Επίπεδα Σιδήρου και Αθλητική Απόδοση....!!

Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πλέον σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό,

αφού συμμετέχει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και στους μυς. Επιπλέον, ο σίδηρος συμβάλλει στην επιτέλεση των λειτουργιών των κυττάρων, στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις, αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η συνολική ποσότητα σιδήρου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο σίδηρος κατανέμεται στην αίμη του μορίου της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Περίπου 1 γραμμάριο βρίσκεται αποθηκευμένο στο ήπαρ, στο σπλήνα και στον ερυθρό μυελό των οστών. Οι κύριες μορφές σιδήρου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι: ο αποθηκευμένος σίδηρος (ως φερριτίνη και αιμοσιδηρίνη), ο σίδηρος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος δεσμευμένος πάνω στην τρανσφερίνη και τέλος ο σίδηρος που μεταφέρει οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης (στο αίμα) και της μυοσφαιρίνη (στους μύες).

Αιτίες έλλειψης σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου στους αθλητές αποτελεί ένα φαινόμενο που μπορεί να προκαλεί περιττή ανησυχία σε κάποιους, αλλά πολλοί άλλοι μπορεί να το αγνοούν. Η αναιμία λόγω έλλειψης διαιτητικού σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) εμφανίζεται πιο συχνά σε αθλητές αντοχής, σε νεαρές αθλήτριες και σε άτομα που ασκούνται τακτικά σε αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης. Οι απαιτήσεις των αθλητών σε σίδηρο είναι λίγο αυξημένες συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό καθώς υπάρχει αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων σε καταστάσεις εντατικής άσκησης. Επίσης, κάποιοι αθλητές τείνουν να μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη είτε με σκοπό την απώλεια βάρους είτε από φόβο αύξησης του βάρους τους. Άλλες αιτίες εμφάνισης έλλειψης σιδήρου μπορεί να είναι οι χορτοφαγικές δίαιτες που είναι φτωχές σε σίδηρο και περιέχουν σίδηρο που δεν απορροφάται εύκολα (με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), οι προπονήσεις σε υψόμετρο, οι αυξημένες απώλειες σιδήρου μέσω του ιδρώτα και των ούρων, η απώλεια αίματος λόγω έμμηνου ρύσεως στις γυναίκες, η ενδοαγγειακή αιμόλυση και οι τραυματισμοί. Ένα φαινόμενο που επίσης παρατηρείται στους δρομείς είναι η καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί αιμόλυση ουσιαστικά. Το φαινόμενο λέγεται “foot-strike hemolysis” και προφανώς είναι αναπόφευκτο για τους δρομείς!

Ένας αθλητής με έλλειψη σιδήρου πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να έχει μείωση της αθλητικής απόδοσης , είναι πολύ πιθανό να αισθάνεται πιο άμεσα κόπωση στην προπόνηση, αλλά και στην καθημερινότητα του, να εμφανίζει αδυναμία, δυσκολία στη θερμορύθμιση, ακόμα και μειωμένη απόδοση σε πνευματική εργασία.
Οι ανάγκες σε σίδηρο στους αθλητές αντοχής και κυρίως σε δρομείς αποστάσεων είναι αυξημένες κατά 70%. Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή είναι αιμοδότες θα πρέπει να στοχεύουν σε πρόσληψη σιδήρου πολύ πάνω από τις συστάσεις. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου για άντρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και 18 mg την ημέρα για γυναίκες.

Απορρόφηση σιδήρου

Η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από τη σύσταση του κάθε γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή το βαθμό που απορροφάται ο σίδηρος από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται κατά 20- 50 % . Από την άλλη πλευρά τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%, έχει δηλαδή πιο περιορισμένη βιοδιαθεσιμότητα. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλα συστατικά των γευμάτων. Η βιταμίνη C είναι διάσημη ως το πιο επιτυχημένο ενισχυτικό της απορρόφησης του σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού,το ασβέστιο που βρίσκεται στο γάλα και στο τυρί και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.

