Γρεμμενάς Μάριος - Πρόγραμμα 7 ημερών ...

Θα προσπαθήσουμε να αναλύσουμε ένα μικρόκυκλο 7 ημερών από παιχνίδι σε παιχνίδι . Είναι η πιο απλή περίπτωση που έχουν να αντιμετωπίσουν όλες οι κατηγορίες . Οι παράμετροι που επηρεάζουν τι είδους στρατηγικές προπόνησης θα χρησιμοποιήσουμε είναι οι εξής:


1) Ο χρόνος συμμετοχής στο παιχνίδι κάθε παίχτη ξεχωριστά και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή σε σχέση με τη διάρκεια που έπαιξε . 2) Το μοτίβο του χρόνου συμμετοχής , διαφορετική επιβάρυνση έχουμε αν ένας παίχτης πχ παίξει 15΄ συνεχόμενα και διαφορετική αν το μοτίβο είναι 6 ΄ -αλλαγή στοπ 10΄ - 6΄ - αλλαγή στοπ 5΄ - 3΄
3) Οι στρατηγικές που επιλέγουν οι προπονητές (άμυνα press , άμυνα ζώνης , το είδος των επιθετικών συστημάτων ) και η ροή του αγώνα ένας αγώνας με πολλά φάουλ έχει λιγότερες απατήσεις , συχνά στοπ , ενώ ένας αγώνας με πολλά λάθη έχει μεγαλύτερη ένταση . .Είναι στοιχεία που διαφοροποιούν την επιβάρυνση που δέχεται ο οργανισμός του καλαθοσφαιριστή .
Άρα πριν καθορίσουμε την επιβάρυνση της προπονητικής εβδομάδας πρέπει πρώτα να αναλύσουμε την διάρκεια και την ένταση του αγώνα για τον κάθε παίχτη ξεχωριστά .
Επίσης Πρέπει να συνυπολογίσουμε τα μέσα αποκατάστασης που χρησιμοποιούνται μετά το τέλος τον αγώνα και την επόμενη μέρα του ρεπό .(τεχνικές αποθεραπείας , χρήση συμπληρωμάτων , ειδικά μέσα αποκατάστασης μασάζ , υδρόλουτρο κτλ , επίπεδο διατροφής , τρόπος Ζωής . )


1η ΜΈΡΑ : ΡΕΠΌ


Σε κάθε περίπτωση το ρεπό πρέπει να είναι παθητικό και ίσως κάποιες φορές ενεργητικό ,σχεδιασμένο όμως πολύ προσεκτικά και χρησιμοποιώντας όργανα υψηλής τεχνολογίας (hipoxi training , low gravity training ). Τις πρώτες μέρες μετά τον αγώνα η κύρια μεριμνά μας είναι να ενυδατώσουμε τον καταπονημένο οργανισμό , να αναπληρώσουμε την χαμένη ενέργεια , να αποτοξινώσουμε το σώμα απτήν τοξίνωση που δημιούργησαν τα υποπροϊόντα των καύσεων καθώς και να αποκαταστήσουμε την διαταραγμένη οξεοβασικη ισορροπία .Επίσης πρέπει να αποφορτίσουμε το νευρικό σύστημα και να φροντίσουμε τους μυς που έχουν υποστεί βράχυνση ή αποδιοργάνωση . Για να τα πετύχουμε όλα αυτά χρησιμοποιούμε παθητικά μέσα αποκατάστασης όπως μασάζ , στατικές διατάσεις μεσαίου χρόνου , Myofascial release , positional releαse , ειδικά προγράμματα ηλεκτροδιεργεσης που χαλαρώνουν τους μυς , υδρόλουτρο , σάουνα , χαλάρωμα μέσα στο νερό κτλ. Είναι απαραίτητο μέσο της διατροφής και τις χρήσης συμπληρωμάτων να φροντίσουμε για την αναπλήρωση των υγρών και την ενεργειακή αποκατάσταση . Το πιο κοινό που γίνεται είναι, τίποτα , έχει καθιερωθεί οι παίχτες να μην κάνουν τίποτα την μέρα του ρεπό, αυτό είναι λάθος οι παίχτες θα έρθουν στην πρώτη
προπόνηση καταπονημένοι


2η ΜΕΡΑ : ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΜΈΝΑ ΠΡΟΓΡΆΜΜΑΤΑ ΦΥΣΙΚΉΣ ΚΑΤΆΣΤΑΣΗΣ


Είναι δύσκολο να εξατομικευσουμε την προπόνηση σε μια ομάδα καλαθοσφαίρισης καθώς έχει καθιερωθεί όλοι να κάνουν τα ίδια. Πρέπει όμως να το προσπαθήσουμε ειδικα στην πρώτη προπόνηση με κατάλληλο σχεδιασμό.

