ΠΗΓΗ http://giorgosskolias.blogspot.com

ΠΗΓΗ http://giorgosskolias.blogspot.com

  

Μύες που συμμετέχουν
  Οι μύες που συμμετέχουν σαν αγωνιστές και συναγωνιστές στις πιέσεις με αλτήρες από όρθια θέση είναι ο δελτοειδής (εμπρόσθια μοίρα και εμπρόσθιες ίνες της μέσης μοίρας) και ο μείζων θωρακικός (κλειδική μοίρα), ενώ ανταγωνιστικά ή και σταθεροποιητικά λειτουργούν, ο δελτοειδής (οπίσθια μοίρα), ο εμπρόσθιος οδοντωτός, οι μύες του στροφικού πετάλου, ο βραχιόνιος δικέφαλος και ο τρικέφαλος, η λειτουργία και το ποσοστό συμμετοχής των μυών διαφοροποιείται στις διάφορες φάσεις της κίνησης.

Περιγραφή
  Από την όρθια θέση κρατάμε στα χέρια ένα ζευγάρι αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν μακριά από το σώμα.
  Απ’ αυτή τη θέση πιέζουμε προς τα πάνω τον ένα αλτήρα μέχρι το χέρι να τεντώσει ψηλά πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση και αρχίζουμε την κίνηση με το άλλο χέρι εφ’ όσον το πρώτο έχει επιστρέψει στη θέση του.
  Η άσκηση παρουσιάζει αυξημένο εύρος κίνησης γιατί ο αλτήρας κατεβαίνει χαμηλότερα από την μπάρα και οι βραχίονες κινούνται σε μεγαλύτερο εύρος όταν ο αλτήρας βρίσκεται στο ψηλότερο σημείο από την αντίστοιχη άσκηση και μικρότερη συμμετοχή των τρικεφάλων όταν ο αλτήρας βρίσκεται στο ψηλότερο σημείο.

Σχόλια και Παρατηρήσεις
  Τα σημεία που χρειάζονται ιδιαίτερη συζήτηση είναι σε ποιο σημείο θα φθάσει ο αλτήρας όταν είναι στο ψηλότερο σημείο και σε ποιο όταν είναι στο χαμηλότερο σημείο κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα φορτία στην ωμική ζώνη και τη σπονδυλική στήλη.
  Όταν ο αλτήρας βρεθεί στο ψηλότερο σημείο πρέπει οι βραχίονες με τον κορμό να σχηματίζουν γωνία περίπου 180 μοιρών ή οι βραχίονες να είναι κάθετοι προς το έδαφος και όταν είναι στο χαμηλότερο σημείο να βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
  Η θέση των χεριών πρέπει να είναι σαν να κρατάμε την μπάρα στις πιέσεις σε πάγκο με μπάρα, με το μικρό δάχτυλο να βρίσκεται λίγο πιο ψηλά από τα υπόλοιπα.
  Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας είναι η τοποθέτηση του βραχίονα σε σχέση με τον αλτήρα, όταν ο αλτήρας βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη λαβή, οποιαδήποτε παρέκκλιση απ’ αυτή τη θέση θα δημιουργήσει αυξημένες δυνάμεις στην άρθρωση του ώμου.
  Τα φορτία στην ωμική ζώνη είναι μέτρια και στη σπονδυλική στήλη δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλα όταν το σώμα βρίσκεται στην όρθια θέση.

Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης πρέπει να προσέχουμε:
1) Όταν οι αλτήρες είναι στο χαμηλότερο σημείο οι αγκώνες πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τις λαβές.
2) Το άνοιγμα της λαβής να είναι ακριβώς έξω από το άνοιγμα των ώμων.
3) Να μην αρχίζουμε την κίνηση με το άλλο χέρι εφ’ όσον το πρώτο δεν έχει επιστρέψει στη θέση του.
4) Το κεφάλι παραμένει σε ουδέτερη θέση σ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5) Τα πόδια πρέπει να μένουν σταθερά στο έδαφος.

Αξιολόγηση
- Άσκηση πολυαρθρική, μέσου εύρους κίνησης, ανοιχτής αλυσίδας κίνησης.
- Η επικινδυνότητα είναι μικρή.
- Η αποτελεσματικότητα είναι υψηλή, λόγω της μεγάλης συμμετοχής της εμπρόσθιας μοίρας του δελτοειδή.