\Προπονητική Τρόπος υπολογισμού της VO2 max με πρακτικό τρόπο

Τα κύτταρα των σκελετικών μυών έχουν τη μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου κατά την ηρεμία και την άσκηση. Τα σημεία χρησιμοποίησης του οξυγόνου είναι τα μιτοχόνδρια. Σα μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου εννοούμε την μέγιστη ποσότητα, από το εισπνεόμενο οξυγόνο, που μπορεί να καταναλωθεί από τον οργανισμό. Η μέτρηση του γίνεται κύρια σε ml/kgr/min. Στους αγύμναστους οι τιμές αυτές κυμαίνονται από 32-38 για τις γυναίκες και 40-50 ml/kgr/min για τους άνδρες, ενώ σε κορυφαίους ιθλητές αερόβιων αθλημάτων έχουν μετρηθεί -ιμές και πάνω από 80 ml/kgr/min. Υπάρχουν λοιπόν μεγάλες διαφορές στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ανάμεσα στα δύο φύλα, σε δρομείς διαφορετικού τύπου και πιπέδου και σε διαφορετικά υψόμετρα. Οι διαφορές αυτές οφείλονται σε αρκετούς παράγοντες, όπως: Καρδιακός ρυθμός και όγκος αλμού, πυκνότητα και πάχος των τριχοειδών αγγείων, αριθμός μιτοχονδρίων, συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης, συγκέντρωση ενζύμων. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επηρεάζονται από την προπόνηση θετικά και επομένως δεν υπάρχει μφιβολία ότι η προπόνηση αντοχής μπορεί να αυξήσει την VO2max. Για να κατανοήσουμε τη σημασία της VO2max στους περισσότερους τύπους αθλητικής απόδοσης και κύρια στους δρόμους αντοχής, αναφέρω μερικά ενδεικτικά παραδείγματα. Το τρέξιμο 1.000 μ. σε χρόνο 6:15 απαιτεί μια VO2max περίπου 30 ml/kgr/min. Αν την ίδια απόσταση την διανύσουμε σε 5 λεπτά θα απαιτηθούν περίπου 38 ml/kgr/min, για χρόνο 23 απαιτούνται περίπου 45 ml/kgr/min, ενώ οι αθλητές παγκοσμίου επιπέδου για έναν μαραθώνιο σε χρόνο λίγο κάτω από τις 2 ώρες και 10 λεπτά θα χρειασθούν μια μέγιστη πρόσληψη 70 και πλέον ml/kgr/min. Οι παραπάνω εκτιμήσεις έγιναν με τη λογική ότι το κόστος τρεξίματος είναι σταθερό και αντιστοιχεί σε περίπου 3,15 ml/kgr/min. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι ο αθλητής αντοχής με τη μεγαλύτερη τιμή μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου θα είναι και ο καλύτερός δρομέας. Αποκτάει όμως ένα σημαντικό πλεονέκτημα (δεύτερο σε εκτίμηση στοιχείο μετά τη δρομική ταχύτητα στο κατώφλι γαλακτικού). Στην προσπάθεια να υπολογίσουμε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ενός αθλητή δεν είναι πάντα απαραίτητη η επίσκεψη σε κάποιο εργομετρικό κέντρο. Υπάρχουν διάφοροι πρακτικοί τρόποι να υπολογίσουμε την VO2max η χρήση εργοποδήλατου, δαπεδοεργόμετρου τρέξιμο κ.