Ασκησεις Ενδυναμωσης

Γεια σας φιλες και φιλοι μου

Σημερα θα αναφερθω σε περισσοτερες  λεπτομερειες πανω στις ασκησεις ενδυναμωσης (τον ορο <<βαρη>> τον απεχθανομαι).

Πολλοι με ρωτατε για αριθμο επαναληψεων,σετ,κτλ,και αλλοι παλι για τον στοχο κάθε περιοδου,δηλαδη για το τι θα πρεπει να βελτιωνουμε σε κάθε περιοδο.

Ας βαλουμε τα πραγματα σε μια σειρα.

Αν εξαιρεσουμε την πρωτη φαση της προετοιμασιας(τις πρωτες 2 βδομαδες) που πρεπει να κυμαινομαστε μεταξυ 8-10 επαναληψεων,σε ολες τις άλλες φασεις(μεταβατικη,προαγωνιστικη,αγωνιστικη κτλ) πρεπει να ειμαστε στις 4-6.

Στοχος είναι να βελτιωσουμε α) τη μεγιστη δυναμη μας και β) την ισχυ (εκρηκτικη εκτελεση ασκησεων).

Είναι σημαντικο να καταλαβουμε πως στοχος μας είναι παντα η βελτιωση αυτων των πολύ σημαντικων  παραμετρων,ανεξαρτητα σε ποια περιοδος αναφερομαστε.

Βλεπουμε τις περισσοτερες ομαδες να κανουν ασκησεις ενδυναμωσης  για 1-2 μηνες και μετα να σταματανε η να κανουν μια απλη συντηρηση (να συντηρησουν αρραγε τι;ποτε προλαβανε σε 2 μηνες να ερθουν στα επιθυμητα επιπεδα;)

Οι ασκησεις ενδυναμωσης δε σταματανε ΠΟΤΕ,αν εξαιρεσουμε 10-15 μερες το χρονο.

Ας επανελθουμε όμως στους 2 στοχους που αναφεραμε πριν ( μεγιστη δυναμη – ισχυ).

Όταν στοχος μιας προπονησης είναι η μεγιστη δυναμη,πρεπει να χρησιμοποιουμε μεγιστα κιλα (80-90% της μεγιστης) ετσι  ώστε να μπορουμε  να εκτελεσουμε 3-4 επαναληψεις οριακα.Εδω ο ρυθμος εκτελεσης είναι σχετικα αργος(λογω των πολλων κιλων).

Όταν στοχος είναι είναι η βελτιωση της ισχυς ,πρεπει να χρησιμοποιουμε υπομεγιστα κιλα (50-60% της μεγιστης) και εκτελουμε 4-6 επαναληψεις με ταχυτητα.Σε τετοιου ειδους προπονησεις χρησιμοποιουμε κυριως ολυμπιακες αρσεις (αρασε κτλ)

Οσο για τη συχνοτητα,καλα είναι να συμπεριλαμβανουμε στο εβδομαδιαιο προγραμμα μας τη βελτιωση και των 2 αυτων στοχων.(μια προπονηση μεγιστης δυναμης και μια ισχυς,είναι αρκετες).

Μην ξεχνατε,όπως ανεφερα και σε προηγουμενο αρθρο,να χρησιμοποιητε και αρκετες αλτικες ασκησεις κατά τη μεταβατικη περιοδο.

Πρεπει επισης να επισημανω πως σε κάθε προπονηση ο αριθμος των συνολικων σετ δεν πρεπει να υπερβαινει τα 21-24. Για την επιλογη ασκησεων κτλ θα μιλησουμε άλλη φορα.

Κλεινοντας θα ηθελα να σας πω πως το κεφαλαιο <μυικη ενδυναμωση> δεν εξαντλειτε σε 1 η 2 αρθρα.Σκοπος μου είναι απλα να μπορεσω να κανω πιο ευκολες τις προπονησεις σας λυνοντας καποιες αποροιες βασικες.Εις το επανιδειν

Βαγγέλης Παπάς.

Γυμναστής

ΠΗΓΗ http://coachdelios.blogspot.com/2011/07/blog-post_15.html