ΠΡΩΙΝΟ: «Το γεύμα των πρωταθλητών»..
Γράφει η Ειρήνη Μπαρμπαρούτση,
Phd- Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος.
Η σωστή διατροφή για τους αθλητές ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι αθλητές οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την άσκηση.Έτσι, από τη στιγμή που το πρωινό είναι τόσο σημαντικό, γιατί πολλοί αθλητές το παραλείπουν; Σίγουρα
υπάρχουν πολλές δικαιολογίες, αλλά για καθεμιά από αυτές υπάρχει και ένας αντίλογος!!!Πολλοί υποστηρίζουν ότι: «Δεν έχω χρόνο για πρωινό»Πάντα μπορείτε να βρείτε χρόνο για να είστε σωστοί με τον εαυτό σας.Το πραγματικό πρόβλημα βρίσκετε στο γεγονός ότι δεν έχετε εντάξει το πρωινό στις προτεραιότητες σας και όχι στο ότι υπάρχει πραγματικά έλλειψη χρόνου. Δεν απαιτούνται περίπλοκες
επιλογές, απλά μπορείτε γρήγορα να ετοιμάσετε το πρωινό σας γεύμα ως εξής:* 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά με λίγα δημητριακά (όσο είστε στο σπίτι) και κατά τη διαδρομή σας στην εργασία ή την προπόνηση να καταναλώσετε 1 μικρό φρούτο, κατά προτίμηση μπανάνα, ή 1 φέτα κέικ ή σταφιδόψωμο.* 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγη σπιτική μαρμελάδα ή μέλι και λίγα δημητριακά (ανάλογα με τη οργανική σας δυνατότητα να ανέχεστε χωρίς δυσφορία το συγκεκριμένο γεύμα, το οποίο μπορεί επίσης να καταναλωθεί καθοδόν ή στο χώρο εργασίας σας).* 1 αραβική πίττα (με αλεύρι ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο).Σε ένα θερμομονωτικό δοχείο μπορείτε να προσθέσετε είτε κρύο είτε ζεστό γάλα ή τσάι ή χυμό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) και να έχετε μαζί σας λίγο ψωμί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.
Τέλος για όσους εμφανίζουν δυσανοχή στη λακτόζη και θα πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, εκτός από την επιλογή 3 θα μπορούσαν να καταναλώσουν μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα φρέσκα ή κέικ ή σταφιδόψωμο ή κάποιο χυμό σε συνδυασμό με τα προηγούμενα .
Η κατανάλωση των παραπάνω επιλογών απαιτεί μόλις 5 λεπτά από το χρόνο σας.
Επίσης η λέξη κλειδί για το πρωινό πριν την άσκηση ή τον αγώνα είναι «προετοιμάστε το εκ των προτέρων».Προσπαθήστε να προμηθευτείτε από το προηγούμενο βράδυ τα τρόφιμα της αρέσκειας σας, τα οποία θα πρέπει να τα τοποθετήσετε σε ευδιάκριτο σημείο, ώστε χωρίς σκέψη και χρόνο να καταφέρετε να καταναλώσετε γρήγορα το πρωινό σας γεύμα.Άλλοι υποστηρίζουν ότι: «Το πρωινό παρεμβαίνει στο πρόγραμμα προπόνησης μου» Εάν για παράδειγμα κάνετε πρωινή άσκηση (06:00-07:30 π.μ.), πιθανά να έχετε περισσότερη ενέργεια για αυτή σας τη δραστηριότητα εάν προσπαθήσετε να προσλάβετε ένα μικρό σνακ πριν την άσκηση (με την προϋπόθεση ότι το στομάχι σας μπορεί να ανεχτεί ακόμα και αυτό το μικρό γεύμα).Οι καλύτερες και πιο δημοφιλείς επιλογές είναι λίγο τσάι με μικρή προσθήκη γάλακτος, ½ ποτήρι χυμός, μια φέτα ψωμί, απλά και μόνο για αύξηση της γλυκόζης του αίματος και συνεισφορά στην αντοχή και στην αίσθηση της ευεξίας μετά από το πρωινό ξύπνημα. Σε περιπτώσεις μη ανοχής του συγκεκριμένου σνακ συστήνε