ά. Ένα από τα δημοφιλέστερα τεστ είναι και αρκετά σκληρό: Πρέπει να τρέξουμε με τον μέγιστο ρυθμό για 2.400 μ. και μετά με τη χρήση μαθηματικών να υπολογίσουμε την VO2max. Άτομα που δεν έχουν και τόσο καλή φυσική κατάσταση δυσκολεύονται αρκετά να χρησιμοποιήσουν το παραπάνω τεστ. Υπάρχει όμως ένας ευκολότερος και απλούστερος τρόπος, απαλλαγμένος από τραυματισμούς, με τον οποίο μπορούμε να υπολογίσουμε έμμεσα την VO2max. Η μέθοδος αυτή είναι το τρέξιμο σε αργό ρυθμό περίπου 1.600 μ. και στηρίζεται σε έρευνα που έγινε στο Brigham Young University, όπου ειδικοί επιστήμονες, αφού τα μέτρησαν με τον παραδοσιακό τρόπο αερόβια ικανότητα 106 ανδρών και γυναικών σπουδαστών του Πανεπιστημίου (ηλικίας 18-29 ετών) εκτέλεσαν το παρακάτω τεστ. Για το τεστ αυτό οι φοιτητές άρχισαν να τρέχουν στο δαπεδοεργόμετρο σε πολύ μικρή ταχύτητα (περίπου 6.15/km) και σταδιακά ανέβαζαν το ρυθμό τους μέχρι σχεδόν τη μέγιστη προσπάθεια. Το Κόστος Ο2 μετρήθηκε μέσω των εκπνοών με το ειδικό όργανο (mass spectometer). Σε μια άλλη προσπάθεια, οι σπουδαστές έτρεξαν χαλαρά 1600 μ. στον στίβο με 2-3 min ζέσταμα και δρομική ταχύτητα που δεν άλλαζε σε όλη την απόσταση. Για να εξασφαλιστεί ότι η προσπάθεια θα ήταν χαλαρή οι καρδιακοί σφυγμοί παρέμειναν κάτω από τους 180 και για τους άνδρες η προσπάθεια διήρκησε περισσότερο από 8 λεπτά, ενώ για τις γυναίκες η διάρκεια της προσπάθειας έπρεπε να ξεπεράσει τα 9 λεπτά. (Η εργασία αυτή δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise,vol. 25 (3) pp. 401-406 - 1993). Με την εφαρμογή της στατιστικής, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου μελέτησαν τον καρδιακό ρυθμό, το σωματικό βάρος και τον συνολικό χρόνο του τεστ (1600 μ.) των 54 σπουδαστών για να δημιουργήσουν μια μαθηματική φόρμουλα για τον υπολογισμό της VO2max Μετά διασταύρωσαν την ισοδυναμία, χρησιμοποιώντας την προηγούμενη μέτρηση των άλλων 52 σπουδαστών που μετείχαν στην έρευνα. Όταν αυτές οι μετρήσεις τέθηκαν σε αντιπαράθεση με τις πραγματικές τιμές της VO2max βρέθηκε μια αρκετά ακριβής ισοδυναμία. Η ισοδυναμία αυτή θα είναι περισσότερο ακριβής για τους δρομείς ηλικίας 18-29 χρόνων, αλλά και μεγαλύτεροι δρομείς μπορούν να εφαρμόσουν αυτήν την φόρμουλα για να αξιολογήσουν την βελτίωση στη φυσική τους κατάσταση και να εκτιμήσουν την VO2max τους. Για να πραγματοποιήσουμε αυτό το τεστ πρέπει να εκτελέσουμε: Ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο για λίγα λεπτά. Τρέξιμο χαλαρά, για 1600 μ. με σταθερό ρυθμό σε όλη την απόσταση, προσέχοντας για μεν τους άνδρες ο συνολικός χρόνος να ξεπεράσει οπωσδήποτε τα 8 λεπτά και για τις γυναίκες τα 9 λεπτά. Σημειώνουμε τον ακριβή χρόνο που απαιτήθηκε. Μετράμε τους καρδιακούς σφυγμούς στο τέλος της προσπάθειας των 1600 μ. Μετά από όλα αυτά μπορούμε να υπολογίσουμε την VO2max πραγματοποιώντας τους παρακάτω υπολογισμούς: Για τους άνδρες ξεκινάμε από το νούμερο 108.844. Για τις γυναίκες ξεκινάμε από το νούμερο 100.5. Αναφέρουμε το παράδειγμα μιας γυναίκας της Kathy που αρχίζει με το 100.5. Υπολογίζουμε το βάρος μας σε κιλά και το αφαιρούμε από το αντίστοιχο νούμερο, αφού πρώτα το πολλαπλασιάσουμε με το 0,1636. Για το παράδειγμα μας η Κathy είναι 63,2 και επομένως 0,1636X63,2 = 10.34 και το αφαιρούμε από το 100,5 (100,5 - 10,34) =90,16 [α]. Μετατρέπουμε το συνολικό χρόνο που απαιτήθηκε για τα 1600 μ. σε δεκαδικό νούμερο και το αποτέλεσμα το πολλαπλασιάζουμε με το 1.438. Π.