Μεταβατική περίοδος...
Με τον Κώστα Μαυράκη
Άλλη μια αγωνιστική περίοδος έφτασε στο τέλος της και ήδη έχει ξεκινήσει ο προγραμματισμός και οι σκέψεις των ομάδων για την επόμενη περίοδο. Παράλληλα με το τέλος των αγώνων οι ομάδες και οι παίκτες ατομικά πρέπει να μπουν στην επόμενη φάση του ετήσιου σχεδιασμού προπόνησης στην μεταβατική περίοδο.
Έχω ξανατονίσει σε προηγούμενο άρθρο μου την μεγάλη και καθοριστική σημασία που έχει η μεταβατική περίοδος στον ετήσιο προπονητικό σχεδιασμό. Όπως επίσης έχω ξανατονίσει το πόση λίγη σημασια δίνουν δυστυχώς και οι ομάδες και οι παίκτες σε αυτή την τόσο σοβαρή διαδικασία. Είναι κατανοητό ότι υπάρχουν πολλές δυσκολίες στον σχεδιασμό και την πραγματοποίηση της μεταβατικής περιόδου:οι προπονητές αλλάζουν, οι παίκτες είτε εργάζονται είτε έχουν εξετάσεις, δεν υπάρχουν γήπεδα και ώρες , αλλά παρ` όλες αυτές τις δυσκολίες και τα προβλήματα οι παίκτες είναι “υποχρεωμένοι” να βρούνε τον τρόπο να συνεχίσουν την προπόνηση τους.
Η βελτίωση ή η διατήρηση ενός επιθυμητού επιπέδου δύναμης είναι εφικτή μόνο όταν υπάρχει ένα επαρκές φορτίο και προπονητική ένταση ανάλογη.
Ένας αθλητής σε όλη την διαρκεια της αγωνιστικής περιόδου έχει δουλέψει σκληρά για να κερδίσει σε ικανότητες, φυσική κατάσταση και δύναμη. Η αποχή ή η μείωση σε πολύ μεγάλο βαθμό της προπόνησης –ειδικά της δύναμης- θα οδηγήσει σε εμφάνιση των αποτελεσμάτων της “μη προπόνησης”. Μείωση της δύναμης θα οδηγήσει σε μείωση της ισχύς άρα και σε μείωση της ταχύτητας. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι για έναν ανενεργό αθλητή το ποσοστό απώλειας δύναμης την μέρα μπορεί να είναι 3-4% για την πρώτη βδομάδα (Appel 1990)
ΣΤΟΧΟΙ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ
Βελτίωση ατομικής τεχνικής
Διατήρηση υψηλού επιπέδου δύναμης
Βελτίωση της φυσικής κατάστασης
Επισήμανση προβλημάτων τραυματισμού και αντιμετώπιση τους
Επισήμανση μυϊκών ανισορροπιών και αντιμετώπιση τους
Επισήμανση προβλημάτων επιπλέον κιλών και αλλαγή διατροφικών συνηθειών για αντιμετώπιση του προβλήματος
Μετά την τελευταία αγωνιστική υποχρέωση του αθλητή ακολουθεί ένα χρονικό διάστημα 7-10 ημερών ξεκούρασης. Η μεταβατική περίοδος διαρκεί 4-8 εβδομάδες με ένταση μέτρια και ποσότητα υψηλή και συνολικά 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα.
Παράδειγμα προπονήσεων/εβδομάδα κατά την μεταβατική περίοδο(Κέλλης 2003)
ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
Μετά το τέλος της μεταβατικής περιόδου ακολουθεί ένα διάστημα 2-4 εβδομάδων ενεργητικής
αποκατάστασης. Είναι σημαντικό να ξανατονιστεί ότι αυτές οι 2-4 βδομάδες είναι ο συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην μεταβατική περίοδο και την προετοιμασία άρα η άποψη ότι απαιτείται πλήρης αποχή από την προπόνηση είναι λανθασμένη. Για αυτό και δεν χρησιμοποιείται ο όρος “διακοπές“ αλλά “ενεργητική αποκατάσταση“. Είναι πολύ σημαντικό σε αυτή την περίοδο ο αθλητής να ξεκουραστεί και σωματικά και ψυχικά με κινητικές , αθλητικές δραστηριότητες διαφορετικές από το μπάσκετ αλλά θα πρέπει στην διάρκεια της εβδομάδας να γίνουν 1-2 προπονήσεις συντήρησης για να είναι έτοιμος ο αθλητής να μπει στην περίοδο προετοιμασίας ομαλά και χωρίς τα συνηθισμένα προβλήματα που προκύπτουν από την μακροχρόνια πλήρη αποχή.
Ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης κατά την περίοδο ενεργητικής αποκατάστασης
Α) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ
ΣΥΝΘΕΤΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΛΛΑ ΜΕ ΜΕΤΡΙΑ ΕΝΤΑΣΗ
ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΝΑ ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΙ SPRINT,ΔΥΝΑΜΙΚΑ ΣΟΥΤ,ΠΛΑΓΙΕΣ ΜΕΤΑΤΟΠΙΣΕΙΣ,
ΞΕΚΙΝΗΜΑΤΑ-ΣΤΑΜΑΤΗΜΑΤΑ
ΧΡΟΝΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ:Ο-40“ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 1-2
ΧΡΟΝΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ:1` ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 1-1
ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:20-25 `
Β) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΤΟΣ ΓΗΠΕΔΟΥ
2`RUNNING-1`FAST RUNNING x 4
6 x 30“ SPRINT ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 1`ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ
ΣΗΜ.ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ 1-2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΕΙΤΕ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΕΙΤΕ ΕΚΤΟΣ ΓΗΠΕΔΟΥ ΕΙΤΕ ΕΝΑΛΛΑΞ
Τελειώνοντας πρέπει να τονιστεί άλλη μια φορά πόσο μεγάλη σημασία έχει η μεταβατική περίοδος στον ετήσιο προπονητικό προγραμματισμό ενός αθλητή. Δυστυχώς για πολλούς το σφύριγμα της λήξης του τελευταίου αγώνα της χρονιάς αποτελεί την αρχή διακοπών μακράς διάρκειας 3-4 μηνών με αποτελέσματα καταστροφικά. Είναι καιρός λοιπόν να μπει στην συνείδηση των αθλητών ότι η περίοδος αυτή είναι η σημαντικότερη περίοδος για να δουλέψει ο αθλητής και να διορθώσει τις αδυναμίες του είτε σε επίπεδο μπασκετικό είτε σε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μαυράκης Κωνσταντίνος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Βιβλ.:Σπ.Κέλλης (Σημειώσεις Προπονητικής 1997) ,Tudor Bompa (Περιοδισμός της δύναμης 1997)
ΠΗΓΗ http://northbasket.gr
Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στο facebook και στηρίξτε την προσπάθεια μας
Έχω ξανατονίσει σε προηγούμενο άρθρο μου την μεγάλη και καθοριστική σημασία που έχει η μεταβατική περίοδος στον ετήσιο προπονητικό σχεδιασμό. Όπως επίσης έχω ξανατονίσει το πόση λίγη σημασια δίνουν δυστυχώς και οι ομάδες και οι παίκτες σε αυτή την τόσο σοβαρή διαδικασία. Είναι κατανοητό ότι υπάρχουν πολλές δυσκολίες στον σχεδιασμό και την πραγματοποίηση της μεταβατικής περιόδου:οι προπονητές αλλάζουν, οι παίκτες είτε εργάζονται είτε έχουν εξετάσεις, δεν υπάρχουν γήπεδα και ώρες , αλλά παρ` όλες αυτές τις δυσκολίες και τα προβλήματα οι παίκτες είναι “υποχρεωμένοι” να βρούνε τον τρόπο να συνεχίσουν την προπόνηση τους.
Η βελτίωση ή η διατήρηση ενός επιθυμητού επιπέδου δύναμης είναι εφικτή μόνο όταν υπάρχει ένα επαρκές φορτίο και προπονητική ένταση ανάλογη.
Ένας αθλητής σε όλη την διαρκεια της αγωνιστικής περιόδου έχει δουλέψει σκληρά για να κερδίσει σε ικανότητες, φυσική κατάσταση και δύναμη. Η αποχή ή η μείωση σε πολύ μεγάλο βαθμό της προπόνησης –ειδικά της δύναμης- θα οδηγήσει σε εμφάνιση των αποτελεσμάτων της “μη προπόνησης”. Μείωση της δύναμης θα οδηγήσει σε μείωση της ισχύς άρα και σε μείωση της ταχύτητας. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι για έναν ανενεργό αθλητή το ποσοστό απώλειας δύναμης την μέρα μπορεί να είναι 3-4% για την πρώτη βδομάδα (Appel 1990)
ΣΤΟΧΟΙ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ
Βελτίωση ατομικής τεχνικής
Διατήρηση υψηλού επιπέδου δύναμης
Βελτίωση της φυσικής κατάστασης
Επισήμανση προβλημάτων τραυματισμού και αντιμετώπιση τους
Επισήμανση μυϊκών ανισορροπιών και αντιμετώπιση τους
Επισήμανση προβλημάτων επιπλέον κιλών και αλλαγή διατροφικών συνηθειών για αντιμετώπιση του προβλήματος
Μετά την τελευταία αγωνιστική υποχρέωση του αθλητή ακολουθεί ένα χρονικό διάστημα 7-10 ημερών ξεκούρασης. Η μεταβατική περίοδος διαρκεί 4-8 εβδομάδες με ένταση μέτρια και ποσότητα υψηλή και συνολικά 5-6 προπονήσεις την εβδομάδα.
