Η ατομική προπόνηση στην μεταβατική περίοδος τι – πότε - γιατί ?

Η ατομική προπόνηση στην μεταβατική περίοδος τι – πότε - γιατί ( προπόνηση μπάσκετ – προπόνηση γυμναστηρίου)

Εισαγωγή

Στην ζωή μας τίποτα δεν είναι τυχαίο, ότι δίνεις παίρνεις . Η μεταβατική περίοδος ενός καλαθοσφαιριστή.
είναι πολύ σημαντική για το μέλλον του.
Το θέμα φίλοι μου δεν είναι μόνο η μεταβατική περίοδος το θέμα είναι με ποιον προπονητή θα κάνεις μεταβατική περίοδο τι θα κάνει πως θα το κάνεις?

Σήμερα θα σας παρουσιάσω ένα πλάνο προπόνησης μεταβατικής περιόδου αθλητή μπάσκετ . Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να είναι διάρκειας 8 ή 9 εβδομάδων ανάλογα δε το επίπεδο του αθλητή …

Τι είναι personal

Να ξεκαθαρίσουμε κάτι η ατομική προπόνηση έχει να κάνει με έναν ή δύο παίκτες , δεν έχει να κάνει με σύνολο παικτών 3 και άνω . Άποψή μου , όταν είναι παραπάνω από 2 άτομα δεν λέγετε ατομική προπόνηση αλλά προπόνηση ομάδος με ατομικά χαρακτηριστικά .

Το personal training έχει να κάνει με έναν ή δυο αθλητές , πρέπει να βρείτε τα μειονεκτήματα τους ως αθλητές του μπάσκετ δηλ ατομική τεχνική ντρίμπλα – πάσα – σουτ και συνδυασμό αυτών , μειονεκτήματα κινητικής τεχνικής - μειονεκτήματα κινητικών προτύπων στο μπάσκετ …

Απλές συμβουλές

Πριν ξεκινήσετε το personal καλό είναι να ρώτησε α) Λεπτά συμμετοχή στην ομάδα του β) Ιατρικό ιστορικό παίκτη γ) Τι βάρη έχει κάνει και ναι τι δ) Τι έξτρα προπόνηση έχει κάνει και αν ναι τι δ) Τι επίπεδο παίκτης είναι ε) Διατροφικές συνήθειες – συμπληρώματα διατροφή ή ένα τηρεί κάποιο διατροφικό πρόγραμμα ή εάν παίρνει κάποια συμπληρώματα εάν ναι τι? στ) Να κάνει γενικές εξετάσεις αίματος ( Σίδηρός – ιχνοστοιχεία – κορτιζόνη – τεστοστερόνη ) η) Τι στόχο ή στόχους έχει ως αθλητής .

Επίσης καλό είναι να δείτε μερικά βίντεο από αγώνες ή προπονήσεις του συγκεκριμένου παίκτη ή παίκτες.

Αφού κάνετε αυτές τις κινήσεις ή όποιες εσείς κρίνετε που θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε καλύτερα τον αθλητή σας καταστρώνετε το πλάνο προπόνησης για τον 1ο μήνα personal με μπάσκετ και γυμναστήριο …

Πλάνο προπόνησης 1oς μήνας / 4 εβδομάδες / πλάνο για παίκτες αρχάριους – μέτριους

• 3 προπονήσεις μπάσκετ
• 3 προπονήσεις γυμναστηρίου ( 2 δύναμη – 1 έκρηξη )

Ένταση προπόνησης

• Μέτρια

π.χ προπόνηση μπάσκετ

Ημέρα Δευτέρα

• Ζέσταμα
• Ισομετρικές
• Ισορροπία
• Ευκινησία /ladder
• Δυναμικές κινήσεις
• Ατομική τεχνική ντρίμπλας σουτ ή πάσα σουτ ασκήσεις 8 / 4 set / drill / εως 30 sec/drill
• Έξτρα σουτ 100 σύνολο ( μπορείτε να τα κάνετε και μετά από το γυμναστήριο)
• Παθητικές διατάσεις

Διάρκεια : 1 ώρα και 30 λεπτά

Σημείωση : Τις ασκήσεις εσείς .

