All About Basketball Coaching

Στον πίνακα παρουσιάζονται διάφοροι παράμετροι για τον καθορισμό της επιβάρυνσης του οργανισμού στις διάφορες μορφές εμφάνισης της αντοχής από 35sec μεχρι >360min.
(Για χρονους από 0-35secθα επεκταθω παρακάτω)

· αντοχή μικρού χρόνου (Α.ΜΙ.Χ. : διάρκεια αγωνίσματος 35s-2 min)
· αντοχή μεσαίου χρόνου (Α.ΜΕ.Χ. : διάρκεια αγωνίσματος >2-10min)
· αντοχή μακρού χρόνου Ι(Α.ΜΑ.Χ.Ι : διάρκεια αγωνίσματος >10-35 min)
· αντοχή μακρού χρόνου ΙI(Α.ΜΑ.Χ.Ι : διάρκεια αγωνίσματος >35-90min)
· αντοχή μακρού χρόνου ΙII(Α.ΜΑ.Χ.Ι : διάρκεια αγωνίσματος >90-360min)
· αντοχή μακρού χρόνου ΙV(Α.ΜΑ.Χ.Ι : διάρκεια αγωνίσματος >360min)

ΜΟΡΦΕΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

Αναεροβια Αντοχή : Αυτή η μορφή αντοχης αποτελει το χαρακτηριστικό γνώρισμα των πολύ εντονων ασκήσεων,που συνήθως δραστηριοποιουν σχετικά μικρες μυικες ομάδες.Μια παρατεταμένη συστολη ή μια επαναλαμβανόμενη προσπάθεια μικρής διάρκειας εξαντλούν τα αποθέματα της ΑΤP και της φωσφοκρεατίνης με αποτέλεσμα την παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Αντοχή ισχύος ή ταχύτητας : Η αντοχή ισχύος μπορεί να χαρακτηριστεί όμοια με την
προηγούμενη μορφή αντοχής(Αναερόβια) με την μόνη διαφορά ότι η μυική συστολή παρουσιάζεται σε υψηλές ταχύτητες και συνήθως ενεργοποιεί μεγάλες μυικές ομάδες.Κατα την διάρκεια πολύ συντομων αθλητικών δραστηριοτήτων η παραγόμενη ισχυς περιορίζεται από το νευρομυικό παραγοντα και όχι από την αντοχή.Η μέθοδος προπόνησης για την ανάπτυξη και την βελτίωση αυτού του τύπου δραστηριότητας είναι η ισοτονική προπόνηση δύναμης με υψηλές ταχύτητες. Η μειωμένη σύνθεση υψηλής ενέργειας φωσφορικού οξέος στους μυς προκαλεί μείωση της ταχύτητας στα τελευταία μετρα του δρόμου των 100m, ενώ αντίθετα έχει καταλυτική επίδραση στην απόδοση των δρομικών αγωνισμάτων μεχρι τα 1500m.Η βελτίωση αυτης της μορφής αντοχής επιτυγχάνεται με προσπάθειες μεγάλης εντασης και μικρής διάρκειας που ακολουθούνται από διαλείμματα πλήρους αποκατάστασης.

Γαλακτική αντοχή : Κατά την διάρκεια έντονης δραστηριότητας 15 εως 60 sec η και μεγαλύτερη,παραγεται μια σημαντική ποσότητα ενέργειας από την μετατροπή μυικού γλυκογόνου σε γαλακτικο οξύ.Ο ρυθμός της μετατροπής εξαρτάται από την δραστηριότητα του συγκεκριμένου ενζύμου και από την συσσώρευση του γλυκογόνου στον μυ. Η ειδική προπόνηση με την μεγαλύτερη δυνατή ένταση οδηγεί σε αύξηση του ρυθμού παραγωγής του γαλακτικού οξέος.Αυτή η ικανότητα βοηθά τους δρομείς των 400mνα καλύπτουν γρηγορότερα την τελική ευθεία του δρόμουα αυτού(τελευταια 100m της διαδρομης).Η ικανότητα παραγωγής γαλακτικου οξέος μπορεί να αυξηθεί με αποτέλεσμα την δυνατότητα περισσότερο εντονης δραστηριότητας. Ενα αγύμναστο ατομο για να τρέξει την απόσταση πχ των 800m θα πρέπει να καλύψει το 50% της διαδρομης(μια στροφή) αερόβια,δηλαδή σε υπομέγιστο εργο ενώ ο καλα γυμνασμένος δρομέας μπορεί να καλύψει σχεδον αναερόβια,πράγμα που σημαίνει ότι πορεί να κινηθεί με υψηλότερη ταχύτητα.

