Προετοιμασία Φυσικής Κατάστασης 7 εβδομάδων (εκτός Γηπέδου)

Το coachbasketball σας παρουσιάζει ένα μοντέλο προετοιμασίας φυσικής κατάστασης (εκτός γηπέδου) 7 εβδομάδων ομάδος μπάσκετ με έναν αγώνα στην αγωνιστική περίοδο. Το συγκεκριμένο μοντέλο απευθύνεται σε ομάδα που οι παίκτες της δεν έχουν το επιθυμείτο επίπεδο Φυσικής κατάστασης …


Ανάλυση προετοιμασίας ….


· καθαρά αερόβιο κομμάτι
· μέθοδο της συνεχόμενης διαλλειματικής προπόνησης .
επιταχυνόμενα μέτρα
· σταθεροποίηση αερόβιας κατάστασης
· έκρηξη και διατήρηση αυτής


Πριν ξεκινήσει η ομάδα σας να τρέχει , πρέπει να κάνετε ομάδες (ζευγάρια) τους παίκτες σας ανάλογα με την φυσική κατάσταση που έχουν … Προτεινόμενο τεστ το Beep Test ….

Η παρακάτω ημέρες είναι υποθετικές

1^η Εβδομάδα

1^η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 60% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα

1^η μέρα (Τρίτη)

1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

2^η μέρα (Πέμπτη)

1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

3^η μέρα (Σάββατο)

1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

2^η Εβδομάδα

2^η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 70% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα

4^η μέρα (Δευτέρα )

1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

5^η μέρα (Πέμπτη)

1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

6^η μέρα (Σάββατο)

1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

3^η Εβδομάδα

3^η εβδομάδα  ένταση χαμηλή έως 80% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα

7^η μέρα (Δευτέρα )

1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ8 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

8^η μέρα (Πέμπτη)

1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

9^η μέρα (Σάββατο)

1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ12 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

4^η Εβδομάδα

4^η εβδομάδα Συνεχόμενη διαλειμματική  ένταση  έως 100% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

10^η μέρα (Δεύτερα)

 Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα

• Ένταση 100% για 30 δευτερόλεπτα – χαλαρό τρέξιμο για  30 δευτερόλεπτα
• Ένταση 90% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1 λεπτό
• Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
• Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
• Ένταση 90% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1
• Ένταση 100% για 30 δευτερόλεπτα – χαλαρό τρέξιμο για  30 δευτερόλεπτα

11^η μέρα (Πέμπτη)

Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα

• Ένταση 100% για  1 λεπτό  – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό 
• Ένταση 90% για 1,30  λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1,30 λεπτό
• Ένταση 80% για 2 λεπτά -  χαλαρό τρέξιμο για  2 λεπτά
• Ένταση 90% για 1,30 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για  1,30
• Ένταση 100% για  1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό

12^η μέρα (Σάββατο)

Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα

·         Ένταση 80% – 90%  4 Χ 250 μέτρα

Διάλλειμα 1 προς 2 (στο 2 σετ μεγάλο διάλλειμα)

5^η Εβδομάδα

5^η εβδομάδα  ένταση  έως 90% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

13^η μέρα (Δευτέρα)

Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 60 μέτρα

·         Ένταση 90% 2Χ10 μέτρα  (επιταχυνόμενα)

·         Ένταση 90% 4 Χ10 μέτρα

·         Ένταση 80% 4Χ20 μέτρα

·         Ένταση 70% 4Χ40 μέτρα

14^η μέρα (Πέμπτη)

Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα

·         Ένταση 80% – 90%  4 Χ 250 μέτρα

Διάλλειμα 1 προς 2 (στο 2 σετ μεγάλο διάλλειμα)

15^η μέρα (Σάββατο)

Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 60 μέτρα

·         Ένταση 90% 2Χ10 μέτρα  (επιταχυνόμενα)

·         Ένταση 90% 4 Χ10 μέτρα

·         Ένταση 80% 4Χ20 μέτρα

·         Ένταση 70% 4Χ40 μέτρα

6^η Εβδομάδα

6^η εβδομάδα ένταση  έως 90% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

16^η μέρα (Δευτέρα)

Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  4 Χ 25 μέτρα

25 λεπτά  συνεχόμενο τρέξιμο  (10 λεπτά 70% - 10 λεπτά 80% – 5 λεπτά 90%)

17^η μέρα (Πέμπτη)

Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 50 μέτρα

Καμικάζι  4 σετ . Το διάλειμμα είναι μεγάλο

18^η μέρα (Σάββατο)

Ζέσταμα 10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα  6 Χ 50 μέτρα

Καμικάζι  4 σετ . Το διάλειμμα είναι μεγάλο

7^η Εβδομάδα

19^η μέρα (Δευτέρα)

Το πρόγραμμα της 14^ης μέρας 

Coach D7 ...