π.χ προπόνηση γυμναστηρίου

Ημέρα Δευτέρα

Ταχύτητα / έκρηξη / α επιπέδου με το βάρος του σώματος

• 4 ασκήσει ως 80 άλματα ( θα μιλήσω παρακάτω για τις αλτικές ασκήσεις )

Δύναμη ( αθλητές άνω των 15 ετών / κάτω από 15 υπάρχει ειδικό ασκησιολόγιο για συγκεκριμένη ηλικία)

• Squat αλτήρες 4x8
• Step up box 4x8
• Side lunges 3x8
• Bench press αλτήρες 3x8
• Upright rows 4x8
• TRX 4x8
• Κοιλιακοί 5x25
• Ραχιαίοι 5x2

Διάρκεια: 1 ώρα και 15 λεπτά

π.χ προπόνηση 3η εβδομάδας / 1ος μήνας / Κορύφωση του μήνα και οι 3 προπονήσεις έχουν ένταση υψηλή στην 4η εβδομάδα είναι όπως η 1η εβδομάδα …

Ρίχνουμε τον παίκτη μας στα βαθιά / Πρόγραμμα δύσκολό αλλά μην ξεχνάτε είμαστε στην μεταβατική περίοδο και θέλουμε να αυξήσουμε τα μυικά κιλά μας και να ελαττώσουμε το % λίπος

Ημέρα Δευτέρα / Προπόνηση μπάσκετ

• Ζέσταμα ΄
• Ισομετρικές
• Ισορροπία
• Ευκινησία / Ladder ( μπορείτε να τα δουλεύεται συγχρόνως με την ισορροπία )
• Δυναμικές κινήσεις
• Ball handling με 1 μπάλα – 2 μπάλες σε συνδυασμό με μπαλάκι του τέννις
• Αμυντική τεχνική / defense slide – close out w/ bands
• Balance drill from shooting πχ εάν είναι PG – G –SF όλα τα είδη step back..
• Ειδικό ασκησιολόγιο πχ πως λαμβάνω την μπάλα και επιλογή όταν η άμυνα είναι από πίσω ή από πάνω ή λαμβάνω σκρην ή ειδικό ασκησιολόγιο π.χ πως χαλώ το cab feet του αντίπαλου αμυντικού τι ντρίμπλες χρησιμοποιώ ?
• Ανάπτυξη φυσική κατάστασης με ειδικές ασκήσεις στην ντρίμπλα w / bands ή shot w/bands … Τα bands είναι τα λάστιχα μέσης ή λάστιχα για τα πόδια
• Shooting drills ( πάλι αυτή την άσκηση μπορείτε να την κάνετε μετά τα βάρη )

Διάρκεια 1 ώρα και 45 λεπτά

π.χ προπόνηση γυμναστηρίου

Ημέρα Δευτέρα

Έκρηξη

• 4 ασκήσει ως 100 άλματα

Δύναμη με την μέθοδο super set στην ίδια μυϊκή ομάδα.

Γιατί super set ? 3 απλοί λόγοι

• Αύξηση της έντασης, των παλμών και συνεπώς της μεταβολικής και ορμονικής απόκρισης.
• Περισσότερη τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη και μια διόλου ευκαταφρόνητη μετά προπονητική αύξηση του μεταβολισμού.
• Μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας.

π.χ
• Bench press 5 x F ( εξάντληση - frazzle)
• Push ups 5xF
• Dumbbell Arnold Press 5xF
• Front – side D raise 5xF
• Triceps press 5xF
• Triceps dips 5xF
• Κοιλιακοί 5x35
• Ραχιαίοι 5x35

Διάρκεια : 1 ώρας και 40 λεπτών

Σάκης Δέλιος
Προπονητής μπάσκετ

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στα  social media και στηρίξτε την προσπάθεια μας H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!