Ατομική προπόνηση υψηλού επιπέδου

( έξι αθλητές - 150' )
Με και χωρίς τη μπάλα έως ειδικές καταστάσεις στο 3 on 3

Α. ΜΕΡΟΣ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΦΥΣΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ( εκρηκτικά πόδια ) 40'.

1.Ασκήσεις ρυθμού με εναλλασσόμενη ένταση με σκοινάκι 10'
2.Medicine ball και ασκήσεις ενδυνάμωσης συνδέσμων στις μύτες των ποδιών 15'
< Α πρόγραμμα διατάσεων >
3.Ειδικό ασκησιολόγιο ελαστικότητας - εκρηκτικότητας – ισορροπίας του σώματος
με βατήρες,ψηλούς - χαμηλούς κώνους και σκάλα ladder 10 '
4.Τερματοφύλακας και μπάσκετ (γρήγορα χέρια) 5'

Β' ΜΕΡΟΣ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΜΥΝΤΙΚΩΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ 20'
1. Πρώτο βήμα και αμυντικό γλίστρημα σε συνδυασμό με close out και πλάγιο γλίστρημα 5'
2. Box out και block out (άσκηση έντονης επαφής με αντίπαλο) 5'
3. Τρεις άμυνα – πέντε επίθεση 10'
Ειδικό ασκησιολόγιο κινήσεων χωρίς σκριν και κάλυψη των χώρων χωρίς σουτ .
< Β πρόγραμμα διατάσεων >

Γ. ΜΕΡΟΣ – ΑΤΟΜΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΜΠΑΛΑ 35'
1. Ντρίπλα 15'
α. Προωθητική ντρίπλα και ανάποδες στροφές στη μπάλα
β. Χαμήλωμα στη ντρίπλα και πέρασμα στο 1 on 1
( ώμος – γόνατο – ντρίπλα στο ένα μέτρο απόσταση )
γ. Cross over ντρίπλα αμερικάνικου ρυθμού
( ανάποδη αλλαγή κατεύθυνσης,γωνιακό χτύπημα προς τα πίσω και διπλός διασκελισμός )
δ. Ειδικό ασκησιολόγιο ντρίπλας με δύο μπάλες,μια μίνι (5) και μια
αντρική (7) μπάλα έως επιλογή μπασιμάτων
ε. Δύο μπάλες ντρίπλα και αντίσταση με λάστιχο από δεύτερο παίκτη
( αθλητής δεμένος )
2. Πάσα 10 '
Δύο αθλητές – δύο μπάλες
Ειδικό ασκησιολόγιο γρήγορης υποδοχής και πάσας
3. Σουτ 10'
1. Σουτ πρώτου χρόνου ( first step - με μία και δύο ντρίπλες )
2. Σουτ δεύτερου χρόνου ( second step - με μία και δύο ντρίπλες )
3. Step back ( κίνηση Ginobilli )
4. Step back με κάτω από τα πόδια ντρίπλα

Δ. ΒΑΤΗΡΑΣ ΑΛΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ 15'
1.Eurostep και κράτημα στον αέρα
2.Κάθετο άλμα και σουτ σε δεύτερο χρόνο ( μπομπίτα Ναβάρο )
3.Πλάγιο άλμα με ένα πόδι πάτημα και με δύο πόδια πάτημα βρίσκω ισορροπία
στον αέρα (σουτ ελατήριο Σπανούλη)

Δ. ΞΕΜΑΡΚΑΡΙΣΜΑ και 1 on 1 / 15'
1.Μοτίβο ξεμαρκαρίσματος και κινήσεων σε πλάγιο παίκτη
Ερώτηση : Ποιο είναι το νεκρό σημείο στην άμυνα περιφερειακού παίκτη ;
2.Παιχνίδι στο low post και στο hight post
α. Ξεμαρκάρισμα στο low post
Ερώτηση : Πως παίρνουμε την εσωτερική και πως τον κεντρικό διάδρομο ;
β.Βack door από το low στο hight post
γ.Ξεμαρκάρισμα από το low στο hight post και spιn move
δ.Επιλογές και drop step
ε.1on1 από το low στο hight και αντίθετα (με 2 ή 3 ντρίπλες ούτε μια ούτε τέσσερις)

Ε. 3 on 3 με υποχρεωτικές επιλογές κινήσεων 15 '
Θέματα εξάσκησης – μεθοδολογία τακτικής επίθεσης
Κάτω σκριν – πίσω σκριν και pick and roll κεντρικό και πλάγιο
( συγκεκριμένες τακτικές αντιμετώπισης )
Ειδική επεξήγηση στις αποστάσεις, στην κίνηση χωρίς τη μπάλα και τακτικές θέσεων ανάλογα με την κάθε κίνηση .

Ερωτήσεις – προβληματισμοί
α.Δύο συνεχόμενα spleet out γίνονται στην ίδια επίθεση και σε ποιες περιπτώσεις;
β.Στη πρώτη περιστροφή σουτάρουμε απ' τη γωνία ;
γ.Ποια ονομάζουμε πάσα επαναφοράς ;
δ.Πάσα στο low post,πότε και από ποια θέση κόβουμε στο καλάθι ;
Πως γίνεται η αναπλήρωση θέσεων;
ε.Αλλαγή παικτών με μονή περιστροφή και διπλή περιστροφή πότε και γιατί γίνεται;
δ. Πάσα στο Hight post σε ψηλό και παιχνίδι low post από κοντό παίκτη
και επιλογές

ΣΤ. Ασκήσεις Ενδυνάμωσης κορμού 10'
2 Χ 30 άνω κοιλιακοί - 2 Χ 30 ραχιαίοι
2 Χ 60 κάτω κοιλιακοί - ψαλιδάκια
2 Χ 20 πουσάπς και 2 Χ 20 βυθίσεις

Ζ. Διατάσεις αποθεραπείας με συνασκήσεις δύο παικτών 5'

★ Σημείωση: Ένας αθλητής θα είναι συνδεδεμένος με ειδικό παλμογράφο για να ελέγχουμε τις εντάσεις και τις θερμίδες που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

'' Βasketball is life '' Διονύσης Γκιουλέας

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στα  social media και στηρίξτε την προσπάθεια μας H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!