Διαλειμματική Προπόνηση στο Μπάσκετ / Κωστας Χατζηχρήστος / Performance 22
Στο παρακάτω κείμενο θα αναπτύξουμε τις αρχές που πρέπει να διέπουν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης προσαρμοσμένο στο συγκεκριμένο άθλημα.
Παραδοσιακά ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης περιέχει ένα κομμάτι άσκησης που εκτελείται σε κάποια προκαθορισμένη ένταση (π.χ 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) και ένα κομμάτι χαμηλής έντασης που χρησιμεύει ως διάλειμμα, στο οποίο ο αθλητής αναπληρώνει τις δυνάμεις του.
Η σειρά αυτή, δηλαδή ένα κομμάτι έντασης και ένα ξεκούρασης επαναλαμβάνεται για ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, ένας αθλητής στίβου μπορεί να τρέξει 200 μ με 100% ένταση και στην συνέχεια να τρέξει 200 μ με 60 % ένταση και αυτό να το επαναλάβει 5 φορές.
Πώς μπορεί η προπόνηση αυτή να γίνει πιο συγκεκριμένη για το άθλημα του μπάσκετ?
Ο προπονητής ή ο αθλητής που θα σχεδιάσει ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει να λάβει υπ όψιν του τα εξής:
1. Διαστάσεις του Αγωνιστικού Χώρου
Το δεδομένο αυτό καθορίζει την απόσταση που θα πρέπει να καλύπτει ο αθλητής σε κάθε κομμάτι άσκησης. Ο περιορισμένος χώρος του γηπέδου αναγκάζει τον αθλητή σε συνεχής επιβραδύνσεις και επιταχύνσεις,, σταματήματα και αλλαγές κατεύθυνσης. Η προπόνηση πρέπει να αναπαράγει τις συνθήκες αυτές για να προετοιμάσει καλύτερα τον αθλητή γι αυτό που θα αντιμετωπίσει στον αγώνα. Έτσι, αν η προπόνηση δεν γίνεται μέσα στο γήπεδο του μπάσκετ, πρέπει να γίνεται σε περιορισμένο χώρο (π.χ. χώρος 30 μ x 30 μ σε γήπεδο ποδοσφαίρου) έτσι ώστε ο αθλητής να αναγκάζεται να σταματάει, να ξεκινάει και αν επιταχύνει ανάλογα με τον σχεδιασμό της κάθε άσκησης.
2. Ένταση
Κατά την περίοδο της προετοιμασίας πρέπει να αναπτυχθεί η αντοχή σε μικρό – σχετικά - χρονικό διάστημα . Γι αυτό ύστερα από μια μικρή περίοδο προσαρμογής (περίπου μια εβδομάδα) όπου δεν θα χρησιμοποιούνται μεγάλες εντάσεις , θα πρέπει η προπόνηση να είναι εντατική, δηλαδή στο 90 με 100% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Με αυτόν τον τρόπο προσομοιώνονται καλύτερα οι συνθήκες του παιχνιδιού, γίνεται περισσότερη ώρα προπόνηση σε συνθήκες αγώνα και αναπτύσσεται καλύτερα η αντοχή. Το διάλειμμα πρέπει να είναι από 1 προς 1 έως 1 προς 3 ανάλογα με την φάση του κύκλου, τη διάρκεια του έργου και τους προπονητικούς στόχους που έχουν τεθεί.
3. Τρόπος Κίνησης
Πέρα από την ρύθμιση της έντασης, στο σχεδιασμό ενός προγράμματος πρέπει να λαμβάνεται υπ όψιν ο τρόπος κίνησης του παίκτη κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.
Στο μπάσκετ απαιτείται ευθύγραμμη κίνηση (π.χ επιτάχυνση για αιφνιδιασμό), πλάγια μετατόπιση (αμυντικά γλιστρήματα) καθώς και συνεχείς αλλαγές κατεύθυνσης. Συνεπώς το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης πρέπει να συμπεριλαμβάνει όλες αυτές τις μορφές κίνησης στις διάφορες ασκήσεις.
4. Διάρκεια
Για να επιτευχθούν καλύτερες προσαρμογές και να αποφευχθεί η εμφάνιση του συνδρόμου υπερπροπόνησης η διάρκεια του έργου πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ των 12 και 16 λεπτών. Αυτό σημαίνει ότι συνολικά ο αθλητής δεν πρέπει να δουλεύει μέγιστα πάνω από αυτό το χρονικό όριο.