ται ένα μικρό αντίστοιχο γεύμα πριν τον ύπνο.Παράλληλα το πρωινό είναι το ίδιο σημαντικό ακόμα και όταν η προπόνηση εκτελείται το μεσημέρι ή το απόγευμα. Υπάρχει ταυτόχρονα η ανάγκη για προσφορά ενέργειας, ώστε να ολοκληρωθεί με την ανάλογη ποιότητα το πρόγραμμα σας. Ενώ είναι αυτονόητο ότι όταν εμπεριέχονται στο καθημερινό σας πρόγραμμα δύο προπονήσεις, τότε η ανάγκη για πρωινό καθίσταται απαραίτητη για αποκατάσταση των εξαντλούμενων αποθεμάτων (κυρίως του γλυκογόνου) μεταξύ των δύο αυτών προπονητικών μονάδων, ώστε να υπάρξει και η ανάλογη προσαρμογή και προετοιμασίας για το δεύτερο μέρος της προπόνησης σας.Οι περισσότεροι αθλητές αναφέρουν ότι: «Δεν πεινάω το πρωί»Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι πιθανά καταναλώθηκαν οι θερμίδες του πρωινού στο βραδυνό γεύμα, ίσως μάλιστα με τη μορφή γλυκισμάτων ή και μεγάλης ποσότητας στο κυρίως γεύμα.Παράλληλα, η πρωινή άσκηση αναστέλλει αρκετά την όρεξη, λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος και να έχετε υπόψιν σας ότι θα υπάρξει αύξηση της όρεξης σας κατά τις επόμενες ώρες μετά την άσκηση, αφού θα έχετε ηρεμήσει. Θα πρέπει λοιπόν να είστε έτοιμοι και να έχετε μαζί σας το απαραίτητο υγιεινό γεύμα όταν νιώσετε έντονα το αίσθημα της πείνας, ώστε να μην αναγκαστείτε να επιλέξετε οτιδήποτε εύκολο υπάρχει κοντά σας, συμπεριλαμβανομένων γλυκισμάτων, μπισκότων και τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.Άλλοι αναφέρουν: «Είμαι σε δίαιτα»Οι περισσότερες έρευνες έχουν αποδείξει ότι η απουσία πρωινού σε καμία περίπτωση δε συμβάλλει στην απώλεια βάρους, διότι δεν προλαμβάνει το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να υπάρχει ανάγκη υπερφαγίας, στις επόμενες ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα και μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Η σωστή διατροφή για τους αθλητές ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι αθλητές οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την άσκηση.Έτσι, από τη στιγμή που το πρωινό είναι τόσο σημαντικό, γιατί πολλοί αθλητές το παραλείπουν; Σίγουρα
υπάρχουν πολλές δικαιολογίες, αλλά για καθεμιά από αυτές υπάρχει και ένας αντίλογος!!!Πολλοί υποστηρίζουν ότι: «Δεν έχω χρόνο για πρωινό»Πάντα μπορείτε να βρείτε χρόνο για να είστε σωστοί με τον εαυτό σας.Το πραγματικό πρόβλημα βρίσκετε στο γεγονός ότι δεν έχετε εντάξει το πρωινό στις προτεραιότητες σας και όχι στο ότι υπάρχει πραγματικά έλλειψη χρόνου. Δεν απαιτούνται περίπλοκεςεπιλογές, απλά μπορείτε γρήγορα να ετοιμάσετε το πρωινό σας γεύμα ως εξής:* 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά με λίγα δημητριακά (όσο είστε στο σπίτι) και κατά τη διαδρομή σας στην εργασία ή την προπόνηση να καταναλώσετε 1 μικρό φρούτο, κατά προτίμηση μπανάνα, ή 1 φέτα κέικ ή σταφιδόψωμο.* 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγη σπιτική μαρμελάδα ή μέλι και λίγα δημητριακά (ανάλογα με τη οργανική σας δυνατότητα να ανέχεστε χωρίς δυσφορία το συγκεκριμένο γεύμα, το οποίο μπορεί επίσης να καταναλωθεί καθοδόν ή στο χώρο εργασίας σας).* 1 αραβική πίττα (με αλεύρι ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο).Σε ένα θερμομονωτικό δοχείο μπορείτε να προσθέσετε είτε κρύο είτε ζεστό γάλα ή τσάι ή χυμό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) και να έχετε μαζί σας λίγο ψωμί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.
Τέλος για όσους εμφανίζουν δυσανοχή στη λακτόζη και θα πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, εκτός από την επιλογή 3 θα μπορούσαν να καταναλώσουν μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα φρέσκα ή κέικ ή σταφιδόψωμο ή κάποιο χυμό σε συνδυασμό με τα προηγούμενα .
