Κάνει να κάνουν τα παιδιά βάρη;

Δεν μπορώ πια να θυμηθώ πόσες φορές έχω κάνει αυτήν την κουβέντα με γονείς και παιδιά, που φυσικά έχουν κάθε δικαίωμα να ρωτούν για θέματα που αφορούν σχετικά με την υγεία τους.Είναι λοιπόν η προπόνηση δύναμης ασφαλής για τα παιδιά; Η απάντηση είναι ναι, αν γίνει σωστά και όχι αν δεν ληφθούν υπ όψιν οι ιδιαιτερότητες αυτής της ηλικίας. Με τον όρο «παιδιά» εννοώ αγόρια και κορίτσια που δεν έχουν παρουσιάσει δευτερεύοντα χαρακτηριστικά εφηβείας (τριχοφυΐα, ανάπτυξη στήθους στα κορίτσια κτλ) και συνήθως βρίσκονται στις ηλικίες μεταξύ 10 και 14 έτη.Η «προπόνηση δύναμης» ή «ενδυνάμωση» συνήθως παραπέμπει στα βάρη, στο body building και την κλασική προπόνηση (και κουλτούρα) γυμναστηρίου, όπου όπως έχω πολλές φορές τονίσει, δεν έχουν σχέση με την προπόνηση που πρέπει να κάνει ένας αθλητής, ανεξαρτήτου ηλικίας. Στο εξής λοιπόν θα χρησιμοποιώ τον όρο «προπόνηση αθλητικής βελτίωσης» για να περιγράψω όλες της μεθόδους που χρησιμοποιούνται για την βελτίωση της αθλητικής ικανότητας των παιδιών. Όπως θα δούμε, τέτοιου είδους προπόνηση δεν έχει καμία σχέση με την κλασική φιλοσοφία της μυϊκής ενδυνάμωσης, του στίβου ή οποιαδήποτε άλλης μορφής άσκηση.

Που στοχεύει η προπόνηση για παιδιά;

Οι βασικές επιδιώξεις ενός προγράμματος αθλητικής βελτίωσης για παιδιά είναι η δημιουργία μιας καλής βάσης για την μελλοντική αθλητική ανάπτυξη του νεαρού αθλητή, η μείωση της πιθανότητας μυοσκελετικών κακώσεων και η υποστήριξη των δραστηριοτήτων στις οποίες συμμετέχει (π.χ. προπόνηση μπάσκετ, βόλεϊ κα). Το πρόγραμμα των παιδιών - αθλητών είναι ιδιαίτερα βεβαρημένο, οι προπονήσεις πολλές και σκληρές, αλλά στις περισσότερες ομάδες δεν υπάρχει καθόλου μέριμνα για την υποστήριξη των παιδιών σε θέματα πρόληψης τραυματισμών, προπόνησης αθλητικής βελτίωσης, αποκατάστασης ή ακόμα και ενημέρωσης για θέματα διατροφής. Με δοδομένα τα μέσα και τον τρόπο λειτουργίας των περισσότερων ομάδων, η υποστήριξη των αθλητών και αθλητριών μπορεί να ξεκινήσει από απλές παρεμβάσεις όπως:

- Έλεγχος του σώματος / κιναίσθηση

- Στατική και Δυναμική Ισορροπία

- Εκμάθηση βιομηχανικής (τεχνικής τρεξίματος, άλματος κτλ)

- Διόρθωση Στάσης

Κακή στάση: Ωμοπλάτες σε απαγωγή, χέρια σε έσω στροφή, αυχένας σε
υπερέκταση.

Σωστή στάση: Ωμοπλάτες σε προσαγωγή, χέρια σε ουδέτερη θέση, αυχένας σε ουδέτερη θέση

- Δημιουργία κουλτούρας προπόνησης και σωστών συνηθειών

- Διατροφική εκπαίδευση

Σίγουρα, η συμμετοχή σε κάποιο ποιο οργανωμένο πρόγραμμα βελτίωσης της αθλητικής ικανότητας θα είνα πιο αποτελεσματικό. Και πάλι όμως δεν χρειάζονται πολλά και ακριβά μέσα. Στο βίντεο που ακολουθεί δεκάχρονοι αθλητές εκτελούν απλές ασκήσεις, με μικρή επιβάρυνση και πλήρη έλεγχο των κινήσεων. Παρουσιάζονται τρεις ασκήσεις, το βαθύ κάθισμα (Squat), Ανεβάσματα σε Κουτί (Step Up), Κάμψεις (Push Ups) και μια άσκηση στο τέλος για τον έλεγχο της ωμοπλάτης.Δεν μπορώ πια να θυμηθώ πόσες φορές έχω κάνει αυτήν την κουβέντα με γονείς και παιδιά, που φυσικά έχουν κάθε δικαίωμα να ρωτούν για θέματα που αφορούν σχετικά με την υγεία τους.
Είναι λοιπόν η προπόνηση δύναμης ασφαλής για τα παιδιά; Η απάντηση είναι ναι, αν γίνει σωστά και όχι αν δεν ληφθούν υπ όψιν οι ιδιαιτερότητες αυτής της ηλικίας. Με τον όρο «παιδιά» εννοώ αγόρια και κορίτσια που δεν έχουν παρουσιάσει δευτερεύοντα χαρακτηριστικά εφηβείας (τριχοφυΐα, ανάπτυξη στήθους στα κορίτσια κτλ) και συνήθως βρίσκονται στις ηλικίες μεταξύ 10 και 14 έτη.