χ. η Κathy χρειάστηκε 10:15 min για τα 1600 μ., αυτό είναι 10.25 δεκαδικό (100X15/60). Το αποτέλεσμα αυτό πολλαπλασιάζεται με το 1.438 (= 14.74). Αφαιρούμε αυτό το νούμερο από το [α]: 90.16 - 14.74 = 75.42 [β]. Τέλος υπολογίζουμε την καρδιακή συχνότητα στο τέλος του τεστ και την πολλαπλασιάζουμε με το 0.1928. Αφαιρούμε το νούμερο που θα προκύψει από το αποτέλεσμα [β]. Π.χ. η Κathy είχε 132 σφυγμούς στο τέλος της προσπάθειάς της. 132X0.1928 = 25.45. 75.42 - 25.45 = 49.97. Έτσι τελικά η VO2max της Κathy είναι περίπου 50 ml O2 για κάθε κιλό σωματικού της βάρους για κάθε λεπτό (50 ml/kgr/min). Μ' αυτή την τιμή η θεωρία λέει ότι η Κathy μπορεί να τρέξει τα 5 km σε 20 min, τα 10 km σε 41:20 και το μαραθώνιο σε 3 ώρες και 11 λεπτά. Με βάση αυτή τη φόρμουλα μπορούμε να υπολογίσουμε και τη βελτίωση στην VO2max, η οποία θα συμβεί εφαρμόζοντας κάποιο πρόγραμμα προπόνησης αφού αυτό λογικά θα ισχυροποιήσει την καρδιά η οποία σε κάθε παλμό της θα μπορεί να στέλνει περισσότερο αίμα και έτσι να ελαττώσει τη συχνότητα της στο τέλος του τεστ των 1600 μ. (εφόσον βέβαια ο χρόνος παραμένει ίδιος). Γενικά μια ισχυρή καρδιά αυξάνει την αερόβια ικανότητα γιατί μπορεί να προμηθεύσει τους μυς των ποδιών με περισσότερο αίμα και οξυγόνο. Επιπλέον οι περισσότεροι δρομείς έχουν μια τάση να τρέχουν με προκαθορισμένο ρυθμό στο χαλαρό τους τρέξιμο. Έτσι η βελτίωση που θα προκύψει στην VO2max θα αλλάξει αυτόν τον ρυθμό προς το καλύτερο. Αφού θα τελειώσουμε σε μικρότερο χρόνο τα 1600 μ. αυτό σημαίνει μικρότερο νούμερο για αφαίρεση από το (β) και ένα μεγαλύτερο υπόλοιπο. Τέλος όσο σκληρότερα προπονείστε, τόσο περισσότερο σωματικό λίπος καταναλώνουμε, με αποτέλεσμα ελάττωση του σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ένα μεγαλύτερο υπόλοιπο (α). Με αυτόν τον τρόπο αποδεικνύεται ότι η φόρμουλα αυτή θα ισχύει ακόμα και όταν αλλάζουν κάποια δεδομένα. Γιατί να υπολογίσουμε την VO2max: Είναι ενδιαφέρον να βάζουμε θετικούς στόχους (ρεκόρ) και να μπορούμε να τους πραγματοποιήσουμε με βάση την VO2max που έχουμε υπολογίσει. Επιπλέον ένας τέτοιος υπολογισμός θα σας δώσει τη δυνατότητα να εκτιμήσετε τι μπορείτε να περιμένετε από τον εαυτό σας σε έναν αγώνα 10 km. Αν για παράδειγμα η VO2max ενός ατόμου είναι 40 ml/kgr/min τότε το άτομο αυτό θα μπορέσει να τρέξει την απόσταση των 10 km σε χρόνο 50min περίπου. Με την VO2max στα 45 αυτός ο χρόνος γίνεται περίπου 45:15. Στα 50 ml/kgr/min ο χρόνος κατεβαίνει στα 41:20, στα 55 στα 38:06, στα 60 ισοδυναμεί με 35:20, στα 65 στα 33 min και τέλος στα 70 ml/kgr/min ισοδυναμεί με 31 λεπτά. Προσέξτε ότι όσο ανεβαίνουμε από την VO2max των 40 στα 50 η βελτίωση για κάθε ml αντιστοιχεί σε χρόνο 50 sec. Τα πράγματα γίνονται δυσκολότερα στις τιμές 50-60 με κάθε ml να αντιστοιχεί σε βελτίωση μόνο 35 sec και τέλος από τα 60 στα 70 για κάθε ml ο συνολικός χρόνος για τα ΙΟkm βελτιώνεται μόνο κατά 25 sec. Αν είστε ένας άπειρος δρομέας, ο υπολογισμός της VO2max θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε και για έναν επικείμενο αγώνα π.