Προετοιμασία για Κίνηση / Κώστας Χατζηχρήστος / Performance 22

Για την καλύτερη προετοιμασία των αθλητών, πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης πρέπει να προηγούνται δραστηριότητες αυξανόμενης έντασης οι οποίες θα προετοιμάσουν σωματικά και ψυχικά την αθλήτρια για την επικείμενη προπόνηση ή τον αγώνα.

Το ζέσταμα δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν ξεχωριστό κομμάτι της προπόνησης αλλά να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος. Το ζέσταμα δίνει τον τόνο (το στίγμα) της προπόνησης. Ένα χαλαρό ζέσταμα προδιαθέτει για μια χαλαρή προπόνηση. Πρέπει να είναι λεπτομερώς σχεδιασμένο, με μια λογική συνέχεια των ασκήσεων και των αντικειμένων. Ανάλογα με το προπονητικό περιεχόμενο της ημέρας πρέπει να προγραμματιστεί και ανάλογο ζέσταμα.

Οι γενικοί στόχοι της προθέρμανσης επικεντρώνονται στα παρακάτω:

- Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος- Διάταση των μυών
 -Ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος
- Ενεργοποίηση των νευρικών υποδοχέων και των σταθεροποιητών μυών
- Βελτίωση της κιναίσθησης και της μυϊκής συναρμογής
- Ενίσχυση βασικών κινητικών ικανοτήτων
- Συγκέντρωση και νοητική προετοιμασία
- Δημιουργία κινήτρων για την προπόνηση

Ο κύριος και πιο παραμελημένος σκοπός της προθέρμανσης είναι η ενεργοποίηση του νευρομυικού συστήματος, για την επερχόμενη εντατική προσπάθεια. Για το λόγο αυτό το ζέσταμα πρέπει να είναι ενεργητικό, όχι παθητικό και στατικό. Πρέπει να είναι βασισμένο στην κίνηση, να είναι ιδιοδεκτικά εμπλουτισμένο, να ενεργοποιεί όλη την κινητική αλυσίδα, να ενεργοποιεί τον κορμό, και να εμπεδώνει βασικές κινητικές συνήθειες. Τέλος, για την καλύτερη προετοιμασία των αθλητριών πρέπει να περιλαμβάνονται και ασκήσεις ατομικής και ομαδικής τεχνικής.Η διαδικασία της προθέρμανσης αποτελεί εξαιρετική ευκαιρία εξάσκησης βασικών κινητικών ικανοτήτων (π.χ. η τεχνική του τρεξίματος) μιας και είναι δύσκολο, λόγω χρονικών περιορισμών και αγωνιστικών υποχρεώσεων, να προγραμματιστεί ξεχωριστή προπόνηση γι αυτά τα αντικείμενα ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Τέτοιες ικανότητες όπως η ισορροπία, η ευκινησία, η τεχνική της επιτάχυνσης, συμβάλλουν καθοριστικά στην αθλητική απόδοση αλλά και στην διατήρηση της υγείας των παικτριών.

Βασικές αρχές


- Το ζέσταμα πρέπει να έχει μια λογική συνέχεια

Στην αρχή εκτελούνται γενικές ασκήσεις χαμηλής έντασης που στόχο έχουν την ενεργοποίηση της παίκτριας και το πέρασμα από την ηρεμία στην άσκηση. Διάρκεια: 3 με 4 λεπτά

Στη συνέχεια η ένταση αυξάνει ενώ στη φάση αυτή εισάγονται και ασκήσεις ατομικής ή ομαδικής τεχνικής. Διάρκεια 5 με 7 λεπτά

Εκτελούνται ασκήσεις ενεργοποίησης και ευλυγισίας. Διάρκεια 8 με 10 λεπτά

Τέλος εκτελούνται ασκήσεις με μέγιστη ένταση, εισάγοντας έτσι την αθλήτρια στο κύριο μέρος της προπόνησης. Διάρκεια 4 με 5 λεπτά.

