Γυναίκες και Προπόνηση Δύναμης

Ένα από τα πρώτα πράγματα που μου έκαναν ιδιαίτερη εντύπωση όταν ξεκίνησα να εργάζομαι στις ΗΠΑ, ήταν ο αριθμός των κοριτσιών και γυναικών που συμμετείχαν σε οργανωμένα προγράμματα ενδυνάμωσης. Όλες οι αγωνιστικές ομάδες γυναικών των ομάδων των Πανεπιστημίων, στα οποία είχα την τύχη να εργαστώ ως γυμναστής, συμμετείχαν κανονικά σε τέτοια προγράμματα όλον τον χρόνο.


Οι ασκήσεις και τα προγράμματα που έκαναν δεν είχαν πραγματικά σε τίποτα να ζηλέψουν από αυτά που έκαναν οι άντρες. Μάλιστα, τα κορίτσια δουλεύανε πολλές φορές, πιο συνειδητά και πιο σκληρά από τους άντρες! Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά και άμεσα ορατά στην εμφάνιση, αλλά και στις επιδόσεις των ομάδων.

Η πραγματικότητα στην Ελλάδα σε σχέση με την προπόνηση δύναμης στις γυναίκες  είναι πολύ διαφορετική. Ελάχιστα κορίτσια συμμετέχουν  σε οργανωμένα προγράμματα ενδυνάμωσης, παρόλο που, όπως θα δούμε παρακάτω, τα οφέλη είναι και πολλά και σημαντικά. Η κατάσταση δεν είναι καλύτερη στις περισσότερες γυναικείες ομάδες μπάσκετ, αφού ούτε γυμναστές υπάρχουν (στις περισσότερες περιπτώσεις), ούτε οι κατάλληλες υποδομές είναι διαθέσιμες. Επίσης, πολλές κοπέλες διστάζουν να συμμετέχουν σε προγράμματα βελτίωσης της αθλητικής του ικανότητας (αύξηση της ταχύτητας και της εκρηκτικότητας, της δύναμης κτλ) εξ αιτίας κάποιων «μύθων» που δυστυχώς επικρατούν ακόμα στον χώρο του αθλητισμού. Ας δούμε μετρικούς από αυτούς: 1. Οι γυναίκες που «κάνουν βάρη» θα αποκτήσουν υπερβολικό όγκο Αυτός είναι ο μεγαλύτερος φόβος των περισσοτέρων κοριτσιών μόλις ακούνε «προπόνηση με βάρη», «προπόνηση δύναμης» κτλ. Και έως έναν βαθμό είναι δικαιολογημένος μιας και στο μυαλό τους συνήθως έρχεται το σώμα ενός body builder. Η αλήθεια όμως είναι, ότι η μεγάλη πλειονότητα των γυναικών  δεν μπορεί να αποκτήσει μεγάλο μυϊκό όγκο για έναν κυρίως απλό λόγο: Δεν έχουν τις απαιτούμενες ορμόνες στο βαθμό που απαιτείται για μεγάλη μυϊκή υπερτροφία. Έτσι, και να ήθελε μια γυναίκα να αποκτήσει μεγάλο όγκο, θα ήταν πολύ δύσκολο. Ακόμα, ο στόχος της προπόνησης δύναμης στο μπάσκετ δεν είναι η μυϊκή υπερτροφία, αλλά η αύξηση της δύναμης, της εκρηκτικότητας και της μείωσης της πιθανότητας τραυματισμού.   Όλα αυτά είναι δυνατόν να επιτευχθούν χωρίς την ανάπτυξη υπερβολικά μεγάλων μυών. Βέβαια, εδώ πρέπει να σημειώσουμε ότι όντως υπάρχουν κορίτσια που παίρνουν όγκο πιο εύκολα από κάποια άλλα. Στις περιπτώσεις αυτές, είναι δυνατόν να τροποποιηθεί το πρόγραμμα και να προσαρμοστεί στις ανάγκες της συγκεκριμένης αθλήτριας, επικεντρώνοντας για παράδειγμα στην προπόνηση εκρηκτικότητας ή στην προληπτική άσκηση για την αποφυγή τραυματισμών. 