Κάντε update στην προσέγγιση της προθέρμανσης

Του Π. Πανούλια
http://panoulias.blogspot.gr/
Η προσέγγιση της προθέρμανσης στο άθλημα του μπάσκετ για την προπόνηση ή για τον αγώνα χρειάζεται μια ενημέρωση σε όλες της παραμέτρους της. Εκτός από την συζήτηση για την αντικατάσταση των ασκήσεων στατικού stretchingαπό μια πιο δυναμική ρουτίνα (dynamic stretching), προσαρμοσμένη στις ανάγκες του συγκεκριμένου αθλήματος υπάρχουν και άλλα θέματα.



Είναι συνηθισμένο φαινόμενα ως προπονητές να μην μπορούμε να δούμε το αυτονόητο. Η συνήθεια και κάποιες παγιωμένες αντιλήψεις θεωρούνται δεδομένες με αποτέλεσμα να τις δεχόμαστε δογματικά. Είναι οι λεγόμενες "ιερές αγελάδες″ της προπονητικής.


Αυτό άλλωστε φαίνεται και από το γεγονός ότι πολλοί προπονητές και αθλητές αρνούνται να αλλάξουν πράγματα που η επιστήμη και η έρευνα έχουν απορρίψει.


Είναι δεδομένο ότι χρειαζόμαστε την προθέρμανση για να προετοιμαστεί ο αθλητής πνευματικά και σωματικά πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Η παλιά προσέγγιση με χαλαρό τρέξιμο και στατικές διατάσεις συνεχίζει να είναι στα προγράμματα προθέρμανσης για μπάσκετ με αποτέλεσμα από το πολύ καθισιό στις διατάσεις το σώμα του αθλητή να "κλείνει τον διακόπτη″ αντί να ενεργοποιείται.


Μετά χρειάζεται να ενεργοποιηθεί ξανά από τις υπόλοιπες ασκήσεις του προγράμματος. Το περίφημο range of movement των στατικών διατάσεων έχει αποδειχθεί ότι δεν χρειάζεται σε τέτοιο βαθμό για δυναμικές κινήσεις.


Η "νέα θεωρία″ με περισσότερο δυναμική ρουτίνα, ειδικά σχεδιασμένη και προσαρμοσμένη στις απατήσεις του αθλήματος για το συγκεκριμένο άθλημα δείχνει σωστότερη. Οι ασκήσεις που εφαρμόζονται με την νέα θεωρία προετοιμάζουν ειδικά το μυϊκό σύστημα του αθλητή για τις κινήσεις που έχει να κάνει. Έτσι ενεργοποιείται καλύτερα το νεύρο-μυϊκό σύστημα του αθλητή για συγκεκριμένες κινήσεις αλλά και σε πιο λειτουργικό εύρος κίνησης (range of movement).


Σκοπός βέβαια του συγκεκριμένου άρθρου δεν είναι αυτό το κομμάτι αλλά το κομμάτι των ασκήσεων του μπάσκετ που ακολουθούν. Άλλωστε υπάρχουν καλύτερα ειδικευμένοι επιστήμονες από εμένα για να το αναλύσουν. Επίσης για την αποφυγή παρεξηγήσεων οι στατικές διατάσεις έχουν την χρησιμότητα τους στο προπονητικό πρόγραμμα αν τοποθετηθούν κατάλληλα.


Ασκήσεις με την μπάλα


Επομένως μετά τις ασκήσεις που έχουν σκοπό να ενεργοποιήσουν το νεύρο-μυϊκό σύστημα οι αθλητές είναι έτοιμοι να μπουν σε ασκήσεις με μπάλα.


Εδώ λοιπόν παρατηρούμε πολλές ομάδες να εφαρμόζουν ασκήσεις που από "συνήθεια″ εφαρμόζονται χρόνια τώρα χωρίς να υπάρχει προσαρμογή στο αγωνιστικό πλάνο της ομάδας αλλά και αμελώντας πολλές χρήσιμες κινήσεις και συνεργασίες που έχει το παιχνίδι του μπάσκετ.


Τα καθιερωμένα lay ups μετά από ντρίπλα ή πάσα, μερικά αμυντικά γλιστρήματα, κάποια στατικά σουτ και ελεύθερες βολές δεν καλύπτουν το φάσμα των κινήσεων που περιλαμβάνει το αγωνιστικό πλάνο μιας ομάδας.


Υπάρχουν πολλές ασκήσεις προθέρμανσης που είναι πιο δημιουργικές και περιλαμβάνουν περισσότερα κομμάτια του παιχνιδιού αξιοποιώντας παράλληλα καλύτερα το χρόνο προθέρμανσης.


Παρακάτω παραθέτω ένα τέτοιο μοντέλο προθέρμανσης ασκήσεων με μπάλα το οποίο είναι προσαρμοσμένο στις απαιτήσεις της δικής μου ομάδας με βάση την έμφαση που δίνουμε εμείς στο αγωνιστικό μας πλάνο.

Ο προπονητής μπορεί να σχεδιάσει την προθέρμανση της ομάδας του με ασκήσεις που ταιριάζουν περισσότερο στο δικό του αγωνιστικό πλάνο.