Αερόβια αντοχή : Η αερόβια αντοχή αποτελεί αντικείμενο ιδιαίτερης προσοχής για τους ερευνητές και συχνά αναφέρεται ως“αντοχή “ ,όρος που από πολλούς εκλαμβάνεται ως “ γενική φυσική κατάσταση” .Η αερόβια διαδικασία προμηθεύει την ενέργεια για δραστηριότητα μεγάλης διάρκειας ενώ η αερόβια αντοχή θεωρείται σημαντικός παράγοντας για κάθε μορφή συνεχόμενης άσκησης που μπορει να διαρκέσει πάνω από ένα λεπτό. Επίσης είναι αναγκαία για μικρές διακοπτόμενες δραστηριότητες όπου οι ενεργειακές πηγές είναι αρχικά αναερόβιες.Αν η ικανότητα αερόβιας αντοχής είναι ανεπαρκής,η παραγωγή γαλακτικού οξέος αρχίζει πολύ νωρίς με αποτέλεσμα την πρόωρη κόπωση.Σύμφωνα με τον Watson(1983) η αερόβια ικανότητα είναι επίσης αναγκαία για τον αθλητή στη φάση της προθέρμανσης ώστε να ανεβάσει σε υψηλά επίπεδα την θερμοκρασία του σώματος του και να εκμεταλλευτεί ολοκληρωτικά τις επιδράσεις της.

Αντοχή μεγάλης διάρκειας : Όταν η διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερη από μια ώρα, η αντοχή επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με την προμήθεια καυσίμων.Επειδή η διάρκεια της άσκησης σ΄αυτές τις περιπτώσεις είναι παρατεταμένη,το αποθηκευμενο μυικό γλυκογόνο εξαντλέιται και πρέπει να χρησιμοποιούνται τα λίπη ως βασικό καύσιμο.Για την εξασφάλιση όμως επαρκους προμήθειας καυσίμων κατά την διάρκεια εκτεταμένης περιόδου άσκησης είναι αναγκαία η δημιουργία βιοχημικών προσαρμογών.Τέτοιες μεταβολές έχουν παρατηρηθεί σε αθλητες του μαραθώνιου δρόμου. Επίσης ο θερμορυθμιστικός παράγοντας αποτελει πρόβλημα κατά την εκτέλεση των δρομικών αγωνισμάτων αντοχής.Σύμφωνα με τους ειδικούς η προπόνηση δημιουργεί ειδικές προσαρμογές που βοηθούν στην αύξηση της εφίδρωσης,δημιουργώντας ετσι την κατάλληλη αναλογία μεταξύ καρδιακής παροχής και μυικής απόδοσης.Η προπόνηση σε σχεση με την αντοχή μεγάλης διάρκειας δεν εχει μελετηθεί εκτενώς όπως συμβαίνει με τις άλλες μορφές αντοχής,Όμως οι ειδικοί διατείνονται ότι η προπόνηση μεγάλης διάρκειας είναι αναγκαία προϋπόθεση για τις προσαρμογές που αναφέρονται πιο πάνω.

Μορφές ασκησης και η επίδρασή τους στα διάφορα ενεργειακά συστήματα

Ταξινόμηση της δραστηριότητας : Οι δραστηριότητες μπορούν σε γενικές γραμμές να ταξινομηθούν ανάλογα με τον τύπο της άσκησης.Έτσι μια δραστηριότητα που για παραδειγμα διαρκεί πολύ ,πραγματοποιείται με χαμηλή ένταση και είναι συνεχόμενη,αναφέρεται χωρις καμιά αμφισβήτηση στην ικανότητα αερόβιας αντοχής(με οξυγόνο).Αντίθετα οι σύντομες χρονικά δραστηριότητες με υψηλή ένταση εκτέλεςσης,οι στατικές καθώς και οι προσωρινά διακοπτόμενες δραστηριότες με έμφαση στην ταχύτητα εκτέλεσης καθώς και στην δύναμη,θεωρούνται αναερόβιες(χωρίς οξυγόνο) .

