Αποκατάσταση: Πώς θα ξαναβρείς τις χαμένες σου δυνάμεις
Όλοι γνωρίζουμε πως η σκληρή και έξυπνη προπόνηση έχει
θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση και όλοι θέλουμε να έχουμε τις
μέγιστες προσαρμογές και οφέλη από την προπόνησή μας. Πολλές φορές όμως
για να το πετύχουμε αυτό, αναγκαζόμαστε να πιεζόμαστε στα όρια της αντοχής μας
κάνοντας πολύωρες και πολλές φορές εξαντλητικές προπονήσεις. Αφιερώνουμε πολλές
ώρες από την ημέρα μας κάνοντας προπόνηση για αναπτύξουν τη δύναμη, την αντοχή,
την τεχνική και άλλους σημαντικού παράγοντες της αθλητικής απόδοσης. Εκτός όμως
από την έντονη και μερικές φορές εξουθενωτική προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να
δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη σωστή διατροφή και ανάπαυση έτσι ώστε η προπόνηση
να προκαλεί τις μέγιστες προσαρμογές. Το ήξερες ότι κατά κύριο λόγο η δύναμη
και η αντοχή δεν αυξάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά κατά την
ανάπαυση που ακολουθεί μετά την προπόνηση; Είμαι σίγουρος πως έχεις νιώσει τις
δυνάμεις σου να σε εγκαταλείπουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα.
Και είμαι επίσης βέβαιος πως ιδιαίτερα μετά από μερικές ημέρες έντονης
προπόνησης γνωρίζεις τι σημαίνει να είσαι πιασμένος και οι μυς να είναι
ιδιαίτερα σφιχτοί και το χειρότερο να νιώθεις πως δεν έχεις ενέργεια ούτε και
για τις πιο απλές λειτουργίες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητές /-τριες
πιστεύουν πως αυτό είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας καλής προπόνησης και πως
αν δεν νιώθεις τόσο άσχημα είναι μάλλον γιατί δεν προπονείσαι σωστά. Αυτό
λοιπόν είναι Μύθος. Στην πραγματικότητα τα συμπτώματα αυτά είναι
αποτέλεσμα ανεπαρκούς διατροφής και ανάπαυσης.
Τι λοιπόν πρέπει να κάνει ένας αθλητής για να επιτύχει βέλτιστη αποκατάσταση;
Με τη λέξη αποκατάσταση αναφέρομαι στη διαδικασία κατά την οποία το σώμα επανέρχεται σε
Τι λοιπόν πρέπει να κάνει ένας αθλητής για να επιτύχει βέλτιστη αποκατάσταση;
Με τη λέξη αποκατάσταση αναφέρομαι στη διαδικασία κατά την οποία το σώμα επανέρχεται σε
ισορροπία αναπληρώνοντας τις αποθήκες ενέργειας και επισκευάζει τις διάφορες μικροβλάβες που γίνονται στους μύες κατά την άσκηση.
Ο Αμερικανός καθηγητής μου από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Δρ. Edmund Burke ανέπτυξε πριν από μερικά χρόνια το σύστημα της βέλτιστης αποκατάστασης που αποτελείται από τα ακόλουθα τέσσερα συστατικά:
1. Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται με την εφίδρωση.
2. Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι το κύριο καύσιμο υλικό.
3. Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται στον οργανισμό λόγω της έντονης προπόνησης.
4. Ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για τη μυϊκή δομή και λειτουργία.
Η διαδικασία λοιπόν της βέλτιστης αποκατάστασης δε σχετίζεται μόνο με την ιδέα της μεγιστοποίησης των προσαρμογών της προπόνησης και της αθλητικής απόδοσης αλλά και με την πρόληψη της υπερπροπόνησης και των οδυνηρών συνεπειών της.