χ. αν η αερόβια ικανότητα σας είναι 45 ml/kgr/min μπορείτε να υπολογίσετε το χρόνο σας για τα 10 km περίπου στα 45 λεπτά (4:30/km). Επομένως εκτελώντας στην προπόνηση σας διαλειμματική με 2.400 m σε χρόνο 1Ο:54 (με διάλειμμα 5 min) προετοιμάζετε το σώμα σας ακριβώς για την ένταση του αγώνα και σας βοηθάει να τρέξετε τον αγώνα πιό ήρεμα. Τελικά υπολογίζοντας τη VO2max είναι ένας τρόπος να μετρήσετε την πρόοδό σας σα δρομείς. Π.χ. μετά τον υπολογισμό της VO2max μπορείτε να σχεδιάσετε για ένα μήνα ένα πρόγραμμα για τη βελτίωση της και μετά να υπολογίσετε ξανά την VO2max εκτελώντας πάλι το τεστ. Μετά από έναν μήνα προπόνησης για τη βελτίωσή της, λογικά οι σφυγμοί μετά τα τεστ θα πρέπει να είναι χαμηλότεροι και πιθανόν και ο χρόνος και το σωμνατικό βάρος λιγότερο. Έτσι οι χρόνοι στους αγώνες θα είναι ταχύτεροι και οι προπονήσεις ευκολότερες. Θα πρέπει βέβαια να αναφέρουμε ότι η παραπάνω μέθοδος μέτρησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι μια πρακτική μέθοδος και αν γίνει σωστά μπορεί να δώσει τιμές πολύ κοντά στην πραγματικότητα, αλλά σαφώς και δεν μπορεί να έχει την ακρίβεια της μέτρησης ενός ειδικού εργομετρικού κέντου. Αναφορικά με τις κατευθυντήριες τιμές (νόρμες) διάφορες έρευνες προτείνουν για το 95-98% του πληθυσμού τιμές ανάμεσα στα 31 και 58 ml/kgr/min και το 0,13% ανάμεσα στα 61,5 και 67,5 ml/kgr/min . Με αυτό υποδηλώνεται ότι περίπου στα 1000 άτομα μόνο 1 είναι γενετικά προορισμένο για παγκόσμιος ρέκορμαν στην περιοχή της αντοχής μακρού χρόνου. Για να επιτευχθούν τα αναγκαία μεγέθη της VO2max μέσα από πολύχρονη προπόνηση, θεωρούνται σήμερα απαραίτητες αφετηριακές τιμές των 60-65 ml/kgr/min !!! Προπονήσεις για αύξηση της VO2max Ποιες προπονήσεις είναι οι ιδανικότερες για την αύξηση της VO2max; Ευτυχώς αυτή είναι μια εύκολη ερώτηση. Επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η καταλληλότερη ένταση για την αύξηση της VO2max κυμαίνεται ανάμεσα στο 90% - 100% VO2max. Αυτή η ένταση αντιστοιχεί στο ρυθμό ανάμεσα στα 3 km και στα 5 km (και σε κάποιες περιπτώσεις των 10 km), αγωνιστικής ταχύτητας (100% VO2max και 9% αντίστοιχα). Καθώς όλες οι επόμενες προπονήσεις χρησιμοποιούν ένταση θα πρέπει να έχουν καλό αποτέλεσμα στην VO2max. 1. 5 km Αγωνιστικού ρυθμού Η ταχύτητα των 5km είναι στην πραγματικότητα η καταλληλότερη μέθοδος προπόνησης για την VO2max, αυτό γιατί μας αναγκάζει να τρέχουμε σε συνεχή ρυθμό σε μια ένταση περίπου στο 95% VO2max για ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα (15-20 min στις περισσότερες περιπτώσεις). Η ένταση αυτή ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις ενός αγώνα 5 km. 2. Η βασική προπόνηση για την VO2max Διαλειμματική σε αποστάσεις 1.200 μ. στον αγωνιστικό των 5km ρυθμό. Τα 1.200 μ. είναι σχεδόν η ιδανικότερη απόσταση για διαλειμματική προπόνηση. Όταν η απόσταση γίνεται μεγαλύτερη από 1.200 μ. η κούραση επηρεάζει τη δρομική τεχνική ή είναι