Ταξινόμηση της δραστηριότητας σύμφωνα με το χρόνο και την πηγή ενέργειας

Ετσι παρατηρούμε ότι η φωσφοκρεατίνη(ATP-CP) η οποία αποθηκεύτεται στους μυς και μπορει πολύ γρήγορα να αποδοθει,αντικαθιστάται αμέσως από την επόμενη πηγή ενέργειας για άσκηση που είναι σύντομη (1εως10 sec) και έντονη(80 εως 90 φορές μεγαλύτερη από την φάση ανάπαυσης ή 300έως 375% της VO2max).Η απαιτούμενη ενέργεια για άσκηση υψηλής έντασης(45-50 φορές από΄την φάση αναπαυσης ή 200-225%της VO2max)που διαρκέι 20 έως 45 sec προμηθεύεται αρχικά από την αναερόβια γλυκόλυση σε συνδιασμό με παραγωγή γαλακτικού οξέος.Ταυτόχρονα με την αύξηση της διαρκειας του έργου η μέγιστη ενεργειακή απόδοση χαμηλώνει ενώ η ενέργεια προμηθεύεται ολο και περισσότερο από τις αερόβιες πηγες.

Ενοποιημένη ταξινόμηση των διαφόρων μορφών ελέγχου της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας

Όταν η διάρκεια της άσκησης είναι μικρότερη του ενός λεπτού τότε μειώνεται ο χρόνος συσσώρευσης του γαλακτικού στο αίμα ενώ ο ρυθμός της αναερόβιας γλυκόλυσης είναι πολύ υψηλός.Εχει υπολογιστεί ακόμα ότι για κυκλικες κινησεις με την μέγιστη δυνατή ένταση διάρκειας 30secη απαιτούμενη ενέργεια πλησιάζει περίιπου το 80% της συνολικής ενέργειας και προερχεται από την αναερόβια γλυκόλυση.Σύμφωνα με τον Bar-Or(1981) το υπόλοιπο της ενέργειας είναι αποτέλεσμα συνεισφοράς των συστημάτωνATPκαι αερόβιου.Οταν η παραγόμενη ισχύς αυξηθεί παρατηρείται μεγαλύτερη χρήση της ΑΤΡ και μικρότερη των αερόβιων και αναερόβιων συστημάτων.Η μεγάλη μείωση της διάρκειας πιθανόν να οφείλεται κατά κύριο λόγο στη μειωμένη αποθηκευμενη ΑΤP-CPαλλα και στην απότομη αξιοποίηση της κατά την υψηλή παραγωγή ισχύος.Παρ΄όλα αυτά έχει αποδειχθεί ότι η έναρξη της γλυκόλυσης παρουσιάζεται νωρίς κατά το πέρασμα από την κατάσταση ανάπαυσης,στην έντονη άσκηση,ενώ το γαλακτικό οξύ στους μυς μετά τα πρώτα 10secείναι μόνο 3 mMolπερίπου,με αποτέλεσμα να παρατηρείται μικρή συσσώρευση στο αίμα.Σύμφωνα με τα παραπάνω η μέγιστη παραγόμενη ισχύς κατά την διάρκεια των 30 πρώτων δευτερολέπτων μπορει να χαρακτηριστει ωςαναερόβια ικανότητα ενώ κατά την διάρκεια των πρώτων 5 secαναερόβια ισχύς.

