Προπόνηση Φυσικής Κατάστασης

Προπόνηση Φυσικής Κατάστασης (Δύναμη-Τρίτη)

• 10 λεπτά σχοινάκι (πρώτα 5’ με το δεξί πόδι και μετά 5’ με το αριστερό).Σκοπός:εκγύμναση γαστροκνήμιου.

• 5΄λεπτά push ups(4 σετ από 15 επαναληψεις με διάλλειμα 30 δευτερόλεπτα στο κάθε σετ).Σκοπός : Οι πρωταρχικoί μύες που ενεργοποιούνται είναι βέβαια οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς).

• 5’ λεπτά finger tip push ups(push ups με τα δάχτυλα του χεριού.Σκοπός : Καλός χειρισμός της μπάλας(ball handling)

• 5’ λεπτά hip and lower back work (25 επαναλήψεις έκταση αριστερού ποδιού προς τα έξω ,μετά έκταση του δεξιού ποδιού.Σκοπός: Βελτίση στο πρώτο βήμα όταν κάνουμε επίθεση.

•10 λεπτά pull ups(4 σετ από 15 επαναλήψεις).Σκοπός:εκγύμναση δικεφάλων

• 15 λεπτά ψηλά γόνατα(10 sprint με ψηλά γόνατα ,το κάθε sprint  είναι 20 μέτρα).Σκοπός εκγύμναση γαστροκνήμιου.

•5 λεπτά hopping push ups (4 σετ από 10 επαναλήψεις με διάλλειμα 30 δευτερόλεπτα).Σκοπός : γυμνάζουμε το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους αλλά και τους μύες του κορμού και την σπονδυλική στήλη.

• 5 λεπτά legs box press jumps(15 επαναλήψεις με τα δύο ποδια x2 ).Σκοπός:εκγύμναση γαστροκνήμιου

•15 λεπτά sprint(10 sprint των 20 μέτρων με διάλλειμα 30 δευτερόλεπτα).Σκοπός :εκγύμναση γλουτιαίων,δικέφαλους ποδιών και τετρακεφάλων ποδιών.

•5 λεπτά air squats (4 σετ των 15 επαναλήψεων).Σκοπός: εκγύμναση τετρακεφάλων

•10 λεπτά βυθίσεις τρικεφάλων.Σκοπός :εκγύμναση τρικεφάλων

ΠΕΜΠΤΗ (ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ)

•10 λεπτά διατάσεις (άνοιγμα 4x25 μέτρα).Σκοπός :εκγύμναση όλων των μυών του ποδιού,ιδιαίτερα αυτούς  των κάτω άκρων.

•5 λεπτά τρέξιμο γρήγορο (ένταση 70% ,3x40 μέτρα)

•5 λεπτά τρέξιμο γρήγορο (ένταση 80% ,3x20 μέτρα)

•5 λεπτά τρέξιμο γρήγορο (ένταση 90% ,3x10 μέτρα)

•5 λεπτά τρέξιμο γρήγορο (ένταση 90% ,2x10 μέτρα επιταχυνόμενα)

Σκοπός:εκγύμναση όλων των μυών των ποδιών

•10 λεπτά.Τοποθετούμε 2 κώνους παράλληλα.Ο παίκτης πρέπει να κάνει άλματα από τον έναν κώνο στον άλλο με τη μεγαλύτερη ταχύτητα.(4 σετ των 15 επαναλήψεων.Σκοπός : ταχύτητα – εκρηκτικότητα στα πόδια.

•15 λεπτά σπριντ.Ο προπονητής έχει δεμένο στην μέση του παίκτη ένα λάστιχο και κρατάει αντίσταση προς τα πίσω ενώ ο παίκτης πρέπει να κινηθεί προς τα μπρος.Σκοπός : βελτίωση της ταχύτητας του σώματος

•10 λεπτά.Ο παίκτης πρέπει να κάνει 4x15 άλματα με τη μεγαλύτερη ταχύτητα.Σκοπός:Βελτίωση αλματος-εκγύμναση γαστροκνήμιου

•10 λεπτά .Ο παίκτης βρίσκεται σε θέση άμυνας.Ο προπονητής δείχνει προς τα ποια κατεύθυνση πρέπει να πάει ο παίκτης,ο οποίος πρέπει να ακολουθήσει την κατεύθυνση που δείχνει ο προπονητής όσο το δυνατόν γρηγορότερα,σε θεση άμυνας.Σκοπός: βελτίωση ταχύτητας

•15 λεπτά.Τοποθετούμε 2 κώνους σε απόσταση 5 μέτρων.Ο παίκτης τρέχει από τον έναν κώνο και ακουμπάει τον άλλον.(4 σετ από 25 επαναλήψεις).Σκοπός :Βελτίωση ταχύτητας 

ΤΣΑΓΚΟΓΙΩΡΓΑΣ ΦΙΛΙΠΠΟΣ 

Basketball CoachΑπόφοιτος Γυμναστικής Ακαδημίας με ειδικότητα την καλαθοσφαίριση

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στα  social media και στηρίξτε την προσπάθεια μας H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!