ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ ΜΟΝΑΔΑΣ

Μαυράκης Κωνσταντίνος

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Στα προηγούμενα άρθρα μιλήσαμε και αναλύσαμε τον προγραμματισμό της ετήσιας και της εβδομαδιαίας προπόνησης. Στο σημερινό μας άρθρο θα αναλύσουμε τον προγραμματισμό της προπονητικής μονάδας που μπορεί να φαίνεται γνωστός , εύκολος και αυτονόητος αλλά δυστυχώς πολλές φορές οι βασικές αρχές που τον διέπουν αγνοούνται με συνέπεια να καταλήγουμε σε μια προπονητική μονάδα με πολλά λάθη, χωρίς συνοχή και με αποτελέσματα που επιβαρύνουν αρνητικά είτε μεσοπρόθεσμα είτε μακροπρόθεσμα τον αθλητή και την ομάδα συνολικά.


Πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι ο σχεδιασμός της προπονητικής μονάδας εξαρτάται τόσο από την χρονική περίοδο που βρισκόμαστε στον ετήσιο προγραμματισμό, όσο και από την μέρα που τοποθετείται η Π.Μ μέσα στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό. Επίσης εξαρτάται από τον αγωνιστικό στόχο που έχουμε θέσει, από την φυσική κατάσταση που βρίσκεται η ομάδα σε συγκεκριμένη χρονική περίοδο, από τις εξωαγωνιστικές συνθήκες που επικρατούν και οπωσδήποτε πρέπει να λάβουμε υπόψη μας αν έχουμε τραυματισμούς και σε ποια φάση αποκατάστασης βρίσκονται. Οπότε γίνεται αντιληπτό ότι πολύ σπάνια μπορούν 2 Π.Μ να έχουν τα ίδια ακριβώς δομικά χαρακτηριστικά. Σήμερα θα αναλύσουμε το γενικό πλάνο μιας Π.Μ σε αγωνιστική περίοδο και θα θέσουμε τους γενικούς κανόνες για την σωστή δομή της.

Η Π.Μ χωρίζεται σε 3 μέρη:

Εισαγωγικό μέρος (προθέρμανση)
Κύριο μέρος
Αποθεραπεία

 Εισαγωγικό μέρος:

Προσωπικά θεωρώ την προθέρμανση τον καταλύτη όλης της Π.Μ. Δυστυχώς πολλές φορές
λογω των συνθηκών που επικρατούν το κομμάτι αυτό είτε υπολειτουργεί είτε ακόμα χειρότερα παραλείπεται τελείως. Είναι πραγματικά τεράστιο λάθος να μην κάνουμε προθέρμανση. Θεωρώ προσωπικά τραγικό, το να ακούω από παίκτες ότι στις προπονήσεις τους δεν κάνουν ζέσταμα ή κάνουν ζέσταμα 5`, και το χειρότερο από όλα είναι ότι οι παίκτες ζητάνε να κάνουν προθέρμανση αλλά δεν βρίσκουν ανταπόκριση.

Η προθέρμανση προετοιμάζει τόσο το μυϊκό όσο και το κυκλοφορικό σύστημα να δεχτεί τις επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν στο κύριο μέρος. Η μη σωστή προετοιμασία του σώματος για τις επιβαρύνσεις αυτές οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια στον τραυματισμό. Μια σωστή προθέρμανση σε μια Π.Μ πρέπει να είναι περίπου 25-35`ανάλογα με την συνολική προπονητική ώρα που έχουμε στην διάθεση μας. Ένα πρόγραμμα προθέρμανσης περίπου 30` πρέπει να περιλαμβάνει:

10` ένα γενικό ζέσταμα με σταδιακά αυξανομένη ένταση με  σκοπό την βαθμιαία μετάβαση σε πιο έντονη κινητική δραστηριότητα (και με μπάλα και χωρίς μπάλα-αν έχουμε πρόβλημα χρόνου παραλείπουμε το ζέσταμα χωρίς μπάλα)

15` dynamic warm up για την πλήρη προετοιμασία του μυϊκού συστήματος (οι ασκήσεις να διδαχτούν σωστά και να υπάρχει πάντα επίβλεψη για την σωστή εκτέλεση-να υπάρχει δομή και συνέχεια στις διατάσεις)

5`προετοιμασία του οργανισμού για τις απαιτήσεις που έχουν οι προπονητικοί στόχοι της συγκεκριμένης Π.Μ με ένταση ανάλογη της υπόλοιπης προπόνησης.