Φόρτιση σιδήρου
Συμπεριλάβετε μια καλή πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες , μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, σπαράγγια) καθημερινά για να βοηθήσετε στην απορρόφηση σιδήρου. Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση 100ml χυμού πορτοκάλι τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Καλό είναι να συνοδεύετε το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια με λίγο λεμόνι
Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά. Καλό είναι να περιμένετε περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα
Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως κάποια αναψυκτικά και σοκολάτες περιέχουν καφεΐνη. Καλό είναι τέτοιου είδους αναψυκτικά και σοκολάτες να μην συνοδεύουν τα γεύματα.
Είναι επίσης γνωστό ότι το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα. Καλό είναι να μην συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά
Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα είναι το συκώτι, αλλά και το κρέας από μοσχάρι, όπως και οι σαρδέλες. Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι τι σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες και τα ψάρια
Οι φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο σε ικανοποιητική ποσότητα, αλλά απορροφάται σε μικρότερο βαθμό, είναι οι φακές, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι πατάτες, ο αρακάς, το αβοκάντο, αλλά και το ψωμί ολικής άλεσης
Πολύ συχνά εμπλουτίζονται και τα δημητριακά πρωινού αλλά και διάφοροι χυμοί με σίδηρο και σε κάποιες περιπτώσεις μπορούν να αποτελούν καλή πηγή σιδήρου.
Εμπλουτίστε με καλές πηγές σιδήρου την διατροφή σας όπως ξερά φρούτα, καρύδια, αμύγδαλα, φύτρα σιταριού σαν γαρνιτούρα.

Χορήγηση συμπληρωμάτων

Για τη χορήγηση συμπληρωμάτων θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας και να ενημερώνετε τον διαιτολόγο αν σας έχει συστηθεί κάποιο συμπλήρωμα. Αν κάποιος δεν έχει διαγνωσμένη σιδηροπενία ή αναιμία, δεν υπάρχει λόγος να παίρνει συμπλήρωμα σιδήρου. Είναι σημαντικό όμως όταν αυτά χορηγούνται με συνταγή γιατρού, να τα καταναλώνει κανείς τουλάχιστον μισή ώρα πριν το φαγητό και τουλάχιστον 2 ώρες μακριά από πρόσληψη τσαγιού, καφέ ή γαλακτοκομικών. Συχνά συμπληρώματα πολυβιταμινών περιέχουν μια μικρή ποσότητα σιδήρου. Δυστυχώς, θα διαπιστώσετε ότι μπορεί τα ίδια συμπληρώματα να περιέχουν και ασβέστιο, κάτι που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας δρομέας βελτιώνοντας τα επίπεδα σιδήρου, πέρα από τη βελτίωση των δεικτών στις αιματολογικές εξετάσεις θα έχει και πολλά άλλα οφέλη. Η βελτίωση των επιπέδων σιδήρου θα συμβάλλει στην αθλητική απόδοσή του, στην αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς και στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέως στους μύες, κάτι που ως γνωστόν θα επιβραδύνει τον μυϊκό κάματο. Όπως φαίνεται, το πιο σημαντικό είναι η πρόληψη της έλλειψης σιδήρου, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές στον τρόπο διατροφής.

Ωστόσο, η συμπληρωματική λήψη σιδήρου εγκυμονεί κινδύνους και δε θα πρέπει να γίνεται αλόγιστα. Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο, που μαζί με το χαλκό είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία ελευθέρων ριζών, που σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Ο σίδηρος επίσης είναι ένα ιχνοστοιχείο το οποίο διατηρείται σε υψηλό βαθμό στον οργανισμό και δεν μπορεί να απεκκριθεί εύκολα. Αφαιρείται κανονικά από το σώμα μόνο παθητικά, μέσω κυτταρικής απόπτωσης από το δέρμα ή τη γαστρεντερική οδό. Η βιβλιογραφία αναφέρει μια περίπτωση(αιμοχρωμάτωση) υπερφόρτωσης σιδήρου που συνδέεται με αυξημένη εντερική απορρόφηση του σιδήρου, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε εναπόθεση υπερβολικών ποσοτήτων σιδήρου στα παρεγχυματικά κύτταρα. Η κατάσταση αυτή οδηγεί τελικά σε καταστροφή των ιστών και οργανική δυσλειτουργία εξαιτίας της υπερβολικής δράσης των ελευθέρων ριζών. Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν επίσης να επιδράσουν αρνητικά στην απορρόφηση του ψευδαργύρου και του χαλκού. Κάποια άτομα, τέλος, παρουσιάζουν γαστρεντερικά προβλήματα από τη χρήση συμπληρωμάτων σιδήρου.



ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

· Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 64-69).USA: Blackwell Science Ltd.

· Burke L & Deakin V. (2006). Clinical Sports Nutrition. (pp. 263-294). Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd.





Επιστημονική Επιμέλεια:

Παναγιώτης Κλειάσιος Msc

Κλινικός Διαιτολόγος – Αθλητικός Διατροφολόγος

http://www.peakperformance.gr/