Πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης για αθλητές μπάσκετ ηλικίας 13 -14 ετών / Total Basketball Development

Β΄ Μεταβατική περίοδος

Total Basketball Development

Πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης για αθλητές μπάσκετ ηλικίας 13 -14 ετών.

Μέρα 1^η

1. Ισορροπία 
2. Γέφυρα στα 2 πόδια 

Έκρηξή

4 αλτικές ασκήσεις επιπέδου Ι εως 60 άλματα.

Δύναμη

1. Παράλληλο squat με σπρώξιμο Μ.Β

2. Ημικάθισμα με το βάρος του σώματος

Σημείωση: μετά από το πέρας 2 εβδομάδων μπορεί ο αθλητής να χρησιμοποίηση αλτήρα χαμηλού βάρους 2 κιλών …

3. Προβολή εμπρός με το βάρος του σώματος

 Σημείωση: μετά από το πέρας 2 εβδομάδων μπορεί ο αθλητής να χρησιμοποίηση αλτήρα χαμηλού βάρους 2 κιλών …

                

4. Πάσα με Μ.Β από ημικάθισμα

                      

5. Άρση γαμπών από όρθια θέση με αλτήρες 2 κιλών / χέρι.

                       

6. Πάσα με 180^ο περιστροφή πλάτης

                        
Μέρα 2^η

Ισορροπία 

Γέφυρα στο 1 πόδι 

Έκρηξη

4 ασκήσεις αλτικές επιπέδου Ι εως 60 άλματα

Δύναμη

1. Περπάτημα με τα χέρια γύρω από την μπάλα ή χωρίς αυτή

                             

2. Πους απς Ισομετρικό – Μπάλα

                          

3. Μ.Β πάσα στήθος

                       

4. Μ.Β πάσα ώμου

                     

5. Διαγώνιες προβολές με το βάρος του σώματος

                      

            Σημείωση: μετά από το πέρας 2 εβδομάδων μπορεί ο αθλητής να χρησιμοποίηση αλτήρα χαμηλού βάρους 2 κιλών …

6. Από πλάγια θέση Μ.Β πάσα με περιστροφή

                          

Αλτικές ασκήσεις Μέρα 1^η

1. Επι τόπου άλματα

  

              

2. Άλματα στο Box 40 cm

                  

3. Εκρηκτικά άλματα πάνω από εμπόδια 20 cm

                     

4. Δύο μέσα ένα έξω

                    

Αλτικές ασκήσεις Μέρα 2^η

1. Συνεχόμενα άλματα

2. Πλάγια άλματα δυο πόδια

                    

3. Συνεχόμενα άλματα – Σταθεροποίησης

                    

4. Πλάγια άλματα  1 πόδι – Γρήγορα

                    

Σημείωση: οι επαναλήψεις και τα σετ καθορίζονται ανάλογα με το επίπεδο των παιδιών ( προπονητική ηλικία - επίπεδο ωρίμανσης αθλητή - γενικότερη αξιολόγηση του προπονητή )

Σάκης Δέλλιος 
Προπονητής Μπάσκετ 

Total Basketball Development ... Coachbasketball ...

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στο facebook και στηρίξτε την προσπάθεια μας

H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!

https://www.facebook.com/BASKETBALL.COACHES