H «αθλητική ζωή» τους καλοκαιρινούς μήνες για τους νεαρούς παίκτες των αγωνιστικών τμημάτων καλαθοσφαίρισης – συμπεριφορά - επαφή με τη μπάλα - εκτελεστική ικανότητα - διατροφή

Γιάννης Τσουμπρής

Νεαροί καλαθοσφαιριστές,
H προπόνηση είναι σαν το φαγητό. Χωρίς το φαγητό δε ζεις.

Αθλητής χωρίς προπόνηση δε ζει…
Το μόνο που μπορείς ν’ αλλάξεις, είναι η ένταση και η διάρκειά της.
Η αποτοξίνωση πρέπει να’ ναι μόνο ψυχολογική.

Μπήκατε ήδη στον μήνα Ιούλιο και ουσιαστικά με το τέλος των προπονήσεων και των σχολικών υποχρεώσεων,.

είστε ήδη σε περίοδο διακοπών. Η διάρκεια των επόμενων 2 μηνών για εσάς, τα παιδιά-αθλητές είναι σημαντικό να έχει μία δομή και οργάνωση, τόσο στην ξεκούραση όσο και στην ατομική σας ή με κάποιους φίλους αθλητική σας δραστηριότητα.

Η προπονητική περίοδος αυτή, μετά δηλαδή τις αγωνιστικές υποχρεώσεις και πριν την έναρξη της προετοιμασίας, η off-season training, όπως λέγεται είναι ιδανική, για να χτίσεις δύναμη και τεχνική, συντονισμό και κάποια πράγματα φυσικής κατάστασης, που δεν μπορείς να τα κάνεις μέσα στην αγωνιστική περίοδο.

Στην αγωνιστική περίοδο, τη θέση του συντονισμού, της φυσικής κατάστασης, σε μεγάλο βαθμό την παίρνει η ατομική και η ομαδική τακτική, που προέρχεται μέσα από τον αγώνα με τον αντίπαλο. Όταν δεν υπάρχει ο αγώνας με τον αντίπαλο και η ομαδική τακτική, είναι ευκαιρία να καλύψεις το κενά σου, σε οποιονδήποτε τομέα είναι αυτά: μυϊκά, νευρομυϊκά, θέματα συντονισμού και θέματα τεχνικών ικανοτήτων.

Το πρώτο που πρέπει να κάνεις ως παίκτης του μπάσκετ και μαθητής του σχολείου, είναι να ξεκουραστείς. Χρειάζεσαι μια περίοδο μιας- δύο εβδομάδων, ώστε να μπορέσεις να αποτοξινωθείς πρώτα ψυχικά και μετά σωματικά. Από κει και μετά μέχρι και 10 μέρες πριν την επιστροφή στα σχολεία δηλαδή στις αρχές Σεπτεμβρίου, πρέπει να υπάρξει μία στοχευμένη δουλειά στο σώμα σου.

Τις 10 τελευταίες μέρες πριν την επιστροφή στα γήπεδα και στα θρανία, πάλι να ξεκουραστείς, γιατί θα πρέπει να επιστρέψεις στην προπόνηση αποφορτισμένος και ξεκούραστος, να διψάς να προπονηθείς, να βελτιωθείς.

Αλλά, επαναλαμβάνω ότι από τις εβδομάδες της ξεκούρασης, μετά το τέλος της σεζόν, μπορείς να εργαστείς και να βελτιώσεις πάρα πολλούς τομείς: της δύναμης, της αντοχής, να δυναμώσεις τον κορμό σου, να βελτιώσεις κομμάτια της τεχνικής σου.

Πρόσεχε ακόμη, αυτή τη περίοδο θα πρέπει να αναγνωρίσεις και να αντιμετωπίσεις οποιαδήποτε περίπτωση τραυματισμού που σε ταλαιπωρεί από το χειμώνα και να προσέχεις για νέους τραυματισμούς που μπορεί να έχεις μέσα στο καλοκαίρι.

Πρόγραμμα εξάσκησης με τη μπάλα για το καλοκαίρι

Για 3 φορές την εβδομάδα με διάρκεια 60 λεπτά

1. 10 λεπτά διατάσεις. Όταν τελειώνεις μία διάταση, χαλαρώνεις το σώμα σου και πηγαίνεις στην επόμενη διάταση. Η διάρκεια της διάτασης είναι 20 δευτερόλεπτα. Σε κάθε άσκηση πρέπει να νιώθεις άνετο πόνο διάτασης και το σώμα μου να είναι στη σωστή θέση.

2. Συνέχισε με 15 λεπτά ασκήσεις δύναμης (κοιλιακούς, ραχιαίους, κάμψεις, καθίσματα ποδιών) 4 σετ Χ 15 επαναλήψεις. Ξεκούραση για λίγα δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ ανάλογα με την ικανότητα σου απέναντι στις ασκήσεις.

3. Δούλεψε καθημερινά, προπόνηση επαφής με τη μπάλα 25 λεπτά όπου χρησιμοποιείς:

· Στατική ντρίπλα, ψηλή και χαμηλή 5 λεπτά

· Σταυρωτές ντρίπλες 5 λεπτά

· Ντρίπλα με κίνηση «οκτώ» ανάμεσα από τα πόδια 5 λεπτά

· Ντρίπλα με 1, 2, 3, 4, και 5 δάχτυλα πάνω στη μπάλα 5 λεπτά

· Ντρίπλα με μπάλα στο ένα χέρι και μικρό μπαλάκι τένις στο άλλο που το πετάς ψηλά 5 λεπτά

Πολύ βασικό να χρησιμοποιείς τις ασκήσεις και στα δύο χέρια και περισσότερο στο αδύνατο χέρι.