Κύριο μέρος :

Το Κύριο μέρος περιλαμβάνει τους στόχους που θέλουμε να δουλέψουμε σε κάθε ξεχωριστή προπονητική μοναδα άρα είναι το μέρος της προπονησης που αλλάζει κάθε μέρα. Σημαντικό ρόλο στην σωστή δομή του κύριου μέρους παίζει ο συνδυασμός των διαφορετικών στόχων στην ίδια προπονητική μονάδα και η κατανομή τους. Πρέπει να θέσουμε κάποιες γενικές αρχές που να διεπουν μια Π.Μ όταν θέλουμε να συνδυάσουμε στόχους:

1)   Η τεχνική προηγείται της φυσική κατάστασης

2)   Η εκμάθηση της τεχνικής γίνεται πάντα στην αρχή της Π.Μ

3)   Η σταθεροποίηση της τεχνικής μπορεί να γίνει και στο τέλος της Π.Μ

4)   Όταν θέλουμε να δουλέψουμε φυσική κατάσταση στην Π.Μ ισχύουν τα εξής:

Η ειδική φυσική κατάσταση πριν την γενικήΗ προπόνηση ταχύτητας πριν την προπόνηση δύναμηςΗ προπόνηση δύναμης πριν από την προπόνηση αντοχής
5)   Στην ίδια Π.Μ δεν δουλεύουμε ταχυδύναμη και αντοχή εκτός εξαιρετικά σπανίων περιπτώσεων

6)   Όταν έχουμε 2 Π.Μ σε μια μέρα πρέπει η μια από την άλλη να έχει χρονική  απόσταση 6 ώρες

7)   Αν έχουμε 3 Π.Μ πρέπει να έχουν χρονική απόσταση 4 ώρες

8)   Πάντα η 1 Π.Μ θεωρείται κύρια και η άλλες συμπληρωματικές

9)   Η Π.Μ με στόχο τεχνική ή ταχυδύναμη μπαίνει πάντα πρώτη



Αποθεραπεία:

Αποτελεί τυπικά και ουσιαστικά το τελείωμα της Π.Μ αλλα δυστυχώς αυτό ισχύει μόνο τυπικά. Σχεδόν ποτέ μα ποτέ δεν γίνεται αποθεραπεία είτε μετά από προπονήσεις είτε μετά από αγώνες. Είναι ένα τραγικό λάθος το να μην γινονται διατατικές ασκήσεις μετά από την Π.Μ γιατί αυτές συμβάλουν στην γρηγορότερη και πληρέστερη αποκατάσταση του μυϊκού συστήματος. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μετά το τέλος της Π.Μ είναι απαραίτητο να γινονται διατατικές ασκήσεις χαμηλής έντασης για 10-15`

Από όλα τα παραπάνω γίνεται σαφές ότι η προσοχή πρέπει να δινεται ιδιαίτερα στον συνδυασμό των προπονητικών στόχων στο κύριο μέρος. Πρέπει να γίνεται σωστά ο συνδυασμός, με συγκεκριμένη  χρονικά ποσοτική κατανομή και για την επίτευξη των στόχων, αλλα και για την αποφυγή τραυματισμών.


Βιβλ: Σημειώσεις Προπονητικής (Κέλλης Σπύρος Καθηγητής Προπονητικής)

ΠΗΓΗ http://northbasket.gr/

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στο facebook και στηρίξτε την προσπάθεια μας

H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!

https://www.facebook.com/BASKETBALL.COACHES