10 εκρηκτικές ασκήσεις με Μ.Β (Ηλικίας αθλητών από 13 ετών και άνω)
Το Coachbasketball σας παρουσιάζει 10 ασκήσεις με Μ.Β για αθλητές μπάσκετ …
Ηλικίες αθλητών από 13 και άνω ….
Διάφορα μεγέθη μπάλας:
Small ball (45 cm ): Για ύψος έως 1,52
Medium (55 cm ): Για ύψος από 1,55 έως 1,72
Large (65 cm ): Για ύψος 1,75 έως 1,85
X-large (75 cm ): Για ύψος από 1,85έως 2,00
XX-large (85 cm ): Για ύψος πάνω από 2,00 μ
Βίντεο ασκήσεων ...
Άσκηση 1η / Γρήγορα πόδια
Στάση σώματος: Τα πόδια στο άνοιγμα της πλάτης / Χέρια παράλληλα προς το έδαφος – κρατούν την Μ.Β / Αγκώνες τεντωμένοι/
Εκτέλεση άσκησης : Τα πόδια δουλεύουν σε εκρηκτικό ρυθμό , οι γωνία του γόνατος πρέπει να είναι σταθερή όχι εναλλασσόμενη … Ο coach βρίσκεται στο πλάι του αθλητή και ασκεί μια μικρή αντίσταση στο πλάι της μπάλας …
Σετ: 4 Χρόνος / σετ 8 ΄΄ (Ηλικία αθλητή 15 ετών και άνω ) Μ.Β : 2 - 3 κιλά
Σετ: 3 Χρόνος / σετ 5΄΄ (Ηλικία αθλητή 13 -14 ετών ) Μ.Β : 1,5 κιλά
Άσκηση 2η / Επιθετικό βήμα (Skip)
Στάση σώματος: Πρέπει ο αθλητής να γνωρίζει την τεχνική του (Skipping)
Εκτέλεση άσκησης: Ο αθλητής δουλεύει δυναμικό skipping και συγχρονισμένη κίνηση της Μ.Β από το κεφάλι μέχρι το ύψος του γόνατος… Η ολοκληρωμένη κίνηση είναι σε εκρηκτικό ρυθμό ( explosive )
Σετ : 4 Χ 8 βήματα (Ηλικία αθλητή 16 ετών και άνω ) Μ.Β : 3 – 4 κιλά
Σημείωση : Οι αθλητές κάτω των 16 μπορούν να την κάνουν με μόνο την κίνηση των χεριών και με το βάρος του σώματος τους … Προσοχή στην τεχνική της συγκεκριμένης άσκησης … Πρώτα μαθαίνουμε την τεχνική και μετά την ταχύτητα εκτέλεσης …
Άσκηση 3η / Πλάγια ταχύτητα
Στάση σώματος: Όρθια θέση ετοιμότητας για ταχύτητα
Εκτέλεση άσκησης : Ο αθλητής τρέχει σε ευθεία γραμμή με 80 – 90% , στο τέλος της γραμμής ο coach του πετά την Μ.Β , ο αθλητής την πιάνει και μετατοπίζει το βάρος της Μ.Β στο εξωτερικό πόδι (πλάγια προβολή ) , ξανά πετά την μπάλα στον coach και εκτελεί πλάγιο αμυντικό γλίστρημα ως το τέλος της γραμμής …
Σετ 4 Χ 6 διαδρομές ( 4 μ) Χ 2 (Ηλικία αθλητή από 13 ετών και άνω ) Μ.Β βάρους από 2 έως 5 κιλά (από 17 ετών και άνω)
Άσκηση 4η / Δύναμη ισχύων – κάτω άκρων
Στάση σώματος : Είναι η ίδια με την 1η άσκηση …
Εκτέλεση άσκησης : Γρήγορη στροφή των ισχίων δεξιά και αριστερά μετά από 4 περιστροφές αφήνει ο αθλητής την Μ.Β και εκτελεί άλλες 4 επαναλήψεις … Προσοχή στην κίνηση των χεριών …
Σετ: 4 Χ 8 επαν ( 4 με Μ.Β – 4 χωρίς) Ηλικία αθλητή από 13 ετών και άνω …
Άσκηση 5η / Πλάγια ταχύτητα / Πάσα