Η «προπόνηση δύναμης» ή «ενδυνάμωση» συνήθως παραπέμπει στα βάρη, στο body building και την κλασική προπόνηση (και κουλτούρα) γυμναστηρίου, όπου όπως έχω πολλές φορές τονίσει, δεν έχουν σχέση με την προπόνηση που πρέπει να κάνει ένας αθλητής, ανεξαρτήτου ηλικίας. Στο εξής λοιπόν θα χρησιμοποιώ τον όρο «προπόνηση αθλητικής βελτίωσης» για να περιγράψω όλες της μεθόδους που χρησιμοποιούνται για την βελτίωση της αθλητικής ικανότητας των παιδιών. Όπως θα δούμε, τέτοιου είδους προπόνηση δεν έχει καμία σχέση με την κλασική φιλοσοφία της μυϊκής ενδυνάμωσης, του στίβου ή οποιαδήποτε άλλης μορφής άσκηση.

Επι μέρους σημεία που αξίζει να αναφέρουμε:

- Η προπόνηση ξεκινάει με βασική αξιολόγηση.
Πριν επιβαρύνουμε έναν οργανισμό με οποιοδήποτε μέσο, πρέπει να ξέρουμε τις
ανάγκες του, τις αδυναμίες του, καθώς και να έχουμε ένα πλήρες ιστορικό τραυματισμών. Το λιγότερο που πρέπει να γίνει από τον γυμναστή είναι αξιολόγηση στάσης, αξιολόγηση της τεχνικής του καθίσματος (squat), του ελέγχου της βιομηχανικής της ωμικής ζώνης και της σταθερότητα του κορμού.

- Η εκμάθηση της τεχνικής των ασκήσεων είναι η πρώτη προτεραιότητα.
Για αυτό τον λόγο η προπόνηση πρέπει να γίνεται μόνο ΠΑΡΟΥΣΙΑ γυμναστή και όχι με προγράμματα που αποστέλλονται με email. Η τεχνική, ανάλογα με την άσκηση, μπορεί να πάρει και μέχρι 2 μήνες να τελειοποιηθεί, ενώ η βελτίωση της τεχνικής της επιτάχυνσης και του άλματος απαιτούν πολύ περισσότερο χρόνο για να αυτοματοποιηθούν

- Η άσκηση πρέπει να είναι προοδευτική
Δεν πρέπει να κάνουμε προπόνηση μέγιστης δύναμης. Επιλέγουμε αντιστάσεις που επιτρέπουν στους αθλητές να πραγματοποιούν >8 επαναλήψεις. Ως φορτία, εννοούνται το βάρος του σώματος, το βάρος του σώματος υποβοηθούμενο, λάστιχα, medicine balls, τροχαλίες και ναι, βαράκια.

- Το βάρος του σώματος πολλές φορές είναι υπερβολικά μεγάλη αντίσταση για κάποια παιδιά.
Κλασικό παράδειγμα οι κάμψεις (push ups), όπου ο αθλητής δυσκολεύεται ή δεν μπορεί να στηριχθεί στα χέρια του με το κεφάλι και την οσφυϊκή μοίρα στην ουδέτερη θέση (βλέπε βίντεο). Στις περιπτώσεις αυτές η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε πιο εύκολη μορφή. Στο παράδειγμα, των κάμψεων, να γίνεται στήριξη στα γόνατα, αν δεν μπορεί να κρατηθεί ουδέτερη θέση στην οσφυϊκή μοίρα.

- Τα βάρη δεν «κονταίνουν», όταν φυσικά γίνεται ορθή χρήση τους.
Επιλέγονται ασκήσεις κα αντιστάσεις που ανταποκρίνονται στην ικανότητα της αθλήτριας. Η κακή χρήση κάθε μέσου είναι επικίνδυνη, όχι το ίδιο το μέσο. Όπως αναφέρθηκε και σε άλλο σημείο, τα φορτία, το βάρος δηλαδή πρέπει να είναι μέτριο. Φυσικά δεν αναφερόμαστε στην προπόνηση body building ή Power Lifting (που απαιτούν μεγάλες επιβαρύνσεις) από την οποία τα παιδιά πρέπει να απέχουν τουλάχιστον μέχρι την εφηβεία.

- Η προπόνηση δύναμης αποτελεί το 30% της συνολικής προπόνησης.
Το υπόλοιπο 70 % είναι διδασκαλία και προπόνηση κίνησης (ασκήσεις ευκινησίας, αλματικές), ασκήσεις σταθεροποίησης, ισορροπίας κτλ. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στην διδασκαλία της σωστής τεχνικής του τρεξίματος, του σταματήματος, της απογείωσης, της προσγείωσης και της αλλαγής κατεύθυνσης.

Οι ηλικίες 10 με 13 είναι ιδανικές για να ξεκινήσουν τα παιδιά εξειδικευμένη προπόνηση αθλητικής βελτίωσης. Απαιτείται όμως σωστή επιλογή των στόχων, των μεθόδων, των ασκήσεων, της έντασης και του όγκου της προπόνησης. Πάνω απ όλα όμως χρειάζεται καθοδήγηση (coaching) και κατανόηση των ιδιαιτεροτήτων αυτής της ηλικίας από τους προπονητές και του γυμναστές. Ο φόβος που προέρχεται από την άγνοια δεν πρέπει να στέκεται εμπόδιο στην ανάπτυξη των παιδιών!