Διορθωτικές ασκήσεις (Corrective exersices) και πρόληψη τραυματιών

Διορθωτικές ασκήσεις (Corrective exersices) και πρόληψη τραυματιών 
Γρεμμενάς Μάριος - Γυμναστής στην ομάδα του Κολοσσού Ρόδου 

Την περίοδο που διανύουμε οι αθλητές ειναι καταπονημένοι και ο κίνδυνος εμφανισης τραυματισμών μεγαλύτερος απο ποτέ .Οι προπονητές πρέπει να έχουν όλους τους παίχτες στην διαθεσή τους και πρέπει να προλάμβανουμε δυσάρεστες καταστάσεις δίνοντας μεγαλύτερη βαρύτητα στις μεθόδους που χρησιμοποιούμε για πρόληψη τραυματισμών . Οι διορθωτικές ασκήσεις εξισσοροπούν τις μυικές ανισορροπίες που δημιουργούνται απο υπέρχρηση συγκεκριμενων μυικων ομαδων που συμμετεχουν πιο πολυ στα κινητικα προτυπα του αθληματος . Είναι απ τις πιο σημαντικές στρατηγικές που χρησιμοποιούμε για την αποφυγή τραυματισμών , περιλαμβανουν κυριως ασκησεις ευλυγισιας και δυναμης και πρέπει να τις εντάξουμε σε καθημερινή βάση στο ασκησιολόγιο των παιχτών μας . Σε ιδανικές συνθήκες οι διορθωτικές ασκήσεις είναι εξατομικευμένες και πρέπει να λάβουμε υπόψη μας πολλούς παράγοντες πριν εφαρμόσουμε ένα πρωτόκολλο . Σε αυτο το αρθρο θα αναφερουμε απλες ασκησεις κατάλληλες για την πλειονότητα των καλαθοσφαιριστων καθως διορθώνονται προβλήματα που προκύπτουν απο τα κινητικα μοτιβα του αθληματος και οχι απο ατομικές ιδιαιτερότητες (παλαιότεροι τραυματισμοί , κακή στάση σώματος , λάθος κινητικά πρότυπα , τρόπος παιχνιδιού) Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνονται στο γυμναστήριο όταν η ομάδα έχει βάρη . Είναι λάθος αυτήν περίοδο να μειωνουμε την ωρα που περνουν οι αθλητες στο γυμναστήριο με πρόσχημα την κούραση απλά πρέπει να αλλάξουμε τις ασκήσεις που χρησιμοποιούμε , επίσης πρέπει να γίνονται καθημερινά πριν ή μετά την προπόνηση κατά την διάρκεια κυρίως της προθέρμανσης και της αποθεραπείας

Αναλυτικότερα , περιορισμένη κινητικότητα στην ποδοκνημική άρθρωση μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσλειτουργία σε πολλά μέρη του σώματος καθώς εμπλέκεται σε πάρα πολλές κινητικές αλυσίδες . Οι καλαθοσφαιριστές συνήθως εξαιτίας της περίδεσης(taping ή επιστραγαλιδες ) που χρησιμοποιούν , αλλά και λόγω παλαιότερων τραυματισμών έχουν περιορισμό στην κίνηση του αστραγάλου , οπότε πρέπει να εντάξουμε ασκήσεις κινητικότητας ποδοκνημικης άρθρωσης . Επίσης πρέπει σε καθημερινή βάση να διατείνουμαι τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο μυ καθώς προκαλούν περιορισμό στην ραχιαία κάμψη του πέλματος . Βελτιώνοντας την ευλυγισία του υποκνημίδιου έχουμε πολύ καλή μεταφορά δυνάμεων όταν το γόνατο λυγίζει και φροντίζοντας να έχουμε έναν ευλύγιστο γαστροκμήμιο έχουμε ομαλή κίνηση κάθε φορά που το γόνατο τεντώνει . Σε θέση ημικαθίσματος στο τρέξιμο ή στην προβολή έστω και μικρή , κάθε φορά που το γόνατο πρέπει να λυγίσει (υποκνημιδιος )ή να τεντώσει (γαστροκνημιος ) αυτοί οι μυς πρέπει να λειτουργήσουν στο μεγαλύτερο τους μήκος οπότε σε περίπτωση βράχυνσης (πολύ πιθανής εξαιτίας της παρατεταμένης χρήσης ) η επιβάρυνση μεταφερεται στο γονατο και στη ποδοκνημική άρθρωση δημιουργώντας προβλήματα .

