STRETCHING & FLEXIBILITY ΤΕΝΤΩΜΑΤΑ & ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ’-- (ΓΙΑΤΙ ΤΑ ΣΤΑΤΙΚΑ STRETCHING ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΟΤΑΝ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ/ ΑΓΩΝΑ )--(STRETCHING-ΠΡΙΝ Η ΜΕΤΑ ΤΟ ΖΕΣΤΑΜΑ / ΑΣΚΗΣΗ; )

ΕΙΣΗΓΗΤΗΣ:Ανδρέας Παπαδόπουλος - Επιθεωρητής Φυσικής Αγωγής Μέσης Εκπαίδευσης

ΠΗΓΗ http://athlitikipoed.tripod.com/

ΤΙ ΕΙΝΑΙ STRETCHING ØΕίναι κινήσεις - θέσεις - τοποθετήσεις που σκοπό έχουν την βελτίωση της ελαστικότητας και της επιμήκυνσης των μυών και τους γύρω από τις αρθρώσεις μαλακούς ιστούς(τένοντες, συνδέσμους, δέρμα). ØΒασικό στοιχείο της Φυσικής Κατάστασης, το οποίο μειώνεται με την αποχή από την άσκηση και την ηλικία.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ( FLEXIBILITY) ØΗ ελαστικότητα έχει περιγραφεί σαν η έκταση της κίνησης (ROM) γύρω από μία άρθρωση ή σύνολο αρθρώσεων, ή απλά πόσο μακριά μπορεί κάποιος να τεντώσει, να διπλωθεί ή να περιστραφεί. ØΕίναι ένα από τα συστατικά που μαζί με την δύναμη, την δύναμη ταχύτητας, την ταχύτητα, την αντοχή, την ισορροπία και την ευκινησία αποτελούν την Φυσική Κατάσταση.
ΤΙ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΤΑ STRETCHING ØΒελτιώνουν την εκτέλεση και την απόδοση ØΒελτιώνουν τον συντονισμό ØΑυξάνουν την έκταση της κίνησης ROM) ØΜειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού ØΑνεβάζουν την κυκλοφορία και την αναπνοή ØΕπιταχύνουν την αποκατάσταση από τραυματισμούς ØΒελτιώνουν την υγεία γενικά ØΑυξάνουν την αθλητική επίδοση ( ACSM 2006) ØΑυξάνουν την Δύναμη, την Δύναμη ταχύτητας, μειώνοντας τον πόνο και την κόπωση από την άσκηση ØΠροετοιμάζουν Σωματικά και Ψυχολογικά τον αθλητή
STRETCHING-ΠΡΙΝ Η ΜΕΤΑ ΤΟ ΖΕΣΤΑΜΑ / ΑΣΚΗΣΗ; ØΈρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια κατέδειξαν μεγάλως ότι τα stretching δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στο ζέσταμα. Ογκώδεις μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα stretching πριν από την άσκηση παίζουν περιορισμένο ρόλο στην πρόληψη από τραυματισμούς και επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση. ØΔύο έρευνες κατέδειξαν, σε αντίθεση με ότι πιστεύεται, ότι τα στατικά stretchingg δεν προστατεύουν και δεν μειώνουν την πιθανότητα από τραυματισμούς (Pope et al. 2000). Κάποια οφέλη από τα στατικά stretching φαίνεται να συμβάλουν στην μείωση της πιθανότητας τραυματισμών όταν γίνονται μετά την άσκηση/ αγώνα (Shrier 2004). ØΣύμφωνα δε με πολύ πρόσφατη έρευνα (Kovacs 2006) αναφέρεται ότι τα έντονα στατικά STR πριν από τον αγώνα και τις ασκήσεις μειώνουν την εκρηκτικότητα στο άλμα, την ικανότητα στην ταχύτητα, περιορίζουν την μέγιστη και εκρηκτική δύναμη και  μειώνουν την νευρομυική αντίδραση και ευαισθησία της μυϊκής σύσπασης κατά την διάρκεια εκρηκτικών μυϊκών συσπάσεων
ΓΙΑΤΙ ΤΑ ΣΤΑΤΙΚΑ STRETCHING ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΟΤΑΝ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ/ ΑΓΩΝΑ ØΤα ευρήματα καταδεικνύουν μείωση της ελαστικότητας των μυών στην νευρομυϊκή ενεργοποίηση- αντίδραση ØΜείωση στην ευαισθητοποίηση της μυϊκής αντίδρασης (Srier 2004)
Η ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΟΥ STRETCHING ØΟι επιστήμονες θεωρούν ότι τα ΣΤΡ επηρεάζουν τα ελλείμματα δυνάμεων τα οποία εμπλέκονται με τους μηχανικούς και τους νευρικούς παράγοντες. ØΚαι οι δύο παράγοντες αλληλεπιδρούν ο ένας στον άλλο συμβάλλοντας στην δημιουργία ελλείμματος μυϊκής δύναμης- ισχύος την οποία ακολουθεί το STR.
ΜΗΧΑΝΙΚΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ ØΕίναι ο πλέον υπεύθυνος για την μείωση στην παραγωγή δύναμης και δύναμης ταχύτητας, μειώνοντας προσωρινά την μυϊκή δυσκαμψία την οποία ακολουθεί το ΣΤΡ ( Marek et. al 2005). ØΑυτή η μείωση της δυσκαμψίας αυξάνει το μήκος των σαρκόμερων (sarcomeres) μέσα στις μυϊκές ίνες και μειώνει την συστολή-σύσπαση μεταξύ ακτίνης και μυοσύνης μεταβάλλοντας το μήκος του μυός και των τενόντων, μειώνοντας έτσι την ισχύ και την δύναμη εκρηκτικότητας (Nelson et. al 2001). ØΈτσι οι μυϊκές ίνες δε αντιδρούν εκρηκτικά για να πάρουν την μέγιστη ισχύ. ØΜειώνοντας την δυσκαμψία επηρεάζει επίσης την αρνητική ισχύ (επαναφορά) και μεταβάλλει τον κύκλο του τεντώματος και μαζέματος, επηρεάζοντας έτσι την παραγωγή ισχύς κατά την διάρκεια δυναμικών- εκρηκτικών κινήσεων όπως τα άλματα, οι ρίψεις και οι πλυομετρικές κινήσεις ( Yοung & Elliot 2001).
ΝΕΥΡΙΚΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ ØΈχει την μεγαλύτερη ευθύνη στον περιορισμό μείωσης της παραγωγής δύναμης και δύναμης ταχύτητας και στην μείωση της νευρομυϊκής ενεργοποίησης. Ø ØΜελέτη αναφορικά με την σχέση ασκήσεων για ζέσταμα και STR για ενεργοποίηση του Αχίλλειου Τένοντα, κατέδειξε ότι μειώνεται η νευρική ενεργοποίηση, μειώνοντας έτσι την νευρική αντίδραση του μυός. ØΕπιπρόσθετα ο μηχανισμός της νευρικής αυτής ‘’απαγόρευσης’’ αλλάζει την ικανότητα του μυός να διαχειριστεί την αρνητική (essentric) επιβάρυνση κατά την διάρκεια της άσκησης/ εκτέλεσης και μπορεί να αυξήσει παρά να αποτρέψει- παρεμποδίσει την πιθανότητα τραυματισμού.
ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΟΥ ΣΤΑΤΙΚΟΥ STRETCHING ΣΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ØΤο στατικό STR είναι αυτό που χρησιμοποιούν και εισηγούνται οι περισσότεροι προπονητές. Ø ØΠεριέχει λιγότερους κινδύνους τραυματισμού. Ø ØΧρειάζεται λιγότερη βοήθεια. ØΕίναι αποτελεσματικό στην βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και των αρθρώσεων
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΟΥ ΣΤΑΤΙΚΟΥ STRETCHING ΣΤΗΝ ΔΥΝΑΜΗ & ΔΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ØΜία μείωση 5-30% σε δύναμη και δύναμη ταχύτητας έχει μετρηθεί μετά από στατικό STR ( Young & Behn 2003). ØΜείωση 7.3% και 8.1% στην Μέγιστη Μία Επανάληψη (1RM) έχει παρατηρηθεί στις εκτάσεις και συσπάσεις των ποδιών ( Leg extension- Leg Curls) μετά από έντονα στατικά STR ( Nelson & Corwell 1998).
ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΑΛΜΑΤΟΣ ØΑριθμός ερευνών έχει αναφέρει ότι η εκτέλεση άλματος σε αγώνα χειροτερεύει όταν εκτελείται μετά από έντονο στατικό STR. ØMια μείωση 6.9% έχει παρατηρηθεί σε αθλητές οι οποίοι στο ζέσταμα τους χρησιμοποίησαν στατικό ΣΤΡ, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου η οποία δεν χρησιμοποίησε τα στατικά ΣΤΡ στο ζέσταμα τους (Young & Elliot 2001).   Σύμφωνα με τους Young & Elliot (2001) τα στατικά ΣΤΡ μειώνουν την παραγωγή αρνητικής μυικής ισχύς, μειώνοντας έτσι τον κύκλο σύσπασης-τεντώματος των μυών το οποίο είναι αποφασιστικό-σημαντικό στην υποστήριξη κατά την διάρκεια του άλματος και ειδικά του κάθετου άλματος ( ύψος, καλαθόσφαιρα, πετόσφαιρα κλπ) ØΣύμφωνα δε με τους Young & Behn (2003) οι οποίοι σύγκριναν την εκτέλεση άλματος μετά από 4 διαφορετικά είδη ζεστάματος.  α) 4 λεπτά τροχάδην β) στατικό ΣΤΡ γ) 4 λεπτά τρέξιμο και στατικό ΣΤΡ δ) 4 λεπτά τροχάδιν και στατικό ΣΤΡ και  δοκιμαστικά άλματα Ø ØΤα αποτελέσματα κατέδειξαν σημαντική μείωση στο ύψος του άλματος και  στην κορύφωση της ισχύς κατά την διάρκεια του άλματος.
ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΑΙ ΣΤΑΤΙΚΟ STRETCHING ØΠολύ πρόσφατες έρευνες (Little & Williams 2006) κατέδειξαν βελτίωση της ταχύτητας στους αθλητές του Rugby σε αποστάσεις 20 μ. σπρίντς τόσο στα ενεργητικά όσο και στα παθητικά ΣΤΡ. Ø ØΣτα σπρίντς μετά από στατικά ΣΤΡ παρατηρήθηκε μια πολύ μικρή αύξηση 0.04% / sec σε ταχύτητες- σπρίντς 20μ.
ΜΥΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ØΜια μελέτη ερεύνησε την επίδραση από ένα έντονο στατικό ΣΤΡ στον τετρακέφαλο σε μια ομάδα ανδρών και γυναικών (Nelson, 2005). Η Μυική Αντοχή Δύναμης ήταν χαμηλώτερη 28% μετά από στατικα ΣΤΡ παρα από ότι ήταν χωρίς stretching. ØΟι ερευνητές εισηγούνται. Αποφύγετε τα έντονα στατικά ΣΤΡ πριν από ασκήσεις μέγιστης μυικής αντοχής δύναμης.
ΕΙΔΗ STRETCHING ØP.N.F:    -   Hold - Relax -   Contract - Relax ØStatic ( Στατικό) ØBallistic (Βαλλιστικό) ØDynamic (Δυναμικό) ØActive Isolate-Hold Release ØActive- Ενεργητικό ØPassive- Παθητικό ØIsometric- Ισομετρικό
ΕΚΤΕΛΕΣΗ ØΑργά- Ελεγχόμενα Ø ØΑγωνιστές- Ανταγωνιστές μύες Ø ØΠιέζω μέχρι το σημείο έντασης- όχι πόνου Ø ØΑναπνοή- Εισπνοή/ Εκπνοή
P.N.F STRETCHING ØΕίναι Στατικά / Ισομετρικά ØΧρησιμοποιούν την τεχνική της Σύσπασης- Χαλάρωσης του μυός  (μέσω των μηχανισμών αντίδρασης του νωτιαίου μυελού ( Heyward 2006). ØH εμπλοκή του P.N.F παρέχει στον αθλητή μια σύσπαση 6 δεύτε. για να ακολουθήσει χαλάρωση, την οποία θα διαδεχθεί ένα στατικό ΣΤΡ για 30 δευτερόλεπτα . ØΛόγω της μεγάλης Έκτασης στην Κίνηση (ROM) αυτή η μέθοδος έχει αποδειχθεί υπέρτερη των απλών στατικών και των Βαλλιστικών ΣΤΡ( Heyward 2006). ØHold - Relax P.N.F: Χρησιμοποιείται όταν υπάρχει περιορισμένη έκταση της κίνησης (ROM).     Όταν υπάρχει περιορισμός στην κίνηση λόγω αδυναμίας ή πόνου. ØContract - Relax P.N.F: Χρησιμοποιείται σε άτομα (αθλητές, ασθενείς) που παρουσιάζουν σημάδια περιορισμένης έντασης στην κίνηση (ROM) και συνδυάζει ισοτονική και ισομετρική διαχείριση.