Συμπληρωματικα:
Φωσφορικοί δεσμοί υψηλής ενέργειας :H ενέργεια που παράγεται από την διάσπαση των φωσφορικών δεσμών υψηλής ενέργειας του ATP και της CP επαρκεί για την ενεργειακή κάλυψη ασκήσεων όπως, το τρέξιμο σπριντ ,ποδηλασία ή κολύμβηση περίπου μόνο για 5 έως 8 δευτερόλεπτα.Σε ένα δρόμο ταχύτητας 100 μετρων ο οργανισμός δεν μπορεί να διατηρήσει την μέγιστη ταχύτητα για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο από αυτό.Κατα την διάρκεια των τελευταίων δευτερολέπτων μιας κούρσας ταχύτητας, οι δρομείς στην πραγματικότητα ελαττώνουν ταχύτητα και συχνα νικητής είναι αυτος που επιβραδύνει λιγότερο.Από ενεργειακή άποψη νικητής είναι αυτος ο οποίος είναι ικανος να διαθέσει και να χρησιμοποιήσει καλύτερα ενέργεια των φωσφορικών δεσμών που διατίθεται για πολύ μικρό χρονικό διάστημα.Εαν μια τελική προσπάθεια πρέπει να συνεχιστει για περισσότερο από 8 δευτερόλεπτα τότε απαιτείται μια πρόσθετη πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί για την επανασύνθεση του ΑΤΡ.Περίπου 5 χιλιοστόγραμμομόρια(mmol)ATPκαι 15mmolCPαποθηκεύονται μέσα σε κάθε χιλιογραμμο μυος.Σε ένα ατομο 70 χιλιογράμμων με μυική μαζα 30 χιλιογράμμων η ποσότητα φωσφορικών υψηλής ενέργειας κυμαίνεται μεταξύ 570 και 690 mmol.

Βιβλιογραφία
Φυσιολογία της άσκησης(Βασίλης Κλεισούρας)
Προπονητική δρομικώς αγωνισμάτων κλασικού Αθλητισμου(Σταυρος Τζωρτζης)
Εγχειριδιο Προπονητικής (επιστημονική επιμέλεια Κυριάκος Ταξιλδάρης,βασίλειος Γουργούλης)

Τελικος απολογισμος ΑΛΛΟ συστημα ενεργειας χρησιμοποιουμε οταν κανουμε αναεροβια και ΑΛΛΟ οταν κανουμε αεροβια.Αν θελουμε να καψουμε λιπος θα επικεντρωθουμε περισσοτερο στην αεροβια καθε αυτου.Αν θελουμε να βελτιωσουμε τις επιδοσεις μας στην ταχυτητα-στην ανοχη στο γαλακτικο(να μην γαλακτωνουμε με την μια)να βελτιωσουμε επιδοσεις κτλ θα επικεντρωθουμε περισσοτερο στην αναεροβια.Το δινω σαν εντελως λιτο παραδειγμα για να μην μπερδεψω.

Καρδιακή συχνότητα άσκησης ίση με το 70% της μέγιστης(140 παλμοί ανα λεπτό για νεαρούς ενήλικες)αντιστοιχεί σε άσκηση μέτριας έντασης η οποία είναι δυνατό να συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα με μικρή ή μηδαμινή καταπόνηση.Αυτο το επίπεδο προπόνησης αναφέρεται συχνά ως προπόνηση συζήτησης και είναι ικανής έντασης ώστε να επιφέρει αποτέλεσμα,όχι όμως τόσο εξουθενωτικό ώστε να σποτρέπει ένα άτομο να μιλά κατά την διάρκεια της άθλησης.

Ροη και κατανομή αίματος : Η αερόβια προπόνηση προκαλεί μεγάλη αύξηση της αιματικής ροής των ασκούμενων μυών η οποία οφείλεται : 1)στην βελτίωση της μέγιστης καρδιακής παροχής 2)στην ανακατανομή του αίματος από μη ενεργές περιοχές στις ενεργές και 3)στην αύξηση του δικτύου τριχοειδών αγγείων στο μυικό ιστο

Σύσταση του σώματος : Η συστηματική αερόβια προπόνηση προκαλεί μείωση του σωματικού λίπους και συχνα μια ελαφριά αύξηση της μυικής μάζας για παχύσαρκα ή ευτραφή άτομα.Όταν η άσκηση χρησιμοποιείται μόνη της ή σε συνδιασμό με δίαιτα το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους συνίσταται σε λίπος,σε σύγκριση με την δίαιτα αφεαυτή.Αυτο πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση έχει μια προφυλακτική επίδραση στη μυική μάζα του σώματος.