Ας προσπαθήσουμε να αναλύσουμε λίγο τη θεωρία αυτού του συστήματος.Η αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών είναι κυρίαρχης σημασίας μιας και μια μικρή αλλαγή στην ισορροπία τους μειώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση, προκαλεί λειτουργικά προβλήματα του οργανισμού και πιο σημαντικά, αυξάνει την πιθανότητα για εκδήλωση θερμικών διαταραχών όπως η θερμοπληξία. Για αποφυγή της αφυδάτωσης θα πρέπει να: α) καταναλώνεις τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και μην χρησιμοποιείς τη δίψα ως ένδειξη για κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών, β) έλεγξε το χρώμα των ούρων σου. Σκούρα ούρα σημαίνει αφυδάτωση. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο έντονη η αφυδάτωση και γ) κατανάλωσε αθλητικά ποτά ή νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Η αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι ίσως και το πιο σημαντικό συστατικό μιας επιτυχημένης συνταγής για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μετά την άσκηση. Η διατήρηση αυξημένων αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι πολύ σημαντική λόγω του ότι είναι το ενεργειακό υπόστρωμα που ο οργανισμός κυρίως χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τα αποθέματά του μειωθούν σημαντικά τότε η άσκηση είτε διακόπτεται λόγω κόπωσης, είτε μειώνεται σημαντικά η έντασή της έτσι ώστε να αυξηθεί η σχετική συμμετοχή του λίπους. Ένας άλλος παράγοντα που αυξάνει την ανάγκη
για τη
διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου είναι το γεγονός ότι τα αποθέματα είναι πολύ
μικρά και είναι πολύ εύκολο να αδειάσουν με έντονη άσκηση ίσως και σε λιγότερο
από μία ώρα. Για να μιλήσουμε όμως πιο πρακτικά το ερώτημα που τίθεται είναι τι
πρέπει να κάνεις αμέσως μετά την άσκηση προκειμένου να ανασυνθέσεις αυτά τα
αποθέματα όσο το δυνατόν ταχύτερα; Το σίγουρο είναι πως πρέπει να καταναλώσεις
τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες όσο το δυνατόν το συντομότερο μετά το τέλος της
άσκησης. Το αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής (ACSM 2008) προτείνει στην
επίσημη θέση του ότι μετά το τέλος μιας κοπιαστικής προπόνησης θα πρέπει να
καταναλώνονται 1.5 γρ υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους στα πρώτα 30 λεπτά
μετά την άσκηση και πάλι το ίδιο κάθε 2 ώρες για τις 4-6 ώρες μετά την
προπόνηση. Με τον τρόπο αυτό θα επιταχυνθεί η διαδικασία αναπλήρωσης του μυϊκού
γλυκογόνου. Ένας παράγοντας που ρυθμίζει την ταχύτητα ανασύνθεσης του μυϊκού
γλυκογόνου είναι τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Όσο πιο έντονη η διέγερση
της ινσουλίνης τόσο πιο γρήγορα θα εισέλθουν οι υδατάνθρακες μέσα στα μυϊκά
κύτταρα και τόσο πιο γρήγορα θα αρχίσει η διαδικασία της ανασύνθεσης. Πρόσφατες
μελέτες έχουν δείξει πως αυτή η διέγερση της ινσουλίνης μπορεί να
μεγιστοποιηθεί από τους παρακάτω παράγοντες: α) πρόσληψη υδατανθράκων υψηλού
γλυκαιμικού δείκτη, β) ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεϊνών σε αναλογία 2-4 μέρη
υδατάνθρακες προς ένα μέρος πρωτεΐνης (2-4:1) και γ) πρόσληψη αργινίνης.
Ένας τρίτος και εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι η μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται εξαιτίας της άσκησης. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης θα έχεις νιώσει σφιγμένος και πιασμένος. Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα πιο έντονο μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Επίσης ίσως να έχεις παρατηρήσει πως παρόλο που η συστηματική σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της γενικότερης υγείας, όταν προπονείσαι πολύ έντονα αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσεις με ένα απλό κρυολόγημα ή μια ίωση. Οι περισσότερες από αυτές τις βλάβες σχετίζονται με την ύπαρξη του οξειδωτικού στρες που είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της άσκησης. Η βιβλιογραφία προτείνει πως η λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών μειώνουν τόσο το οξειδωτικό στρες όσο και τις επιπλοκές του. Η λήψη πάλι των υδατανθράκων εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μειώνει τα επίπεδα ορμονών που συνδέονται με αυτές τις βλάβες και με καταβολικές διεργασίες. Μια άλλη ουσία που ίσως να μειώνει αυτές τις βλάβες είναι το ginseng. Οι αρχικές παρατηρήσεις για την ευεργετική επίδραση του ginseng προήλθε από ορειβάτες σε μεγάλο υψόμετρο και μεγάλων επιπέδων υποξαιμίας. Τα τελευταία χρόνια έχουν παρουσιαστεί ενδείξεις πως η πρόσληψη ginseng μειώνει την καρδιακή συχνότητα και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τελευταίο το αμινοξύ γλουταμίνη που δρα ως πηγή ενέργειας για τα λευκά αιμοσφαίρια και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος έχει κερδίσει δημοτικότητα στο χώρο στο χώρο των συμπληρωμάτων. Χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης ίσως να αδυνατίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει πως έντονη προπόνηση μειώνει τα επίπεδα γλουταμίνης και άτομα που πάσχουν από υπερπροπόνηση έχουν μειωμένα τα επίπεδα γλουταμίνης στο αίμα. Παρόλο που οι έρευνες δεν είναι γνωστό αν η λήψη της ως συμπλήρωμα αυξάνει την αθλητική απόδοση, είναι συστατικό των περισσοτέρων σκευασμάτων διατροφικών συμπληρωμάτων.Η ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι ο τέταρτος και ένας πολύ σημαντικός παράγοντας της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Παρόλο που όλοι γνωρίζουν πως οι πρωτεΐνες αποτελούν τους δομικούς λίθους του μυϊκού ιστού που αποτελεί τη «μηχανή» του σώματος, είναι και το πιο παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό. Πολλοί αθλητές, προπονητές και ειδικοί της φυσικής αγωγής, πιστεύουν πως οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερης σημασίας μόνο για τους αθλητές των βαρέων αθλημάτων (πάλη, άρση βαρών) και του Body Building. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την ανάπτυξη, διατήρηση και επισκευή όλων των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και πρωτεϊνών. Μετά λοιπόν από την προπόνηση, η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι χρήσιμη και για τον δρομέα για την επισκευή και ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως η πρόσληψη πρωτεϊνών με το μετασκητικό γεύμα αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο αναπλάθονται τα μυϊκά κύτταρα. Εκτός όμως από αυτή την λειτουργία τους είναι γνωστό πως η πρόσληψη πρωτεϊνών διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης που με τη σειρά της αυξάνει την πρόσληψη των αμινοξέων και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (γνωστή και ως καταβολική ορμόνη).
