ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΕΦΗΒΙΚΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ ( Coach Γκιουλέας )

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΕΦΗΒΙΚΗΣ ΗΛΙΚΙΑΣ
« Ασκήσεις προοδευτικής αντίστασης στο σπίτι »

Χρόνος προγράμματος 90'
2 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της σεζόν ,
3 φορές τη μεταβατική περίοδο.

Όργανα : αλτήρες , λάστιχο ενδυνάμωσης χεριών , μονόζυγο , δύο καρέκλες

Προθέρμανση 20΄:
α.Μυϊκές διατάσεις άνω και κάτω άκρων
β.Άνω κοιλιακοί 2 Χ 30 - άρσεις κορμού
Κάτω κοιλιακοί 2 Χ 60 - ψαλιδάκια
Ραχιαίοι 2 Χ 30
γ.Βασικές προασκήσεις με λάστιχο ενδυνάμωσης 2 σετ Χ 12 επαναλήψεις

Κύριο Μέρος 45΄
ΩΜΙΚΗ ΖΩΝΗ
α. Καθιστός σε καρέκλα άρσεις αλτήρων πάνω από τους ώμους
3 ΣΕΤ Χ 10 επαναλήψεις
β. Καθιστός σε καρέκλα πλάγιες άρσεις αλτήρων (χέρια ελαφρώς λυγισμένα)
3 ΣΕΤ Χ 10 επαναλήψεις
γ. Καθιστός σε καρέκλα μπροστινές άρσεις αλτήρων 3 ΣΕΤ Χ 10 επαναλήψεις

2. ΠΛΑΤΗ
α. Κωπηλατική με λάστιχο 3 Χ 15
έμφαση: τέντωμα του στήθους
β. Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 2 Χ 6
κλειστή λαβή 2 Χ 10

3. ΘΩΡΑΚΙΚΗ ΖΩΝΗ
α. Ξαπλωτός πλάγιες άρσεις αλτήρων 3Χ10
β. Βιδωτές άρσεις αλτήρων 3Χ10
γ. Πουσάπς (κλειστή λαβή) 3Χ10

4. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
α. Καθιστός σε καρέκλα με αργές κινήσεις, άρσεις δικεφάλων 3Χ10
β. Αυτοσυγκέντρωση στο γόνατο 3Χ10

5. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
α. Καθιστός σε καρέκλα με τεντωμένο το χέρι πάνω απ’ τον ώμο ανέβασμα και κατέβασμα του αγκώνα πίσω απ’ το κεφάλι 3Χ10 (η άσκηση γίνεται και ξαπλωτός).
β. Βυθίσεις σε καρέκλα 3Χ10

Αποθεραπεία 10΄
α. Προασκήσεις με λάστιχο Χ 1 σετ.
β. Μυϊκές Διατάσεις.

Σημείωση: Ανάμεσα στα σετ διάλειμμα 1’
Ανάμεσα στις ασκήσεις διάλειμμα 2’

ΠΡΟΣ ΑΘΛΗΤΕΣ : μη σταματάτε να προσπαθείτε.. μη σταματάτε να πιστεύετε στα όνειρα σας !!!!
ΠΡΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΕΣ : μη πουλάτε όνειρα στα παιδιά για το χρήμα, ΑΛΗΘΕΙΕΣ !!!!!!

'' basketball is life ''

Πηγη: dio.gioyleas