ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΕΦΗΒΙΚΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ « ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ »

Χρόνος προγράμματος 75' - 2 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της σεζόν , 4 φορές στη μεταβατική.

Όργανα : αλτήρες , λάστιχο ενδυνάμωσης χεριών , μονόζυγο , δύο καρέκλες

~Προθέρμανση 20΄:
α.Μυϊκές διατάσεις άνω και κάτω άκρων
β.Άνω κοιλιακοί 2Χ30 - άρσεις κορμού , Κάτω κοιλιακοί 2Χ50 - ψαλιδάκια, Ραχιαίοι 2Χ30
γ.Βασικές προασκήσεις με λάστιχο Χ 1 σετ

~Κύριο Μέρος 45΄:
ΩΜΙΚΗ ΖΩΝΗ
α. Καθιστός σε καρέκλα άρσεις αλτήρων πάνω από τους ώμους.

3 ΣΕΤ Χ 10 επαναλήψεις
β. Καθιστός σε καρέκλα πλάγιες άρσεις αλτήρων (χέρια ελαφρώς λυγισμένα)
3 ΣΕΤ Χ 10 επαναλήψεις
γ. Καθιστός σε καρέκλα μπροστινές άρσεις αλτήρων 3 ΣΕΤ Χ 10 επαναλήψεις

2. ΠΛΑΤΗ
α. Κωπηλατική με λάστιχο 3Χ15 έμφαση:τέντωμα του στήθους
β. Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 1Χ6
κλειστή λαβή 2Χ10

3. ΘΩΡΑΚΙΚΗ ΖΩΝΗ
α. Ξαπλωτός πλάγιες άρσεις αλτήρων 3Χ10
β. Βιδωτές άρσεις αλτήρων 3Χ10
γ. Πουσάπς (κλειστή λαβή) 3Χ10

4. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
α. Καθιστός σε καρέκλα με αργές κινήσεις, άρσεις δικεφάλων 3Χ10
β. Αυτοσυγκέντρωση στο γόνατο 3Χ10

5. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
α. Καθιστός σε καρέκλα με τεντωμένο το χέρι πάνω απ’ τον ώμο ανέβασμα και κατέβασμα του αγκώνα πίσω απ’ το κεφάλι 3Χ10 (η άσκηση γίνεται και ξαπλωτός).
β. Βυθίσεις σε καρέκλα 3Χ10

~Αποθεραπεία 10΄:
α. Προασκήσεις με λάστιχο Χ 1 σετ.
β. Μυϊκές Διατάσεις.

Σημείωση: Ανάμεσα στα σετ διάλειμμα 1’
Ανάμεσα στις ασκήσεις διάλειμμα 2’

ΠΡΟΣ ΑΘΛΗΤΕΣ : μη σταματάτε να προσπαθείτε.. μη σταματάτε να πιστεύετε στα όνειρα σας !!!!
ΠΡΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΕΣ : μη πουλάτε όνειρα στα παιδιά για το χρήμα, ΑΛΗΘΕΙΕΣ !!!!!!

'' basketball is life ''

ΔΙΟΝΥΣΗΣ ΓΚΙΟΥΛΕΑΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΚΑΛΑΘΟΣΦΑΙΡΙΣΗΣ
ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στο facebook και στηρίξτε την προσπάθεια μας

H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!

https://www.facebook.com/BASKETBALL.COACHES