Κατηγορίες Ασκήσεων με μια ματιά

Οι δύο βασικές κατηγορίες ασκήσεων (είδη/τύποι) είναι η αερόβια άσκηση και η αναερόβια άσκηση (ή αλλιώς προπόνηση ενδυνάμωσης).
Πηγές ενέργειας και κατηγορίες ασκήσεων
Για την εκτέλεση κάθε οργανικής λειτουργίας απαιτείται ενέργεια. Η κατανάλωση ενέργειας είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την παραγωγή οποιουδήποτε έργου (π.χ. κίνησης, άσκησης, κ.λπ.). Τα δύο βασικά συστήματα με τα οποία παράγει ενέργεια ο οργανισμός είναι
Α) το αερόβιο και
Β) το αναερόβιο.
Το αναερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας διακρίνεται σε
- αναερόβιο αγαλακτικό και
- σε αναερόβιο γαλακτικό.! Για οποιοδήποτε βιολογικό έργο που γίνεται από τους μύες, απαιτείται η απελευθέρωση ενέργειας. Ο οργανισμός παράγει ενέργεια από τη διάσπαση μίας ουσίας που καλείται ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη). Για να δημιουργηθεί όμως αυτή η ουσία, χρειάζεται να δραστηριοποιηθούν μία σειρά μηχανισμοί και μια σειρά από ενεργειακά καύσιμα. Αυτά τα ενεργειακά καύσιμα, που ο οργανισμός τα βρίσκει στις τροφές ή στα αποθέματά του, είναι κυρίως η φωσφοκρεατίνη, το γλυκογόνο (υδατάνθρακες) και τα λίπη. Το λίπος και το γλυκογόνο συμμετέχουν με διαφορετικό ποσοστό στην παραγωγή ενέργειας ανάλογα με το μηχανισμό ενέργειας που δραστηριοποιείται περισσότερο – η συμμετοχή του λίπους στις καύσεις αυξάνεται όταν η άσκηση είναι αερόβια, όταν δηλαδή ενεργοποιείται ο αερόβιος μηχανισμός ενέργειας.


Παραδείγματα

Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η συμμετοχή του γλυκογόνου στην παραγωγή ενέργειας (καύσεις).
Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της προσπάθειας τόσο μεγαλύτερη είναι η συμμετοχή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας (καύσεις).
Όσο πιο πολύ κουρασμένοι είμαστε κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερο ο οργανισμός καταφεύγει στο γλυκογόνο για να βρει την ενέργεια που χρειάζεται.
Ένας υγιής οργανισμός προτιμά να καίει καύσιμα περισσότερο από τα αποθέματα λίπους παρά από τα άλλα αποθέματα ενέργεια.
Άτομα με περισσότερο μυϊκό ιστό καίνε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης, αλλά και μετά από αυτή.
Ήπια σταδιακή αύξηση των απαιτήσεων του προγράμματος άσκησης, οδηγεί σε βάθος χρόνου σε μεγαλύτερη καύση λίπους.

Αερόβιο σύστημα
Το αερόβιο σύστημα βασίζεται στην λειτουργία καρδιάς, πνευμόνων κι αγγείων, για την πρόσληψη, μεταφορά και διαχείριση του οξυγόνου. Από το οξυγόνο εξαρτώνται οι «καύσεις» στον οργανισμό – κατά συνέπεια ο μεταβολισμός (το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που γίνονται στον οργανισμό), τόσο κατά την ηρεμία όσο και κατά την άσκηση.Αναερόβιο σύστημα
Το αναερόβιο σύστημα βασίζεται στη λειτουργία των μυών. Κύριο χαρακτηριστικό του







είναι η υψηλή ένταση της προσπάθειας, η μικρή διάρκεια και, σε ορισμένες περιπτώσεις, η παραγωγή γαλακτικού οξέως (της καματογόνας ουσίας που όταν κάνουμε ασκήσεις μας κάνει να νιώθουμε ότι οι μυς μας «καίνε»).Άσκηση και βιολογικές προσαρμογές

Στόχος της οποιαδήποτε συστηματικής άσκησης είναι η επίτευξη βιολογικών προσαρμογών.
Προσαρμογή γενικά ονομάζεται η εξοικείωση του οργανισμού σε κάποιο ερέθισμα (επιβάρυνση).
Βιολογική προσαρμογή είναι η βελτίωση της φυσιολογικής λειτουργίας των διαφόρων οργανικών συστημάτων προς ένα υψηλότερο επίπεδο απόδοσης.
Προπονητική προσαρμογή είναι η βελτίωση της φυσιολογικής λειτουργίας των διαφόρων οργάνων του σώματός μας εξαιτίας της συστηματικής προπόνησης. Οι προπονητικές προσαρμογές διακρίνονται γενικά σε αερόβιες και σε αναερόβιες.