2. Οι γυναίκες είναι από την φύση τους πιο αδύναμες από τους άντρες και γι αυτό η προπόνηση πρέπει να είναι διαφορετική Η αλήθεια είναι ότι οι γυναίκες υπολείπονται σε απόλυτη δύναμη, όταν συγκρίνονται με τους άντρες. Δηλαδή, ένας άντρας σηκώνει περισσότερα κιλά από μια γυναίκα. Το γεγονός αυτό οφείλεται κύριος στον μικρότερο μυϊκό όγκο που έχουν οι γυναίκες σε σχέση με τους άντρες. Η διαφορά αυτή όμως μειώνεται δραματικά όταν η δύναμη εκφράζεται ανά κιλό σωματικού βάρους. Όμως, η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης έχει ακριβώς τα ίδια αποτελέσματα σε άντρες και γυναίκες.  Έτσι, είναι δυνατόν μια γυναίκα να βελτιώσει δραματικά τις επιδόσεις της, ακλουθώντας ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα που στοχεύει στην αύξηση της δύναμης.  Το αν θα είναι επιτυχημένο ή όχι ένα τέτοιο πρόγραμμα για ένα νεαρό κορίτσι ή γυναίκα, εξαρτάται από τον σχεδιασμό του ίδιου του προγράμματος και την συνεπή εκτέλεση από την αθλήτρια. 3. Τα βάρη σταματάνε την ανάπτυξη Η αντίληψη αυτή σχετικά με την προπόνηση με αντιστάσεις επικρατεί ακόμα, είτε πρόκειται για προπόνηση που αφορά κορίτσια είτε πρόκειται για αγόρια . Πρόσφατα, μιλώντας σε ένα camp για παιδιά ηλικίας 12 με 18 ετών, ξεκίνησα την ομιλία μου ζητώντας να  σηκώσουν το χέρι τους όσα παιδιά πιστεύουν ότι τα «βάρη κονταίνουν».  Μόνο δυο παιδιά από τα περίπου σαράντα δεν το σήκωσαν! Το γεγονός αυτό δείχνει πόσο βαθειά ριζωμένη είναι η άποψη ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη των παιδιών. Η αλήθεια όμως είναι πολύ διαφορετική. Η προπόνηση δύναμης, όταν γίνεται σωστά, χωρίς δηλαδή μεγάλες φορτίσεις και με πολύ σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης,  δεν έχει καμία αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη του παιδιού, είτε είναι αγόρι είτε κορίτσι. Ιδιαίτερα για τα κορίτσια, η προπόνηση δύναμης, όχι μόνο δεν είναι βλαπτική , άλλα το αντίθετο, μπορεί να έχει πολύ σημαντικά οφέλη!   Για παράδειγμα, όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, τα κορίτσια παρουσιάζουν έλλειμμα δύναμης το οποίο είναι δυνατόν να αντιστραφεί μέσω της οργανωμένης προπόνησης δύναμης. Ακόμα, το πιο σημαντικό ίσως όφελος, είναι η μείωση της πιθανότητας τραυματισμού μέσω της αύξησης της δύναμης, της εκρηκτικότητας και της ιδιοδεκτικής ικανότητας του νεαρού κοριτσιού . Αυτό αποκτά ιδιαίτερη σημασία αν αναλογιστούμε ότι οι ηλικίες αυτές έχουν πολύ περισσότερες πιθανότητες να υποστούν ρήξη του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου του γόνατος(περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το θέμα μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο Ρήξη Πρόσθιου Χιαστού στις Γυναίκες). Τέλος, ένα ακόμα έμμεσο και πολύ σημαντικό όφελος είναι η τόνωση της αυτοπεποίθησης της νεαρής αθλήτριας, πράγμα πολύ σημαντικό σε όλες της φάσης της καριέρας μιας παίκτριας. 