Εισαγωγή στην Αθλητική Διατροφή / Κώστας Χατζηχρήστος

Θρεπτικά Συστατικά
Τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα στον οργανισμό είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτείνες και τα λίπη.

Υδατάνθρακες - 4 θερμίδες/γρ

Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι:
Πατάτες, μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ζάχαρη
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού σε αθλήματα που απαιτούν μέγιστη προσπάθεια και έχουν μεγάλη διάρκεια όπως είναι το μπάσκετ.
Αποθηκεύονται στους μυς, στο συκώτι (με τη μορφή του γλυκογόνου) και εμφανίζονται στο αίμα με τη μορφή γλυκόζης.
Μετά από μια προπόνηση ή έναν αγώνα ο υδατάνθρακας που βρίσκεται στους μυς έχει σχεδόν αδειάσει, όπως ακριβώς αδειάζει το ρεζερβουάρ ενός αγωνιστικού αυτοκινήτου μετά από έναν αγώνα.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού σε αθλήματα που απαιτούν μέγιστη προσπάθεια και έχουν μεγάλη διάρκεια όπως είναι το μπάσκετ.
Αποθηκεύονται στους μυς, στο συκώτι (με τη μορφή του γλυκογόνου) καθώς και στο αίμα με την μορφή γλυκόζης.
Μετά από μια προπόνηση ή έναν αγώνα ο υδατάνθρακας που βρίσκεται στους μυς έχει σχεδόν αδειάσει, όπως ακριβώς αδειάζει το ρεζερβουάρ ενός αγωνιστικού αυτοκινήτου μετά από έναν αγώνα.
Πρώτο μέλημα του αθλητή είναι να αναπληρώσει τους χαμένους υδατάνθρακες (βλέπε παρακάτω).
Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι. Παλαιότερα χωρίζονταν σε απλούς και σύνθετους αλλά τελευταία τείνουν να διαχωρίζονται ανάλογα με τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ).
Ο ΓΔ εκφράζει την ταχύτητα με την οποία εμφανίζεται ένας υδατάνθρακας που καταναλώθηκε από την διατροφή ως γλυκόζη στο αίμα. Όσο πιο γρήγορα ανέβει η γλυκόζη τόσο πιο υψηλός είναι ο ΓΔ. Έτσι έχουμε υδατάνθρακες χαμηλού (λαχανικά, φρούτα ), μέσου (μακαρόνια, καφέ ρύζι, μαύρο ψωμί) και υψηλού (άσπρο ψωμί, πατάτες, πατατάκια, ζάχαρη, σιρόπια) γλυκαιμικού δείκτη.
Γενικά κατά την διάρκεια της ημέρας είναι καλό να καταναλώνονται υδατάνθρακες μέσου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί δεν ευνοούν την σύνθεση λίπους και μετά την άσκηση υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι ευνοούν τη γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Πρωτεΐνες - 4 θερμίδες/γρ

Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, σόγια, τυροκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα
Η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού. Όλα τα όργανα του σώματος αποτελούνται από πρωτεΐνες οι οποίες είναι εξειδικευμένες για να επιτελούν συγκεκριμένες λειτουργίες.
Η κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερα δομικά συστατικά που ονομάζονται αμινοξέα τα οποία ενώνονται χημικά μεταξύ τους για να συνθέσουν την εκάστοτε πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα χωρίζονται σε βασικά, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός (και πρέπει να τα βρει από την διατροφή) και μη βασικά τα οποία μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του.
Η ζωική πρωτεΐνη δηλαδή το κρέας, τα γαλακτοκομικά κτλ είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης γιατί περιέχουν τα βασικά αμινοξέα.
Γίνεται κατανοητό ότι η πρωτεϊνη είναι θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία όλων
των συστημάτων του οργανισμού, όπως του μυϊκού, ανοσοποιητικού κτλ.
Για να επιτευχθεί μυϊκή υπερτροφία, ιδιαίτερα μετά από προπόνηση με βάρη, χρειάζεται να καταναλωθεί άμεσα πρωτεΐνη και μάλιστα πρωτεΐνη που να περιέχει τα βασικά αμινοξέα. Ακόμα, στο γεύμα αυτό πρέπει να περιέχεται και υδατάνθρακας για να αυξηθούν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες (απαραίτητες για την σύνθεση νέου ιστού) αλλά και για να αυξηθεί η συγκέντρωση της ορμόνης ινσουλίνης στο αίμα. Η συμβολή της ινσουλίνης στην σύνθεση μυϊκού ιστού είναι σημαντική.
Εδώ ιδιαίτερα χρήσιμα μπορούν να φανούν τα συμπληρώματα διατροφής γιατί μπορούν να παρέχουν άμεσα και στις κατάλληλες αναλογίες όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά.
Το συμπλήρωμα αφομοιώνεται καλύτερα αλλά και γρηγορότερα όταν λαμβάνεται σε υγρή μορφή.
Άλλες καλές επιλογές πρωτεΐνης είναι το άπαχο ή 1% γάλα, το κοτόπουλο, γενικά το κρέας, το ψάρι καθώς τα τυροκομικά και η σόγια.
Ένας αθλητής έχει ανάγκη να τρώει 1,7 γρ. / κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνης την ημέρα.

Λίπη - 9 θερμίδες/γρ

Λάδια, μαργαρίνή, ζωικό λίπος, ξηροί καρποί κτλ
Το λίπος είναι απαραίτητο για την σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Επιτελεί ζωτικές λειτουργίες στον οργανισμό καθώς αποτελεί ένα σημαντικό καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας, ενώ στο λίπος περιέχονται οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A , D , E , K . Ακόμα συμβάλει στον σχηματισμό μέρους των κυττάρων, διάφορων ορμονών κτλ.
Υπάρχουν «καλά» και «κακά» λίπη τα οποία βρίσκονται άφθονα στις τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά.
Τα λίπη χωρίζονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ανάλογα με την χημική τους σύσταση.
Τα κορεσμένα λίπη, δηλαδή το ζωικό λίπος, το τηγανισμένο λάδι, είναι επιβλαβή για την υγεία καθώς αυξάνουν την πιθανότητα για καρδιακά νοσήματα, διαβήτη, πίεση κ.α.
Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, όπως το ελαιόλαδο, το λίπος που βρίσκεται σε ορισμένα ψάρια (σολομός), στους ξηρούς καρπούς, είναι ωφέλημα όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Ένας αθλητής χρειάζεται περίπου 80 γρ λίπους την ημέρα.
Πρακτικές οδηγίες για τον περιορισμό της κατανάλωσης λίπους

1. Πριν μαγειρευτεί το κρέας βγάλε το ορατό λίπος (π.χ. το άσπρο κομμάτι σε μια χοιρινή μπριζόλα)
2. Από το κοτόπουλο και την γαλοπούλα βγάλε την πέτσα
3. Στα φαγητά βάζε λάδι με το κουτάλι και να προτιμάς πάντα το ελαιόλαδο
4. Προσοχή! Τα περισσότερα έτοιμα φαγητά έχουν πολύ λίπος. Για παράδειγμα τα πατατάκια, γαριδάκια, τα fast foods τα μπισκότα έχουν άφθονο λάδι και άλλα λίπη.
5. Απέφυγε το τηγανιτά όσο μπορείς.
6. Πολλές σάλτσες που βάζουμε στις σαλάτες, στα μακαρόνια και στα διάφορα φαγητά περιέχουν πολύ «κρυμμένο» λίπος γιατί περιέχουν κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα κτλ. Το 90% των θερμίδων της μαγιονέζας λίπος!
7. Άλλες τροφές που περιέχουν πολύ λίπος: το πλήρες γάλα (προτίμησε το 1%) , τα τυριά (προτίμησε Milner ή άλλα χαμηλών λιπαρών), ο κρόκος του αυγού, η κρέμα γάλακτος, τα hamburger , το κοτόπουλο πανέ κ.α.

