Υπερπροπόνηση vs «Υποξεκούραση» (Μέρος 2) / Κώστας Χατζηχρήστος

Η διατήρηση της υψηλής απόδοσης για μεγάλο χρονικό διάστημα βασίζεται κυρίως στην ισορροπία μεταξύ έργου – διαλλείματος, μεταξύ δουλειάς και ξεκούρασης.

Ο προγραμματισμός του συνολικού προπονητικού φορτίου .
μέσω της διαχείριση των
μεταβλητών της προπόνησης, κυρίως του όγκου κα της έντασης.
είναι πιο εύκολος σε αθλήματα όπου υπάρχουν λίγοι προγραμματισμένοι αγώνες τον χρόνο (στίβος, κολύμβηση). Ο τελικός στόχος είναι να βρεθεί ο αθλητής ή η αθλήτρια στην κορύφωση της απόδοσής της την κατάλληλη χρονική στιγμή.

Σε αθλήματα, όπως το μπάσκετ, το χάντμπολ, το βόλεϊ ή το ποδόσφαιρο, οι ομάδες αγωνίζονται τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Απαιτείται δηλαδή η «κορύφωση» της απόδοσης των παικτών κάθε εβδομάδα και όχι μερικές φορές τον χρόνο, όπως συμβαίνει στα ατομικά κυρίως αθλήματα. Για επιτευχθεί κάτι τέτοιο απαιτείται ένας μη γραμμικός περιοδισμός, όπου η ένταση και ο όγκος αλλάζουν καθημερινά μέσα στην εβδομάδα. Ο στόχος είναι το συνολικό φορτίο που επιβάλλεται στους αθλητές να είναι τέτοιο, ώστε να μην οδηγεί σε υπερκόπωση και την επακόλουθη μείωση της απόδοσης και ταυτόχρονα να είναι το κατάλληλο έτσι ώστε για να επιτυγχάνονται οι στόχοι της προπόνησης. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα λοιπόν, πρέπει να βασίζεται στην εναλλαγή «εύκολων», «μέτριων» και «δύσκολων» προπονητικά ημερών. Το αν μια μέρα είναι προπονητικά δύσκολη, δηλαδή, το συνολικό φορτίο είναι μεγάλο, εξαρτάται από αρκετός παράγοντες όπως:

- Την διάρκεια της προπόνησης (όγκος)

- - Την ένταση της προπόνησης

- - Το είδος των ασκήσεων που επιλέγονται (π.χ. προπόνηση με επίκεντρο την ατομική άμυνα)

- - Αν υπήρχε κι άλλη προπόνηση την ίδια μέρα (π.χ. βάρη)

- - Αν υπήρχε αρκετή ξεκούραση μέσα στην εβδομάδα

- - Απουσίες λόγω τραυματισμού

- - Επαρκής ξεκούραση από προηγούμενες προπονήσεις

Σε κάθε περίπτωση, η εβδομάδα πρέπει να ξεκινάει με μια μέτρια προπόνηση μετά το ρεπό, να κορυφώνεται στην μέση της με πιο εντατικές προπονήσεις και πλησιάζοντας στο παιχνίδι να υπάρχει η αναγκαία ξεκούραση μέσω πιο εύκολων προπονητικών μονάδων.

Με αυτόν τον τρόπο, από την μια επιτυγχάνονται οι επιθυμητές προσαρμογές και από την άλλη δίνεται ο απαραίτητος χρόνος έτσι ώστε οι παίκτες να ανακτήσουν την ενέργειά τους πριν το παιχνίδι. Ιδιαίτερα όσο η σεζόν πλησιάζει στο τέλος της, οι προπονήσεις πρέπει να είναι υψηλής έντασης, αλλά μικρότερου όγκου (μέχρι 1.30 ώρα για ομάδες που κάνουν κάθε μέρα προπόνηση).

Παρόλα αυτά, όταν η ομάδα παρουσιάζεται κουρασμένη και χωρίς ενέργεια δοκιμάστε τα παρακάτω:

1. Δώστε μια μέρα παραπάνω ξεκούραση στους παίκτες σας, μειώνοντας το συνολικό φορτίο της εβδομάδας.

