Επίδραση της καφείνης στην αθλητική απόδοση

Τι είναι η καφείνη;
Η καφεΐνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε πολλές από τις τροφές και ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola, σοκολάτα, χυμοί με καφεΐνη).
Θεωρείται τοξική ουσία και έχει ισχυρές επιδράσεις στην ανθρώπινη φυσιολογία. Είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και ενισχύει τις ψυχολογικές διεργασίες. Έχει έντονες συνέπειες στις μεταβολικές διεργασίες και διεγείρει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την έκκριση της επινεφρίνης (αδρεναλίνης).
Η επινεφρίνη σε συνδυασμό με την καφεΐνη μπορούν να επιφέρουν μυϊκή συστολή, αυξάνουν το ρυθμό διάσπασης μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, αυξάνουν την απελευθέρωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό όπως και τη χρήση μυϊκών τριγλυκεριδίων. Η κύρια επίδραση που παρατηρείται κατά την ηρεμία είναι η αύξηση της συγκέντρωσης των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα.
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές, καθώς έχει υποστηριχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Η εύκολη πρόσβαση, η χαμηλή τιμή και η απουσία σοβαρών παρενεργειών καθιστά την καφεϊνη ένα από τα δημοφηλέστερα συμπληρώματα στον τομέα της αθλητικής διατροφής.

Πώς όμως επιδρά στην αθλητική απόδοση ενός αθλητή ;
Υπάρχει πληθώρα ερευνών που διεξήχθησαν για να απαντήσουν το ερώτημα αυτό και κατέληξαν μερικές φορές σε αντικρουόμενα αποτελέσματα(Graham et al 1998).Προσεκτική όμως και κριτική ανασκόπηση των ερευνών αυτών οδηγεί στο συμπέρασμα οτι μέτριες δόσεις καφεϊνης,μια ώρα πρίν απο την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αντοχή του αθλητή.Οι πρώτες έρευνες εξέτασαν την επίδραση της καφεϊνης σε αθλητές ποδηλάτες,που έλαβαν 330mg μια ώρα πρίν την ποδηλάτηση σε κυκλοεργόμετρο (80% VO2max) και διαπίστωσαν πως με καφεϊνη ποδηλάτησαν για 90,2 λεπτά ενώ με αδρανή ουσία 75,5 λεπτά(Costill et al 1978).Σε μια ακόλουθη έρευνα 250mg καφεϊνης βελτίωσαν την αντοχή σε μια 2ωρη άσκηση κατά 20% (lvy et al 1979).Τα αποτελέσματα αυτά επαληθεύτηκαν και επεκτάθηκαν απο πρόσφατες έρευνες που έδειξαν τα εξής:

Πρόσφατες έρευνες:

• Πρόσληψη 6mg καφεϊνης ανα κιλό σωματικής μάζας 2,5 ώρες πρίν απο αγώνα 1500 μέτρων βελτίωσε την απόδοση κολυμβητών κατά 1,9%.
• Δρομείς αντοχής που έλαβαν καφεϊνη (10mg.kg-1) πρίν απο άσκηση στο δαπανοεργόμετρο βελτίωσαν την απόδοσή τους κατά 1,9% πο ήταν σημαντικά καλύτερη απο την πρόσληψη αδρανούς ουσίας (French et al 1991).
• Δρομείς που ήπιαν καφέ που περιείχε 150-200mg καφεϊνης βελτίωσαν την απόδοση τους στο δρόμο των 1500 μέτρων στο δαπανοεργόμετρο κατά 4,2 sec(Wiles et al 1992).
• Πρόσληψη καφεϊνης (6mg.kg-1) βελτίωσε σημαντικά την απόδοση κατά την διαλειμματική άσκηση στο κυκλοεργόμετρο,με ένταση 100%VO2max και διαλείμματα 6 λεπτά (Jackman et al 1996).
• Πρόσληψη καφεϊνης 250 mg προκάλεσε 7% βελτίωση στην παραγωγή μέγιστης ισχύος σε επαναλαμβανόμενες ταχύτητες 6sec. (Anselme et al 1992).6)Η απόδοση κολυμβητών βελτιώθηκε στα 100 μέτρα ελεύθερο κατά 2% εώς 4% (Collomp et al 1992).