Άσκηση : κινητικότητα ποδοκνημικής στο δίσκο ισορροπίας ή στο bosu

4-6 σετ των 20΄΄ πριν την προπόνηση ή στο γυμνάστηριο σαν εισαγωγική άσκηση 
 Άσκηση: παθητική διάταση υποκνημίδιου(λυγισμένο πόδι) , γαστροκνήμιου σε επικλινές επίπεδο

2 σετ των 12΄΄ σε καθε άσκηση , πρεπει και στις δυο περιπτωσεις η φτέρνα να εφέπτεται με το επικληνές επίπεδο .


Ο μηχανισμός κάμψης του ισχίου δέχεται μεγάλες επιβαρύνσεις . Τα περισσότερα προβλήματα δημιουργούνται κατά την φάση τις επιβράδυνσης , της απόσβεσης των δυνάμεων ,δηλαδή στην προσγείωση από τα άλματα και στην επιβρανδυση κατά τις αλλαγές ρυθμού . Στη φάση αυτή λαμβάνουν χώρα Έκκεντρες συσπάσεις στους καμπτήρες του ισχίου και στον τετρακέφαλο μυ . Αλλά και στην φαση της υπερνίκησης ο μηχανισμός κάμψης υπερλειτουργεί και αυτό έχει ως επακόλουθο μυικές ανισσοροπίες . Το έξω μέρος του τετρακεφάλου(έξω πλατύς) . συμμετέχοντας στην κάμψη του ισχίου επιβαρύνεται , υπεργυμνάζεται οπότε έχουμε ανισορροπία με το εσω μερος με αποτέλεσμα να χάνεται η αναλογία 1:1 που θεωρείται ιδανική για την καλή λειτουργία του γόνατος με πιο συχνό αποτέλεσμα την τενοντίτιδα του επιγανατιδικού( jumper knee) . Επίσης όταν ο έξω πλατύς ειναι σφιχτός και περιορισμένος κρατά το ισχίο σε κάμψη και εμποδίζει την έκταση του οταν θέλουμε να έρθουμε σε όρθια θέση αναγκάζοντας τον εκτατικό μηχανισμό σε υπερλειτουργία . Το πρόβλημα λύνεται με την παρακάτω στρατηγική
.




Άσκηση : myofascial release με foam roller στο έξω μέρος του τετρακεφάλου
Με στόχο την ξεκούραση ,την χαλάρωση του έξω μέρους του τετρακεφάλου , εφαρμογή πίεσης για ενα λεπτό σε κάθε πόδι πριν ή μετα την προπόνηση .


Άσκηση : ημικάθισμα με ισομετρική προσαγωγή Ο στόχος της άσκησης είναι δύναμη και αντοχή του έσω πλατύ του 
Τετρακεφάλου μυός .
ξεκινάμε απο 6 σετ των 6΄΄ και μπορούμε να φτάσουμε εως 10 σετ των
12΄΄ , πρέπει να σφίγγουμε το μπλοκ ή την μπάλα προς τα μέσα .
Μπορούμε να δουλέψουμε σε όλες τις γωνίες του ημικαθίσματος απο 90
Εως 120 μοίρες . Αφού εξεικιωθούμε με την άσκηση και ελέγχουμε
τη σύσπαση των προσαγωγών μπορούμε να κάνουμε την άσκηση και
Δυναμικά 4σετ των 8-12 επαναλήψεων , βάζοντας επιβάρυνση
(με γιλέκο ή βάρη ) αλλα πάντα φροντίζουμε να σφίγγουμε το μπλοκ .
Δυο φορές την εβδομάδα δίνουν αρκετή επιβάρυνση για να κρατάμε
σταθερή αναλογία μεταξύ εσω και έξω πλατύ τετρακεφάλου 1:1