· Πάσες με συμπαίκτη ή σε κάποιο τοίχο

· Ντρίπλα με την μπάλα σε περιορισμένο χώρο. Χρησιμοποιείς και τα δύο χέρια. Προσπαθείς να εισαγάγεις στο παιχνίδι σου ελιγμούς και προσποιήσεις.

4. Τελείωσε με 5 λεπτά αποθεραπεία με διατάσεις.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΤΙΚΗ ΣΟΥ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ

1^η Άσκηση

Ξεκίνα στη θέση 1 κοντά στο καλάθι και κάθε επόμενο σουτ πήγαινε ένα βήμα πίσω μέχρι τη θέση 5. Μετά άλλαξε γωνία.

Επανέλαβε τα 25 σουτ με μικρό άλμα.

Τρέξε 4 γήπεδα και επανέλαβε τα 25 σουτ με μικρό άλμα και προσπάθησε να ευστοχήσεις στα 15 από αυτά.

Για τον Αύγουστο κάνε την ίδια άσκηση αλλά άλλαζε θέση μόνο αν είσαι εύστοχος στο σουτ. Όταν σκοράρεις και τα 5 σουτ σε μία γωνία, πήγαινε στην επόμενη.

2^η Άσκηση

Για τον Ιούλιο και τον Αύγουστο

Ξεκίνα με πλάτη στο καλάθι και πέτα τη μπάλα σου για να αναπηδήσει μία φορά στο έδαφος και μετά αφού τη πιάσεις κάνε τα παρακάτω πίβοτ με 10 προσπάθειες σε κάθε κίνηση:

Μετωπιαίο πίβοτ στο εξωτερικό πόδι και σουτ.

Μετωπιαίο πίβοτ στο εσωτερικό πόδι και σουτ.

Μετωπιαίο πίβοτ στο εξωτερικό πόδι, προσποίηση για σουτ και

μπάσιμο με lay up.

Μετωπιαίο πίβοτ στο εσωτερικό πόδι, προσποίηση για σουτ και

μπάσιμο με lay up.

Σύνολο 40 προσπάθειες

3^ηΆσκηση

Όπως στην προηγούμενη αλλά μετά τα πίβοτ κάνεις πάνω σε μία καρέκλα αλλαγή κατεύθυνσης και σκοράρισμα.

4^η Άσκηση

Για τον Ιούλιο

Τρέξε 4 γήπεδα. Πάρε τη μπάλα σου.

Ξεκίνα από τη τελική γραμμή και κινήσου περιμετρικά και κάνε 10 σουτ. Τρέξε 4 γήπεδα και μετά επανέλαβε ανάποδα.

Προσπάθησε να σκοράρεις τα μισά και πλέον από τα 20 σουτ.

Για τον Αύγουστο

Πρέπει να σκοράρεις σε τουλάχιστο 12 σουτ και μετά να εκτελείς και 10 ελεύθερες βολές με σκοπό να βάλεις τις 8 από αυτές. Για κάθε άστοχη βολή πέρα από τις 2 άστοχες, θα κάνεις Χ5 κάμψεις ή θα τρέχεις επιπλέον 4 γήπεδα.

Κάνεις αυτές τις ασκήσεις 2 με 3 φορές την εβδομάδα!

Καλή προπόνηση!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Συμβουλές Διατροφής

Κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής περιόδου πρέπει:

Να τρως όσο μπορείς σωστά.
Να τρως κανονικές ποσότητες φαγητού (όχι υπερβολές).
Να τρως καθημερινά φρούτα και λαχανικά.
Να τρως 3 γεύματα την ημέρα (ιδιαίτερα καλό πρωινό).
Να πίνεις τουλάχιστον 2 ποτήρια αποβουτυρωμένο γάλα την ημέρα.
Να πίνεις άφθονο νερό (τουλάχιστον 10-14 ποτήρια την ημέρα).
Να αποφύγεις τα αναψυκτικά και τους έτοιμους χυμούς.
Να πίνεις φρέσκους χυμούς.
Να τρως δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πιλάφι, κριθαράκι κ.α.).
Να τρως αργά-αργά.
Να τρως ψάρι 1 – 2 φορές τη βδομάδα.
Να τρως όσπρια.
Να τρως κρέας 1 φορά τη βδομάδα.
Να αποφεύγεις τα γλυκά, τις σοκολάτες, τα τσιπς, τα τηγανητά, τα αλμυρά, τα παγωτά κλπ.
Να αποφεύγεις τα είδη φαστ-φουντ.

Γενικά, κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής περιόδου πρέπει υποχρεωτικά:

Να κοιμάσαι περισσότερο από 9-10 ώρες την ημέρα.
Να έχεις σωστές διατροφικές συνήθειες.
Να μην ξενυχτάς υπερβολικά.
Να αποφύγεις όσο γίνεται τον ήλιο τις επικίνδυνες ώρες από 11:00 – 17:00.
Παίξε και διασκέδασε στο καλοκαιρινό καθημερινό κολύμπι.

Γιάννης Τσουμπρής

Τεχνικός Διευθυντής Ένωσης Τραχώνων-Δία Αλίμου

Bιβλιογραφία

Προπόνηση Φ. Κατάστασης το καλοκαίρι για νεαρούς αθλητές - Βαγγέλη Μπέκα, καθηγητή Φυσικής Αγωγής,

7 Essential Tips for your Basketball Conditioning Program– Courtney Campbell, conditioning coach

Η προπόνηση του καλοκαιριού – Ζαρώτη Ιωάννη, καθηγητή Αθλητικής Ψυχολογίας

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στα social media και στηρίξτε την προσπάθεια μας H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!