Προπόνηση Δύναμης Αθλητών

Σκόλιας Γιώργος, MSc, Εργοφυσιολόγος
	(Από το 1983 ασχολείται με την προπόνηση αθλητών υψηλού επιπέδου και τη μετα-θεραπευτική άσκηση. Έχει στο ενεργητικό του περισσότερες από 100 εισηγήσεις σε συνέδρια και σεμινάρια που αφορούν διάφορα αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, η καλαθοσφαίριση, η πάλη, οι πολεμικές τέχνες, η γενική φυσική κατάσταση (fitness) και η πρόληψη και αποκατάσταση μυοσκελετικών κακώσεων.)

Είδη Δύναμης που Απαιτούνται για τη Δραστηριότητα του Αθλητή

Δύναμη είναι η αιτία που προκαλεί την παραμόρφωση ή την μεταβολή της ταχύτητας ενός σώματος. Τη δύναμη μπορούμε να την βρούμε εάν πολλαπλασιάσουμε τη μάζα με την επιτάχυνση.

Σαν μονάδα μέτρησης της δύναμης χρησιμοποιούμε το Newton, 1 Newton είναι η δύναμη που ασκείται σε ένα σώμα βάρους 1 κιλού και μπορεί να προκαλέσει επιτάχυνση 1 m/sec.

Την δύναμη στο ανθρώπινο μυοσκελετικό σύστημα την ορίζουμε σαν την τάση που μπορεί να παράγει ένας μυς ή μια ομάδα μυών κατά τη διάρκεια μιας μυϊκής συστολής. Έτσι εξ’ ορισμού κάθε φορά που έχουμε μια μυϊκή συστολή έχουμε και μια δραστηριότητα μυϊκής δύναμης ακόμα και στο απλό περπάτημα.

Σαν δραστηριότητα δύναμης όμως ορίζουμε μόνο τις δραστηριότητες που χρησιμοποιούμε περισσότερο από 35% της μέγιστης δύναμης.

Τα είδη δύναμης που ενδιαφέρουν στην προπονητική είναι η μέγιστη δύναμη, η ταχυδύναμη και η μυϊκή αντοχή.

Σαν μέγιστη δύναμη ορίζουμε τη μεγαλύτερη δύναμη που μπορεί να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα σε μια συνειδητή συστολή και σε μια συγκεκριμένη κίνηση, και δεν αφορά ένα μόνο μυ αλλά κάποιες ομάδες μυϊκών αθροισμάτων.

Τη μέγιστη δύναμη τη διακρίνουμε σε τρεις κατηγορίες με βάση τα είδη της μυικής συστολής,

α) τη συγκεντρική δύναμη,

β) την ισομετρική δύναμη,

γ) την εκκεντρική δύναμη.

Η συγκεντρική συστολή είναι 5% - 15% μικρότερη της ισομετρικής, ισομετρική δύναμη είναι η δύναμη που μπορούμε μόνο να συγκρατήσουμε το βάρος, δηλ. αυξάνεται η τάση του μυ αλλά δεν έχουμε κίνηση, γνωρίζοντας την μέγιστη δύναμη μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε 5%-15% μεγαλύτερο βάρος για την ισομετρική συστολή. Στην εκκεντρική συστολή ο μυς μπορεί να συγκρατήσει μεγαλύτερη αντίσταση από 30%-40% της μέγιστης δύναμης.

Ταχυδύναμη είναι η ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη στη μονάδα του χρόνου. Την ταχυδύναμη την διακρίνουμε σε,

α) δύναμη εκκίνησης,

β) δύναμη επιτάχυνσης,

γ) δύναμη επιβράδυνσης,

δ) δύναμη αντίδρασης.

Μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα του μυϊκού συστήματος να παράγει την ίδια δύναμη πολλές φορές. Την μυϊκή αντοχή την διακρίνουμε,

α) σε μικρή διάρκειας μυϊκή αντοχή που διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα

,

β) σε μέσης διάρκειας μυϊκή αντοχή που διαρκεί περίπου 90 δευτερόλεπτα,

γ) μεγάλης διάρκειας μυϊκή αντοχή που διαρκεί περίπου 120 δευτερόλεπτα.