Βιβλιογραφία : Φυσιολογία της άσκησης (ΤΕΦΑΑ) Βασίλης Κλεισούρας

Άλλος σημαντικός παράγοντας των δρομικών αγωνισμάτων μεγάλης διάρκειας είναι η προμήθεια καυσίμων από τον αερόβιο μεταβολισμό,Αυτά τα καύσιμα είναι οι υδατάνθρακες με την μορφή γλυκογόνου στο αίμα και τα λίπη στους μυικούς ιστούς.Η προμήθεια του γλυκογόνου επιφέρει στο σώμα ενέργεια,που αντιστοιχεί σε 4.1 Kcal(17.2KJ)ανά γραμμάριο σωματικού βάρους ενώ τα λίπη με την μορφή λιπαρού οξέος 9.3 Kcal(38.9KJ).Οι πρωτείνες επιστρατεύονται μονο όταν παρουσιαστεί υψιλό επίπεδο εξάντλησης των υδατανθρακών προσφέροντας 4.1Kcal(17.2KJ) ανά γραμμαριο.

Βιβλιογραφία : Προπονητική (ΤΕΦΑΑ) Σταύρος Τζωρτζής

Τέλος να διευκρινήσω πως οταν γινεται αναφορά για αερόβια αναφερόμαστε κυρίως σε παρατεταμένη άσκηση αντοχής μεγαλύτερη απο μια ώρα(μια εως τρεις ώρες) για να υπάρξουν και οι απαιτούμενες προσαρμογές και με συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές την βδομάδα.