Αλκοόλ - 11 θερμίδες/γρ

Το αλκοόλ αν και περιέχει πολλές θερμίδες δεν περιέχει απολύτως κανένα θρεπτικό συστατικό. Ένα μπουκάλι μπύρα περιέχει περίπου 150 θερμίδες ενώ ένα σφηνάκι περίπου 100! Ένα ποτήρι ουίσκι ή παρόμοιου ποτού μπορεί να περιέχει μέχρι και 200 θερμίδες.
Ακόμα ο οργανισμός μπορεί να μεταβολίζει περίπου 1 ποτό την ώρα γι αυτό προσέχετε! Υπάρχουν κι αλκοτέστ.

Βιταμίνες και Ανόργανα Άλατα

Οι βιταμίνες αν και δεν περιέχουν θερμίδες και κατά συνέπεια δεν συμμετέχουν ως καύσιμα την παραγωγή ενέργειας, επιτελούν καίριες λειτουργίες τόσο στην παραγωγή ενέργειας όσο και σε πλήθος άλλων βιολογικών διεργασιών.
Οι βιταμίνες χωρίζονται στις υδατοδιαλυτές (C, B) και στις λιποδιαλτές (A , D, E, K).
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξικές και άρα βλαβερές για την υγεία.
Οι ανάγκες του οργανισμού για βιταμίνες μπορούν να καλυφθούν από την ισορροπημένη διατροφή. Οι αθλητές αν και έχουν αυξημένες ανάγκες για κάποιες βιταμίνες πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης με προσοχή. Η αύξηση του επιπέδου μιας βιταμίνης στον οργανισμό πάνω από τα φυσιολογικά - για την κάθε βιταμίνη- όρια δεν προσφέρει τίποτα παραπάνω στην απόδοση του αθλητή. Έτσι τα συμπληρώματα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και με μέτρο.

Αντιοξειδοτικά

Η βιταμίνη C και E καθώς και άλλες χημικές ουσίες όπως το Q 10, δρουν ως αντιοξειδοτικά. Δηλαδή προστατεύουν τον οργανισμό από βλαβερές ουσίες (ελεύθερες ρίζες) οι οποίες παράγονται κατά τον μεταβολισμό και ιδιαίτερα κατά την άσκηση. Οι ουσίες αυτές επιβαρύνουν τον οργανισμό και επιβραδύνουν την αποκατάσταση. Έτσι καλό είναι να καταναλώνονται καθημερινά τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες (καρότα, λαχανικά, πορτοκάλια) καθώς και συμπληρώματα βιταμίνης C , E και Q 10.
Τα ανόργανα άλατα επιτελούν πολλές βιολογικές λειτουργίες και στον αθλητισμό μεγάλη σημασία έχουν οι ηλεκτρολύτες (χλώριο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο) για την διατήρηση της καλής ενυδάτωσης και μυϊκής λειτουργίας του οργανισμού.

Διατροφή μετά την Άσκηση

Πολύ σημαντική είναι η επιλογή των τροφών μετά την άσκηση. Το πρώτο μέλημα του αθλητή είναι να αναπληρώσει τους υδατάνθρακες αλλά και τις θερμίδες που «ξόδεψε» κατά την διάρκεια της άσκησης. Αυτό πρέπει να γίνει οπωσδήποτε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης κι αυτό γιατί μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα ο οργανισμός προσλαμβάνει και αφομοιώνει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που του παρέχονται.
Έτσι αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα πρέπει να καταναλώνονται τροφές ή συμπληρώματα που περιέχουν υδατάνθρακα και μάλιστα υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη καθώς και λίγη πρωτεΐνη (σε αναλογία περίπου 3:1).
Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη. Πρέπει να προσλαμβάνεται άμεσα τροφή που να περιέχει πρωτεΐνη που όπως αναφέρθηκε πρέπει να περιέχει τα βασικά αμινοξέα.

ΠΗΓΗ: http://www.chatzichristos.gr/2010-05-18-11-38-56/2010-06-11-08-07-54/64-eisagwgi-stin-athlitiki-diatrofi