Παράδειγμα προπονήσεων/εβδομάδα κατά την μεταβατική περίοδο(Κέλλης 2003)
| Εβδομάδες |
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
Σύνολο |
| Δύναμη |
3
|
4
|
4
|
4
|
4
|
3
|
22
|
| Αντοχή |
2
|
2
|
2
|
3
|
3
|
2
|
14
|
| Μπάσκετ |
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
3
|
23
|
ΕΝΕΡΓΗΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
Μετά το τέλος της μεταβατικής περιόδου ακολουθεί ένα διάστημα 2-4 εβδομάδων ενεργητικής
αποκατάστασης. Είναι σημαντικό να ξανατονιστεί ότι αυτές οι 2-4 βδομάδες είναι ο συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην μεταβατική περίοδο και την προετοιμασία άρα η άποψη ότι απαιτείται πλήρης αποχή από την προπόνηση είναι λανθασμένη. Για αυτό και δεν χρησιμοποιείται ο όρος “διακοπές“ αλλά “ενεργητική αποκατάσταση“. Είναι πολύ σημαντικό σε αυτή την περίοδο ο αθλητής να ξεκουραστεί και σωματικά και ψυχικά με κινητικές , αθλητικές δραστηριότητες διαφορετικές από το μπάσκετ αλλά θα πρέπει στην διάρκεια της εβδομάδας να γίνουν 1-2 προπονήσεις συντήρησης για να είναι έτοιμος ο αθλητής να μπει στην περίοδο προετοιμασίας ομαλά και χωρίς τα συνηθισμένα προβλήματα που προκύπτουν από την μακροχρόνια πλήρη αποχή.
Ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης κατά την περίοδο ενεργητικής αποκατάστασης
Α) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ
ΣΥΝΘΕΤΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΛΛΑ ΜΕ ΜΕΤΡΙΑ ΕΝΤΑΣΗ
ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΝΑ ΣΥΜΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΙ SPRINT,ΔΥΝΑΜΙΚΑ ΣΟΥΤ,ΠΛΑΓΙΕΣ ΜΕΤΑΤΟΠΙΣΕΙΣ,
ΞΕΚΙΝΗΜΑΤΑ-ΣΤΑΜΑΤΗΜΑΤΑ
ΧΡΟΝΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ:Ο-40“ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 1-2
ΧΡΟΝΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ:1` ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 1-1
ΣΥΝΟΛΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:20-25 `
Β) ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΤΟΣ ΓΗΠΕΔΟΥ
2`RUNNING-1`FAST RUNNING x 4
6 x 30“ SPRINT ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ 1`ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ
ΣΗΜ.ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ 1-2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΕΙΤΕ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΕΙΤΕ ΕΚΤΟΣ ΓΗΠΕΔΟΥ ΕΙΤΕ ΕΝΑΛΛΑΞ
Τελειώνοντας πρέπει να τονιστεί άλλη μια φορά πόσο μεγάλη σημασία έχει η μεταβατική περίοδος στον ετήσιο προπονητικό προγραμματισμό ενός αθλητή. Δυστυχώς για πολλούς το σφύριγμα της λήξης του τελευταίου αγώνα της χρονιάς αποτελεί την αρχή διακοπών μακράς διάρκειας 3-4 μηνών με αποτελέσματα καταστροφικά. Είναι καιρός λοιπόν να μπει στην συνείδηση των αθλητών ότι η περίοδος αυτή είναι η σημαντικότερη περίοδος για να δουλέψει ο αθλητής και να διορθώσει τις αδυναμίες του είτε σε επίπεδο μπασκετικό είτε σε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μαυράκης Κωνσταντίνος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Βιβλ.:Σπ.Κέλλης (Σημειώσεις Προπονητικής 1997) ,Tudor Bompa (Περιοδισμός της δύναμης 1997)
ΠΗΓΗ http://northbasket.gr
Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στο facebook και στηρίξτε την προσπάθεια μας
H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...
https://www.facebook.com/BASKETBALL.COACHES
About COACH BASKETBALL
.jpg)