P.N.F ΕΚΤΕΛΕΣΗ ØΗ μυική ομάδα στην οποία θα γίνει το ΣΤΡ τοποθετείται από σημεία που οι μυες βρίσκονται υπό ένταση. ØΟ αθλητής συσπά τους μυες ενώ ο προπονητής / βοηθός εφαρμόζει επαρκή αντίσταση για 6 δευτερόλεπτα για να αποτρέψει την κίνηση. ØΟι μυες χαλαρώνουν και ο προπονητής μετακινεί την μυϊκή ομάδα σε σημεία πέραν του αρχικού. ØΟ αθλητής συσπά και πάλι τους μυες ενώ ο ο προπονητής / βοηθός  εφαρμόζει και πάλι αντίσταση για άλλα 6 δευτερόλεπτα. ØΑκολουθεί και πάλι χαλάρωση με τον προπονητή να μετακινεί ακόμα περισσότερο την μυϊκή ομάδα μέχρι τα σημεία ανοχής από τον αθλητή, και κράτα για 30 δευτερόλεπτα. ØΑκολουθούν 30 δεύτ. ξεκούραση και επανάληψη του κύκλου για 2 – 4 φορές.
P.N.F- ΕΡΕΥΝΕΣ ØΟι ερευνητές κατέδειξαν με μελέτες την επίδραση του PNF- ΣΤΡ πριν από την άσκηση/ αγώνα. ØMία έρευνα αφορούσε την επίδραση του PNF- ΣΤΡ στην Έκταση της Κίνησης, την Μέγιστη Ροπή και την Παραγωγή Μέγιστης Δύναμης μετά από καθορισμένο Ισομετρικό Τεστ Δύναμης με Ηλεκρομυογραφημα. Ø ØΟι αθλητές εκτέλεσαν 4 PNF- ΣΤΡ για το κάτω νέρος του σώματος κρατώντας κάθε ΣΤΡ για 30 δευτερόλεπτα. ØΤα αποτελέσματα κατέδειξαν σημαντική μείωση στη Μέγιστη Ροπή, την Μέγιστη παραγωγή Δύναμης και σημαντική μείωση της νευρικής ενεργοποίησης στο Ηλεκτρομυογράφημα. Ø ØΤα ευρήματα αυτά παρατηρήθηκαν κατά την διάρκεια τόσο της αργής ως και της ταχείας μυικής σύσπασης, με ταχύτητα στο Ισοκινητικό τεστ. ØΣυμπερασματικά αυτή η μελέτη καταδεικνύει ότι η μείωση της νευρικής ενεργοποίησης θα οδηγήσει στην μείωση της μυικής εκτέλεσης/ απόδοσης κατά την διάρκεια τόσο της αργής όσο και της ταχείας μυικής σύσπασης σε ταχύτητα.
BALLISTIC STRETCHING (ΒΑΛΛΙΣΤΙΚΑ) ØΚατά την διάρκεια των Βαλλιστικών ΣΤΡ εκτελούνται γρήγορες, ορμητικές κινήσεις μέσω της Έκτασης της Κίνησης για να παράξουν ΣΤΡ στους μύς. Ø ØΑυτή η ενέργεια κατέδειξε αύξηση της Έκτασης της Κίνησης, μολαταύτα δεν συστήνεται εξαιτίας του ‘’ρίσκου’ για τραυματισμό και ζημιάς του μυός  (A.C.S.M 2006, Heyward 2006). ØΟι Nelson & Kokkoven (2001) μελέτησαν την επίδραση του Βαλλιστικού ΣΤΡ στο κάτω μέρος του σώματο καθορίζοντας την Μέγιστη Δύναμη στην Μία  Επανάληψη (1RM). Της μελέτης προηγήθηκε Βαλλιστικό ΣΤΡ του κάτω μέρος του σώματος για 20 λεπτά. Οι αθλητές εκτέλεσαν κάμψεις και εκτάσεις των γονάτων ( Leg Extensions & Leg Curs). ØΤα αποτελέσματα κατέδειξαν σημαντική μείωση στην Μέγιστη Δύναμη και στις δύο κινήσεις. Μείωση 5.6% στις Εκτάσεις των γονάτων (Leg Extensions) και 7.5% στις κάμψεις των γονάτων (Leg Curls) μετά από Βαλλιστικά ΣΤΡ. ØΑυτό μπορεί να συμβεί και όταν προηγούνται της άσκησης / αγώνα στατικά ΣΤΡ.
ΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΔΥΝΑΜΙΚΑ STRETCHING ØΟΙ Little & Williams (2006) παρατήρησαν τις επιδράσεις του Στατικού και Δυναμικού ΣΤΡ στην επιτάχυνση, την μέγιστη ταχύτητα, το κάθετο άλμα και την ευκινησία. Οι αθλητές που έλαβαν μέρος στο τεστ εκτελούσαν στατικά και δυναμικά ΣΤΡ για 6 λεπτά για τους μύς του κάτω μέρους του σώματος. Τα αποτελέσματα έδειξαν: Καμία αλλαγή στο κάθετο άλμα. Ø ØΤα δυναμικά ΣΤΡ κατέδειξαν μια παραγωγή σημαντικής αύξησης στην ταχύτητας στα 10 μ τρέξιμο επιτάχυνσης (acceleration), και καλύτερο τρέξιμο Zig- Zag (δεξιότητα) παρά το στατικό ΣΤΡ και με καθόλου ΣΤΡ. ØΣυνδυασμός Δυναμικών και στατικών ΣΤΡ βελτιώνουν σημαντικά την 20 μ. ταχύτητα, από το καθόλου ΣΤΡ.
DYNAMIC STRETCHING (ΔΥΝΑΜΙΚΑ) ØΤα Δυναμικά ΣΤΡ περιλαμβάνουν κινήσεις οι οποίες μιμούνται δραστηριότητες οι οποίες μπορούν να ενεργοποιηθούν κατά την διάρκεια ασκήσεων. Το σπουδαιότερο πλεονέκτημα από αυτό το είδος ΣΤΡ είναι ότι περιλαμβάνουν ελεγχόμενες κινήσεις προάγοντας έτσι το ζέσταμα γενικά. Ø ØΤο Δυναμικό ΣΤΡ αυξάνει επίσης τον συντονισμό και παρέχει σημαντικό όφελος στους εμπλεκόμενους μυς. Ø ØΟι Fleches & Jones (2001) συγκρίνουν τις επιδράσεις από το Στατικό και Δυναμικό ΣΤΡ στην εκτέλεση 20μ ταχύτητας. Οι αθλητές οι οποίοι εκτελεύσαν Δυναμικό ΣΤΡ πριν από τις ταχύτητες βελτίωσαν (μείωσαν) σημαντικά τον χρόνο ταχύτητας, συγκριτικά με τους αθλητές οι οποίοι εκτέλεσαν Στατικά ΣΤΡ για ζέσταμα.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ – ΕΙΣΗΓΗΣΕΙΣ ØΠρογράμματα τα οποία περιλαμβάνουν στο ζέσταμα τους PNF και Βαλλιστικά ΣΤΡ δεν προάγουν ούτε βελτιώνουν την εκτέλεση/ απόδοση. Ø ØΠρογράμματα που περιλαμβάνουν στο ζέσταμα τους Δυναμικά ΣΤΡ κατέδειξαν σημαντική βελτίωση- αύξηση στην επιτάχυνση, την ταχύτητα και την ευκινησία κατά την διάρκεια των ασκήσεων- αγώνα. Ø ØΤο Δυναμικό ΣΤΡ βελτιώνει την ροή αίματος και αυξάνει την θερμοκρασία του κορμού. ØΟ κύριος σκοπός όλων των ερευνών είναι να σκιαγραφήσει τις επιδράσεις από το πριν την άσκηση ΣΤΡ, στην εκτέλεση ασκήσεων/ αγώνα και να εισηγηθεί ευρέως την πλήρη αφαίρεση των στατικών ή PNF και βαλλιστικών stretching από τους αθλητές πριν από τις ασκήσεις και τον αγώνα (Mareκ et. al 2005). Ø ØΓια περιπτώσεις αποκατάστασης, τραυματιών ή αρρώστων με περιορισμένη Έκταση Κίνησης ίσως τα αποτελέσματα – οφέλη να είναι εμφανέστερα με τα PNF και τα στατικά stretching πριν από την κινησιοθεραπεία. ØΚάποιοι ερευνητές, χωρίς να είναι κανόνας, εισηγούνται κάποια stretching στο ζέσταμα μόνο για άτομα τα οποία εκτελούν ασκήσεις