Πρότυπο προπονητικό πλάνο βασισμένο στο TBD (αγόρια 10 – 11 ετών)

Τάκης Πανούλιας

Ας δούμε ένα υπόδειγμα προπόνησης της ηλικίας 10-11 ετών με ασκήσεις από το ασκησιολόγιο του Total Basketball Development.

Ο τρόπος αυτός προπόνησης έχει εφαρμοστεί σε διάφορες Ακαδημίες μπάσκετ όπου εργάστηκα σαν τεχνικός διευθυντής – προπονητής. 

Επίσης μια τέτοια προπόνηση – υπόδειγμα (αλλάζουν οι ασκήσεις κάθε φορά) χρησιμοποιούμε στο coachbasketball σε παρουσιάσεις του TBD.

Όπως είχα αναφέρει στο προηγούμενο άρθρο το πλάνο προπόνησης περιλαμβάνει τα παρακάτω μέρη:

1.Λειτουργική προθέρμανση                                        10-15’
2.Κύκλος φυσικής κατάστασης                                     5-10’
3.Τροποποιημένο Παιχνίδι 1                                        15-20’
4.Προπόνηση δεξιοτήτων & παιχνίδια                              20’
5.Τροποποιημένο Παιχνίδι 2                                         15-20’
6.Συγκέντρωση στον κύκλο & σύνοψη                                5’ 

Το σημερινό υπόδειγμα ακολουθεί αυτό το μοντέλο αλλά αν κάποιος θέλει να σχεδιάσει την προπόνηση του εναλλακτικά με πιο κλασικό τρόπο:

1. Λειτουργική προθέρμανση

2. Ασκήσεις βασικών

3. Ασκήσεις δεξιοτήτων και τεχνικής

4. Συνδυαστικές ασκήσεις

5. Παιχνίδι με διπλό ή παιχνίδια υπό-ομάδων

Επίσης μπορούμε να συνδυάσουμε τα δύο διαφορετικά στυλ προπόνησης.

1. Προθέρμανση   10-15’

Άσκηση: Πάκμαν

Στόχος: Προθέρμανση και δεξιότητες μετακίνησης 

Άτομα: Όλη η ομάδα.

Εξοπλισμός:Μπάλες

Περιγραφή: Οι παίκτες τρέχουν στις γραμμές του γηπέδου και εκτελούν κινήσεις με το σύνθημα του προπονητή. Τρέξιμο αργό ή γρήγορο, περπάτημα  σταματήματα και ξεκινήματα, αμυντικά γλιστρήματα. Τρέχουμε εκτός από τις εξωτερικές γραμμές, στην γραμμή του τρίποντου στους κύκλους του κέντρου και στις δύο ρακέτες. Σε περίπτωση που δύο παίκτες βρεθούν ο ένας στην πορεία του άλλου ανάλογα με το επίπεδο πρέπει:

1. Να αλλάξουν πορεία (να κινηθούν αντίθετα στην πορεία τους) για να αποφύγουν ο ένας τον άλλον.

2. Να κάνουν σταμάτημα και σταυρωτό βήμα και να συνεχίσουν στην πορεία τους

3. Να κάνουν άλμα και χτύπημα με τα χέρια ψηλά και να συνεχίσουν στην πορεία τους.

4. Να προσθέσουμε μπάλα και να επαναλάβουν ότι στην πρώτη περίπτωση ή ανάλογα με το επίπεδο να αποφύγουμε ο ένας τον άλλο με διαφορετικές ντρίπλες.  

2. Κύκλος φυσικής δραστηριότητας  5-10’

Άσκηση: Μέσα στον κύκλο

Στόχος: αίσθηση του χώρου, ισορροπία ευλυγισία και ενδυνάμωση.

Άτομα: Όλη η ομάδα.

Εξοπλισμός: Hula hoop ή δαχτυλίδια για κάθε παιδί.

Ασφάλεια: Για ασφάλεια τα παιδιά τοποθετούνται σε αρκετή απόσταση το ένα από το άλλο.

Περιγραφή:

Τα παιδιά απλώνονται στο γήπεδο και το καθένα έχει ένα hula hoop ή δαχτυλίδι. Ο προπονητής έχει εξηγήσει και δείχνει φωνάζει τις κινήσεις και παράλληλα δείχνει ο ίδιος τις κινήσεις που θέλει να εκτελέσουν τα παιδιά.  