Warm Up Drills

Άσκηση #1






Ονομασία άσκησης: Κοψίματα μετά από άμυνα close out
Στόχος άσκησης:
Απευθείας κόψιμο στο καλάθι (front cut) μετά από άμυνα close out.
Έμφαση άσκησης: Σωστή αντίδραση ανάλογα με την θέση του αμυντικού, και συγχρονισμός του κοψίματος μετά την αντίδραση του αμυντικού στην πάσα.
Σχήμα 1



Περιγραφή άσκησης: Ο παίκτης με την μπάλα κάτω από το καλάθι κάνει πάσα (Σχήμα 1) στο παίκτη στο wing (ζητάμε συγκεκριμένο είδος πάσας), και τρέχει να παίξει άμυνα προσέγγισης (close out) του
παίκτη με την μπάλα (Σχήμα 2).


Σχήμα 2


Στην συνέχεια ο παίκτης στο wingκάνει πάσα στον πρώτο παίκτη στην κορυφή. Ο αμυντικός παίρνει θέση βοήθειας και αυτό σημαίνει ότι ο επιθετικός πρέπει να κάνει front cut στο καλάθι και αφού δεχθεί πάσα από το παίκτη με την μπάλα να πετύχει καλάθι με lay up (Σχήμα 3). Η άσκηση γίνεται και από τις δύο πλευρές ταυτόχρονα. Εδώ θέλουμε οι παίκτες να διαχειριστούν και την περίπτωση του συνωστισμού με τα ταυτόχρονα lay up με τον δεύτερο αν φθάσουν στο καλάθι ταυτόχρονα να κάνει προσποίηση και μετά να επιχειρήσει να πετύχει καλάθι.




Σχήμα 3



Στην συνέχεια οι παίκτες που πέτυχαν καλάθι κάνουν πάσα στην κορυφή και γίνεται το ίδιο από την κορυφή (Σχήματα 4 & 5).
Ο παίκτης που κάνει το close out πηγαίνει στο τέλος της γραμμής στην κορυφή αλλά στην απέναντι πλευρά του γηπέδου ώστε να δουλεύουν όλοι και από τις δύο πλευρές του γηπέδου ταυτόχρονα και να μην χρειαστεί αλλαγή που σημαίνει χάσιμο χρόνου (Σχήμα 6).





Σχήμα 4






Σχήμα 5






Σχήμα 6



Άσκηση # 2




Στην δεύτερη άσκηση το μόνο που αλλάζει είναι η θέση του αμυντικού μετά την πάσα από το wing ο αμυντικός παίρνει θέση στην γραμμή της πάσας και παίζει άμυνα άρνησης οπότε ο παίκτης πλέον κάνει back cut (Σχήματα 7 & 8).


Σχήμα 7






Σχήμα 8

Παραλλαγή της άσκησης σε 45ο και γωνία (αν θέλουμε)







Σχήμα 9



Άσκηση #3



Ονομασία άσκησης:
Σουτ μετά από κίνηση από το wing.
Στόχος άσκησης:
Σουτ μετ από κίνηση συμπληρώνοντας την θέση του wing.
Περιγραφή άσκησης:
Οι παίκτες δεξιά και αριστερά από το καλάθι έχουν μπάλες (2 και 2). Οι υπόλοιποι τοποθετούνται σε θέσεις guard όπως φαίνεται στο σχήμα 10.
Σχήμα 10



Οι παίκτες στην τελική γραμμή κάνουν αυτο-πάσα και προσποίηση για σουτ . Οι παίκτες από την κορυφή κινούνται προς το wing σαν να συμπληρώνουν μια κενή θέση, υποδέχονται πάσα και εκτελούν σουτ από το σημείο αυτό (σχήμα 10). στην συνέχεια παίρνουν το δικό τους ριμπάουντ και αλλάζουν πλευρές. Οι πασέρ πηγαίνουν στο τέλος των δύο σειρών στην κορυφή και η άσκηση συνεχίζεται (σχήματα 11 και 12).



Σχήμα 11



Σχήμα 12

Άσκηση # 4



Ονομασία άσκησης:

Bakc door/Power lay ups Στόχος άσκησης:
Power lay ups μετά από διείσδυση του παίκτη κορυφής και back door από την γωνία.

Περιγραφή άσκησης:

Η άσκηση αυτή προσομοιώνει την κίνηση των παικτών μετά από διείσδυση του παίκτη στην κορυφή.




Σχήμα 13


Ο παίκτης στην γωνία κάνει back door και ο παίκτης του wing κινείται στην γωνία.


Σχήμα 14


Οι παίκτες από την γωνία παίρνουν πάσα από τούς παίκτες που κάνουν διείσδυση και εκτελούν τα power lay ups, παίρνουν το ριμπάουντ και στην συνέχεια κάνουν πάσα στους παίκτες στις δύο σειρές στην κορυφή. Στους 11 και 5 αφού οι 10 και 4 έχουν ξεκινήσει ήδη διείσδυση για την συνέχεια της άσκησης (σχήμα 13, 14 και 15).



