Υδατάνθρακες - πρωτεΐνη - λίπη : Πόσο χρειάζομαι από το καθένα; (1)

Yπάρχουν δύο τρόποι για να υπολογίζουμε τα ποσοστά των τριών μακροθρεπτικών αυτών στοιχείων:

Με ποσοστά % ή με γραμμάρια ανά κιλό βάρους.


Μια καλά ζυγισμένη κατανομή ποσοστών για όσους ερασιτέχνες γυμνάζονται συστηματικά με βάρη και αερόβια είναι 50% Υ - 30% Π - 20% Λ.

Αν και τίποτα δεν είναι γραμμένο πάνω σε πέτρα, με μια τέτοια ποσόστωση των μακροθρεπτικών στοιχείων δύσκολα θα πέσει κανείς έξω.

Για κάποιον τώρα που που ασχολείται - έστω και ερασιτεχνικά - με το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι προφανές ότι η ποσοστιαία συμμετοχή των υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί,ίσως και σημαντικά!

Επίσης μπορεί να είναι ίδια τα ποσοστά για υποθερμιδική,ισοθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή;

Προφανώς και όχι, λέει ακόμη κι η κοινή λογική! Όταν μιλάμε για θερμιδικά ελλείμματα με στόχο την απώλεια λίπους η συμμετοχή της πρωτεΐνης θα πρέπει να ανέβει στο 35-40% - ανάλογα με το μέγεθος του ελλείμματος - και στα πολύ επιθετικά ελλείμματα ακόμη παραπάνω.

Αυτό είναι λογικό γιατί η αύξηση της πρωτεΐνης στις καταβολικές φάσεις προστατεύει τη μυική μάζα αφ' ενός και βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης αφ' ετέρου λόγω της αίσθησης του κορεσμού που προκαλεί. Και να μη ξεχνάμε ότι η πρωτεΐνη είναι σαφώς πιο θερμογόνος από τα άλλα μακροθρεπτικά στοιχεία.

Θέλω να πω ότι δεν υπάρχει μια τέλεια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών και ότι σαφώς θα πρέπει να εξατομικεύεται για το κάθε άτομο με κύρια κριτήρια τους στόχους,τον τύπο του σώματος,το είδος της προπόνησης,την προπονητική πυκνότητα και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Αυτό που θα πρότεινα με την εμπειρία μου είναι το εξής:

- να καθορίσει κανείς σαν πρώτη προτεραιότητα το επίπεδο θερμίδων που χρειάζεται για να υπηρετήσει τους στόχους του. Αν θέλει να χάσεις λίπος για παράδειγμα τι να του κάνει η εξειδίκευση των ποσοστών όταν ακολουθεί μια ισοθερμιδική δίαιτα;

- να υπολογίσει την πρωτεΐνη που χρειάζεται σαν γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και όχι σαν ποσοστό %! Κι αυτό γιατί παίζοντας με τις θερμίδες μπορεί κανείς να πάρει λιγότερη ή περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που χρειάζεται, ανάλογα αν μιλάμε για υποθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή!

Αν για παράδειγμα είναι 90 κιλά και το επίπεδο συντήρησης του είναι 90x33=2970 θερμίδες τι θα γίνει αν πάει σε φάση όγκου με 3500 θερμίδες;

Μιλάμε για 0.3x3500/4=262,5 γρ πρωτεΐνης/μέρα που σημαίνει 2.92γρ/κιλό σωματικού βάρους,μεγάλη υπερβολή δηλαδή!

Ομοίως αν κάνετε τον υπολογισμό για μια επιθετικά ολιγοθερμιδική δίαιτα θα δείτε ότι η πρωτεΐνη θα βγει πολύ λίγη!

Υπολογίζοντας την πρωτεΐνη που χρειάζεστε ανάλογα με τη φάση και τους στόχους σας, μπορείτε μετά να παίξετε με τα λίπη και τους υδατάνθρακες που είναι σαφώς πιο ελαστικά στα όριά τους.

Περισσότερα όμως στις επόμενες αναρτήσεις!
Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

Πηγη: totalfitness-christos
Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στα  social media και στηρίξτε την προσπάθεια μας H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!