μέσω πολύ έντονων-ακραίων κινήσεων σε ένταση όπως χορευτές και αθλητές γυμναστικής (Knudson 1999). Ø ØΌχι στατικά ΣΤΡ τουλάχιστο μία ώρα πριν από τον αγώνα ή δραστηριότητες που περιλαμβάνουν έντονες μυϊκές συσπάσεις. ØΑν ο σκοπός-στόχος του αθλητή είναι να βελτιώσει την Έκταση της Κίνησης (ROM) και την ελαστικότητα του, τα PNF και τα στατικά stretching μετά την προπόνηση, είναι τα ιδανικότερα για μέγιστη ελαστικότητα χωρίς να επηρεάζουν την εκτέλεση και την απόδοση του αθλητή.
ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΤΙΣ ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΖΕΣΤΑΜΑ ΑΝΤΙ ΤΙΣ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΕΣ ØΓια χρόνια οι προπονητές χρησιμοποιούσαν τον πάλι τρόπο για το ζέσταμα πριν από όλες τις αθλητικές εκδηλώσεις. Αυτό το ζέσταμα περιελάμβανε ελαφριές αερόβιες ασκήσεις και στατικό ΣΤΡ. Μολαταύτα με την πάροδο του χρόνου οι έρευνες έχουν καταδείξει ότι ο παλιός τρόπος για ζέσταμα δεν είναι αποτελεσματικός αλλά για κάποιους λόγους μερικοί προπονητές τον χρησιμοποιούν. Ø ØΤο ζέσταμα είναι απαραίτητο για να προετοιμάσει στους αθλητές για την προπόνηση και τον αγώνα, τόσο φυσιολογικά όσο και ψυχολογικά. Ένας παλιός τρόπος για ζέσταμα θα περιελάμβανε 5-15 λεπτά τροχάδην, στατικό ποδήλατο, Ηλεκτρικό Δρόμο η άλλες αερόβιες ασκήσεις και θα ακολουθούσε ΣΤΡ. Τα στοιχεία αυτά δεν θα έβρισκαν τον αθλητή προετοιμασμένο ούτε σωματικά ούτε ψυχολογικά. ØΟι παλιές τεχνικές για το ζέσταμα δεν βρίσκονται αρκετά κοντά για να προετοιμάσουν τον αθλητή για δυναμικές δραστηριότητες τις οποίες θα αντιμετωπίσει τόσο στον αγώνα όσο και στην προπόνηση. ØΗ ιδέα για τον νέο τρόπο ΣΤΡ είναι ότι πρέπει να είναι πιο δυναμικός, εστιάζοντας την προπόνηση στο συγκεκριμένο  σπορ, προετοιμάζοντας τους μύες και τα νεύρα για τις δυναμικές ασκήσεις που θα ακολουθήσουν ØΑυτή η νέα προσέγγιση θα αποτελέσει πρόκληση που θα φέρει τους προπονητές άνω-κάτω για να αποδεκτούν αυτό τον νέο τρόπο εφαρμογής στο ζέσταμα αφήνοντας πίσω τα πάλι τους πιστεύω και να χρησιμοποιήσουν την ιδέα του δυναμικού ζεστάματος αντί του παλιού παραδοσιακού τρόπου. ØΕίναι το δυναμικό ζέσταμα πράγματι νέα ιδέα; Όχι δεν είναι. Αθλητές που προέρχονται από την πρώην Σοβιετική Ένωση την δεκαετία του 80 ( Igor Ter- Ovanesian- κάτοχος του παγκόσμιου ρεκόρ στο μήκος) χρησιμοποιούσαν το δυναμικό ζέσταμα πριν τον αγώνα. Ø