Παίχτες που έχουν παίξει λιγότερα από 10΄ κάνουν συμπληρωματική προπόνηση φυσικής κατάστασης με ιδιαίτερη έμφαση στην αναερόβια αγαλακτική ικανότητα . Ξεκινάμε την προπόνηση της ομάδας στο γυμναστήριο , τεχνικές corrective exercise , pnf κια myofascial release για τους παίχτες που έπαιξαν πάνω από 30 λεπτά . Όλοι οι παίχτες προπόνηση δύναμης με στόχο την συντήρησή της μέγιστης δύναμης 45΄ -1 ώρα είναι υπέρ αρκετός χρόνος . Συνεχίζουμε στο γήπεδο με ασκήσεις φυσικής κατάστασης με στόχο κυρίως την αερόβια φυσική κατάσταση με ασκήσεις μπάσκετ δομημένες με τέτοιο τρόπο που με ένταση 70-80% δίνουν συνεχόμενη ή εναλλασσόμενη επιβάρυνση για 10-12΄ . Η προπονητική αρχή ότι αερόβια προπόνηση και προπόνηση δύναμης δεν ταιριάζουν δεν ισχύει σε αυτή τη περίπτωση καθώς δεν επιδιώκουμε βελτίωση και μέγιστα ερεθίσματα αλλά συντήρηση . Στην συνέχεια κάνουμε ένα πρόγραμμα στατικών διατάσεων δίνοντας έμφαση στους μύες που έχουν επιβαρυνθεί , οι παθητικές διατάσεις με σχοινάκι είναι η ενδεδειγμένη μέθοδος με χρόνο διάτασης 12-15΄ (καλό θα ήταν η προπόνηση αυτή να γίνει την μέρα του ρεπό ή εξατομικευμένα για τον καθένα το πλαίσιο των διορθωτικών ασκήσεων ) . Ακουλουθει προπόνηση τεχνικοτακτικης που δεν θα είναι μεγάλη σε χρονική διάρκεια καθώς ακόμα βρισκόμαστε σε φάση ενεργειακής αποκατάστασης , μετά από έντονη επιβάρυνσης η αποκατάσταση διαρκεί από 48 έως 72 ώρες . Επαγγελματικές ομάδες θα κάνουν 2 προπονήσεις το πρωί φυσική κατάσταση για τους παίχτες που έπαιξαν λίγο και γυμναστήρια για όλους και το βράδυ προπόνηση μπάσκετ που να μην ξεπερνά τα 100΄ . Ημιεπαγγελματικες ομάδες θα κάνουν μια προπόνηση 45΄ γυμναστήριο και 90΄ προπόνηση μπάσκετ .


3η ΜΕΡΑ : Η ΠΡΩΤΗ ΚΟΡΥΦΩΣΗ ΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ


Πραγματοποιούμε μια τυπική προπόνηση καλαθοσφαίρισης . χρόνος προπόνησης περίπου 100-120΄ με μεγάλη ένταση , διπλό παιχνίδι κτλ


4η ΜΕΡΑ : Προπόνηση στια γυμναστήριο με έντονο το στοιχείο της ταχυδυναμης .Επιλέγουμε πολυαρθικες ασκήσεις (επoλέ , αρασέ ) βασικές ασκήσεις (ημικαθισματα , πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο , πιέσεις μπάρας και αλτήρων πάνω απτό κεφάλι Κτλ) με υπομεγιστα φόρτια στις 4-6 επαναλήψεις , αλτικές ασκήσεις , μετακινήσεις συνδυαστικές ασκήσεις , vertimax και γενικότερα ταχυδυναμικες ασκήσεις με υπομεγιστα και μικρά φορτία . Για ομάδες που παίζουν φιλικό είναι η καλύτερη μέρα πρέπει όμως η προηγούμενη μέρα να είναι λίγο πιο χαλαρή από αυτή που αναφέραμε παραπάνω . Το φιλικό είναι η πολύ έντονη προπόνηση άσχετα αν οι παίχτες μας παίζουν 20΄ . Για ομάδες που κάνουν προπόνηση η προπόνηση είναι λιγότερο έντονη απτήν 3Η μέρα με περισσότερα στοιχειά τεχνικές και τακτικής χωρίς μεγάλο ανταγωνισμό (ασκήσεις σουτ , coordination 3on 0 , 4 on 0 , 5 on 0 και λιγότερο παιχνίδι)


