Ατομική προπόνηση χωρίς και με τη μπάλα έως ειδικές καταστάσεις 3 on 3 / 160' ( για αθλητές επιπέδου Εθνικής ομάδας )

Α. ΜΕΡΟΣ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ 
 
( εκρηκτικά πόδια ) 40'
1. Ασκήσεις ρυθμού με εναλλασσόμενη ένταση με σκοινάκι 10' .

2. Medicine ball και ασκήσεις ενδυνάμωσης συνδέσμων στις μύτες των ποδιών 15' .

< Α πρόγραμμα διατάσεων >
3. Ειδικό ασκησιολόγιο ελαστικότητας - εκρηκτικότητας – ισορροπίας του σώματος
Mε βατήρες , ψηλούς - χαμηλούς κώνους και σκάλα ladder 10 '
4. Τερματοφύλακας και μπάσκετ ( γρήγορα χέρια) 5'


Β' ΜΕΡΟΣ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΜΥΝΤΙΚΩΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ 20'

1. Πρώτο βήμα και αμυντικό γλίστρημα σε συνδυασμό με close out και πλάγιο γλίστρημα 5'
2. Box out και block out ( άσκηση έντονης επαφής με αντίπαλο ) 5'
3. Τρεις άμυνα – πέντε επίθεση 10' ( 6 παίκτες - 2 προπονητές )
Ειδικό ασκησιολόγιο κινήσεων χωρίς σκριν και κάλυψη των χώρων χωρίς σουτ .
< Β πρόγραμμα διατάσεων >

Γ. ΜΕΡΟΣ – ΑΤΟΜΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΜΠΑΛΑ 35'

1. Ντρίπλα 15'
α. Προωθητική ντρίπλα και ανάποδες στροφές στη μπάλα
β. Χαμήλωμα στη ντρίπλα και πέρασμα στο 1 on 1
( ώμος – γόνατο – ντρίπλα στο ένα μέτρο απόσταση )
γ. Cross over ντρίπλα αμερικάνικου ρυθμού
( ανάποδη αλλαγή κατεύθυνσης , γωνιακό χτύπημα προς τα πίσω και διπλός διασκελισμός )
δ. Ειδικό ασκησιολόγιο ντρίπλας με δύο μπάλες , μια μίνι (5) και μια
αντρική (7) μπάλα έως επιλογή μπασιμάτων
ε. Δύο μπάλες ντρίπλα και αντίσταση με σκοινί από δεύτερο παίκτη
( αθλητής δεμένος )
2. Πάσα 10 '
Δύο αθλητές – δύο μπάλες
Ειδικό ασκησιολόγιο γρήγορης υποδοχής και πάσας
3. Σουτ 10'
1. Σουτ πρώτου χρόνου ( first step - με μία και δύο τρίπλες )
2. Σουτ δεύτερου χρόνου ( second step - με μία και δύο τρίπλες )
3. Step back
4. Πλάγιο step back ( κίνηση Ginobilli )

Δ. ΒΑΤΗΡΑΣ ΑΛΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ 20'

1. Χιαστί πάτημα και κράτημα στον αέρα ( Αμερικάνικο )
2. Κάθετο άλμα και σουτ σε δεύτερο χρόνο ( μπομπίτα Ναβάρο )
3. πλάγιο άλματα με ένα πόδι πάτημα και δύο πόδια πάτημα βρίσκω ισορροπία
στον αέρα ( σουτ ελατήριο Σπανούλη )

E. ΞΕΜΑΡΚΑΡΙΣΜΑ και 1 on 1 20' 

1. Μοτίβο ξεμαρκαρίσματος και κινήσεων σε πλάγιο παίκτη
Ερώτηση : Ποιο είναι το νεκρό σημείο στην άμυνα περιφερειακού παίκτη ;
2. Παιχνίδι στο low post και στο hight post
α. Ξεμαρκάρισμα στο low post
Ερώτηση : Πως παίρνουμε την εσωτερική και πως τον κεντρικό διάδρομο ;
β. Βack door από το low στο hight post
γ. Ξεμαρκάρισμα από το low στο hight post και spιn move
δ. 1 on 1 από το low στο hight και αντίθετα
( 2 ή 3 τρίπλες ούτε μια ούτε τέσσερις )

ΣΤ. 3 on 3 με υποχρεωτικές επιλογές κινήσεων 15 '
Θέματα εξάσκησης – μεθοδολογία τακτικής επίθεσης
Κάτω σκριν – πίσω σκριν και pick and roll κεντρικό και πλάγιο
( συγκεκριμένες τακτικές αντιμετώπισης )
Ειδική επεξήγηση στις αποστάσεις , στην κίνηση χωρίς τη μπάλα και τακτικές θέσεων ανάλογα με την κάθε κίνηση .

Ερωτήσεις – απαντήσεις

α.Δύο συνεχόμενα spleet out γίνονται στην ίδια επίθεση και πότε ;
β.Στη πρώτη περιστροφή σουτάρουμε απ' τη γωνία ;
γ.Ποια λέγεται πάσα επαναφοράς ;
δ.Πάσα στο low post πότε και από ποια θέση κόβουμε στο καλάθι ;
Πως γίνεται η αναπλήρωση θέσεων ;
ε.Αλλαγή παικτών με μονή περιστροφή και διπλή περιστροφή πότε και γιατί γίνεται;
δ.Πάσα στο Hight post σε ψηλό και παιχνίδι low post από κοντό παίκτη

Ζ.. Ασκήσεις Ενδυνάμωσης κορμού 10'
2 Χ 30 άνω κοιλιακοί - 2 Χ 30 ραχιαίοι
2 Χ 60 ψαλιδάκια
2 Χ 20 πουσάπς και 2 Χ 20 βυθίσεις
Διατάσεις αποθεραπείας με συνασκήσεις δύο παικτών

Σημείωση : Ένας αθλητής( ο δεύτερος καλύτερος )
πρέπει να είναι συνδεδεμένος με ειδικό παλμογράφο για να ελέγχουμε τις εντάσεις και τις θερμίδες που χάνονται την ώρα της προπόνησης .

'' basketball is life ''

Γκιουλεας Διονύσης 
Basketball Coach 

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στα  social media και στηρίξτε την προσπάθεια μας H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!