πλέον δύσκολο να διατηρήσουμε την ταχύτητα των 5km, κυρίως προς τις τελευταίες επαναλήψεις της προπόνησης. Όταν η απόσταση είναι μικρότερη από 1.200 μ. είναι μερικές φορές δύσκολο να μπορέσουμε να φτάσουμε τους μυς (των ποδιών μας κυρίως) στην κατάσταση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Για να εξασφαλίσουμε τον υψηλό ρυθμό πρόσληψης και κατανάλωσης οξυγόνου χρησιμοποιούμε αυτή την αγωνιστική ταχύτητα των 5km (95% VO2max). Τα διαλείμματα δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερα σε χρόνο από αυτόν που απαιτείται για να τρέξετε τα 1.200 μ. 3. Το ελεγχόμενο Fartlek Αυτή είναι παρόμοια με μια κανονική προπόνηση αλλαγής ρυθμού (Fartlek), μόνο που βάζουμε και κάποιους κανόνες στο «παιχνίδι με την ταχύτητα». Κάθε γρήγορη αλλαγή θα πρέπει να κυμαίνεται σ' έναν ρυθμό που θα αντιστοιχεί στον αγωνιστικό ρυθμό από 3-10km και να διαρκεί από 2-6 min. Το ενδιάμεσο χαλαρό τρέξιμο πρέπει να διαρκεί το μισό ή τον ίδιο χρόνο που καταναλώνουμε στο γρήγορο τρέξιμο. Π.χ. αν τρέξουμε 4 min στον αγωνιστικό των 5km ρυθμό, θα πρέπει να χαλαρώσουμε για 2-4 min πριν την επόμενη αλλαγή. 4. Επαναλήψεις 1600μ. στον αγωνιστικό ρυθμό των 8 km (92% VO2max) Χρειάζεται όχι περισσότερα από 4 min διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις. Μπορεί αυτό να έρχεται σε αντίθεση με την προπόνηση 2 (όχι επαναλήψεις μεγαλύτερες από 1.200μ.), αλλά οι επαναλήψεις των 1.600 μ. εκτελούνται σε πιο αργό ρυθμό. 5. Επαναλήψεις 1.600μ. με αυξανόμενο ρυθμό Αφού εκτελέσουμε μια προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο για 10 περίπου λεπτά, εκτελούμε ένα 1.600άρι στον αγωνιστικό των ΙΟkm ρυθμό - χαλαρώνουμε για 3 περίπου λεπτά (τρέχοντας!!!) και μετά εκτελούμε άλλη μια φορά τα 1.600μ. αλλά σε χρόνο μικρότερο κατά 6 sec από το πρώτο, ξανά 3 λεπτά χαλάρωμα και μετά άλλη μια επανάληψη σε χρόνο μικρότερο κατά 12 sec από το πρώτο. Η αποθεραπεία που ακολουθεί αποτελείται από άλλο ένα 1.600άρι με πολύ αργό φυσικά ρυθμό. Έτσι έχουμε πραγματοποιήσει μια πολύ καλή προπόνηση για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου μας. 6. Η προπόνηση του Μαρκήσιου De Sante Ίσως η δυσκολότερη αλλά και η καλύτερη από τις προπονήσεις που προτείνουμε: Αυτή η προπόνηση αυξάνει την VO2max και μας βοηθάει να αντέχουμε τις διάφορες αλλαγές ρυθμού κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Αφού προηγηθεί μια προθέρμαση 15 λεπτών με χαλαρό τρέξιμο και λίγες διατάσεις, εκτελούμε ένα 800άρι στον αγωνιστικό ρυθμό των 10 km. Χαλαρό τρέξιμο για 2 min και μετά ένα 400άρι στον ρυθμό των 5 km, χαλαρό τρέξιμο για 60 min και μετά ένα 400άρι στον αγωνιστικό ρυθμό των 3 km (αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 3 sec μικρότερο χρόνο από κάθε επανάληψη 400μ. στον ρυθμό των 5 km). Αμέσως μετά και χωρίς καθόλου διάλειμμα ξεκινάμε ένα 800άρι στον ρυθμό των 5km. Χαλαρώνουμε με τρέξιμο για 4 περίπου λεπτά και μετά επαναλαμβάνoυμε αυτό το πλάνο των 800μ. - χαλάρωμα - 400μ. - χαλάρωμα - 400μ. και χωρίς χαλάρωμα 800μ. Ένας δρομέας των 50 km την εβδομάδα πρέπει να μπορεί να ολοκληρώσει αυτό το πρόγραμμα 2 φορές, ενώ στον δρομέα των 70km/εβδομάδα αυτός ο συνσδυασμός μπορεί να εκτελεστεί μέχρι και 3 φορές. 