ΕΚΤΕΛΩΝΤΑΣ ΔΥΝΑΜΙΚΟ ΖΕΣΤΑΜΑ ØΤο δυναμικό ζέσταμα αναφέρεται σε συγκεκριμένο άθλημα η προπόνηση η για αγώνες δύναμης και ταχύτητας προετοιμάζοντας τους πιο βασικούς μύες και αρθρώσεις όπως, οι ώμοι, η μέση, τα ισχία, οι δικέφαλοι μηριαίοι, οι τετρακέφαλοι, οι γαστροκνήμιοι (Αχίλλειος τένοντας). Προετοιμάζοντας αυτές τις περιοχές με δυναμικό ζέσταμα δεν θα χρειαστούν μεγάλες περίοδοι παθητικού ΣΤΡ. ØΠρέπει πρώτα να ανεβάσεις την θερμοκρασία του σώματος του αθλητή με 5-10 λεπτά χαμηλής έντασης καρδιοαναπνευστικές αερόβιες ασκήσεις η τροχάδην. ØΗ δυναμική περίοδος του ζεστάματος θα εναλλάσσει τις καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις με τροχάδην στα ενδιάμεσα.     ØΑυξήστε την ένταση προοδευτικά όταν η εκτέλεση των ασκήσεων γίνεται πιο άνετη. Αυτό επιτρέπει στα νεύρα να ‘’ανάψουν’’ και να αυξηθεί η δύναμης των μυών ανεχόμενοι μεγαλύτερη επιβάρυνση. Ø ØΟι δυναμικές αυτές κινήσεις θα μειώσουν επίσης τον κίνδυνο από τραυματισμούς και γρήγορη κόπωση (shin splints) και θα προστατεύσουν τα γόνατα και τους αστραγάλους.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ- ΑΣΚΗΣΕΙΣ ØΠερπάτημα με προβολές (LUNGES) ØΠερπάτημα με ανέβασμα γονάτων ØΑγκώνας στο γόνατο ØΠερπάτημα φτέρνες- δάκτυλα ØΠλάγιο τρέξιμο ØΠλάγιο σταυρωτό τρέξιμο (καριόκα) ØΜπρος- πίσω τρέξιμο ØΤρέξιμο σκίπινγκ ØΕικονικό τρέξιμο με τα χέρια στο τοίχο ØΠοδήλατο από εδραία θέση ØΑιωρήσεις των ποδιών κλπ
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ STRETCHING (1) ØΤο πιο κάτω πρόγραμμα για ζέσταμα και ΣΤΡ αναφέρεται για ένα αθλητή για τον οποίο η δύναμη ή η παραγωγή δύναμης κατά την διάρκεια του αγώνα είναι πολύ απαραίτητη. Το παράδειγμα περιλαμβάνει τις ταχύτητες, την καλαθόσφαιρα, το Hockey, την άρση βαρών, το ποδόσφαιρο και την πετόσφαιρα. Ø ØΓενικό ζέσταμα: μέχρι 5 λεπτά με χαμηλές μέχρι μέτριας έντασης δραστηριότητες ( τροχάδην σε διάφορες μορφές στατικό ποδήλατο κλπ). ØΔυναμικό Ζέσταμα: (αμέσως πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα) μέχρι 10 λεπτά με ασκήσεις σχετικές με το άθλημα, αυξάνοντας προοδευτικά την ένταση από ελαφρές, πιο δυναμικές η εκρηκτικές κινήσεις
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ STRETCHING (2) ØΠροπόνηση/ Αγώνας ØΓενικό χαλάρωμα: (αμέσως μετά τον προπόνηση / αγώνα) μέχρι 10 λεπτά με αργές, χαμηλής έντασης δραστηριότητες αντοχής ØΣτατικό ΣΤΡ: (αμέσως μετά το χαλάρωμα)μέχρι 30 λεπτά ασκήσεις ελαστικότητας, εμπλέκοντας τους μύες οι οποίοι χρησιμοποιήθηκαν κατά την διάρκεια της προπόνησης/ αγώνα Ø ØΑπογευματινό Στατικό ΣΤΡ: μέχρι 60 λεπτά άσκηση ελαστικότητας, για ολόκληρο το σώμα, με έμφαση στα σημεία που χρειάζεται περισσότερο ο αθλητής για το αγώνισμα του.
Exercise Do’s and Don’ts
Stretching Do’s and Don’ts