5 . Συχνότητα
Γενικά κατά την περίοδο προετοιμασίας σε έναν εβδομαδιαίο προπονητικό κύκλο η προπόνηση για την βελτίωση της αντοχής δεν πρέπει να ξεπερνάει τις τρεις φορές την εβδομάδα. Οι επαναλαμβανόμενες δύσκολες μέρες θα έχουν αρνητικά αποτελέσματα ενώ πρέπει να μένει χρόνος και ενέργεια για την ανάπτυξη της ταχύτητας, της αλτικότητας και της ευκινησίας. Τέλος, στο συνολικό προπονητικό φορτίο πρέπει πάντα να συνυπολογίζεται και η προπόνηση του μπάσκετ.
6. Χρήση Μπάλας
Σε συνεννόηση με τους προπονητές της ομάδας, πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα ασκήσεις που θα περιέχουν τη χρήση μπάλας. Έτσι, οι αθλητές ‘χτίζουν’ την αντοχή τους συγκεκριμένα για το παιχνίδι ενώ παράλληλα βελτιώνουν και τις τεχνικές τους ικανότητες. Οι χρόνοι, οι εντάσεις και το διάλειμμα παραμένουν οι ίδιοι.
7. Να μένει χρόνος και ενέργεια για άλλες μορφές προπόνησης
Η ικανότητα του παίκτη να αγωνίζεται με μέγιστη ένταση σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα του παιχνιδιού είναι θεμελιώδης. Όμως ένας ολοκληρωμένος αθλητής πρέπει να αναπτύξει μια σειρά από άλλες ικανότητες όπως αυτή της επιτάχυνσης, της αλτικότητας, της εκρηκτικής δύναμης κτλ που θα του δώσουν πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων του. Γι αυτό σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής προετοιμασίας πρέπει να προβλέπεται χρόνος στο εβδομαδιαίο και ημερήσιο πρόγραμμα για την προπόνηση αυτών των αντικειμένων.
8. Να συνδυάζεται η προπόνηση φυσικής κατάστασης με την προπόνηση μπάσκετ
Η προπόνηση του μπάσκετ πρέπει να συνυπολογίζεται στο ημερήσιο προπονητικό φορτίο έτσι ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική κόπωση. Χρειάζεται στενή συνεργασία μεταξύ του γυμναστή και του προπονητή έτσι ώστε να ελέγχεται η ένταση και ο όγκος της προπόνησης κάθε μέρα.
Πηγη: performance22
5 . Συχνότητα
Γενικά κατά την περίοδο προετοιμασίας σε έναν εβδομαδιαίο προπονητικό κύκλο η προπόνηση για την βελτίωση της αντοχής δεν πρέπει να ξεπερνάει τις τρεις φορές την εβδομάδα. Οι επαναλαμβανόμενες δύσκολες μέρες θα έχουν αρνητικά αποτελέσματα ενώ πρέπει να μένει χρόνος και ενέργεια για την ανάπτυξη της ταχύτητας, της αλτικότητας και της ευκινησίας. Τέλος, στο συνολικό προπονητικό φορτίο πρέπει πάντα να συνυπολογίζεται και η προπόνηση του μπάσκετ.
6. Χρήση Μπάλας
Σε συνεννόηση με τους προπονητές της ομάδας, πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα ασκήσεις που θα περιέχουν τη χρήση μπάλας. Έτσι, οι αθλητές ‘χτίζουν’ την αντοχή τους συγκεκριμένα για το παιχνίδι ενώ παράλληλα βελτιώνουν και τις τεχνικές τους ικανότητες. Οι χρόνοι, οι εντάσεις και το διάλειμμα παραμένουν οι ίδιοι.
7. Να μένει χρόνος και ενέργεια για άλλες μορφές προπόνησης
Η ικανότητα του παίκτη να αγωνίζεται με μέγιστη ένταση σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα του παιχνιδιού είναι θεμελιώδης. Όμως ένας ολοκληρωμένος αθλητής πρέπει να αναπτύξει μια σειρά από άλλες ικανότητες όπως αυτή της επιτάχυνσης, της αλτικότητας, της εκρηκτικής δύναμης κτλ που θα του δώσουν πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων του. Γι αυτό σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής προετοιμασίας πρέπει να προβλέπεται χρόνος στο εβδομαδιαίο και ημερήσιο πρόγραμμα για την προπόνηση αυτών των αντικειμένων.
8. Να συνδυάζεται η προπόνηση φυσικής κατάστασης με την προπόνηση μπάσκετ
Η προπόνηση του μπάσκετ πρέπει να συνυπολογίζεται στο ημερήσιο προπονητικό φορτίο έτσι ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική κόπωση. Χρειάζεται στενή συνεργασία μεταξύ του γυμναστή και του προπονητή έτσι ώστε να ελέγχεται η ένταση και ο όγκος της προπόνησης κάθε μέρα.
Πηγη: performance22
Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στο facebook και στο google+ και στηρίξτε την προσπάθεια μας
H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!
About ΔΕΛΛΙΟΣ ΣΑΚΗΣ
.jpg)