Η κατανάλωση των παραπάνω επιλογών απαιτεί μόλις 5 λεπτά από το χρόνο σας.
Επίσης η λέξη κλειδί για το πρωινό πριν την άσκηση ή τον αγώνα είναι «προετοιμάστε το εκ των προτέρων».Προσπαθήστε να προμηθευτείτε από το προηγούμενο βράδυ τα τρόφιμα της αρέσκειας σας, τα οποία θα πρέπει να τα τοποθετήσετε σε ευδιάκριτο σημείο, ώστε χωρίς σκέψη και χρόνο να καταφέρετε να καταναλώσετε γρήγορα το πρωινό σας γεύμα.Άλλοι υποστηρίζουν ότι: «Το πρωινό παρεμβαίνει στο πρόγραμμα προπόνησης μου» Εάν για παράδειγμα κάνετε πρωινή άσκηση (06:00-07:30 π.μ.), πιθανά να έχετε περισσότερη ενέργεια για αυτή σας τη δραστηριότητα εάν προσπαθήσετε να προσλάβετε ένα μικρό σνακ πριν την άσκηση (με την προϋπόθεση ότι το στομάχι σας μπορεί να ανεχτεί ακόμα και αυτό το μικρό γεύμα).Οι καλύτερες και πιο δημοφιλείς επιλογές είναι λίγο τσάι με μικρή προσθήκη γάλακτος, ½ ποτήρι χυμός, μια φέτα ψωμί, απλά και μόνο για αύξηση της γλυκόζης του αίματος και συνεισφορά στην αντοχή και στην αίσθηση της ευεξίας μετά από το πρωινό ξύπνημα. Σε περιπτώσεις μη ανοχής του συγκεκριμένου σνακ συστήνε
ται ένα μικρό αντίστοιχο γεύμα πριν τον ύπνο.Παράλληλα το πρωινό είναι το ίδιο σημαντικό ακόμα και όταν η προπόνηση εκτελείται το μεσημέρι ή το απόγευμα. Υπάρχει ταυτόχρονα η ανάγκη για προσφορά ενέργειας, ώστε να ολοκληρωθεί με την ανάλογη ποιότητα το πρόγραμμα σας. Ενώ είναι αυτονόητο ότι όταν εμπεριέχονται στο καθημερινό σας πρόγραμμα δύο προπονήσεις, τότε η ανάγκη για πρωινό καθίσταται απαραίτητη για αποκατάσταση των εξαντλούμενων αποθεμάτων (κυρίως του γλυκογόνου) μεταξύ των δύο αυτών προπονητικών μονάδων, ώστε να υπάρξει και η ανάλογη προσαρμογή και προετοιμασίας για το δεύτερο μέρος της προπόνησης σας.Οι περισσότεροι αθλητές αναφέρουν ότι: «Δεν πεινάω το πρωί»Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι πιθανά καταναλώθηκαν οι θερμίδες του πρωινού στο βραδυνό γεύμα, ίσως μάλιστα με τη μορφή γλυκισμάτων ή και μεγάλης ποσότητας στο κυρίως γεύμα.Παράλληλα, η πρωινή άσκηση αναστέλλει αρκετά την όρεξη, λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος και να έχετε υπόψιν σας ότι θα υπάρξει αύξηση της όρεξης σας κατά τις επόμενες ώρες μετά την άσκηση, αφού θα έχετε ηρεμήσει. Θα πρέπει λοιπόν να είστε έτοιμοι και να έχετε μαζί σας το απαραίτητο υγιεινό γεύμα όταν νιώσετε έντονα το αίσθημα της πείνας, ώστε να μην αναγκαστείτε να επιλέξετε οτιδήποτε εύκολο υπάρχει κοντά σας, συμπεριλαμβανομένων γλυκισμάτων, μπισκότων και τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.Άλλοι αναφέρουν: «Είμαι σε δίαιτα»Οι περισσότερες έρευνες έχουν αποδείξει ότι η απουσία πρωινού σε καμία περίπτωση δε συμβάλλει στην απώλεια βάρους, διότι δεν προλαμβάνει το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να υπάρχει ανάγκη υπερφαγίας, στις επόμενες ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα και μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
About STARENTZIS SAKIS
.jpg)
