Οι κράμπες και η αντιμετώπισή τους

Οι περισσότεροι από μας έχουν βιώσει τον πόνο που προκαλεί μια μυϊκή κράμπα. Συνήθως έρχεται από εκεί που δεν την περιμένει κανένας και πολλές φορές είναι η αιτία να διακοπεί η συμμετοχή στην προπόνηση ή τον αγώνα. Οι μυϊκές κράμπες μπορούν να συμβούν σε όλους τους αθλητές, ακόμα και σ αυτούς που φαινομενικά βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση.

 Ας δούμε όμως τι μπορεί να προκαλέσει αυτό επίπονο συμβάν και πως μπορούμε να δράσουμε προληπτικά.

Η μυϊκή κράμπα είναι στην ουσία μια ακούσια ισχυρή μυϊκή συστολή. Δυο διαφορετικά μεταξύ τους αίτια (όταν δεν υπάρχουν άλλες παθολογικές καταστάσεις) φαίνεται ότι τις προκαλούν.
Μια κράμπα μπορεί να προκληθεί από την υπερβολική κόπωση και υπερφόρτωση του μυός. Στις περιπτώσεις αυτές

διαταράσσεται η φυσιολογική λειτουργία του νευρομυϊκού συνόλου με αποτέλεσμα την πρόκληση ισχυρής μυϊκής συστολής. Όταν η κράμπα προκαλείται από υπερκόπωση, τα συμπτώματα είναι "τοπικά" αφορούν δηλαδή μόνο το συγκεκριμένο μυ και τις υπερφορτωμένες μυϊκές ίνες.

Για την αντιμετώπιση αυτού του είδους μυϊκής κράμπας συνιστάται φυσικά η άμεση διακοπή οποιασδήποτε δραστηριότητας και η διάταση του μυός που έχει υποστεί κράμπα. Στη συνέχεια απαιτείται ανάπαυση και ειδικές ασκήσεις διατάσεων για να επανέλθει ο μυς στο κανονικό του μήκος. Για την πρόληψη εμφάνισης τέτοιων φαινομένων ενδεχομένως να χρειάζεται ο επανασχεδιασμός του προγράμματος, μιας και ενδέχεται ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα των προπονήσεων να είναι πολύ αυξημένη και ο αθλητής να βρίσκεται σε κατάσταση υπερκόπωσης.

Μυϊκές κράμπες όμως μπορεί να προκληθούν από την υπερβολική εφίδρωση και την επακόλουθη απώλεια νατρίου μέσω του ιδρώτα, ιδιαίτερα όταν ένας αθλητής γυμνάζεται σε θερμό περιβάλλον. Τέτοιου είδους κράμπες παρατηρούνται ακόμα κι όταν η άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα έντονη.
Το νάτριο, καθώς και άλλοι ηλεκτρολύτες (κυρίως το χλώριο) είναι υπεύθυνοι για την κατακράτηση υγρών στο σώμα, έτσι ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση του οργανισμού. Η μεγάλη απώλεια ηλεκτρολυτών και ιδιαίτερα του νατρίου, καθώς και η αφυδάτωση επιβαρύνουν ιδιαίτερα τη λειτουργία του οργανισμού, οδηγούν στην άνοδο της θερμοκρασίας του σώματος, στη μείωση της απόδοσης και στην εμφάνιση μυϊκών κραμπών.
Όταν προκαλούνται κράμπες τα επίπεδα του νατρίου, έχουν ήδη πέσει πολύ χαμηλά. Ο ρυθμός πτώσης του επιπέδου του νατρίου εξαρτάται από το ρυθμό εφίδρωσης του κάθε αθλητή, την συγκέντρωση του νατρίου στον ιδρώτα και την πρόσληψη νατρίου από τη δίαιτα. Αν και για την εμφάνιση μυϊκών κραμπών θεωρούνται σημαντικοί κι άλλοι ηλεκτρολύτες, τελικά οι αθλητές που παθαίνουν κράμπες έχουν χαμηλά επίπεδα νατρίου και χλωρίου.

Σε αντίθεση με ότι συμβαίνει όταν η κράμπες προκαλούνται λόγω της κόπωσης, όταν η μυϊκή κράμπα οφείλεται στην απώλεια νατρίου, η σύσπαση δεν περιορίζεται τοπικά σε ένα μυ αλλά "πηδάει" από το ένα μέρος του μυός σε άλλο και πολλές φορές από εμφανίζονται κράμπες και σε άλλους μύες.
Στην περίπτωση αυτή, η αντιμετώπηση βασίζεται στην άμεση αποκατάσταση των επιπέδων νατρίου. Στην πρώτη ένδειξη ότι επίκειται κράμπα (ελαφρύς τοπικός σπασμός ) συνιστάται η άμεση κατάποση διαλύματος που θα περιέχει νάτριο, όπως για παράδειγμα 0,5 λίτρα διαλύματος ηλεκτρολύτη - υδατάνθρακα, με 3 γρ. αλατιού. Αν τελικά η κράμπα δεν αποφευχθεί, τότε πάλι ο μυς χρειάζεται άμεση διάταση και φυσικά ο αθλητής πρέπει να σταματήσει τη δραστηριότητα. Επίσης, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συνεχίσει να ενυδατώνεται καταναλώνοντας υγρά που περιέχουν όμως ηλεκτρολύτες. Η κατανάλωση ηλεκτρολυτών είναι πολύ σημαντική μιας και όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, είναι υπεύθυνοι για την κατακράτηση του νερού που καταναλώνεται.

Η καλύτερη αντιμετώπηση πάντως είναι η πρόληψη. Οι αθλητές πρέπει να ξεκινάνε την άσκηση, την προπόνηση ή τον αγώνα όντας ενυδατωμένοι κατάλληλα. Η κατάποση νερού πριν την προπόνηση, αλλά και μαζί με τα γεύματα, εξασφαλίζει τόσο την προμήθεια νερού όσο και των απαραίτητων ηλεκτρολυτών. Κατά τη διάρκεια του αγώνα οι αθλητές πρέπει να πίνουν ένα διάλυμα νερού με ηλεκτρολύτες κάθε 15 με 20 λεπτά, έτσι ώστε να αποφευχθούν οι δυσάρεστες συνέπειες της αφυδάτωσης και της απώλειας νατρίου. Περισσότερα μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο "Αφυδάτωση και Αθλητική Προπόνηση".

Για οποιοδήποτε σχόλιο ή ερώτηση για το παραπάνω άρθρο παρακαλώ γράψτε μας στη διεύθυνση coach@sportstraining.gr

http://www.sportstraining.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=70:-i-&catid=16:2010-06-11-08-07-26&Itemid=15