Εκρηκτικές Ασκήσεις με Βάρη

ΤΟΥ ΚΩΣΤΑ ΧΑΤΖΗΧΡΗΣΤΟΥ

http://www.sportstraining.gr/

Στο παρελθόν έχω αναφερθεί αρκετές φορές σε θέματα που αφορούν την προπόνηση για την βελτίωση της εκρηκτικότητας και γενικότερα την παραγωγή ισχύος από το νευρομυϊκό σύστημα. Για να βελτιωθεί η δυνατότητα παραγωγής ισχύος (δηλαδή να αυξηθεί η εκρηκτικότητα) θα πρέπει να ακολουθηθεί ένα κλιμακούμενο και σχετικά πολυδιάστατο προπονητικό πρόγραμμα.

  Ένα τέτοιο πρόγραμμα θα περιελάμβανε μεθόδους όπως, οι πλειομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις για την εκμάθηση της σωστής βιομηχανικής των κινήσεων, καθώς και ασκήσεις με αντιστάσεις.  Στις ασκήσεις με αντιστάσεις περιλαμβάνονται και οι άρσεις Ολυμπιακού τύπου. Οι ασκήσεις αυτές μοιάζουν με τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται στην άρση βαρών, δηλαδή το επολέ και το ζετέ, αλλά είναι προσαρμοσμένες στις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες αθλητών που δεν ασχολούνται συστηματικά με συγκεκριμένο άθλημα.

Οι ασκήσεις τέτοιου τύπου μπορεί να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό «εργαλείο» στην προσπάθεια αθλητών ομαδικών αθλημάτων να βελτιώσουν

την εκρηκτικότητά τους (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ κτλ), μιας και όταν εκτελούνται σωστά, αναγκάζουν τον αθλητή να παράγει πολύ μεγάλη ισχύ, χρησιμοποιώντας τις ίδιες μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούνται κατά την εκτέλεση κινήσεων στο μπάσκετ (π.χ. η εκρηκτική έκταση των ισχίων κατά το άλμα).

Παρόλο που η τεχνική  των ασκήσεων  είναι πολύπλοκη, δεν απαιτεί πολυετή ενασχόληση με το άθλημα της άρσης  βαρών για την τελειοποίηση της. Κάτι τέτοιο σίγουρα δεν είναι ούτε εφικτό, ούτε επιθυμητό όταν μιλάμε για ενδυνάμωση του μπασκετμπολίστα. Έτσι, τροποποιώντας την τεχνική των κινήσεων και προσαρμόζοντας τες στα ιδιαίτερα σωματομετρικά χαρακτηριστικά των αθλητών και των αθλητριών των ομαδικών αθλημάτων, είναι δυνατό, σε σύντομο χρονικό διάστημα, να διδαχθούν και να εκτελούνται με ασφάλεια μια σειρά τροποποιημένων ολυμπιακών άρσεων.

Τέτοιου είδους ασκήσεις συνήθως αντιμετωπίζονται με σκεπτικισμό από  τους παίκτες, αλλά και κάποιους προπονητές λόγω της φαινομενικής επικινδυνότητας των ασκήσεων. Είναι φυσικό, ότι στην πρώτη ματιά, η εικόνα ενός παίκτη που σηκώνει εκρηκτικά μια μπάρα φορτωμένη με πολλά κιλά πάνω από το κεφάλι του, προκαλεί τουλάχιστον απορία. Κινδυνεύει ο αθλητής με τραυματισμό; Είναι η άσκηση «ασφαλής»; Γιατί να συμπεριλάβει ο μπασκεμπολίστας τέτοιες «επικίνδυνες» ασκήσεις στο πρόγραμμά του;

Ας ξεκινήσουμε από το τελευταίο ερώτημα: Γιατί να εκτελούνται τέτοιες ασκήσεις; Όπως ανέφερα και πιο πάνω, η απάντηση στο ερώτημα είναι ότι, τα οφέλη από την εκτέλεση ολυμπιακών άρσεων είναι πολλαπλά. Πρώτον, αποτελούν  τις καλύτερες ασκήσεις με αντιστάσεις για την ανάπτυξη της εκρηκτικότητας. Είναι πολυαθρικές ασκήσεις, βιομηχανικά παρόμοιες με βασικές κινήσεις που κάνει ένας αθλητής όταν παίζει μπάσκετ. Για παράδειγμα, για την επιτάχυνση της μπάρας απαιτείται η διαδοχική τριπλή έκταση των αρθρώσεων της ποδοκνημικής, του γόνατος και του ισχίου κατά τρόπο όμοιο με αυτόν που συμβαίνει κατά το άλμα ή την εκκίνηση ενός σπριντ. Δεύτερον, έχουν έντονο το στοιχείο της επιτάχυνσης (F=mγ) με υψηλό ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης, πράγμα απαραίτητο για την βελτίωση της ικανότητας παραγωγής ισχύος.  Με απλά λόγια, απαιτούν μεγάλη έκρηξη και παραγωγή δύναμης. Τρίτον, δυναμώνουν όλο το σώμα αφού απαιτείται δυναμική σταθεροποίηση  της μέσης και όλων υπόλοιπων των υπόλοιπων αρθρώσεων.