4. Η μόνη προπόνηση που απαιτείται για μια μπασκετμπολίστρια είναι αυτή μέσα στο γήπεδο Σε καμία περίπτωση δεν υποστηρίζω ότι η προπόνηση μπάσκετ δεν είναι η πρώτη προτεραιότητα για μια μπασκετμπολίστρια. Όμως, υποστηρίζω ότι μια καλύτερη αθλήτρια θα παίξει ακόμα καλύτερο μπάσκετ. Κι αυτό έχει αποδειχθεί πολλές φορές στην πράξη. Γι αυτό και η προπόνηση για την βελτίωση της ταχύτητας, της εκρηκτικότητας και της δύναμης πρέπει να πραγματοποιείται κατά την διάρκεια όλης της χρονιάς. Ο χρόνος που θα διατεθεί για τέτοιου είδους προπόνηση εξαρτάται από την περίοδο στην οποία βρίσκεται η κάθε αθλήτρια. Έτσι, κατά την αγωνιστική περίοδο, δυο φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο είναι συνήθως αρκετές για να διατηρήσουν  ή ακόμα και να βελτιώσουν τις προσαρμογές που επετεύχθησαν κατά τις προηγούμενες περιόδους.  Η καλύτερη περίοδος για την ανάπτυξη της δύναμης, της εκρηκτικότητας και της ταχύτητας είναι το καλοκαίρι, όταν δεν υπάρχουν αγωνιστικές απαιτήσεις. Πάντα όμως πρέπει να εξασφαλίζεται χρόνος για την διατήρηση ή την περαιτέρω βελτίωση της αθλητικής ικανότητας της παίκτριας καθ  όλη την διάρκεια της αγωνιστικής χρονιάς. 5. Τα νεαρά κορίτσια δεν χρειάζεται να ασχολούνται με την προπόνηση αθλητικής βελτίωσης Η προπόνηση για την συνολικότερη αθλητική βελτίωση μιας παίκτριας  πρέπει να ξεκινάει από μικρή ηλικία και να συνεχίζεται σε όλη την διάρκεια της καριέρας της. Η αθλητική βελτίωση δεν αναφέρεται φυσικά μόνο στην βελτίωση της δύναμης. Οι μικρές ηλικίες (13 – 18) είναι ιδανικές κυρίως για την εκμάθηση βασικών κινητικών ικανοτήτων. Δηλαδή, η προπόνηση επικεντρώνεται στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής του τρεξίματος, των διαφορετικών αλμάτων, των σταματημάτων, της αλλαγής κατεύθυνσης κτλ. Με τον τρόπο αυτό τα νεαρά κορίτσια βάζουν  τις βάσεις για την μελλοντική του αθλητική ανάπτυξη, ενώ παράλληλα βελτιώνουν το παιχνίδι τους αφού, μαθαίνοντας τις σωστές τεχνικές κίνησης γίνονται και καλύτερες αθλήτριες. Παράλληλα, με την ταυτόχρονη ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος, θωρακίζουν το σώμα τους ενάντια σε μια σειρά από επώδυνους τραυματισμούς Τα τελευταία χρόνια νομίζω ότι παρατηρείται μια αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο σκέφτονται πολλές αθλήτριες και οι προπονητές τους σχετικά με την προπόνηση δύναμης και αθλητικής βελτίωσης γενικότερα.  Στην αλλαγή αυτή συμβάλλουν οι αθλήτριες της Εθνικής μας ομάδας των γυναικών και οι προπονητές τους, δουλεύοντας πολύ πιο επαγγελματικά και φέρνοντας σημαντικές επιτυχίες στον διεθνή χώρο. Είναι πλέον φανερό ότι οι καλύτερες παίκτριες είναι και οι καλύτερες αθλήτριες. Υπάρχει βέβαια ακόμα αρκετός σκεπτικισμός σχετικά με τον αν θα πρέπει οι γυναίκες και κυρίως τα νεαρά κορίτσια, να μετέχουν ενεργά σε προγράμματα ενδυνάμωσης. Σε αυτό δυστυχώς συμβάλουν, η έλλειψη εξειδικευμένων γυμναστών, η αρνητική στάση απέναντι σε τέτοιου είδους προπόνηση που έχουν πολλοί προπονητές και η έλλειψη υποδομών. Τα οφέλη όμως είναι πολλά και πολύ σημαντικά για όποια κοπέλα επιλέξει να ασχοληθεί συστηματικά με την βελτίωση της σωματικής της ικανότητας και για τις ομάδες που θα επενδύσουν στον τομέα αυτόν. Για οποιαδήποτε ερώτηση ή σχόλιο γι αυτό το άρθρο στείλε email στην ηλεκτρονική διεύθυνση kostas@chatzichristos.gr ΠΗΓΗ http://www.sportstraining.gr/2010-05-18-11-38-56/108-manager