πολύ μικρή απόσταση είναι καθοριστική στις περισσότερες φάσεις του παιχνιδιού. Άλλωστε όπως αναφέρθηκε και πιο πριν, δεν υπάρχει χρόνος και χώρος για την ανάπτυξη μέγιστης ταχύτητας.
Η επιτάχυνση είναι βελτιώσιμη ικανότητα. Σίγουρα υπάρχουν γενετικά προικισμένοι αθλητές οι οποίοι ξεχωρίζουν για την εκρηκτικότητα και την ταχύτητά τους. Όμως, μέσω της κατάλληλης προπόνησης μπορεί να επέλθει σημαντική βελτίωση σε όλους τους αθλητές.
Η προπόνηση πρέπει να επικεντρωθεί, από τη μια στη σωστή τεχνική του τρεξίματος (επιτάχυνσης) και από την άλλη στην ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος.
Από βιομηχανικής άποψης, ο αθλητής πρέπει να μάθει να χρησιμοποιεί τους μοχλούς του σώματος έτσι ώστε να ασκεί αποτελεσματικά τις δυνάμεις στο έδαφος. Η ανάλυση της τεχνικής είναι πολύ σημαντική και θα καλυφθεί σε μελλοντικό άρθρο.
Η μέγιστη δύναμη (ΜΔ) παίζει καθοριστικό ρόλο στα πρώτα βήματα του σπρίντ, στα οποία πρέπει να υπερνικηθεί η αδράνεια. Επίσης, ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης (ΡΑΔ) και η ισχύς που μπορεί να παράγει ο αθλητής καθορίζουν – μαζί με τη σωστή τεχνική – την ταχύτητα κίνησης.
Για την ανάπτυξη της ΜΔ χρησιμοποιούμε ασκήσεις όπως το βαθύ κάθισμα, το ανέβασμα σε κουτί ή πάγκο ( step up ), διάφορες προβολές, Romanian Dead Lift ( RDL ) και άλλες πολυαρθρικές ασκήσεις.
Τα σετ κυμαίνονται από 3 έως 6 ανάλογα με την περίοδο στην οποία βρίσκεται ο αθλητής.
Η ένταση (κιλά) είναι μέγιστη ή σχεδόν μέγιστη και κατά συνέπεια οι αριθμός των επαναλήψεων είναι μικρός (1 -4).
Για την βελτίωση του ΡΑΔ, η πιο αποτελεσματική μέθοδος είναι η προπόνηση με άρσεις ολυμπιακού τύπου και των παραλλαγών τους (επολέ, ζετέ κτλ). Οι ασκήσεις αυτές μοιάζουν βιομηχανικά με τις αθλητική κίνηση, απαιτούν ισχύ και δύναμη, ενώ εκτελούνται σε ταχύτητες που μοιάζουν με αυτές που παρατηρούνται κατά την κίνηση των παικτών στο μπάσκετ.
Οι ασκήσεις αυτές είναι αποτελεσματικές και για την ανάπτυξη της ισχύος.
Η ισχύς ορίζεται ως η ικανότητας εκτέλεσης μέγιστου έργου στο μικρότερο δυνατό χρόνο. Στις άρσεις ολυμπιακού τύπου χρησιμοποιούνται υπομέγιστες εντάσεις και μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης.
Σε μια τυπική προπόνηση εκτελούνται 3 με 4 σετ από 5 μέχρι 6 επαναλήψεις. Προσοχή στην τεχνική! Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγάλος αν οι ασκήσεις αυτές δεν εκτελεστούν με τέλεια τεχνική και με την σωστή επιβάρυνση.
Η πλειομετρική μέθοδος είναι κι αυτή αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης ταχύτητας. Πρακτικά, αποτελεί τον συνδετικό κρίκο μεταξύ της ταχύτητας και της δύναμης.
Τέτοιου είδους ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε φάση του προγράμματος. Για να είναι αποτελεσματική η πλειομετρική μέθοδος, πρέπει να ακολουθείται προοδευτική κλιμάκωση. Η αρχή γίνεται με απλές ασκήσεις χαμηλής έντασης, ενώ στη συνέχεια γίνεται σταδιακή εισαγωγή ασκήσεων υψηλής έντασης και μεγαλύτερου βαθμού δυσκολίας.
Η ταχύτητα και η επιτάχυνση είναι βελτιώσιμες ικανότητες. Αν και σίγουρα το γενετικό προφίλ παίζει ρόλο στο πόσο γρήγορος είναι ένας αθλητής, όλοι μπορούν να βελτιώσουν την ταχύτητα και την εκρηκτικότητά τους μέσα από τη σωστά σχεδιασμένη προπόνηση.
Για οποιοδήποτε σχόλιο ή ερώτηση σχετικά με αυτό το άρθρο μην διστάσετε να επικοινωνήσετε στο coach @ sportstraining . gr
About STARENTZIS SAKIS
.jpg)