Είναι ασφαλής οι συγκεκριμένες ασκήσεις; Η απάντηση είναι και ναι και όχι. Ναι, αν διδαχθούν και κλιμακωθούν σωστά. Η εκμάθηση της τεχνικής είναι η πρώτη και μοναδική προτεραιότητα κατά τα πρώτα στάδια της προπόνησης. Όχι, αν δεν διδαχθούν σωστά, αν δεν τελειοποιηθεί η τεχνική πριν αυξηθούν τα κιλά, αν δεν υπάρχει καθοδήγηση και αν υπάρχει μιμητισμός. Το πιο σημαντικό ίσως σημείο είναι η σωστή κλιμάκωση των ασκήσεων σε σχέση με την ικανότητα του αθλητή. Ο αθλητής πρέπει να προοδεύει σταδιακά, από τις πιο απλές στις πιο σύνθετες ασκήσεις, όπως και σταδιακή πρέπει να είναι η αύξηση της επιβάρυνσης. Η ποιοτική εκτέλεση της κάθε άσκησης είναι το κριτήριο για την μετάβαση σε άλλη πιο σύνθετη. Πρέπει να τονίσω εδώ, ότι δεν είναι καν απαραίτητο να εκτελεστούν πιο σύνθετες και δύσκολες κινήσεις, μιας  οι στόχοι των ασκήσεων (παραγωγή ισχύος με την "τριπλή έκταση") μπορούν να επιτευχθούν και με τις πιο απλές κινήσεις.

Διαβάζοντας τα παραπάνω, καταλαβαίνουμε ότι η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει από απλές και εύκολες ασκήσεις. Στους νεαρούς ή αρχάριους αθλητές ή σε αθλητές που έχουν βεβαρημένο ιστορικό τραυματισμών, ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψουν εκρηκτικά με βάρη είναι οι Ολυμπιακές Άρσεις με την χρήση αλτήρων (βλέπε βίντεο παρακάτω!). Η χρήση αλτήρων καθιστά τις ασκήσεις πιο ασφαλείς, ενώ προσφέρει και την δυνατότητα εκτέλεσης μεγαλύτερης ποικιλίας κινήσεων. Παράλληλα, οι αθλητές αρχίζουν να μπαίνουν στην φιλοσοφία των σύνθετων κινήσεων που απαιτούνται για την εκτέλεση εκρηκτικών ασκήσεων, χωρίς να επιβαρύνουν το σώμα τους με μεγάλες αντιστάσεις. Σε επόμενο άρθρο θα αναφερθώ αναλυτικά στην εκμάθηση των διαφορετικών κινήσεων που χρησιμοποιούμε στην προπόνηση.

Δείτε λοιπόν δυο βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούμε με όλους σχεδόν τους αθλητές μας. Το Hang Pull με Αλτήρες και το Snatch με Αλτήρες.

Κατά την εκτέλεση, ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί σε ορισμένες λεπτομέρειες της τεχνικής.

-    Ο αθλητής κρατά τους αλτήρες με τα δυο χέρια μπροστά από το σώμα του με την σπονδυλική του στήλη στην ουδέτερη θέση
-    Λυγίζει ελαφρώς τα πόδια, αλλά δεν κάνει καθόλου κάθισμα. Αντιθέτως, η κίνηση μοιάζει με το RDL
-    Με μια εκρηκτική κίνηση που ξεκινάει από τα πόδια, εκτείνει διαδοχικά , τα γόνατα, τα ισχία και τους αστραγάλους και «τραβάει» τα αλτηράκια κάθετα προς τα πάνω και μέχρι το ύψος του στήθους
-    Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο να διατηρούνται τα αλτηράκια κοντά στο σώμα, τόσο κατά την άνοδο, όσο και κατά την επαναφορά στην αρχική θέση

Οι Ολυμπιακές Άρσεις είναι πολύ εκρηκτικές ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι το νευρικό σύστημα επιβαρύνεται μέγιστα. Απαιτείται μεγάλη ταχύτητα εκτέλεσης, καθώς και τέλεια τεχνική σε κάθε επανάληψη, σε κάθε σετ. Γι αυτόν τον λόγο, οι επαναλήψεις πρέπει να  είναι σχετικά λίγες (1 – 6) και το διάλειμμα μεταξύ των σετ μεγάλο. Πολλοί άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο στην επιλογή των σετ και των επαναλήψεων κατά τον σχεδιασμό του προγράμματος. Συνήθως  εκτελούμε 3 με 5 σετ σε κάθε προπονητική μονάδα.

*Για όσους ενδιαφέρονται να μάθουν περισσότερα για τις ολυμπιακές άρσεις καθώς και για ασκήσεις, προγράμματα και την φιλοσοφία μας σε σχέση με τα βάρη μπορούν να προμηθευτούν τα DVD του σεμιναρίου του 2008, στο οποίο υπάρχει λεπτομερής αναφορά σε αυτά τα θέματα.

Καλή επιτυχία!

Για οποιαδήποτε ερώτηση ή απορία σχετικά με το άρθρο στείλτε email στον Κώστα Χατζηχρήστο στην διεύθυνση kostas@chatzichristos.gr