Οι παίκτες που εκτελούν τα σουτ μετά αλλάζουν πλευρές για αν γίνονται τα lay up και από τις δύο πλευρές ταυτόχρονα.


Σχήμα 15



Άσκηση # 5


Ονομασία άσκησης: Σουτ από γωνίες

Στόχος άσκησης:
Σουτ από τις γωνίες μετά από διείσδυση του παίκτη κορυφής και κίνηση από το wing προς την γωνία.
Περιγραφή άσκησης:Η άσκηση έχει το ίδιο στήσιμο και είναι μια συνέχεια της προηγούμενης.



Σχήμα 16






Αυτή την φορά έχουμε πάσα στο παίκτη που κινείται στην γωνία. Οι παίκτες εκτελούν τα σουτ από τις γωνίες ενώ τα ριμπάουντ τα παίρνουν οι παίκτες που εκτελούν το back door. Η άσκηση συνεχίζεται όπως η προηγούμενη άσκηση με το ίδιο rotation (σχήματα 17 και 18).






Σχήμα 17








Σχήμα 18



Άσκηση # 6




Ονομασία άσκησης: Post ups

Στόχος άσκησης:
Post up μετά από κίνηση back door και κινήσεις με πλάτη στο καλάθι.
Περιγραφή άσκησης:Οι παίκτες στην κορυφή κάνουν ντρίπλα προς το wing.





Σχήμα 19




Αυτό σημαίνει ότι οι παίκτες στο wing σύμφωνα με την φιλοσοφία μας πρέπει να κάνουν back door και αν δεν πάρουν την μπάλα να ''ποστάρουν''.
Δέχονται πάσα και εκτελούν μια σειρά από κινήσεις με πλάτη ταυτόχρονα (σχήμα 20).


Σχήμα 20




Στο σχήμα αυτό βλέπουμε το rotation της άσκησης (σχήμα 21).



Σχήμα 21



Άσκηση # 7




Ονομασία άσκησης: Pick & Rolls

Στόχος άσκησης:
Προσομοίωση του Pick & Roll με τρία σουτ και για τους τρεις παίκτες της άσκησης.
Περιγραφή άσκησης:Η άσκηση αυτή είναι άσκηση pick and roll στην οποία ο παίκτης 1 εκτελεί pick and roll με τον 9 που ανεβαίνει από χαμηλά.

Σχήμα 22




Ο 1 κάνει πάσα στο 5 που κινείται στην γωνία να εκτελέσει σουτ (σχήμα 22).
Ο 9 ρολάρει στο καλάθι και παίρνει πάσα από τον 10 για lay up (σχήμα 22) και ο 1 κάνει κίνηση pop out για να πάρει πάσα από τον 6 για το τρίτο σουτ (σχήμα 23). Ο ψηλός πηγαίνει στο τέλος της γραμμής των ψηλών πάντα.






Σχήμα 23



Ενώ οι guards αλλάζουν σειρά (σχήμα 24).



Σχήμα 24



Σε αυτό το σχήμα (σχήμα 25) έχουμε περιστροφή και των τριών γραμμών (ειδικά σε παίκτες νεαρής ηλικίας).

Σχήμα 25



Φυσικά η άσκηση εκτελείται και από την αντίθετη πλευρά (σχήμα 26).



Σχήμα 26


Άσκηση # 8




Ονομασία άσκησης: Βολές και άμυνα

Στόχος άσκησης:
Εκτέλεση ελεύθερων βολών και αμυντικών γλιστρημάτων
Περιγραφή άσκησης:

Όποιος παίκτης εκτελέσει βολή
στην συνέχεια κάνει αμυντικά γλιστρήματα (σχήμα 27).

Σχήμα 27

Άσκηση # 9





Ονομασία άσκησης: Dribble drives

Στόχος άσκησης:
Εκτέλεση ντρίπλας ελεύθερα και μπασίματα.
Περιγραφή άσκησης:Οι παίκτες εκτελούν ντρίπλες και μπασίματα ελεύθερα (σχήμα 28). Η άσκηση εκτελείται και από την άλλη πλευρά.





Σχήμα 28


Επίσης μια άσκηση bonus για σουτ για όσους παίζουν επίθεση shuflle.1. Power lay ups
2. Μπάσιμο με ταμπλό από την αντίθετη πλευρά
3. Lay up (χωρίς ταμπλό)
4. Jump hooks
5. Floaters
6. Reverse lay ups
7. Pull up jumpers
8. Ανάποδα lay up
9. Post ups
10. Τρίποντα από γωνία και κορυφή.

Τα σχήματα στην τελευταία άσκηση είναι ενδεικτικά και δεν έχουμε όλες τις εκτελέσεις αλλά η άσκηση είναι στο ίδιο σχηματισμό. 


* Το συγκεκριμένο ζέσταμα εκτελείται από τις ομάδες ανδρών, εφήβων και παίδων του ΑΟΝΣ ΜΙΛΩΝ.

ΠΗΓΗ http://panoulias.blogspot.gr/2013/01/update.html