Παράμετροι που Επιδρούν στην Ανάπτυξη της Μέγιστης Δύναμης του Αθλητή

Στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης επιδρούν διάφοροι παράγοντες,

α) ανατομικοί παράγοντες,

β) φυσιολογικοί παράγοντες,

γ) ψυχολογικοί παράγοντες,

δ) εξωτερικοί παράγοντες.

Οι ανατομικοί παράγοντες που μας ενδιαφέρουν περισσότερο είναι,

α) η δράση των μοχλών στο μυοσκελετικό σύστημα,

β) η διάταξη των μυϊκών ινών,

γ) η λειτουργία της μυϊκής ατράκτου,

δ) η ευαισθησία των τενόντιων οργάνων του Golgi.

Οι περισσότερες αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα λειτουργούν σαν μοχλοί τρίτου είδους. Έτσι στο μυοσκελετικό σύστημα πρέπει να εφαρμόσουμε μεγάλη δύναμη για να πάρουμε σαν αποτέλεσμα μεγάλη ταχύτητα και μεγάλη απόσταση. Έτσι μπορούμε να πούμε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι έτσι φτιαγμένο ώστε να παράγει περισσότερο ταχύτητα παρά δύναμη.

Παράμετροι που Επιδρούν στην Ανάπτυξη της Ταχυδύναμης του Αθλητή

Στην προπόνηση για την αύξηση της ταχυδύναμης επιδρούν πολλοί παράγοντες που μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο λόγω των ατομικών ιδιαιτεροτήτων του καθενός.

Σε γενικές γραμμές οι κυριότεροι παράγοντες είναι :

α) το ερέθισμα της μυϊκής ατράκτου, γνωστό σαν μυοτατικό αντανακλαστικό, το οποίο μπορεί να ενισχύσει το ερέθισμα του νευρικού συστήματος και έτσι να έχουμε την δυνατότητα για εντονότερα και γρηγορότερα ερεθίσματα από το νευρικό σύστημα καθώς γνωρίζουμε ότι το ερέθισμα της μυϊκής ατράκτου είναι πολύ γρήγορο και δυνατό.

β) Η ευαισθησία των τενόντιων οργάνων του Golgi τα οποία ελέγχουν συνεχώς την τάση του μυ. Εάν αυτά τα όργανα είναι πολύ ευαίσθητα δεν αφήνουν τους μυς να παράγουν έντονο έργο.

γ)Από την διατομή του νευράξονα που περνούν τα ερεθίσματα και κατά συνέπεια από το είδος των μυϊκών ινών που νευρώνουν. Οι μεγάλης διατομής νευράξονες νευρώνουν μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που έχουν την δυνατότητα να παράγουν δύναμη και ταχύτητα. δ)Το επίπεδο διεγερσιμότητας του ατόμου που μπορεί να οφείλεται σε ψυχολογικούς και κοινωνικούς παράγοντες καθώς και στα κίνητρα που οδηγούν το άτομο στην προπόνηση.

ε)Στη δράση των μοχλών στο μυοσκελετικό σύστημα. Γνωρίζουμε ότι οι περισσότερες αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα λειτουργούν σαν μοχλοί τρίτου είδους και δίνουν την δυνατότητα στο ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί με υψηλές ταχύτητες.

στ)Στην ταχυδυναμική σχέση του μυ καθώς γνωρίζουμε ότι όσο αυξάνεται το φορτίο τόσο μειώνεται και η ταχύτητα της μυϊκής συστολής, έτσι το ποσοστό της μέγιστης δύναμης που χρησιμοποιούμε για την αύξηση της ταχύτητας είναι αποφασιστικός παράγοντας.

Παράμετροι που Επιδρούν στην Ανάπτυξη της Μυικής Δύναμης του Αθλητή

Στην προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής αντοχής επιδρούν κυρίως παράγοντες που σχετίζονται με την αναερόβια παραγωγή ενέργειας.

α) Από τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητα για την αναερόβια παραγωγή ενέργειας.

β) Από τα αποθέματα της φωσφοκρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα και την ελεύθερη κρεατίνη στο μυϊκό ιστό.

γ) Την δραστηριότητα των αναερόβιων ενζύμων φωσφοκρεατινάση, που διασπά την φωσφοκρεατίνη για τον σχηματισμό τριφωσφορικής αδενοσίνης και του ενζύμου φωσφοφρουκτοκινάση που είναι ο βηματοδότης της αναερόβιας γλυκόλυσης.

