ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΣΤΡΕΜΑΤΩΝ ΠΟΔΟΚΝΗΜΙΚΗΣ

1ο ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ : Ασκήσεις ενδυνάμωσης

1. Ισομετρική ανάσπαση έξω χείλους. Ο αθλητής κάθεται σε μία καρέκλα.Τοποθετεί την έξω πλευρά του ποδιού αντίθετα σ'΄ενα τοίχο ,ενώ η ποδοκνημική είναι σε ραχιαία έκταση. Απο τη θέση αυτή προσπαθεί να εκτελέσει ανάσπαση έξω χείλους. Παραμένει στη θέση αυτή 5'' & χαλαρώνει.

2.Ισομετρική ανάσπαση έσω χείλους . Ο αθλητής είναι στην ίδια θέση με την άσκηση 1 . Απο την θέση αυτή εκτελεί ανάσπαση έσω χείλους ισομετρικά.Παραμένει στη θέση αυτή 5'' & χαλαρώνει.

3.Ισομετρική στην πελματιαία κάμψη. Ο αθλητής βρίσκεται σε εδραία θέση με τα πόδια σε έκταση. Από τη θέση αυτή τοποθετεί το υγιές πόδι κάτω απο το τραυματίσμενο στην ποδοκνημική & εκτελεί ισομετρικά πελματιαία κάμψη.Παραμένει στη θέση αυτή 5'' & χαλαρώνει.

4.Ισομετρική ραχιαία έκταση της ποδοκνημικής. Ο αθλητής βρίσκεται σε εδραία θέση με το υγιές πόδι επάνω στην περιοχή της ποδοκνημικής. Απο τη θέση αυτή προσπαθεί να κάνει ραχιαία έκταση.Παραμένει στη θέση αυτή 5'' & χαλαρώνει.

*('ολες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούνε να γίνουν χρησιμοποιώντας αντίσταση στην τροχιά της κίνησης)

2ο ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ : Ασκήσεις στο cybex & elgin

    Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αuξηθεί η μυική δύναμη της ποδοκνημικής.Σήμερα απο τα πιο
αποτελεσματικά μηχανήματα είναι το cybex & to elgin.
        Πελματίαια κάμψη της ποδοκνημικής
        Ραχίαια έκταση της ποδοκνημικής
        Ενδυνάμωση ανασπαστών έσω χείλους
        Ενδυνάμωση ανασπαστών έξω χείλους

3o ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ : Ασκήσεις διάτασης

    Όλες οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται προοδευτικά 2-3 φορές την ήμερα απο 10 εως 20 επαναλήψεις την άσκηση.

4ο ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ : Λειτουργικές ασκήσεις

    Ζέσταμα 400 μέτρα.
    Μικρά ανοίγματα 40 μέτρα.
    5χ40 μέτρα με το 1/2 της ταχύτητας.
    5χ60   μέτρα με το 1/2 της ταχύτητας.
    5χ60   μέτρα με το 3/4 της ταχύτητας.
    2χ80   μέτρα με το 1/2 της ταχύτητας.
    Τρέξιμο μπροστά,πίσω.
    Πλάγιοι ελιγμοί με αλλαγή κατεύθυνσης
    Τρέξιμο σε κύκλο 20 μέτρων με το τραυματισμένο πόδι προς την μέσα πλευρά του κύκλου.
    Τρέξιμο στον ίδιο κύκλο αντίθετα.
    100 μέτρα με 50% της ταχύτητας.
    Μικρές αναπηδήσεις μία στο ένα πόδι μία στο άλλο.
    Βαθμιαία αύξηση της επιτάχυνσης στο 75%.
    Αποθεραπεία με τζόκινγκ σε αργο ρυθμό 400 μέτρα

5ο ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ : Ασκήσεις συντονισμού
Ο αθλητής τοποθετεί το τραυματισμένο πόδι στο wobble board προσπαθώντας να κρατήσει ισορροπία 3' σε κάθε κατευθυνση.

    Ασκήσεις με πελματιαία κάμψη ,ραχιαία έκταση.
    Άσκηση για ανάσπαση του έσω-έξω χείλους
    Άσκηση για πρήνισμο-υπτιασμό σε 45 μοίρες ,εξωτερική στροφη.
    Άσκηση για  πρήνισμο-υπτιασμό σε 45 μοίρες ,εσωτερική στροφη.

BASKETBALL COACH - ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ

ΑΙΜΙΛΙΟΣ ΑΘΑΝΑΣΟΠΟΥΛΟΣ
ΠΗΓΗ : coachathanasopoulos.blogspot.com