Σχηματισμός γαλακτικού οξέος(Φυσιολογία της άσκησης ΤΕΦΑΑ Βασίλης Κλεισούρας)
Κατα την διάρκεια των ενδιάμεσων σταδίων του ενεργειακού μεταβολισμού(παραγωγή ενέργειας)μέσα στα κύτταρα υπάρχει διαθέσιμο σε επαρκέίς ποσότητες οξυγόνο.Συνεπώς τα ηλεκτρόνια(υδρογόνα)τα οποία αποσπώνται από το υπόστρωμα και μεταφερονατι με το NADH(πρόκειται για το περιέχον βιταμίνη Β-νιασίνη νικοτιναμινο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο NAD+ καθώς το υπόστρωμα οξειδώνεται και χάνει υδρογόνα(ηλεκτρόνια)το NAD+ προσλαμβάνει ένα υδρογόνο και δυο ηλεκτρόνια και αγεται σε ΝADH),οξειδώνονται μέσα στα στα μιτοχόνδρια και εν συνεχεία αποδίδονται στο οξυγόνο για να σχηματιστεί νερό.Για να χρησιμοποιήσουμε βιοχημικούς όρους,υπάρχει μια <σταθερή κατάσταση>,ή ειδικότερα ένας <σταθερός ρυθμός>αφου ο ρυθμός οξείδωσης του οξυγόνουισούται με το ρυθμό παραγωγής του.Οι βιοχημικοί συνηθίζουν να αποκαλούν αυτή την διαδικασία αερόβια γλυκόλυση τελικό προιον της οποίας είναι το πυροσταφυλικό οξύ.
Κατά την έντονη άσκηση όταν οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού αυξάνουν πολύ μειώνεται,είτε η διαθεσιμότητα του οξυγόνου είτε η χρησιμοποίησηη του με αποτέλεσμα τα συνδεδεμένα με το NADH να μην αποδίδονται σε αυτό διαμέσου της αναπνευστικής αλυσίδας.Στο σημείο αυτό η συνέχιση απόδοσης ενέργειας με την αναερόβια γλυκόλυση εξαρτλαται από την διαθεσιμότητά του NAD+ που θα χρησιμοποιηθεί για την οξείδωση της 3-φωσφογλυκεραλδευδης,διαφορετικά ο ταχύτατος ρυθμός της γλυκόλυσης θα έθετε τέρμα στην αντίδραση.Κάτω από συνθήκες αναερόβιας γλυκόλυσης,το NAD+ απελευθερώνεται καθώς ζεύγη <περισσευαμενων>υδρογόνων αντιδρούν προσωρινά σε ένα μεταβατικο στάδιο με το πυροσταφυλικό οξύ.Η αντίδραση αυτή καταλύεται από το ένζυμο γαλακτική δευδρογενάση,είναι αναστρέψιμη και σαν τελικό προιον σχηματίζεται το γαλακτικό οξύ.
Η προσωρινή εναποθήκευση του υδρογόνου στο πυροσταφιλικό οξύ αποτελει σημαντικό γεγονός στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας διότι προμηθεύει ένα έτοιμο μέσο ή ένα αποθηκευτικό κουτι για την εξαφάνιση των τελικών προιοντων της αναερόβιας γλυκόλυσης.Ακόμη,το γαλακτικό οξύ που σχηματίζεται στους μύς,διαχέεται ταχύτατα στην κυκλοφορία του αίματος όπου μετατρέπεται σε γαλακτόζη και απομακρύνεται από την διαδικασία παραγωγής ενέργειας.Με αυτό τον τρόπο παράγεται με την διαδικασία της γλυκόλυσης επιπλέον αναερόβια ενέργεια για την ανασύνθεση του ATP.Αυτή,όμως η οδός παραγωγής ενέργειας είναι προσωρινή,διότι με την αύξηση στο αίμα και τους σκελετικούς μυς του επιπέδου του γαλακτικού οξέος,η ανασύνθεση του ATP δεν μπορεί να συγχρονιστει με την χρησιμοποίηση του.Ετσι,όταν συμβεί αυτό επέρχεται η κούραση και η εκτέλεση της άσκησης σταματά.Η κουραση πιθανότατα οφείλεται στην αυξανόμενη οξέωση.Η οξέωση αφενός μεν αδρανοποιεί μια σειρά από ένζυμα τα οποία συμμετέχουν στον ενεργειακό μεταβολισμό,αφετέρου δε μειώνει κάποιες συσταλτικές ιδιότητες των μυών.
Το γαλακτικό οξύ δεν θα πρέπει να θεωρείται <άχρηστο> μεταβολικό προιον.Αντίθετα αποτελεί μια πολύτιμη πηγή χημικής ενέργειας η οποία συσσωρεύεται και διατηρείται στον οργανισμό κατά την βαριά φυσική σωματική άσκηση.Όταν επαρκής ποσότητα οξυγόνου είναι ξανά διαθέσιμη,όπως στην φάση της αποκατάστασης ή όταν ο ρυθμός της άσκησης μειωθεί,τα υδρογόνα που είναι συνδεδεμένα με το γαλακτικό οξύ συλλέγονται από το NAD+ με αποτέλεσμα την οξείδωσή του και τον σχηματισμό ATP.
Συνεπώς το γαλακτικό οξύ μετατρέπεται αμέσως σε πυροσταφιλικό οξύ και χρησιμιποιείται σαν πηγή ενέργειας.Επιπρόσθετα η δυναμική ενέργεια του μορίου του γαλακτικού και του πυροσταφυλικου οξέος,που απελευθερώνεται στους μύς κατα την διάρκεια της άσκησης μπορεί να διατηρηθεί ενώ οι ανθρακικοί σκελετοί αυτών των μορίων χρησιμοποιούνται για την παραγωγή γλυκόζης στον κύκλο του Cori.Ο κύκλος του Cori δεν αποτελεί μόνο ένα μέσο απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος αλλα επίσης χρησιμοποιεί αυτό το συστατικό για την ανασύνθεση της γλυκόζης του αίματος και του γλυκογόνου των μυών(γλυκονεογένεση).
Γλυκογόνο μυών-Γλυκόζη-Πυροσταφυλικό-Γαλακτικό(το οποίο πηγαίνει στο ήπαρ)-Γλυκόζη(που επιστρέφει στον μυ)-Γλυκογόνο μυων.