Θεωρητική βάση
Παρόλο που οι ακριβείς μηχανισμοί της εργογόνου επίδρασης της καφεϊνης παραμένουν ακόμα αδιευκρίνιστοι,υπάρχουν δύο προεξέχουσες υποθέσεις: η νευρομυϊκή και η μεταβολική.
Σύμφωνα με την νευρομυϊκή υπόθεση, η καφείνη διευκολύνει τη νευρομυϊκή δραστηριότητα και χαμηλώνει την υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης.Αυτό επιτυγχάνεται με τρείς τρόπους.

• Μειώνοντας το κατώφλι επιστράτευσης των κινητικών μονάδων.
• Διευκολύνοντας τη μεταβίβαση νευρικών ώσεων.
• Αυξάνοντας τη μεταφορά ιόντων (ασβεστίου & καλίου) μέσα στα μυϊκά κύτταρα.

Με βάση τη μεταβολική υπόθεση, η καφεϊνη προκαλεί αύξηση κατανάλωσης των λιπαρών οξέων και εξοικονόμηση μυϊκού γλυκογόνου με δύο τρόπους:

• Δρώντας άμεσα στο λιπώδη ιστό.
• Διεγείροντας τη μυελώδη ουσία των επινεφριδίων και απελευθερώνοντας επινεφρίνη, η οποία δρα ως ανταγωνιστής στους υποδοχείς της αδενοσίνης στα λιποκύτταρα, που έχουν την ιδιότητα να καταστέλλουν την λιπόλυση.

Τέλος, υπάρχουν αποχρώσεις πειραματικές ενδείξεις που ενισχύουν η μία την άλλη υπόθεση, οριστική όμως απάντηση για το μηχανισμό της εργογόνου επίδρασης της καφεϊνης στην ανθρώπινη απόδοση δεν μπορεί ακόμα να δοθεί,επειδή η ουσία αυτή και τα παράγωγά της επιδρούν τόσο κεντρικά όσο και περιφερικά.
Πρακτικές οδηγίες:

• Η καφεϊνη θεωρείτε ως φαρμακοδιεργετική ουσία απο τη Διεθνή Ολυμπιακή επιτροπή,όταν ξεπερνάει στα ούρα την ανώτατη επιτρεπώμενη συγκέντρωση που είναι 12mg.ml ούρων.
• Αθλητές που πίνουν 4 εώς 6 κύπελλα καφέ (600 εώς 800mg) μέσα σε 30 λεπτά μπορούν να φτάσουν το ανώτατο όριο των 12mg.ml ούρων (Williams 1992).
• Μια δόση καφεϊνης 5mg.kg-1 προκαλεί χαμηλή συγκέντρωση στα ούρα και βελτιώνει την απόδοση όσο και μεγαλύτερες δόσεις (Pasman et al 1995).
• Ένα κύπελλο καφέ φίλτρου περιέχει 60 εώς 150 mg καφείνης που απορροφάται ταχέως απο τον εντερικό αυλό και φτάνει τη μέγιστη συγκέντρωση του στο πλάσμα μέσα σε μια ώρα.
• Το 50% της καφεϊνης αποβάλλεται απο το αίμα σε 3 εώς 6 ώρες.
• Η μεγαλύτερη ποσότητα μεταβολίζεται στο συκώτι,ενώ μόνο το 0,5% εώς 3,0% αποβάλλεται με τα ούρα.
• Μεγάλες δόσεις καφεϊνης (150mg.kg-1) μπορούν να είναι θανατηφόρες.
• Μικρότερες δόσεις 3,5mg.kg-1 μπορεί να είναι τοξικές για τα παιδιά.
• Η καφεϊνη μπορεί να προκαλέσει δυσμενή επίδραση σε άτομα που έχουν εθισμό σ’ αυτή, όπως κεφαλαλγία,αϋπνία,ερεθιστι κότητα,ψυχική αναταραχή,ταχυκαρδία και ανυψωμένη αρτηριακή πίεση.
• Λόγω της διουρητικής της ιδιότητας η καφεϊνη μπορεί να προκαλέσει προαγωνιστική απώλεια υγρών επιδρώντας δυσμενώς στη θερμορρύθμιση και την απόδοση σε θερμό περιβάλλον.
• Οι δυσμενείς αυτές επιδράσεις ακυρώνονται αν η καφεϊνη χορηγηθεί κατα τη μυϊκή προσπάθεια,οπότε η έκκριση κατεχολαμινών μειώνει την νεφρική ροή αίματος (Wemple et al 1997).

Η παλιά αντίληψη οτι δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες ακυρώνει την εργογόνο επίδραση της καφεϊνης έχει αναιρεθεί απο νεότερα πειραματικά ευρήματα (Spriet et al 2004).
ΠΗΓΗ http://coach-kostas.blogspot.com/