Τα παιδιά εκτελούν με το σύνθημα του προπονητή τις εξής κινήσεις:

•    Τα παιδιά είναι αρχικά μέσα στα δαχτυλίδια.
•    Από καθιστή θέση σήκωμα του ποδιού και πιάσιμο της μύτης του παπουτσιού με ίδιο ή αντίθετο χέρι πόδι και γενικότερα οποιαδήποτε κίνηση ευλυγισίας αλλά με δυναμικό τρόπο.
•   Μετά προβολές έξω από το δαχτυλίδι, διάφορες μορφές plank, σήκωμα αντίθετου χεριού –ποδιού από γονατιστή θέση.
•  Έχουν τα πόδια μέσα στο δαχτυλίδι και ακουμπούν με τα χέρια έξω και περπατάνε με τα χέρια γύρω από το δαχτυλίδι μια φορά.
•    Περπατούν όπως το καβούρι γύρω από τον κύκλο.
•    Σηκώνονται και στέκονται με το ένα πόδι με ισορροπία μέσα στο δαχτυλίδι.
•    Εκτελούν άλματα μέσα και έξω από το δαχτυλίδι.
•    Κάνουν αλματάκια γύρω από το δαχτυλίδι.

Η εικόνα δείχνει το περπάτημα του καβουριού.

Σε αυτές τις ασκήσεις μπορούμε να προσθέσουμε και μπάλα

•  Κάνουν ντρίπλα και ισορροπούν στο ένα πόδι
•    Κοιλιακοί με μπάλα
•    Πάσες από θέση push up (ζευγάρια)

Αν δεν υπάρχουν δαχτυλίδια μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σχοινάκια είτε σε κύκλο ή απλά σε ευθεία.

3. Τροποποιημένο Παιχνίδι 1  15-20’

Πχ παιχνίδι χωρίς ντρίπλα με 3,4,5 παίκτες χωρίς πολλές οδηγίες με σκορ ή χρόνο. Για να αναγκάσουμε και να προωθήσουμε την ντρίπλα στο ομαδικό παιχνίδι.

ΑΠΛΟΣ ΚΑΝΟΝΑΣ : ΟΧΙ ΝΤΡΙΠΛΑ

Αφού παίξουν οι ομάδες υπάρχει διάλογος με τα παιδιά για το πώς θα μπορούσαν να σκοράρουν πιο εύκολα. ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ;;;;;

Θα ωθήσουμε με την κουβέντα τα παιδιά να πουν και εμείς βοηθάμε:

1. Πρέπει οι παίκτες να κάνουν καλές πάσες (αναγκαστικά)

2. Κοψίματα και αντικατάσταση θέσεων (αναγκαστικά)

3. Footwork (αλλαγή κατεύθυνσης/ υποδοχή / πίβοτ κτλ

4. Γρήγορη κίνηση της μπάλας

5. Φυσική κατάσταση  

Επιθετικές Τακτικές

•    Κατοχή της μπάλας
•    Μεταφορά της μπάλας στην επίθεση για καλάθι

Δημιουργία Γραμμής Πάσας

Για να μεταφέρουμε την μπάλα αποτελεσματικά στο αντίπαλο καλάθι και να επιτεθούμε αποτελεσματικά, πρέπει οι παίκτες της ομάδας να κινούνται σωστά χωρίς την μπάλα και να δημιουργούν γραμμές πάσας. Οι παίκτες δημιουργούν γραμμές πάσας με την χρησιμοποίηση των κοψιμάτων (αργότερα και των screens), διατηρώντας αποστάσεις και ισορροπία μέσα στο γήπεδο, αφήνοντας πάντοτε κενό στο κέντρο, με κίνηση στο κενό χώρο. 

Είναι σημαντικό να έχουμε πάντα ισορροπία μέσα στο γήπεδο. Οι παίκτες ξεκινούν με ανοικτή διάταξη με αποστάσεις μεταξύ τους 3,5 με 4,5 μέτρα. Τοποθετούνται ψηλά στην κορυφή της ρακέτας, πλάγια στην προέκταση της γραμμής του φάουλ, και στο μεσοδιάστημα ανάμεσα στο καλάθι και την γωνία στην τελική γραμμή (baseline).

Το κέντρο είναι πάντα ελεύθερο σε αυτή την άσκηση. Όταν ένας παίκτης κόψει στο καλάθι και δεν δεχθεί πάσα, πρέπει να συνεχίσει την κίνηση του και να συμπληρώσει ένα κενό χώρο στην πλευρά με τους λιγότερους παίκτες. Αυτό μας επιτρέπει να έχουμε το κέντρο πάντοτε κενό και ισορροπία χώρου. Οι παίκτες δεν πρέπει να στέκονται στο χώρο του post περισσότερο από 1-2 δευτερόλεπτα. Σε άλλη προπόνηση μπορούμε να προσθέσουμε παιχνίδι στο post. 

Κίνηση σε κενό (ελεύθερο) σημείο από κόψιμο παίκτη. Ο παίκτης που είναι στο διπλανό σημείο από τον παίκτη που μόλις έκοψε πρέπει να κινηθεί στο σημείο του γηπέδου που έμεινε ελεύθερο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ο παίκτης που έκανε κόψιμο είναι στην κορυφή. Όταν καλύπτουμε αυτό το σημείο, ο παίκτης πρέπει να κινηθεί ανοιχτά από την γραμμή του τρίποντου για να δημιουργήσει καλύτερη γραμμή πάσας από το wing.