δ) Το μέγεθος των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στη συγκεκριμένη δραστηριότητα. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες μπορούν να παράγουν έργο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Η Αρχή της Εξειδίκευσης στην Προπόνηση Δύναμης των Αθλητών

Η αρχή της εξειδίκευσης αναφέρεται στην εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων στο κατάλληλο βιολογικό σύστημα με σκοπό την ανοχή αυτού του συστήματος υψηλών επιβαρύνσεων. Διακρίνουμε τρία είδη εξειδίκευσης:

α) την εξειδίκευση που αφορά τους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας

β) την εξειδίκευση που αφορά τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο άθλημα που μας ενδιαφέρει

γ) την εξειδίκευση που αφορά την ταχύτητα της μυϊκής συστολής σε σχέση πάντα με το άθλημα που μας ενδιαφέρει.

Επιλογή Ασκήσεων

Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να γίνεται με βάση την αρχή της εξειδίκευσης και το άθλημα που συμμετέχει ο αθλητής. Οι ασκήσεις που θα επιλέξουμε πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ασκήσεις που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη και όχι με μηχανήματα δύναμης. Τα ελεύθερα βάρη αυξάνουν περισσότερο την δύναμη από τα μηχανήματα δύναμης, αυξάνουν γρηγορότερα και περισσότερο την μυϊκή συναρμογή και αυξάνουν την σταθερότητα των κινήσεων μέσω της συμμετοχής των σταθεροποιών μυών.

Ακόμη ασκήσεις όπως το τροποποιημένο αρασέ και το τροποποιημένο ζετέ μπορούν να οδηγήσουν σε ιδιαίτερα αυξημένες προσαρμογές στην αύξηση της ταχυδύναμης. Τέλος πρέπει να χρησιμοποιούμε ασκήσεις που να κινητοποιούν όλους τους μυς που κινούν την άρθρωση για να πετύχουμε ισορροπία δύναμης μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων.

Σειρά Ασκήσεων

Η σειρά των ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα δύναμης έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την αύξηση της δύναμης, της ταχυδύναμης και της μυϊκής αντοχής. Η πλέον ενδεικνυόμενη σειρά ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα δύναμης που απευθύνεται σε αθλητές είναι αυτή που τοποθετεί στη σειρά ασκήσεις ανταγωνιστικών κινήσεων τη μία μετά την άλλη, εφ’ όσον ολοκληρωθούν τα σετ της πρώτης.

Προπονητικές Μέθοδοι

Στην προπόνηση δύναμης χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι για την αύξηση της δύναμης, της ταχυδύναμης και της μυϊκής αντοχής.

Μέθοδοι για την Αύξηση της Μέγιστης Δύναμης των Αθλητών

Σαν μεθόδους για την προπόνηση αύξησης της μέγιστης δύναμης χρησιμοποιούμε :

α) την μέθοδο της πυραμίδας όπου σε κάθε σετ αυξάνουμε το φορτίο και μειώνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων.

β) Τη μέθοδο της επίπεδης πυραμίδας όπου αυξάνουμε το φορτίο μέχρι το επιθυμητό επίπεδο και συνεχίζουμε με αρκετά σετ στο ίδιο επίπεδο έντασης.

γ) Τη μέθοδο των 3 σετ των 6 επαναλήψεων όπου μετά από προθέρμανση πάμε στο επιθυμητό επίπεδο έντασης και εκτελούμε 3 σετ των 6 επαναλήψεων με το ίδιο επίπεδο έντασης.

δ) Τη μέθοδο των 6 σετ των 6 επαναλήψεων όπου μετά από προθέρμανση πάμε στο επιθυμητό επίπεδο έντασης και εκτελούμε 6 σετ των 6 επαναλήψεων με το ίδιο επίπεδο έντασης.

ε) Τη μέθοδο των 3 σετ των 3 επαναλήψεων όπου μετά από προθέρμανση πάμε στο επιθυμητό επίπεδο έντασης και εκτελούμε 3 σετ των 3 επαναλήψεων στο ίδιο επίπεδο έντασης.