7. Η κενυάτικη τύπου προπόνηση Προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο για 10-15 λεπτά και μετά αρχίζουμε επαναλήψεις 1000μ στον αγωνιστικό των 5km ρυθμό, με διάλειμμα μόνο 200μ χαλαρό τρέξιμο ανάμεσα στις επαναλήψεις των 1000μ. Τα χαλαρά 200άρια δεν πρέπει να ξεπερνούν σε χρόνο τα 60-90 sec Αυτή η προπόνηση είναι ιδιαίτερα συνηθισμένη ανάμεσα σε κορυφαίους Κενυάτες δρομείς όπως π.χ. ο Sammy Leley (59:24 ατομικό ρεκόρ στον ημιμαραθώνιο) και τον Sammy Nyangincha (κάτοχο του Αφρικανικού ρεκόρ για αγώνα διάρκειας μιας ώρας). Καμία επιστημονική μελέτη δεν έχει μέχρι στιγμής καθορίσει την ιδανική συχνότητα προπονήσεων για την VO2max αλλά έμπειροι δρομείς συχνά διαπιστώνουν ότι 3 τέτοιες προπονήσεις σε διάστημα δύο εβδομάδων είναι αρκετές κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου όπου προσπαθούμε να μεγιστοποιήσουμε την αερόβια ικανότητα μας. (Αυτή είναι και η συχνότητα που προτείνει αρκετά συχνά ο εργοφυσιολόγος και προπονητής στίβου Jack Daniels Ph. D.). Εκτελώντας 6 τέτοιες προπονήσεις κατά τη διάρκεια ενός μήνα πρέπει να έχετε εμφανή αποτελέσματα στην αερόβια ικανότητα σας. Παρ' ό,τι καμία έρευνα δεν έχει αποδείξει ποια είναι η ιδανικότερη συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα για την VO2max και εξ αιτίας της υψηλής της έντασης, δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 10% των ανά εβδομάδα διανυομένων χιλιομέτρων. Πέρα απ' αυτές τις μορφές προπόνησης είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι και μια αύξηση των χιλιομέτρων προπόνησης μπορεί να αυξήσει, σε μερικές περιπτώσεις, την VO2max. Ο David Costil αναφέρει ότι αυξάνοντας τα km από 40 σε 80 ανά εβδομάδα μπορούμε να έχουμε μια αύξηση στην VO2max περίπου κατά 10%. Αν ανεβούμε από τα 80 - 120 km/ εβδομάδα μπορούμε να έχουμε ένα επιπλέον όφελος της τάξης του 2-3%. Πέρα απ' αυτό το όριο έχουμε ελάχιστα ή καθόλου οφέλη στην αερόβια ικανότητα. Ακόμη αυξάνοντας τη διάρκεια της προπόνησης σε πάνω από τα 35 min μπορούμε να έχουμε οφέλη σε δρομείς που οι προπονήσεις τους συνήθως διαρκούν λιγότερο. Π.χ. αν τρέχουμε σταθερά 6 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε φορά, θα ήταν καλύτερα να εκτελέσετε 3X20 min και 3X40 min/εβδομάδα. Κριτική στη θεωρία της VO2max Κάποιοι κατηγορούν λέγοντας ότι η VO2max δεν είναι στην πράξη και τόσο μεγάλης σημασίας και ότι οι δρομείς δεν πρέπει να ανησυχούν και τόσο γι' αυτήν. Στηρίζουν βέβαια την κριτική τους αυτή, στο γεγονός ότι πολλοί κορυφαίοι στον κόσμο αθλητές έχουν κάποιες μέτριες τιμές VO2max Π.