Προσοχή! Για να προσαρμοστεί ο οργανισμός και να βελτιωθεί μέσω της άσκησης χρειάζεται να επιβαρυνθεί. Η κατάλληλη επιβάρυνση δημιουργεί την ανάγκη να βελτιώσει τη λειτουργία του, ώστε παρόμοιου τύπου επιβάρυνση στο μέλλον να αντισταθμιστεί ευκολότερα.
Εξειδίκευση προσαρμογών
Οι βιολογικές προσαρμογές του ανθρώπινου οργανισμού είναι εξειδικευμένες, δηλαδή ανάλογα με τον τύπο της επιβάρυνσης (τρόπος και είδος άσκησης) θα ανταποκριθούν και θα προσαρμοστούν (βελτιωθούν) τα ανάλογα οργανικά συστήματα κι όχι όλα. Παράδειγμα: όταν κάνουμε βάρη, η επιβάρυνση διοχετεύεται κυρίως στο μυϊκό σύστημα κι αυτό είναι που βελτιώνεται (προσαρμόζεται) σε αυτόν τον τύπο προπόνησης.
Για να γίνουν βιολογικές προσαρμογές σε ένα οργανικό σύστημα (π.χ. κυκλοφορικό ή μυϊκό) είναι απαραίτητο το σύστημα αυτό να επιφορτιστεί λειτουργικά πέρα από τα συνηθισμένα όρια επιβάρυνσής του.
Οι βιολογικές προσαρμογές είναι απολύτως εξειδικευμένες για το κάθε είδος άσκησης.
Η προοδευτική αύξηση της λειτουργικής επιβάρυνσης αποτελεί προϋπόθεση για την αύξηση των βιολογικών προσαρμογών και τη βελτίωση της απόδοσης.

Αρχή της αντιστροφής
Οι βιολογικές προσαρμογές που προκαλούνται με την προπόνηση, αντιστρέφονται με την αποχή από την άσκηση και την ακινησία («αγυμνασία»). Η αντιστροφή των προσαρμογών είναι ολοκληρωτική για όσους σταματούν τελείως την άσκηση και μερική για όσους συνεχίζουν να γυμνάζονται λιγότερο έντονα και με μικρότερη συχνότητα.Αερόβιες προσαρμογές
Οι αερόβιες προσαρμογές αναφέρονται στο σύστημα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου. Μετά από κάποιο διάστημα συστηματικής αερόβιας εκγύμνασης (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό, κ.ά.) παρατηρείται αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ως αποτέλεσμα της βελτίωσης της λειτουργίας της καρδιάς, των πνευμόνων και των αγγείων (βελτίωση καρδιαναπνευστικού συστήματος).Ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου
Ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) ή αερόβια ικανότητα, καλείται ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου κατά την άσκηση, στη μονάδα του χρόνου. Θεωρητικά, όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η «αντοχή» μας για σωματικό έργο. Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις γενετικές προδιαγραφές που αφορούν, κυρίως, την ενδογενή παραγωγή αερόβιων ενζύμων, το καρδιαγγειακό σύστημα και τους πνεύμονες.Αποτελέσματα αερόβιων ασκήσεων
Αναλυτικότερα η αερόβια άσκηση προκαλεί :
Αύξηση της καρδιακής παροχής ως αποτέλεσμα ενός αυξημένου όγκου παλμού κι όχι με την αύξηση της καρδιακής συχνότητας.
Υπερτροφία, αύξηση της χωρητικότητας της αριστερής κοιλίας τηςκαρδιάς χωρίς μεταβολές στο τοίχωμά της.
Βραδυκαρδία: Η καρδιά δουλεύει οικονομικότερα και με λιγότερους καρδιακούς παλμούς διοχετεύεται περισσότερο αίμα σε κάθε λεπτό (η βραδυκαρδία χαρακτηρίζεται από παράταση της διαστολικής φάσης και της φάσης διοχέτευσης του αίματος, πράγμα που επιτρέπει αντίστοιχα πληρέστερο γέμισμα και άδειασμα των κοιλιών της καρδιάς με κάθε συστολή).
Αυξάνεται ο όγκος του αίματος και της αιμοσφαιρίνης. Οι αυξήσεις όμως αυτές παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Αυξάνει αισθητά η πυκνότητα των τριχοειδών και προάγεται η ανταλλαγής της ύλης των κυττάρων αφού στα τριχοειδή γίνεται η ανταλλαγή των διαφόρων ουσιών και των αναπνευστικών αερίων ανάμεσα στο αίμα και στους ιστούς.
Αυξάνεται η συνολική αιμάτωση των μυών κατά τη μέγιστη προσπάθεια.
Αυξάνεται σημαντικά ο μέγιστος πνευμονικός αερισμός, τόσο με την αύξηση του όγκου αέρα, όσο και της αναπνευστικής συχνότητας. Κατά την υπομέγιστη προσπάθεια παρατηρείται μείωση του πνευμονικού αερισμού πράγμα που σημαίνει ότι γενικά βελτιώνεται η πνευμονική απόδοση. Η αύξηση του πνευμονικού αερισμού συνοδεύεται και από αύξηση των πνευμονικών όγκων. Τα πολύ γυμνασμένα με αερόβιο τρόπο άτομα, έχουν μεγαλύτερη ζωτική χωρητικότητα, μεγαλύτερο μέγιστο εισπνεόμενο και εκπνεόμενο αέρα ανά λεπτό και μεγαλύτερη ικανότητα διάχυσης των αναπνευστικών αερίων.
Αυξάνεται σημαντικά η ποσότητα μυοσφαιρίνης στους μύες. Η μυοσφαιρίνη δεσμεύει το οξυγόνο που απελευθερώνει η οξυαιμοσφαιρίνη και το αποδίδει στους μύες κατά την περίοδο της πιο έντονης λειτουργίας τους.
Αυξάνει ο αριθμός και ο όγκος των μιτοχονδρίων (τα «εργαστήρια» παραγωγής ενέργειας που υπάρχουν σε κάθε κύτταρο), με αποτέλεσμα την καλύτερη οξυγόνωση των ιστών και την αύξηση του μεταβολισμού.
Αυξάνονται σημαντικά οι συγκεντρώσεις μιτοχονδριακών ενζύμων όπως η σουξινική αφυδρογονάση (βηματοδότης του κύκλου του Κρεμπς) και η κυτόχρωμα οξειδάση που παίζει καταλυτικό ρόλο στην οξειδωτική φωσφορυλίωση.
Αυξάνονται αρκετά τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου και προάγεται η μεγαλύτερη ποσοστιαία κατανάλωση λιπαρών οξέων.
Αυξάνεται η αρτηριοφλεβική διαφορά του οξυγόνου τόσο κατά την υπομέγιστη όσο και κατά τη μέγιστη προσπάθεια.