Μέθοδοι για την Αύξηση της Ταχυδύναμης των Αθλητών

Για την αύξηση της ταχυδύναμης χρησιμοποιούνται συνήθως σαν μέθοδοι προπόνησης :

α) Παραδοσιακές ασκήσεις με βάρη και γρήγορη εκτέλεση των επαναλήψεων.

β) Τροποιημένες κινήσεις άρσης βαρών όπως, τροποποιημένο αρασέ και τροποποιημένο ζετέ, υτές οι δύο κινήσεις θεωρούνται πολύ βασικές κινήσεις για την αύξηση της ταχυδύναμης.

γ) Πλειομετρική προπόνηση.

Μέθοδοι για την Αύξηση της Μυικής Αντοχής

Για την αύξηση της μυϊκής αντοχής χρησιμοποιούνται μέθοδοι προπόνησης όπως:

α) Παραδοσιακές ασκήσεις με βάρη και υψηλό αριθμό επαναλήψεων.

β) Τροποποιημένες κινήσεις της άρσης βαρών με χαμηλό επίπεδο έντασης και υψηλό αριθμό επαναλήψεων.

γ) Κυκλική προπόνηση.

Παράμετροι για τον Σχεδιασμό Προπονητικών Προγραμμάτων

Οι παράμετροι για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης δύναμης διαφέρουν σε κάθε φάση της προπόνησης και ανάλογα με τον προπονητικό στόχο του αθλητή ή του αθλήματος.

Παράμετροι για την Αύξηση της Μέγιστης Δύναμης

Επίπεδο έντασης 85% - 95% της Μ.Δ.

Επαναλήψεις / σετ 3 - 6

Σετ / μυϊκή ομάδα 6 - 12

Διάλειμμα μεταξύ των σετ 2 - 3 λεπτά ώρας

Ταχύτητα επαναλήψεων Αργά (3 - 1 - 2)

Διάρκεια προγράμματος 4 - 6 εβδομάδες

Παράμετροι για την Αύξηση της Ταχυδύναμης

Επίπεδο έντασης 60% - 80% Μ. Δ.

Επαναλήψεις / σετ 8 - 12

Σετ / μυϊκή ομάδα 8 - 14

Διάλειμμα μεταξύ των σετ 1 - 2 λεπτά ώρας

Ταχύτητα επαναλήψεων Εκρηκτικά (1 - 1 - 2)

Παράμετροι για την Αύξηση της Μυικής Αντοχής

Επίπεδο έντασης 40% - 50% Μ. Δ.

Επαναλήψεις / σετ 25 - 30

Σετ / μυϊκή ομάδα 6 - 8

Διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 - 60 δευτερ.

Ταχύτητα επαναλήψεων Μέτρια (2 - 1 - 2)

Πλειομετρική Προπόνηση

Η πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση της ταχυδύναμης και της αλτικότητας. Η πλειομετρική προπόνηση δημιουργεί μεγάλες επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις και στους μυς, για το λόγο αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή ο όγκος, η διάρκεια και η συχνότητα του προγράμματος προπόνησης που χρησιμοποιούμε σε αυτού του είδους την προπόνηση.

Πότε χρησιμοποιούμε την Πλειομετρική Προπόνηση

Την πλειομετρική προπόνηση την χρησιμοποιούμε όταν θέλουμε να αυξήσουμε την ταχύτητα και την αλτικότητα ενός αθλητή και εφ’ όσον η σχετική του δύναμη για τα κάτω άκρα, στην άσκηση των ημικαθισμάτων βρίσκεται μεταξύ 1,2 και 1,5 και για τα άνω άκρα στην άσκηση των πιέσεων πάγκου μεταξύ 1 και 1,2.

Συχνότητα Πλειομετρικής Προπόνησης

Σε περίοδο εκτός αγώνων μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την πλειομετρική προπόνηση με συχνότητα 1-2 φορές την εβδομάδα.
Στην προαγωνιστική περίοδο μπορούμε να χρησιμοποιούμε την πλειομετρική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά την αγωνιστική περίοδο εάν αποφασίσουμε να χρησιμοποιήσουμε πλειομετρική προπόνηση δεν πρέπει να την χρησιμοποιούμε περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα.