- Οι ασκήσεις να έχουν συγκεκριμένο στόχο

Η κάθε άσκηση πρέπει να στοχεύει στην βελτίωση ή επανάληψη κάποιας κινητικής ικανότητας ή της βασικής τεχνικής. Για παράδειγμα, αντί για συνεχόμενο τρέξιμο γύρω από το γήπεδο μπορεί να επιλεγεί η εκτέλεση δρομικών ασκήσεων ή ασκήσεων footwork.

- Οι ασκήσεις να εξελίσσονται από το γενικό στο ειδικό, από το απλό στο σύνθετο και από το εύκολο στο δύσκολο

Στην αρχή του ζεστάματος εφαρμόζονται ασκήσεις γενικού περιεχομένου με μπάλα ή χωρίς. Δρομικές ασκήσεις, δρομικές σε συνδυασμό με διάφορες ντρίπλες, ασκήσεις footwork είναι μερικές από τις επιλογές που έχει ο προπονητής.

Στη συνέχεια μπορούν να συμπεριληφθούν ολοένα και περισσότερες ασκήσεις μπάσκετ.

- Να υπάρχει εναλλαγή των ασκήσεων από μέρα σε μέρα και ανάλογα με το προπονητικό αντικείμενο

Αν για παράδειγμα η μέρα είναι αφιερωμένη στην προπόνηση της άμυνας στο ζέσταμα μπορούν να περιληφθούν ασκήσεις όπως πλάγιες προβολές, αργές πλάγιες μετατοπίσεις. Στις ασκήσεις προσαρμογής ο προπονητής μπορεί να επιλέξει λλιστρήματα μεγαλύτερης έντασης.

- Να υπάρχει πάντα ένα κομμάτι αφιερωμένο στην ευλυγισία (κάποιου είδος διατάσεις)

Όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, σκοπός του ζεστάματος είναι η ενεργοποίηση του οργανισμού. Για να επιτευχθεί ο σκοπός αυτός πρέπει να επιλέγονται δραστηριότητες που ενεργοποιούν και προετοιμάζουν το σώμα για έντονη άσκηση.

Οι στατικές διατάσεις χαλαρώνουν το σώμα σε μια στιγμή όπου ο στόχος είναι η μέγιστη ενεργοποίηση, ενώ έχει αποδειχθεί σε πολλές έρευνες ότι η παρατεταμένη διάταση του μυός μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην παραγωγή ισχύος.

Προτείνεται στον προπονητή, όποτε είναι δυνατό να εφαρμόζει και δυναμικές διατάσεις (μια σειρά από προβολές προς όλες τις διευθύνσεις) για την καλύτερη προετοιμασία πριν την προπόνηση.

- Να εναλλάσσονται ανάλογα με το πρόγραμμα της ημέρας οι ασκήσεις προσαρμογής

Ο χρόνος μετά τις δυναμικές διατάσεις αποτελεί την γέφυρα που συνδέει τις ασκήσεις χαμηλής και μέτριας έντασης με το κύριο μέρος της προπόνησης. Οι ασκήσεις που επιλέγονται έχουν συγκεκριμένο στόχο ανάλογα με το τι έχει προγραμματίσει ο προπονητής. Μπορεί να είναι ασκήσεις ευκινησίας ( agility ), footwork , αμυντικά γλιστρήματα κτλ. Η ένταση είναι μέγιστη και διάρκεια της κάθε άσκησης μικρή (3 με 8 δευτ.).

Παράδειγμα ζεστάματος πριν από προπόνηση

Σκιπινγκ πάνω από χαμηλά εμπόδια

Ασκήσεις χειρισμού μπάλας με τρέξιμο σε όλο το γήπεδο

Δυναμική ευλυγισία

Ασκήσεις αντίδρασης με αυξανόμενη έντασηΠΗΓΗ: http://performance22.gr