Άσκηση : προβολή με τάση στο γόνατο προς τα έξω4 σετ των 8-12 επαναλήψεων , άμα η άσκηση 
γίνεται στατικά 6 σετ των 6΄΄ . Φροντίζουμε
να τεντώνουμε τοσο το λάστιχο όσο να
νιώθουμε τον μηρό να αναγκαζεται σε
προσαγωγή . Προσοχή να μην φύγει το γόνατο
προς τα μέσα και γίνει έντονη έσω στροφή .

Οι έντονες μετακινήσεις αναγκάζουν πολλές φορές τον πρηνισμό του άκρου πόδα , επiσης πολλοί αθλητές εμφανίζουν κατά τα πατήματα τους υπερπρηνισμό αυτό έχει ως επακόλουθο η λαγνοκνημιαία ταινία να φορτίζεται υπέρμετρα και να στρεσάρονται το γόνατο , το ισχίο και η μέση . 
Άσκηση : myofascial release της λαγοκνημιαίας ταινίας .
2 σετ του 1΄ πριν ή μετά την προπόνηση εφαρμοζοντας μεγάλη πίεση κατα μήκος της ταινιας απο το ισχίο μέχρι το γόνατο .
Πρέπει επίσης να δυναμώνουμε συνεχώς τους μυς της λεκάνης που ελέγχουν την έσω και την έξω στροφή της, την σταθεροποιούν και οταν συσπούνται έκκεντρα συμμετέχουν στη κένηση της επιβράνδυσης των δυνάμεων του χαμηλώματος και μεταφέρουν την δύναμη απτο ισχίο προς την ποδοκνημική
Άσκηση : ημικάθισμα στο ένα πόδι .

Η άσκηση σε πρώτη φάση πρέπει να εκτελείται στατικά (αριστερή φωτό) 6 σετ των 6΄΄ εως 10 σετ των 10΄΄ μπορούμε να βάλουμε για επιβάρυνση γιλέκο .
Σε δεύτερη φάση κάνουμε την άσκηση δυναμικά με μικρή επιβάρυνση 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων . Η άσκηση δεν γίνεται για να δυναμώσουμε τον εκτατικό μηχανισμό καθωςη επιβάρυνση ειναι πολύ μικρή αλλα για να εκπαιδεύσουμε τον μηχανησμό κάμψης και να << βάλουμε>> τους μυες της λεκάνης μέσα στην κίνηση .. Η άσκηση μπορεί να εκτελείται πριν την προπόνηση , στα βάρη πρωτη ασκηση για ζέσταμα , κατά την διάρκεια της προπόνησης στην ρουτίνα της προθέρμανσης . 

Άσκηση : προβολή με έσω στροφή γόνατος και στροφή κορμού .

Εξαιρετική άσκηση που πρέπει να γινεται καθημερινά Κατά την διάρκεια της προθέρμανσης . Στατικά 2 σετ των 12΄΄ πρώτα κάνουμε προβολή προσπαθόντας να σφίξουμε γλουτό, στη συνέχια πιανουμε γονατο και το φέρνουμε ελαφρά προς τα μεσα και μετα στρέφουμε τον κορμό . Οταν οι αθλητές ελέγχουν την κίνηση την κάνουμε δυναμικά 4-6 επαναληψεις καθε ποδι

ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ <<ΠΙΑΣΙΜΟ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ>>
Τις περισσότερες φορές που ακούτε νιώθω πιασμένους τους δικεφάλους είναι επειδή ο μυς ειναι διαταμένος (τεντωμένος) και οχι βραχύμενος. Αυτο συμβαίνει εξαιτίας της βράχυνσης των καμπτήρων του ισχίου που στρέφουν την λεκάνη και τεντώνουν τους οπίσθιους μηριαίους .Αρα η διάταση ειναι ανώφελη , θα δώσουμε σύσπαση ισομετρική και δυναμική στους οπίσθιους μηριαίους και διάταση καμπτήρων (προβολη) .
Ασκηση : κάμψη γόνατος σε fit ball

Μπορεί να γίνει στατικά 6-10 σετ των 10΄΄ εξυπηρετόντας δυο σκοπούς . Αφενός συσπά τους 2κεφ στο μέσο της κίνησης απαραίτητο για την καλή λειτουργία των οπίσθιων μηριαίων , αφετέρου με την σύσπαση του γλουτού έχουμε χαλέρωση των καταπονημένων καμπτήρων του ισχίου . Η άσκηση μπορεί να γίνει και στην ρουτίνα της προθέρμανσης χωρίς την fit ball με τα πέλματα να πατούν στο έδαφος . Στο γυμναστήριο 2 φορες την εβδομάδα δυναμικά 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων με ενα ή δυο πόδια ανάλογα το επίπεδο του αθλητή .
Για να προλάβουμε το φαινόμενο <<πιάσιμο των δικεφάλων>> πρεπει να φροντίζουμε καθημερινά την ευλυγήσια των οπίσθιων μηριαιων ,στη καλαθοσφαίριση αλλά και σε ολα τα ομαδικά σπορ χρειαζόμαστε παρα πολυ καλη ευλυγησία η οποια επιτυχάνεται κυριως με παθητικές διατάσεις . έτσι ώστε οταν βραχυθούν οι καμπτήρες και η καμψη της λεκάνης τεντώσει τους οπίσθιους μηριαίους αυτή ήδη να εχουν μεγάλο μήκος για να μην στρεσαριστούν παρα πολυ . (Δεν κανω διάταση για να ξεπιαστώ κατι τετοι θα ηταν μαλλον ανώφελο , αλλα φροντίζω καθημερινά την ευλυγισία τους . )
ΑΣΚΗΣΗ : ΚΑΜΨΗ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ (SIT AND RICH ) ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται καθημερινά πριν την
προπόνηση . 2 σετ . Αρχικά (πρώτη φωτο) κάνουμε
έκουσια σύσφιξη των τετρακεφαλων 6΄΄ οποτε οι
οπίσθιοι μηριαίοι χαλαρώνουν . Μετά κάνοντας κάμψη
του κορμού διατείνουμε τους οπίσθιους μηριαίους για
12 -15΄΄


Συνοψίζοντας , όταν η ομάδα είναι στο γυμναστήριο χρησιμοποιείστε
ασκήσεις κινητικότητας ποδοκνημικής ,
foam roll για έξω πλατύ τετρακεφάλου και λαγοκνημιαία ταινία 1΄ περιπου ,
ασκήσεις ενδυνάμωσης για έσω πλατύ : ημικάθισμα με ισομετρική προσαγωγή και
προβολή με τάση στην προσαγωγη . 6 σετ των 10΄΄
ασκήσεις για ενδυνάμωση γλουτού :προβολή με έσω στροφή στο γονατο και στροφή , ημικάθισμα ένα πόδι .
leg curl σε fit ball δυναμικά και στατικά 4 σετ των 8 ή 10σετ των 6΄΄
Κάθε μέρα κατα την διάρκεια της προθέρμανσης βάλτε στην ρουτινά των
διατατικών Παθητικές διατάσεις για γαστροκνήμιο , υποκνημίδιο 2 σετ των 12΄΄
στατική προβολη 2 σετ των 12΄΄
Παθητικές διατάσεις οπίσθιων μηριαίων μετά απο χαλά ρωση 2 σετ των 12΄΄