χ. ο Derek Klayton, πρώην παγκόσμιος πρωταθλητής στον μαραθώνιο (ατομικό ρεκόρ 2.08.33) είχε μόνο 69.7 VO2max πολύ χαμηλότερες από τιμές των 78-80 που παρατηρούνται σε πρωταθλητές μαραθωνίου (οι μέγιστες τιμές που μετρήθηκαν ποτέ για δρομείς αποστάσεων ήταν 85.0 ml/kgr/min για τον πρώην παγκόσμιο πρωταθλητή των 10.000 Dave Bedford και 84.4 ml/kgr/min και για τον πρώην Αμερικανό πρωταθλητή των 5.000 μ. Steve Prefontaine). Ακολουθώντας βέβαια στατιστικές αυτού του τύπου θα χάσουμε το νόημα της VO2max. Το φαινόμενο του Clayton θα λέει ότι αν εξετάσουμε έναν μεγάλο αριθμό από δρομείς δεν θα, μπορέσουμε να υπολογίσουμε τις επιδόσεις τους με μόνο στοιχείο τη VO2max. Κάποιος με χαμηλότερη τιμή VO2max μπορεί να ξεπεράσει κάποιον με υψηλότερη, γιατί εδώ υπάρχουν και άλλοι παράγοντες όπως η δρομική οικονομία, το κατώφλι γαλακτικού οξέος, η ψυχική δύναμη, που είναι εξίσου σημαντικοί. Πάντως είναι γεγονός ότι αν αυξήσουμε την VO2max θα ανεβούν και οι επιδόσεις μας. Έτσι το αποτέλεσμα θα είναι, ότι για να δοκιμάσουμε την ίδια σωματική επιβάρυνση με πριν, θα πρέπει να αυξήσουμε την δρομική μας ταχύτητα. Το γενικό συμπέρασμα είναι ότι αν θέλουμε προσωπικά ρεκόρ στους αγώνες πρέπει να ανεβάσουμε την VO2max. Εκτός από την VO2max ένας καλύτερος δείκτης επιδόσεων είναι η ταχύτητα που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Η ταχύτητα αυτή μπορεί να είναι διαφορετική για άτομα που έχουν ίδια τιμή για την VO2max Για να την υπολογίσουμε τρέχουμε για 6 λεπτά όσο πιο γρήγορα μπορούμε και διαιρούμε τη συνολική απόσταση που διανύσαμε με το 360. Π.χ. αν έχουμε διανύσει 1800 μ./360= 5μ/sec ή 80 sec/ 400m. Η προσπάθεια αυτή πρέπει να εκτελεστεί τουλάχιστον δύο φορές γιατί οι επιδόσεις στα 6 λεπτά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πώς νοιώθουμε τη μέρα του τεστ ή τι προπόνηση έχουμε εκτελέσει τις τελευταίες μέρες κλπ. Επίσης κάθε δύο περίπου μήνες χρειάζεται ένας επαναπροσδιορισμός της VO2max. Στη συνέχεια παρουσιάζουμε το πρόγραμμα που εκτέλεσαν 6 έμπειροι Γάλλοι δρομείς σε μια έρευνα που έγινε από το National Center of Health στη Γαλλία, σε μια προσπάθεια να βελτιώσουν την δρομική τους ταχύτητα στην VO2max. Οι δρομείς ασχολούνταν με αποστάσεις 1.500 - 21.1 km, και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου τους ήταν κατά μέσο όρο 71.2ml/kgr/min. ΔΕΥΤΕΡΑ: 60 λειπά τρέξιμο σε δρομική ταχύτητα στο 60% της VO2max περίπου δηλαδή στο 74% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας. ΤΡΙΤΗ: 4 km χαλαρό τρέξιμο προθέρμανσης. Στη συνέχεια εκτελούσαν με ένταση που αντιστοιχούσε στη δρομική ταχύτητα της VO2max (vVO2max ), με 5X50% στο χρόνο εξάντλησης στην vVO2maxΟ μέσος -χρόνος για. την ομάδα ήταν 6 λεπτά, επομένως 50% - επαναλήψεις των 3 min. Στο χρόνο αυτό οι αθλητές μπορούσαν να καλύψουν περίπου 1.000 μ. γιατί η vVO2max ήταν περίπου 1:12/ 400μ. Η ανάληψη ανάμεσα στις επαναλήψεις ήταν 1/1 δηλαδή 3 λεπτά. Στο τέλος ακολούθησε χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας 2 min. Δηλαδή συνολικά οι δρομείς εκτελούσαν 5X1.000 μ. σε 3 min με 3 minΙ διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις. ΤΕΤΑΡΤΗ: 45 λεπτά τρέξιμο με μέτριο ρυθμό που αντιστοιχούσε στο 70% της VO2max (περίπου 80-85% της Μ.