Αυτά λοιπόν τα τέσσερα σημαντικά στοιχεία οδηγούν στη βέλτιστη αποκατάσταση μετά την άσκηση και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Μην ξεχνάς πως ακόμα και οι Ολυμπιονίκες δεν προπονούνται περισσότερο από ότι εσύ, αλλά ίσως πιο σωστά.
Ένας τρίτος και εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι η μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται εξαιτίας της άσκησης. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης θα έχεις νιώσει σφιγμένος και πιασμένος. Αυτό το φαινόμενο είναι ιδιαίτερα πιο έντονο μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Επίσης ίσως να έχεις παρατηρήσει πως παρόλο που η συστηματική σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της γενικότερης υγείας, όταν προπονείσαι πολύ έντονα αυξάνεται η πιθανότητα να αρρωστήσεις με ένα απλό κρυολόγημα ή μια ίωση. Οι περισσότερες από αυτές τις βλάβες σχετίζονται με την ύπαρξη του οξειδωτικού στρες που είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της άσκησης. Η βιβλιογραφία προτείνει πως η λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών μειώνουν τόσο το οξειδωτικό στρες όσο και τις επιπλοκές του. Η λήψη πάλι των υδατανθράκων εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μειώνει τα επίπεδα ορμονών που συνδέονται με αυτές τις βλάβες και με καταβολικές διεργασίες. Μια άλλη ουσία που ίσως να μειώνει αυτές τις βλάβες είναι το ginseng. Οι αρχικές παρατηρήσεις για την ευεργετική επίδραση του ginseng προήλθε από ορειβάτες σε μεγάλο υψόμετρο και μεγάλων επιπέδων υποξαιμίας. Τα τελευταία χρόνια έχουν παρουσιαστεί ενδείξεις πως η πρόσληψη ginseng μειώνει την καρδιακή συχνότητα και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τελευταίο το αμινοξύ γλουταμίνη που δρα ως πηγή ενέργειας για τα λευκά αιμοσφαίρια και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος έχει κερδίσει δημοτικότητα στο χώρο στο χώρο των συμπληρωμάτων. Χαμηλά επίπεδα γλουταμίνης ίσως να αδυνατίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει πως έντονη προπόνηση μειώνει τα επίπεδα γλουταμίνης και άτομα που πάσχουν από υπερπροπόνηση έχουν μειωμένα τα επίπεδα γλουταμίνης στο αίμα. Παρόλο που οι έρευνες δεν είναι γνωστό αν η λήψη της ως συμπλήρωμα αυξάνει την αθλητική απόδοση, είναι συστατικό των περισσοτέρων σκευασμάτων διατροφικών συμπληρωμάτων.Η ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι ο τέταρτος και ένας πολύ σημαντικός παράγοντας της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Παρόλο που όλοι γνωρίζουν πως οι πρωτεΐνες αποτελούν τους δομικούς λίθους του μυϊκού ιστού που αποτελεί τη «μηχανή» του σώματος, είναι και το πιο παρεξηγημένο μακροθρεπτικό συστατικό. Πολλοί αθλητές, προπονητές και ειδικοί της φυσικής αγωγής, πιστεύουν πως οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερης σημασίας μόνο για τους αθλητές των βαρέων αθλημάτων (πάλη, άρση βαρών) και του Body Building. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την ανάπτυξη, διατήρηση και επισκευή όλων των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και πρωτεϊνών. Μετά λοιπόν από την προπόνηση, η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι χρήσιμη και για τον δρομέα για την επισκευή και ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως η πρόσληψη πρωτεϊνών με το μετασκητικό γεύμα αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο αναπλάθονται τα μυϊκά κύτταρα. Εκτός όμως από αυτή την λειτουργία τους είναι γνωστό πως η πρόσληψη πρωτεϊνών διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης που με τη σειρά της αυξάνει την πρόσληψη των αμινοξέων και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (γνωστή και ως καταβολική ορμόνη).
Αυτά λοιπόν τα τέσσερα σημαντικά στοιχεία οδηγούν στη βέλτιστη αποκατάσταση μετά την άσκηση και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Μην ξεχνάς πως ακόμα και οι Ολυμπιονίκες δεν προπονούνται περισσότερο από ότι εσύ, αλλά ίσως πιο σωστά.
πηγή:http://www.fitsn.com
About STARENTZIS SAKIS
.jpg)