5η ΜΕΡΑ : Η ΔΕΥΤΕΡΗ ΚΟΡΥΦΩΣΗ ΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑ


Μπορούμε πριν την έναρξη του κυρίου μέρος της προπόνησης να κάνουμε agilitys ( lader training , low box training , μετακινήσεις ) 12- 16 σετ των 4-6΄΄ με wort to rest ratio (σχέση χρόνου άσκησης με χρόνου διαλειμματος) να είναι μεγαλύτερο του 1 ΠΡΟΣ 6
η προπόνηση πρέπει να έχει την μεγαλύτερη ένταση της εβδομάδας χωρίς όμως να εξαντλήσουμε τους παίχτες μας ενδεδειγμένος χρόνος 90-100 ΄ το πολύ 120΄ μειώνοντας όμως λίγο την ένταση , το πιο σωστό είναι πολύ μεγάλη ένταση με όχι τόσο μεγάλη χρονική διάρκεια , παίζουμε μετά από δυο μέρες και δεν θέλουμε εξάντληση .


6η MEΡA : ΜΕΡΑ ΠΡΙΝ ΠΑΙΧΝΙΔΙ


Προπόνηση μέτριας έντασης και μικρής διάρκειας , μπορούμε να παίξουμε 5 on 5 αλλά ελεγχόμενα το πολύ 2 γήπεδα η μια ομάδα παίζει 1 άμυνα και 1 επίθεση και μετά στοπ και θεωρία . Για λογούς ενεργειακής υπερπλήρωσης και συναισθηματικής και νοητικής αποσυμφόρησης(απαραίτητο σε αθλήματα χρόνου αντίδρασης και χρόνου λήψης απόφασης) καλό θα ήταν η προπόνηση να διαρκεί 75 -90΄,
(όλοι οι χρόνοι που αναφέρονται παραπάνω είναι χρόνοι έργου και διαλειμματος και δεν αναφέρονται σε καμία περίπτωση σε θεωρία , μέθοδοι όπως βιντεοαναλυση ,η παιχνίδι με χαμηλή ένταση (περπατώντας ) μπορούν να πραγματοποιούνται από τους προπονητές οποιαδήποτε μέρα πριν και μετά το κύριο μέρος της προπόνησης και σε όσο χρόνο κρίνεται απαραίτητο)
Ένα μοντέλο προπονητικής εβδομάδας αγωνιστικής περιόδου είναι το παρακάτω . Θεωρούμε ότι έχουμε ένταση από 1 έως 7 ,πχ 1 είναι ασκήσεις πχ ballhanding , spot up shoot , corrective exerscise , static streching , ενω το 7 είναι ο αγώνας .Ο όγκος της προπόνησης καθορίζεται άπτον συνολικό χρόνο .


Δεν είναι ο μοναδικός σχεδιασμός και σε μελλοντικά άρθρα θα αναφερθούμε και σε άλλους τρόπους διαχείρισης αγωνιστικής εβδομάδας )






ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟ Η ΟΜΑΔΑ ΔΕΝ ΠΑΙΖΕΙ ΦΙΛΙΚΟ ΤΗΝ ΤΕΤΑΡΤΗ ΜΕΡΑ , Η ΠΕΜΠΤΗ ΜΕΡΑ ΕΧΕΙ ΜΕΓΑΛΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΣΑΝ ΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΜΕΡΑ ΑΛΛΑ ΕΠΕΙΔΗ ΕΧΕΙ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΕΝΤΑΣΗ ΦΡΟΝΤΙΖΟΥΜΕ ΤΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΜΕΓΑΛΑ, ΕΣΚΕΜΜΕΝΑ ΤΟΠΟΘΕΤΗΘΗΚΕ 1η ΜΕΡΑ ΡΕΠΟ ΚΑΘΩΣ ΕΙΝΑΙ Η ΑΡΧΗ ΤΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΝΤΑΧΘΕΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ .
 
ΠΗΓΗ: GremmenasMarios