Προπόνηση Ταχύτητας

Του Κώστα Χατζηχρήστου

Τον τελευταίο καιρό δέχομαι αρκετά μηνύματα σχετικά με την πραγματοποίηση προπόνησης ταχύτητας κι εκρηκτικότητας κατά την αγωνιστική περίοδο. Οι περισσότερες ερωτήσεις αφορούν τον γενικότερο προγραμματισμό κατά την διάρκεια της εβδομάδας ή του μηνός.

Δηλαδή, πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να πραγματοποιείται προπόνηση ταχύτητας, πόση πρέπει να είναι η διάρκεια, αν συνδυάζεται με  προπόνηση ευκινησίας κτλ. Με το άρθρο αυτό θα προσπαθήσω να απαντήσω σε αυτά τα ερωτήματα, παραθέτοντας την δική μου εμπειρία.

Καταρχήν πρέπει να αναφέρω ότι στην αγωνιστική περίοδο είναι δύσκολο να εντάξουμε στον προγραμματισμό μας προπονήσεις για την βελτίωση της ταχύτητας για δυο λόγους: Πρώτον, γιατί τέτοιου είδους προπόνηση απαιτεί μέγιστη ένταση, πράγμα που μπορεί να γίνει, στην καλύτερη περίπτωση, μόνο κάποιες μέρες της εβδομάδας και δεύτερον, γιατί οι παίκτες είναι

κουρασμένοι από τα συνεχόμενα παιχνίδια και είναι δύσκολο να έχουν την φρεσκάδα που απαιτείται για μια επιτυχημένη προπόνηση ταχύτητας και έκρηξης.  Τέλος, η βελτίωση της έκρηξης και της ταχύτητας δεν εξαρτάται μόνο από την δουλειά στο γήπεδο, αλλά βασίζεται και στην κατάλληλη προπόνηση με αντιστάσεις. Η επιπλέον αυτή επιβάρυνση θα είχε αρνητικά αποτελέσματα στην απόδοση κάποιων παικτών στην αγωνιστική περίοδο.
Ιδιαίτερα στις πιο μικρές ηλικίες πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην συνολική επιβάρυνση, γιατί οι νεαροί παίκτες αγωνίζονται συχνά δυο φορές την εβδομάδα, ενώ έχουν ιδιαίτερα βεβαρημένο πρόγραμμα (σχολείο, φροντιστήριο κτλ). Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι η κόπωση είναι συσσωρευτική και οι αντοχές των νέων αθλητών δεν είναι απεριόριστες.  

Πως μπορεί λοιπόν να ενταχθεί η προπόνηση ταχύτητας και δύναμης μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα της αγωνιστικής περιόδου; Είναι καταρχήν σημαντικό, ο κάθε προπονητής να αξιολογήσει τις ανάγκες και τις δυνατότητας των παικτών του. Αυτό θα καθορίσει και την ικανότητα τους να προσαρμοστούν στις επιπλέον επιβαρύνσεις.
Η προπόνηση ταχύτητας μπορεί να ενταχθεί σαν μέρος της προπόνησης μπάσκετ, αφιερώνοντας περίπου 10 λεπτά για τον σκοπό αυτό, σε μια μέρα όπου οι παίκτες είναι σχετικά ξεκούραστοι (για παράδειγμα μετά από κάποιο ρεπό). Η ασκήσεις πρέπει να έχουν μικρή διάρκεια, όχι πάνω από 5 δευτερόλεπτα και το διάλειμμα να είναι μεγάλο (1 προς 5 ή ακόμα 1 προς 6). Μην ξεχνάτε ότι η προπόνηση ταχύτητας δεν είναι το ίδιο με την προπόνηση για την βελτίωση της αντοχής. Στόχος είναι η εκτέλεση με μέγιστη ένταση και όχι η εξάντληση των παικτών.

Παράδειγμα προπόνησης ταχύτητας κατά την αγωνιστική περίοδο:
1.    Ζέσταμα
2.    10 λεπτά άσκηση προσαρμογής (figure 8, τριάδες πάσες κτλ)
3.    Προπόνηση ταχύτητας
-    Εκκινήσεις από την base line στο φάουλ - 5x
-    Εκκινήσεις από την base line στην σέντρα – 5x
-    Εκκινήσεις από την base line στο φάουλ, πίσω βήματα στην base line και σπριντ στην σέντρα 4x
-    Επί τόπου άλματα και σπριντ για 10 μέτρα
4.    Ακολουθεί η προπόνηση μπάσκετ

Στο γυμναστήριο οι παίκτες που ο προπονητής κρίνει ότι έχουν περισσότερη ανάγκη μπορούν να βάλουν στο πρόγραμμά του άλματα (βλέπε video) και κάποιες  ειδικές ασκήσεις, όπως βαθειά καθίσματα, στην αρχή με αλτήρες και στην συνέχεια με μπάρα, ανεβάσματα σε κουτί  (step ups) κτλ. Η ταχύτητα είναι άμεσα συνδεδεμένη με την δύναμη των κάτω άκρων και την δύναμη γενικότερα.

ΠΗΓΗ http://www.chatzichristos.gr/