Ανάκαμψη από την προπόνηση

Γιώργος Σκόλιας, MSc   
 

Η ανάκαμψη σπάνια ενσωματώνεται στα προπονητικά προγράμματα, ωστόσο, τα οφέλη είναι τεκμηριωμένα τόσο όσον αφορά τη βελτίωση των επιδόσεων αλλά και τη μείωση των τραυματισμών. Προπονητές και αθλητές πρέπει να έχουν επίγνωση της σπουδαιότητας της ανάκαμψης μετά από ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης, καθώς και για το πώς να χρησιμοποιηθούν οι μέθοδοι για τη διευκόλυνση της ανάκαμψης.
  Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας. Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση. Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες, άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές μέρες. Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης (πίνακας 1), δύσκολα γίνονται αντιληπτά γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια ή σωματικής προέλευσης όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.

Πίνακας 1
Συμπτώματα υπερκόπωσης
- Μειωμένη αντοχή
- Αδυναμία
- Αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα
- Μείωση του σωματικού βάρους
- Μείωση της αερόβιας ικανότητας
- Υψηλή πίεση αίματος
- Μειωμένη εναπόθεση γλυκογόνου
- Υψηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
- Τάση για μυϊκούς τραυματισμούς
- Επιθετικότητα
- Κατάθλιψη
- Απάθεια
- Αυξημένος καταβολισμός μυϊκού ιστού

  Δυστυχώς, οι επιπτώσεις από την υπερβολική προπόνηση μπορεί να ανατρέψουν μήνες σκληρής
δουλειάς και μειώσουν τη δυνατότητα πλήρους ανάπτυξης του δυναμικού ενός αθλητή. Σε πολλές περιπτώσεις, η υπερβολική προπόνηση δημιουργεί στον αθλητή απέχθεια ή αποστροφή για την προπόνηση και τελικά οδηγεί σε τραυματισμό. Αυτές οι καταστάσεις είναι ιδιαίτερα χρονοβόρες και συχνά αρκετά "ακριβές" για τους αθλητές, την ομάδα και τον προπονητή.
  Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες, προσαρμοσμένα στις απαιτήσεις των μεμονωμένων αθλητών. Η συστηματική ενσωμάτωση των περιόδων αποκατάστασης μειώνει τα προβλήματα τραυματισμών, αλλά και φαίνεται να αυξάνει σημαντικά τις επιδόσεις, επιτρέποντας στους αθλητές να αντιμετωπίσουν μεγαλύτερο φόρτο προπόνησης.


Ανάκαμψη: Ανασύνθεση – Ανάπλαση – Αποκατάσταση
  Ανάκαμψη είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται ειδικά σε σχέση με την αποκατάσταση των παραμέτρων σε μία ή και τις δύο καταστάσεις (φυσιολογικές και ψυχολογικές) που έχουν επιβαρυνθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι καταστάσεις αυτές περιλαμβάνουν μεταβλητές ή δείκτες που μπορούν να μετρηθούν αντικειμενικά.
  Η ανασύνθεση αναφέρεται στην επιστροφή των φυσιολογικών δεικτών σε κανονικά επίπεδα, ενώ η ανάπλαση αναφέρεται στην ανάκτηση των ψυχολογικών χαρακτηριστικών, που συνδέονται κυρίως με την κατάσταση της ψυχικής διάθεσης. Η αποκατάσταση αναφέρεται σε ανάρρωση από τραυματισμό ή ασθένεια, που μπορεί να είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής προπόνησης.
  Η φυσιολογική και η ψυχολογική ανάκαμψη είναι εξίσου σημαντικές καθώς οι αθλητές μπορεί να εμφανίζουν συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης και στις δυο καταστάσεις (Πίνακας 1). Μερικά από τα συμπτώματα που παρουσιάζονται στον Πίνακα 1 μπορεί να εμφανιστούν και χωρίς ο αθλητής να έχει φθάσει στην υπερπροπόνηση.