Για παράδειγμα, αν ο αγώνας είναι Κυριακή και την Δευτέρα έχετε δώσει ρεπό, την Τρίτη κάντε μόνο την προπόνηση ενδυνάμωσης και καθόλου γήπεδο. Έτσι, οι παίκτες θα έχουν την δυνατότητα να ξεκουραστούν ενεργητικά άλλη μια μέρα. Αυτή η στρατηγική είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική τους τελευταίους μήνες του πρωταθλήματος όπου υπάρχει συσσωρευμένη ψυχολογική και σωματική κόπωση. Αν έχει προηγηθεί κουραστικό ταξίδι προτιμήστε να δώσετε μια ακόμα μέρα ρεπό.

2.Φροντίστε την διατροφή των παικτών

Είναι δύσκολο να γίνει παρέμβαση στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες των παικτών. Η διατροφή και ιδιαίτερα η αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας είναι πολύ σημαντική για την αποκατάσταση . Στο τέλος της προπόνησης φροντίστε να υπάρχει ένα συμπλήρωμα υδατάνθρακα και πρωτεΐνης έτσι ώστε να ξεκινήσει άμεσα η ανασύνθεση του γλυκογόνου. Κατά την διάρκεια της προπόνησης απαιτείται η λήψη υδατάνθρακα σε υγρή μορφή και αν κάνει πολύ ζέστη, η λήψη ηλεκτρολυτών θα βοηθήσει στην αποφυγή αφυδάτωσης. Αν υπάρχει ταξίδι, προγραμματίστε τα γεύματα της ομάδας, όχι μόνο στο ξενοδοχείο, αλλά και όσο η ομάδα είναι στο δρόμο. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε σνακ στο πούλμαν ή να σχεδιάσετε να φάτε στο δρόμο σε κάπου όπου θα έχει πιο ποιοτικό φαγητό.

3. Τραυματίες και απόντες παίκτες

Οι τραυματισμοί δυστυχώς είναι μέρος του παιχνιδιού. Σίγουρα οι τραυματισμένοι παίκτες λείπουν από την ομάδα, αλλά μια έμμεση επίπτωση είναι ότι λόγω των απουσιών επιβαρύνονται περισσότερο οι υπόλοιποι παίκτες, αφού δεν υπάρχουν αλλαγές στην προπόνηση και στα παιχνίδια. Σε αυτήν την περίπτωση, μειώστε τον όγκο της προπόνηση, διατηρώντας την ένταση της προπόνησης σε υψηλά επίπεδα, εμποδίζοντας έτσι την υπερβολική επιβάρυνση των εναπομεινάντων παικτών. Παράλληλα, μπορείτε να δίνετε μεγαλύτερα ενεργητικά διαλείμματα (περιόδους χαμηλότερης έντασης) μέσα στην ίδια την προπόνηση.

4. Μειώστε τον όγκο της προπόνησης
Παράλληλα, διατηρείστε την έντασή της σε υψηλά, αγωνιστικά επίπεδα. Εξαλείψτε από το πρόγραμμα ότι δεν είναι εντελώς απαραίτητο για την προετοιμασία του παιχνιδιού. Σχεδιάστε περιεκτικές, συνδυάστηκες ασκήσεις κερδίζοντας έτσι πολύτιμο χρόνο. Μην φοβηθείτε να κρατήστε την ομάδα στο γήπεδο λιγότερο χρόνο. Μια προπόνηση σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να κρατήσει μια ώρα και δεκαπέντε λεπτά και να είναι αρκετό. Προς το τέλος της περιόδου, είναι σημαντικό να παρουσιάζεται η ομάδα με ενέργεια στο γήπεδο.

5. Προγραμματίστε προπονητικές μονάδες αποκατάστασης
Ανάλογα με τις δυνατότητες της κάθε ομάδας μπορούν να προγραμματιστούν προπονήσεις με στόχο την αποκατάσταση. Για παράδειγμα, μετά από έναν δύσκολο αγώνα , η πρώτη προπόνηση της εβδομάδας μπορεί να βασίζεται σε ασκήσεις ισορροπίας και σταθεροποίησης του κορμού, σε ασκήσεις ευλυγισίας και συντονισμού, καθώς και σε ασκήσεις με μπάλα χαμηλής έντασης. Αν υπάρχει η δυνατότητα, χρήσιμα μέσα αποκατάστασης αποτελούν το μασάζ, οι ασκήσεις σε πισίνα, η κρυοθεραπεία κα. Τα παραπάνω μέσα μπορούν να μειώσουν την αίσθηση της κόπωσης και να συμβάλλουν στην πιο γρήγορη αποκατάσταση των αθλητών.

Πηγή: performance22.gr