Tips για την προετοιμασία /Performance 22

Οι προετοιμασίες των περισσοτέρων ομάδων όλων των κατηγοριών αυτήν την περίοδο βρίσκονται στην κορύφωσή τους. Σε αυτό το άρθρο θα συνοψίσω κάποιες απαντήσεις σε ερωτήσεις που δέχομαι κατά καιρούς και που αφορούν αυτήν την κρίσιμη προπονητική περίοδο!

1.
«Απλώστε» τον όγκο αν έχετε μια φορά την ημέρα προπόνηση

Πολλοί προπονητές προσπαθούν να εφαρμόσουν προγράμματα φυσικής κατάστασης που είναι .
σχεδιασμένα για διπλές προπονήσεις, σε ομάδες που έχουν μια φορά την ημέρα προπόνηση. Οι πρωινές προπονήσεις είναι πιο έντονες και με μεγαλύτερο όγκο μιας και μετά μεσολαβεί ξεκούραση μέχρι την απογευματινή. Επίσης, σε τέτοιες περιπτώσεις η προπόνηση φυσικής κατάστασης έχει συχνότητα τρεις φορές την εβδομάδα.

Όμως ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν πρέπει να εφαρμόζεται σε ομάδες που πρέπει στην ίδια προπόνηση να κάνουν αντοχή και μπάσκετ γιατί το συνολικό φορτίο είναι πολύ υψηλό. Στην περίπτωση αυτή, μια λύση είναι ο ίδιος όγκος προπόνησης να «απλωθεί» σε όλη την εβδομάδα. Δηλαδή, μπορεί κάθε μέρα να εκτελούνται 1 ή 2 ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση της αντοχής και μετά να ακολουθεί προπόνηση μπάσκετ. Έτσι, οι παίκτες δεν θα επιβαρύνονται υπερβολικά και γίνεται και η μπασκετική προπόνηση θα είναι πιο ποιοτική.

2. Τα βάρη γίνονται πριν ή μετά την προπόνηση μπάσκετ;

Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι η εξής: Η προπόνηση στην οποία θέλουμε να δώσουμε έμφαση γίνεται στην αρχή. Έτσι, αν θέλουμε η προπόνηση του μπάσκετ να έχει μεγαλύτερη ποιότητα, η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται στο τέλος.

Ο όγκος και η ένταση στα βάρη μετά το μπάσκετ πρέπει να είναι ανάλογα της κόπωσης των αθλητών. Συνήθως μετά το μπάσκετ δεν επιβαρύνουμε τα πόδια, δεν κάνουμε πολυαρθρικές ασκήσεις (επολέ, ζετέ), δεν κάνουμε άλματα και κάνουμε μέγιστη δύναμη.

Αν τα βάρη γίνουν πριν την προπόνηση του μπάσκετ, τότε η δεύτερη προπόνηση δεν πρέπει να έχει μεγάλη διάρκεια και μεγάλες εντάσεις (π.χ. 1 on 1 κτλ)




3. Μην ξεχνάτε την ξεκούραση

Είναι κάτι που τονίζω συχνά στα άρθρα μου. Φέτος έχω ακούσει για ομάδες που για 15 ημέρες δεν έχουν δώσει ρεπό. Νομίζω ότι κάτι τέτοιο είναι υπερβολή και δεν βοηθάει στην μεγιστοποίηση των προπονητικών προσαρμογών, ενώ αυξάνεται και ο κίνδυνος τραυματισμών

. Η προγραμματισμένη ξεκούραση είναι μέρος της προπόνησης και είναι απαραίτητο στοιχείο του περιοδισμού.







Επίσης, δεν είναι κακό να συμβουλευόμαστε κάποιους παίκτες σχετικά με το πώς αισθάνονται την συγκεκριμένη μέρα και να το λαμβάνουμε σοβαρά υπ όψιν. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η προπόνηση είναι συνεργασία αθλητή – γυμναστή – προπονητή και δεν χωράνε εγωισμοί.