Αναερόβιες προσαρμογές
Οι αναερόβιες προσαρμογές αφορούν κυρίως την καλυτέρευση της λειτουργίας των μυών (π.χ. ενδυνάμωση και ανάπτυξη) κι εμμέσως των οστών. Τυπικό είδος αυτής της προπόνησης είναι η γυμναστική με αντιστάσεις (π.χ. βάρη) και οι ελεύθερες ασκήσεις που γίνονται με ενδιάμεσα διαλείμματα.
Ως αποτέλεσμα της αναερόβιας άσκησης αυξάνονται τα αποθέματα των δεσμών υψηλής ενέργειας, όπως και η δραστηριότητα των ενζύμων που καταλύουν τις χημικές αντιδράσεις κατά την αναερόβια-αγαλακτική και την αναερόβια-γαλακτική παραγωγή ενέργειας.
Σε μέγιστες προσπάθειες που διαρκούν κάποιο χρόνο, παρατηρείται, σαν αποτέλεσμα της προπόνησης, αυξημένη παραγωγή γαλακτικού οξέος, ενώ σε υπομέγιστες προσπάθειες η παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι μειωμένη.

Πιο αναλυτικά, και με τα κατάλληλα αναερόβια ερεθίσματα, προκαλούνται μεταβολές όπως:
Αύξηση (υπερτροφία) του τοιχώματος της αριστερής καρδιακής κοιλίας και παράλληλα μείωση της χωρητικότητας της αριστερής κοιλίας (προστασία καρδιάς από υπερβολικές εντάσεις).
Αύξηση των αποθεμάτων ΑΤΡ και φωσφοκρεατίνης στους μυς καθώς και του ενζύμου φωσφοκρεατινάσης που διασπά την φωσφοκρεατίνη για το σχηματισμό ΑΤΡ.
Αύξηση της φωσφοφρουκτοκινάσης (βηματοδότης της αναερόβιας γλυκόλυσης), με αποτέλεσμα την διευκόλυνση της αποδόμησης γλυκογόνου.
Αύξηση του ενζύμου γαλακτική αφυδρογονάση το οποίο καταλύει τη χημική αντίδραση μετατροπής του πυροσταφυλικού οξέος σε γαλακτικό οξύ.
Σε υπερμέγιστες προσπάθειες τα γυμνασμένα άτομα ανέχονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες γαλακτικού οξέος και σε υπομέγιστες προσπάθειες παράγουν λιγότερο γαλακτικό οξύ από ό,τι τα αγύμναστα άτομα.
Προκαλούνται ιστοχημικές μεταβολές στις μυϊκές ίνες που συμβάλλουν στην αύξηση της λειτουργικής ικανότητας των μυϊκών ινών.
Προκαλείται εκλεκτική μυϊκή υπερτροφία, οι ίνες ταχείας συστολής παρουσιάζουν μεγαλύτερη επιφάνεια και πιάνουν αναλογικά περισσότερο χώρο από τις ίνες βραδείας συστολής.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, και κάτω από συνθήκες που δεν έχουν διερευνηθεί πλήρως, μπορεί να προκληθεί μετατροπή των ΙΙα οξειδογλυκολυτικών ινών σε γλυκολυτικές ΙΙβ.
Βελτιώνεται σημαντικά η μυϊκή δύναμη, η ποιότητα της μυϊκής συστολής και η κινητική επιδεξιότητα (εφ’ όσον γίνεται η κατάλληλη προπόνηση).

http://www.athlotypo.gr/article_details.aspx?articleId=7