Διάρκεια Προγράμματος Πλειομετρικής Προπόνησης

Η διάρκεια ενός προγράμματος πλειομετρικής προπόνησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

α) η εμπειρία του αθλητή

β) η διάρκεια της περιόδου που τη χρησιμοποιεί

γ) η ηλικία του αθλητή

δ) το άθλημα που δραστηριοποιείται ο αθλητής.

Σε γενικές όμως γραμμές η διάρκεια ενός προγράμματος πλειομετρικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τις 6 εβδομάδες.

Όγκος Προπόνησης

Ο όγκος προπόνησης στην πλειομετρική προπόνηση εκφράζεται σε επαφές του πέλματος με το έδαφος.
Αθλητές που χρησιμοποιούν πρώτη φορά την πλειομετρική προπόνηση σε περίοδο εκτός αγώνων μπορούν να έχουν 60 - 100 επαφές του πέλματος με το έδαφος και στην προαγωνιστική περίοδο 100 - 150 επαφές του πέλματος με το έδαφος.

Αθλητές που έχουν κάνει τουλάχιστον 2 προγράμματα πλειομετρικής προπόνησης με αυτό τον όγκο μπορούν να αυξήσουν τις επαφές του πέλματος με το έδαφος σε 100 - 150 για την περίοδο εκτός αγώνων και σε 150 - 300 για την προαγωνιστική περίοδο.
Αθλητές που έχουν χρησιμοποιήσει τον προηγούμενο όγκο προπόνησης για 2 τουλάχιστον προγράμματα μπορούν να αυξήσουν τις επαφές του πέλματος με το έδαφος σε 120 - 200 για την περίοδο εκτός αγώνων και σε 150 - 400 για την προαγωνιστική περίοδο.

Εφ’ όσον επιλέξουμε τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσουμε δημιουργούμε σετ των 10 επαφών και προσπαθούμε να μην ξεπερνάμε τα 3 σετ για κάθε άσκηση.
Στο διάλειμμα μεταξύ των σετ ο αθλητής θα πρέπει να αναρρώνει πλήρως, αυτό σημαίνει ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον 3 λεπτών της ώρας.

Είδη Πλειομετρικής Προπόνησης

Στην πλειομετρική προπόνηση χρησιμοποιούμε διάφορες ασκήσεις που μπορούν να εκμεταλλευτούν τα ελαστικά στοιχεία των μυών.

α) πηδηματάκια,

β) αλματάκια,

γ) άλματα σε βάθος,

δ) ασκήσεις με MEDICINE BALL.

Από αυτά, τα άλματα σε βάθος χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή όχι μόνο γιατί μπορούν να δημιουργήσουν έντονο πρόβλημα τραυματισμών, αλλά γιατί μπορεί να γίνουν ανενεργά αν δεν χρησιμοποιείται βαθμίδα με το σωστό ύψος.

Το ύψος της βαθμίδας είναι διαφορετικό για κάθε αθλητή και μπορεί να κυμαίνεται από 40 - 110 εκατοστά του μέτρου. Για να ορίσουμε το σωστό ύψος βαθμίδας για ένα αθλητή πρέπει πρώτα να βρούμε το επιτόπιο άλμα του αθλητή και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουμε αυτό το ύψος στη βαθμίδα. Εάν ο αθλητής μπορεί να πετύχει ίδιο άλμα με το επιτόπιο πηδώντας από αυτό το ύψος της βαθμίδας τότε αυτό είναι το ύψος που μπορούμε να χρησιμοποιούμε για τα άλματα σε βάθος.

Εάν ο αθλητής δεν καταφέρει να κάνει άλμα όσο το επιτόπιο πηδώντας από αυτό το ύψος, τότε μειώνουμε το ύψος της βαθμίδας, εάν ο αθλητής καταφέρει μεγαλύτερο άλμα από το επιτόπιο τότε μπορούμε να αυξήσουμε το ύψος της βαθμίδας.

Σημειώσεις του Γιώργου Σκόλια από το ειδικό επιμορφωτικό σεμινάριο προπονητών καλαθοσφαίρισης του Συνδέσμου Ελλήνων Προπονητών Καλαθοσφαίρισης που έγινε στην Αθήνα τις 16 & 17 Σεπτεμβρίου 2000.

ΠΗΓΗ http://www.maximumfitness.gr/