***Η τοποθέτηση των παικτών δεν είναι απαραίτητο να είναι επάνω στο τρίποντο αλλά εκεί που επιτρέπει το επίπεδο των παιδιών.

4. Προπόνηση δεξιοτήτων & παιχνίδια  20’   

Εδώ μπορούμε να επιλέξουμε ασκήσεις ξεμαρκαρίσματος, κοψίματα ή give and go, ποσταρίσματα, Χ-cuts ή κίνηση για αναπλήρωση στο χώρο και συνδυασμούς.    

Άσκηση 1: Give-and-Go

Επιστροφή στο πασέρ

Στόχος

Να πετύχουμε καλάθι από το give-and-go.

Περιγραφή

Τα καλάθια από give-and-go μετράνε για 2 πόντους ενώ τα καλάθια από άλλη ενέργεια μόνο 1 πόντο. Κάθε ομάδα έχει από 5 επιθέσεις.

Παιχνίδι 3 εναντίον 3. Οι επιθετικοί κάνουν πάσα και κόψιμο στο καλάθι, με τα χέρια ψηλά και έτοιμοι να δεχθούν πάσα

Για να γίνει το παιχνίδι πιο εύκολο:

• Παίζουμε 3 εναντίον 2.
• Παίζουμε παθητική άμυνα.

Για να γίνει πιο δύσκολο και ενδιαφέρον:

• Παίζουμε ενεργητική – επιθετική άμυνα.

Έλεγχος προβλημάτων και διορθώσεις στο Give-and-Go

ΛΑΘΟΣ - Οι παίκτες δεν έχουν αρκετό χώρο για να ξεμαρκαριστούν.

ΔΙΟΡΘΩΣΗ - Διατηρούμε σωστές αποστάσεις όταν ξεκινάμε το give-and-go

ΛΑΘΟΣ - Μετά την πάσα ο παίκτης δεν διαβάζει την θέση του αμυντικού και βιάζεται να κόψει.

ΔΙΟΡΘΩΣΗ -  Ο παίκτης πρέπει να διαβάσει τη θέση του αμυντικού. Αν είναι κοντά του ή πίσω και προς τη μπάλα.

Άσκηση 2: Δεύτερο κόψιμο

Στην συνέχεια επιλέγουμε μια άσκηση με δεύτερο κόψιμο. Το κόψιμο είναι μπροστά ή πίσω από τον αμυντικό ανάλογα με την άμυνα που παίζει ο αμυντικός (front και back ή rear cut) με διαφορετικά τελειώματα. Τα κοψίματα δηλαδή σε αυτή την άσκηση είναι από κατάσταση αντικατάστασης pass – cut – replace (πάσα – κόψιμο – αναπλήρωση), δηλαδή κίνηση του παίκτη για αναπλήρωση κενού χώρου μετά από κόψιμο συμπαίκτη του.  

Η κίνηση αυτή είναι μια πολύ έξυπνη κίνηση για εύκολο καλάθι και το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να κινηθούμε προς την μπάλα και να ''διαβάσουμε'' την αντίδραση του αμυντικού.    

Επομένως το μόνο που κάνει ο επιθετικός είναι να εκμεταλλευτεί την εντολή που έχει ο αμυντικός από τον προπονητή του για το πώς θα αμυνθεί σε παίκτη που κινείται προς την μπάλα. Αν δεν υπάρξει άμυνα άρνηση υποδέχεται μπάλα ή κόβει μπροστά από τον α,υντικό. Αν υπάρξει άμυνα άρνησης απλά κάνει γρήγορα back cut με γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης.

5. Τροποποιημένο Παιχνίδι 2                               15-20’

Στην συνέχεια παίζουμε εκ νέου το παιχνίδι 5 εναντίον 5 εφαρμόζοντας όσα δουλέψαμε στις ασκήσεις με κατάσταση give and go αλλά και κοψίματα στη αναπλήρωση του χώρου δηλαδή δεύτερο συνεχόμενο κόψιμο.

6. Συγκέντρωση στον κύκλο & σύνοψη    5’

* Το συγκεκριμένο υπόδειγμα προπόνησης ανήκει στο ασκησιολόγιο του Total Basketball Development που έχει εφαρμοστεί με επιτυχία σε αρκετές Ακαδημίες (Ολυμπιακός ΣΦΠ, Triple Crown, Μίλωνας, Άρης Σύρου, Α.Ε Καλλιθέας) και ο τρόπος εφαρμογής του έχει παρουσιαστεί σε σεμινάρια και επιδείξεις του coachbasketball.gr από τους προπονητές της σελίδας Πανούλια-Δέλλιο- Σταρεντζή. 

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα
του Coachbasketball.gr στα  social media και στηρίξτε την προσπάθεια μας H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!