Μέθοδοι ανάκαμψης
  Οι μέθοδοι ανάκαμψης χωρίζονται σε τέσσερις μεγάλες κατηγορίες:
1. Αναλογία εργασίας / ανάπαυσης, συμπεριλαμβανομένης και της ελαφριάς ενεργητικής ανάκαμψης
2. Διατροφή
3. Φυσικά μέσα
4. Ψυχο-Ρυθμιστικές Τεχνικές

Αναλογία εργασίας / ανάπαυσης
  Η αναλογία εργασίας / ανάπαυσης ποικίλει τόσο μέσα σε μια προπονητική μονάδα, όσο και μεταξύ δύο προπονητικών μονάδων. Ο οργανισμός απαιτεί χρόνο ανασύνθεσης για να καταστεί δυνατή μια διαδικασία προσαρμογής σε υψηλότερα επίπεδα του φυσιολογικού συστήματος που έχει καταπονηθεί. Κατά συνέπεια, οι περίοδοι ανάπαυσης θα πρέπει να έχουν προγραμματιστεί ανάλογα με τις απαιτήσεις του αθλήματος και της έντασης του προπονητικού προγράμματος. Αν και στα περισσότερα αθλήματα δίνεται μια ημέρα πλήρους ανάπαυσης την εβδομάδα, ο φόρτος εργασίας διαφέρει τόσο στην προπονητική μονάδα όσο και μεταξύ των φάσεων της προπόνησης. Για παράδειγμα, ο όγκος της προπόνησης και της έντασης μεταξύ της προπαρασκευαστικής περιόδου και της αγωνιστικής περιόδου διαφέρουν.
  Ακόμη μπορεί να επιλέγουν διαφορετικές δραστηριότητες ως μια μορφή ελαφριάς ενεργητικής ανάκαμψης, ιδίως κατά την αγωνιστική περίοδο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αλλάξει την ψυχολογική διάθεση των αθλητών για να ξεκουραστούν καλύτερα από την εξειδικευμένη προπόνηση και να βοηθήσει στην αποκατάσταση των λειτουργικών ικανοτήτων του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Διατροφή
  Η διατροφή επιδρά δυναμικά στην παραγωγή ενέργειας, στην ανάκαμψη, στην αντοχή και στην ανάπτυξη. Σπουδαίο ρόλο για όλα τα παραπάνω έχουν η ποσότητα και η ποιότητα των διατροφικών στοιχείων, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.
Η σχέση μεταξύ υπερπροπόνησης και μιας υποβαθμισμένης κατάστασης του ανοσοποιητικού είναι επίσης ένας τομέας που αφορά την ανάκαμψη και αντιμετωπίζεται μέσω της διατροφής. Μια φτωχή ή ακατάλληλη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ευερεθιστότητα και μερικές φορές σε διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία.
  Η επαρκής πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων είναι ουσιαστικής σημασίας για όλους τους αθλητές, αλλά είναι ιδιαίτερα κρίσιμη για να μεγιστοποιήσουν την ανασύνθεση του γλυκογόνου και να αποφευχθεί η πρόωρη έναρξη της κόπωσης. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί επίσης να καθυστερήσει την κόπωση και να βοηθήσει τους αθλητές να διατηρήσουν ψηλά την ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
  Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπλαση των μυών, ειδικά οι αθλητές που συμμετέχουν σε αναερόβιες δραστηριότητες απαιτούν επιπλέον διατροφική πρωτεΐνη να διευκολύνουν την προσαρμογή στην προπόνηση και την ανάκαμψη.
  Η αλληλεπίδραση μεταξύ του ανοσοποιητικού συστήματος, η παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, και η παραγωγή ελευθέρων ριζών ειδικά σε αθλητές που συμμετέχουν σε συνεχείς βαριές οξειδωτικές μεταβολικές δραστηριότητες, είναι πολύπλοκη. Τα αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες Ε, Α και C παρέχουν προστασία από τη δράση των ελευθέρων ριζών, και διατροφικά συμπληρώματα αυτών των βιταμινών μπορεί να βοηθήσουν τους αθλητές να διατηρήσουν τα βαριά φορτία της προπόνησης.
  Ακόμη τα ανόργανα άλατα είναι σημαντικά για την ανασύνθεση των μυών από την βλάβη των μυϊκών κυττάρων που μπορεί να προκύψει από έντονες προπονήσεις ή να αναπληρώσουν την ισορροπία νατρίου, καλίου και μαγνησίου στο εσωτερικό των κυττάρων που οδηγεί σε χρόνια κόπωση. Επιπλέον πρόσληψη ανόργανων στοιχείων από διατροφικά συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητη για να βοηθηθεί η ανάκαμψη.
  Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην πρόσληψη τροφής πριν και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα για τη μεγιστοποίηση των ενεργειακών υποστρωμάτων, την ελαχιστοποίηση της κόπωσης και την ανασύνθεση των ιστών.