Στάση σώματος : Πόδια στο άνοιγμα των ώμων … Ο αθλητής κρατά την Μ.Β
Εκτέλεση άσκησης: Πλάγιο αμυντικό γλίστρημα και πάσα στον coach / Πλάγιο αμυντικό γλίστρημα χωρίς την Μ.Β
Σετ: 4 Χ 5 μ. Ηλικία αθλητή από 13 ετών και άνω …
Άσκηση 6η / Άλμα μήκους /Τρέξιμο με πλάτη
Στάση σώματος : Βασική στάση σώματος για άλμα (Εδώ ο αθλητής πρέπει να έχει διδαχθεί την τεχνική των αλτικών ασκήσεων με βάρος του σώματος )
Εκτέλεση άσκησης : Άλμα σε μήκος εν συνεχεία ο αθλητής αφήνει την Μ.Β και τρέχει προς τα πίσω με πλάτη …
Σετ: 4 Χ 6 άλματα Ηλικία αθλητή από 15 ετών και άνω , αθλητές από 15 ετών και κάτω με το βάρος του σώματος τους…
Άσκηση 7η / Σταυρωτό βήμα / Cross step
Στάση σώματος : Βασική στάση όπως στην άσκηση 5η
Εκτέλεση άσκησης : Κίνηση της Μ.Β πάνω από το κεφάλι ως την περιοχή της κοιλιάς και ταυτόχρονη κάμψη των γονάτων, εν συνεχεία ο αθλητής εκτελεί ένα σταυρωτό βήμα και προσγείωση στα 2 πόδια …
Σετ: 3 Χ 4 διαδρομές των 3 μ. Ηλικία αθλητών από 13 ετών και άνω
Άσκηση 8η / Περιστροφή ισχίων (κατά την περιστροφή λαμβάνει την Μ.Β)
Στάση σώματος : Όπως στην άσκηση 4η Κατά την πάσα του αθλητή προς τον coach γίνεται όταν είναι σε πλάγια θέση …
Εκτέλεση άσκησης : Η τεχνική είναι ίδια με την άσκηση 4η η μόνη διαφορά είναι ότι κατά την περιστροφή των ισχύων λαμβάνει ο αθλητής την Μ.Β από τον coach και την ξανά πασάρει με τα δυο χέρια …
Σετ: 4 Χ 6 επαν. Ηλικία αθλητών από 13 ετών και άνω …
Άσκηση 9η / Πλάγια άλματα – Πλάγια μετατόπιση …
Στάση σώματος: Όπως στην άσκηση 4η
Εκτέλεση άσκησης: Πλάγια μικρά άλματα δεξιά και αριστερά , ο αθλητής αφήνει την Μ.Β εν συνεχεία εκτελεί πλάγιο αμυντικό γλίστρημα
Σετ 4 Χ 4 άλματα Χ 5 διαδρομές Ηλικίες από 15 ετών και άνω … Ηλικίες από 15 ετών και κάτω με το βάρος σώματος …
Άσκηση 10η / Διαγώνια βήματα 45ο με περιστροφή της Μ.Β
Στάση σώματος: Μεγάλη προσοχή στον συγχρονισμό της κίνησης
Εκτέλεση άσκησης: Διαγώνια εκρηκτικά βήματα σε 45ο με περιστροφή της Μ.Β … Η περιστροφή είναι εκρηκτική …
Σετ : 4 Χ 8 βήματα … Ηλικία αθλητών από 15 ετών και άνω …
Σημείωση : Το πρόγραμμα είναι ενδεικτικό για να το εφαρμόσετε στην ομάδα σας πρέπει να έχετε διδάξει αλτικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος και γενική μυϊκή ενδυνάμωση …
Coachbasketball / Coach D7/TBD
Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στο facebook και στηρίξτε την προσπάθεια μας
H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!
About ΔΕΛΛΙΟΣ ΣΑΚΗΣ
.jpg)