Κ.Σ.). ΠΕΜΠΤΗ: 60 λεπτά τρέξιμο όπως την Τετάρτη. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Προπόνηση στο Κ.Γ.Ο, με 2 διαλειμματικές επαναλήψεις των 20 λεπτών στο 85% της vVO2max Εάν δηλαδή η νVO2max - 20 km/h (5.55 m/sec) το 85% - 17 km/h ή 4.72 m/sec ή 3:42 /km. Το διάλειμμα ανάμεσα στις δύο επαναλήψεις ήταν 5 λεπτά. ΣΑΒΒΑΤΟ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ!!! ΚΥΡΙΑΚΗ: 60 λεπτά μέτριο τρέξιμο στο 70% της VO2max (80-85% της Μ.Κ.Σ.). Το αποτέλεσμα αυτού του προγράμματος προπόνησης ήταν να βελτιωθεί η ταχύτητα που αντιστοιχούσε στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, παρότι η ίδια η VO2max παρέμεινε στις ίδιες περίπου τιμές. Η νVO2max αυξήθηκε από 20.5 km/h σε 21.1 km/h. Βελτίωση της τάξης του 6%. Επίσης, η καρδιακή συχνότητα που αντιστοιχούσε στο 70% της VO2max (προπονήσεις της Τετάρτης - Πέμπτης - Κυριακής), ελαττώθηκε κατά 4%. Όλες αυτές οι θετικές αλλαγές σημειώθηκαν γιατί η έντονη προπόνηση βελτίωσε τη μυϊκή δύναμη των ποδιών των αθλητών, με αποτέλεσμα να απαιτείται η επιστράτευση λιγότερων μυϊκών ινών για μια συγκεκριμένη δρομική ταχύτητα. Επίσης η νευρομυϊκή συναρμογή των αθλητών παρουσίασε βελτίωση. Σε μια επόμενη προσπάθεια του πειράματος για εφαρμογή 3 και περισσότερων προπονήσεων με ταχύτητα στην VO2max για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, υπήρξε πλήρης αποτυχία!!! Επειδή για πολλούς αθλητές το συνεχόμενο τρέξιμο για περίπου 3 λεπτά με ένταση που αντιστοιχεί στη δρομική ταχύτητα στη vVO2max είναι αρκετά έντονο και δυσκολεύονται να εκτελέσουν αυτή τη μορφή προπόνησης, η Dr Billait προτείνει μια εναλλακτική λύση: Σύντομες επαναλήψεις 30 sec στη vVO2max που εναλλάσσονται με 30 sec στο 50% της νVO2max. Οι αλλαγές αυτές εκτελούνται για όσο χρονικό διάστημα αντέχουμε. Στην ερευνά της οι αθλητές κατάφεραν από 18-27 επαναλήψεις. Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Αν για παράδειγμα η vVO2max είναι 20 km/h (5.55 m/sec), αυτό μεταφράζεται σε 30 sec 166 m και τα επόμενο 30 sec καλύπτουμε 83 m. Στην έρευνα μετείχαν μέτριοι δρομείς με VO2max 54ml/kgr/min και εκτελούσαν αυτή τη μορφή προπόνησης του 30-30 δύο φορές την εβδομάδα. Η έρευνα διήρκησε 10 εβδομάδες και η βελτίωση που παρουσίασαν οι δρομείς στη VO2max ήταν 10%!!! Αυτή η μορφή προπόνησης είναι καλό νο χρησιμοποιείται στην αρχή της προετοιμασίας Το πλεονέκτημα της είναι η εξάντληση αντέχεται καλύτερα και αναλαμβάνεις γρηγορότερο απ' ό,τι στην προπόνηση 5X3min με 3 min διάλειμμα. Μπορούμε βέβαια και να αυξήσουμε τη διάρκεια των σύντομων επαναλήψεων σε 45-45 sec ή 60-60 sec. Βέβαια η μορφή προπόνησης 5X3 min είνα καλύτερη και πλησιάζει περισσότερο σ' αυτό που χρειάζεται ο δρομέας αντοχής. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι κάποιος πρέπει να εκτελέσει και 6 ή 7 προσπάθειες 3 λεπτών με ένταση στη δρομική ταχύτητα της VO2max του Σάββα Χριστοδούλου ΠΗΓΗ http://www.e-handball.gr/