Φυσικά μέσα
  Η σκληρή προπόνηση και η άθροιση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού κατά την άσκηση, δημιουργούν συχνά την αίσθηση της κόπωσης και μια αίσθηση έντασης στο μυϊκό σύστημα. Αυτό μπορούμε να το αποφύγουμε με διάφορους τρόπους που θα βοηθήσουν την χαλάρωση και την απομάκρυνση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού.
  Εναλλαγές ζεστού - κρύου ντους, η πιο γρήγορη και δημοφιλής μέθοδος για την ανάκαμψη του οργανισμού μετά την προπόνηση είναι οι εναλλαγές ζεστού - κρύου ντους. Η εναλλαγή ζεστού - κρύου μετά από την προπόνηση διαστέλλει τα τριχοειδή αγγεία επιταχύνει και διευκολύνει την απομάκρυνση των υποπροϊόντων του μεταβολισμού.
  Το μασάζ, σαν μέθοδος ανάκαμψης ανακουφίζει τους τεταμένους μυϊκούς ιστούς και απομακρύνει τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Η ελαφριά πίεση διαστέλλει μηχανικά τα λεμφαγγεία και τις φλέβες, ενώ παράλληλα προκαλεί διαστολή των τριχοειδών αγγείων, βελτιώνοντας έτσι παθητικά την κυκλοφορία του αίματος.
  Το υδρομασάζ με την βύθιση του σώματος σε ζεστό νερό και εκτόξευση ζεστού νερού από ειδικά στόμια, ισοδυναμεί με την ενέργεια του μασάζ.
  Η σάουνα και το ατμόλουτρο σαν μέσα ανάκαμψης επιδρούν με τον ίδιο τρόπο αλλά με διαφορετικές θερμοκρασίες και ποσοστά υγρασίας. Στο ξύλινο δωμάτιο της σάουνα επικρατεί υψηλή θερμοκρασία με σχετικά χαμηλά ποσοστά υγρασίας. Στο στεγανό δωμάτιο του ατμόλουτρου επικρατεί σχετικά χαμηλή θερμοκρασία και υψηλή υγρασία (ατμός). Η παθητική εφίδρωση που προκαλείται από την σάουνα και το ατμόλουτρο διευκολύνει την χαλάρωση του μυϊκού συστήματος, απομακρύνει τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού και προκαλεί αίσθημα ευεξίας.

Ψυχο-Ρυθμιστικές Τεχνικές
  Η ψυχο-ρυθμιστικές τεχνικές αναφέρονται σε μια σειρά διαδικασιών που χρησιμοποιούνται γενικά για να ενισχύσουν τη συναισθηματική και ψυχολογική κατάσταση του αθλητή μετά από την προπόνηση ή τον αγώνα.
  Τεχνικές χαλάρωσης, ασκήσεις αναπνοής, μουσική - ηχοθεραπεία, φωτοθεραπεία και επίπλευση είναι από τις πιο συχνά χρησιμοποιημένες μεθόδους.
  Αν και η παθητική ξεκούραση αποτελεί σημαντική συνιστώσα της ανάκαμψης, ο χρόνος που δαπανάται για την παθητική ανάπαυση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενσωματώσει μία από τις πολλές ψυχο-ρυθμιστικές τεχνικές.
  Ο διαλογισμός και η χρήση ειδικών ήχων μπορεί να αναπτύξει το εύρος και την κανονικότητα των εγκεφαλικών κυμάτων άλφα με σκοπό τη χαλάρωση. Με τη σειρά του αυτό δημιουργεί ένα ολοκληρωμένο αντανακλαστικό με τη μεσολάβηση του ΚΝΣ που λειτουργεί σε αντίθεση με την απάντηση διέγερσης των επινεφριδίων, οδηγώντας σε μείωση του μεταβολισμού, μείωση της πίεσης, μείωση του καρδιακού ρυθμού και μειωμένη ροή αίματος, υποδηλώνοντας μια κατευναστική επίδραση στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα.
  Η μείωση της μυϊκής έντασης βελτιώνει τα χαρακτηριστικά αντίδρασης στους αθλητές και μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση της προπόνησης και των ανταγωνιστικών ικανοτήτων.
ΠΗΓΗ http://giorgosskolias.blogspot.com/2011/06/blog-post_14.html