4. Προσοχή στον στίβο!

Πολλές ομάδες επιλέγουν ακόμα να τρέχουν έξω για την βελτίωση της αντοχής. Σε πολλές περιπτώσεις κάτι τέτοιο μπορεί να είναι αναγκαίο γιατί δεν υπάρχει διαθέσιμο γήπεδο. Μην ξεχνάτε ότι το μπάσκετ είναι κατά βάση αναερόβιο άθλημα, που επιπλέον απαιτεί μέγιστη εκρηκτικότητα. Αν πρέπει να βγείτε έξω επιλέξτε τη λύση της διαλειμματικής προπόνησης και σχεδιάστε ασκήσεις που να έχουν σχέση με τα κινητικά πρότυπα του μπάσκετ. Το αργό συνεχόμενο τρέξιμο δεν έχει σχέση ούτε με τις ενεργειακές απαιτήσεις του αθλήματος, ούτε με το νευρομυϊκές απαιτήσεις της έκρηξης.

5. Συχνότητα της προπόνησης με αντιστάσεις

Στην περίοδο της προετοιμασίας, τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Στην αγωνιστική περίοδο, μια καλή συχνότητα είναι δυο φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε απλές ασκήσεις που διδάσκονται εύκολα. Δώστε μεγάλη έμφαση στην τεχνική εκτέλεσης και μην αντιγράφετε προγράμματα.







Σε έναν τέτοιο προγραμματισμό, κάθε προπονητική μέρα περιλαμβάνουμε ασκήσεις για όλο το σώμα. Μια με δυο ασκήσεις για πόδια (squat, step up κλτ) είναι συνήθως αρκετές. Εκτελέστε 3 με 4 σετ στην κάθε άσκηση, των 8 επαναλήψεων, τις δυο πρώτες εβδομάδες. Στην συνέχεια αυξήστε την επιβάρυνση και μειώστε τις επαναλήψεις στις 6. Μην ξεχνάτε ότι τα προγράμματα πρέπει να αλλάζουν κάθε τέσσερις εβδομάδες.

6. Προσοχή στους νέους αθλητές

Αν προπονείτε μικρές ηλικίες προσπαθήστε να ελέγχετε την συνολική επιβάρυνση. Τα παιδιά έχουν πιο γρήγορη αποκατάσταση, αλλά έχουν μικρότερη αντοχή στις συνεχόμενες επιβαρύνσεις. Στα πρώτα σημάδια πόνου πρέπει να τα «τραβάμε» από την προπόνηση.

Αν στην αντρική ομάδα έχετε μικρούς μην τους αντιμετωπίζετε σαν ενήλικες. Χρειάζονται καθοδήγηση και σίγουρα απαιτούν μεγαλύτερη προσοχή και εξατομικευμένα προγράμματα. Η εισαγωγή τους στην προπόνηση των ενηλίκων πρέπει να γίνει σταδιακά.

Οι νεαροί αθλητές και αθλήτριες είναι απαραίτητο να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης και τα βάρη ΔΕΝ θα περιορίσουν την ανάπτυξή τους (αν γίνουν με κοινή λογική και σωστό σχεδιασμό).




ΥΓ: Η προπόνηση με λάστιχα δεν είναι πανάκια σε σχέση με την ασφάλεια των αθλητών. τα λάστιχα είναι κι αυτά επιβάρυνση. Δεν υπάρχει τίποτα «μαγικό» στο λάστιχο που το καθιστά περισσότερο ή λιγότερο ασφαλές από ένα αλτηράκι. Η χρήση των μέσων είναι αυτή που ορίζει την επικινδυνότητα και αποτελεσματικότητά τους!




Καλή επιτυχία!




Performance 22

Pure Training

OAKAΠηγη: http://www.chatzichristos.gr/2010-05-18-11-38-56