Άσκηση Pac Man για νεαρές ηλικίες

Του Τάκη Πανούλια

Αν κάποιος από εσάς ήταν μικρός την δεκαετία του 1980 πρέπει να είχε παίξει το ηλεκτρονικό παιχνίδι Pac-Man. Το συγκεκριμένο παιχνίδι ήταν η έμπνευση για την δημιουργία της άσκησης pac man για τα πρώτα στάδια της αναπτυξιακής ηλικίας (6-14 ετών).

Η άσκηση περιλαμβάνεται μέσα στο ασκησιολόγιο του Total Basketball Development (εφαρμόζεται στις ακαδημίες του Άρη Σύρου εδώ και τρία χρόνια) και γενικά χρησιμοποιείται σε πολλά προγράμματα Φυσικής αγωγής για παιδιά. Διαμορφώνεται ανάλογα με το επίπεδο και την ηλικία των νεαρών παικτών. Στην πιο απλή της μορφή παίζεται από το πρώτο στάδιο (6-8 κορίτσια 6-9 αγόρια) και το δεύτερο στάδιο (8-11 κορίτσια 9-12 αγόρια) της αναπτυξιακής ηλικίας, ενώ στην συνέχεια με τις παραλλαγές και τις προσαρμογές μπορεί να αποτελέσει άσκηση και για το τρίτο στάδιο (11-13 κορίτσια 12-14 αγόρια). 

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν ένα μεγάλο κομμάτι μιας προπονητικής μονάδας αφού ανάλογα με την προσαρμογή που κάνει ο προπονητής αρχικά χρησιμοποιείται σαν άσκηση προθέρμανσης, στην συνέχεια σαν άσκηση ανάπτυξης δεξιοτήτων μετακίνησης, μετά χειρισμού (ball handling) και τέλος σαν παιχνίδι ελιγμού και αποφυγής αντιπάλου. Η άσκηση γίνεται χωρίς και με μπάλα (ντρίπλα).

Είναι ένα θαυμάσιο παιχνίδι για την εξάσκηση κινητικών δεξιοτήτων και ελιγμών. Βοηθά πάρα πολύ τους νεαρούς παίκτες να αποκτήσουν αίσθηση του χώρου, να κινούνται μέσα σε συγκεκριμένα όρια και ανάμεσα σε άλλους συμπαίκτες.

Άσκηση: Πάκμαν (Pac Man)

Στόχος: Προθέρμανση, δεξιότητες μετακίνησης, δεξιότητες χειρισμού και ντρίπλας και άσκηση ελιγμού και αποφυγής αντιπάλου.

Άτομα: Όλη η ομάδα.

Εξοπλισμός: Κώνοι, πιάτα, κωνάκια, μπάλες, φανελάκια.

Σχήμα 1

Περιγραφή: Οι παίκτες τρέχουν στις γραμμές του γηπέδου που μοιάζουν με τον λαβύρινθο του pac man. Μπορούμε να τρέχουμε και στους κύκλους του κέντρου και στις δύο ρακέτες. Ο προπονητής μπορεί να χρησιμοποιήσει ακόμα περισσότερες γραμμές στον λαβύρινθο με κώνους ή πιάτα (Σχήμα 1). Τις χρησιμοποιούν τα ‘’φαντάσματα’’ και εκτελούν κινήσεις με το σύνθημα του προπονητή. Εδώ ο προπονητής θα χρησιμοποιήσει και την κατάλληλη ‘’γλώσσα’’ ανάλογα με την ηλικία των παιδιών.

Προθέρμανση και δεξιότητες μετακίνησης

Σχήμα 2

Στην αρχή δεν ορίζουμε κάποιο παιδί ως pac man αλλά όλοι οι παίκτες είναι φαντάσματα. Όλοι ξεκινούν με περπάτημα, κινήσεις χεριών και γενικά ανάλογα με το επίπεδο εκτελούν τις ανάλογες δρομικές ή δυναμικές ασκήσεις.

Στην συνέχεια τρέχουν αργά μπρος - πίσω και εκτελούν με το σύνθημα του προπονητή σταματήματα, ξεκινήματα, γλιστρήματα, γρήγορο τρέξιμο, άλματα ενώ σε κάθε αλλαγή πορείας στις γραμμές κάνουν αλλαγές κατεύθυνσης.

Σε περίπτωση που δύο παίκτες βρεθούν αντιμέτωποι ο ένας στην πορεία του άλλου πρέπει να αλλάξουν πορεία (Σχήμα 3 Α περίπτωση). Ο προπονητής μπορεί να επιλέξει να εναλλάσσει το περπάτημα με αργό-γρήγορο τρέξιμο ή με πηδηματάκια.

Σχήμα 3

Οι παίκτες σε προχωρημένο επίπεδο αντί να αλλάζουν πορεία όταν έρχονται αντιμέτωποι μπορούν να:

1. Να κάνουν σταμάτημα προσποίηση jab step και σταυρωτό βήμα και να συνεχίσουν στην πορεία τους (Σχήμα 3 Β περίπτωση).

2. Να κάνουν σταμάτημα και να κάνουν κίνηση jab step και να περνούν στην ίδια κατεύθυνση με του ποδιού που γίνεται η προσποίηση (Σχήμα 3 C περίπτωση).

3. Να κάνουν άλμα και χτύπημα με τα χέρια ψηλά και να συνεχίσουν στην πορεία τους και να περνάνε δεξιά ή αριστερά(Σχήμα 3 D περίπτωση).

4. Να κάνουν άλμα και χτύπημα με τα χέρια ψηλά, ραχιαίο πίβοτ σαν προσομοίωση κίνησης block out και να συνεχίσουν στην πορεία τους αντίθετα (Σχήμα 3 E περίπτωση).

Στην συνέχεια εκτελούμε τις ασκήσεις με ντρίπλα

Σχήμα 4

Στην συνέχεια η άσκηση μετατρέπεται σε άσκηση χειρισμού της μπάλας και ντρίπλας. Οι παίκτες εδώ ανάλογα πάλι με το επίπεδο τους μπορούν να εκτελέσουν ασκήσεις χειρισμού σε κίνηση με περιφορές της μπάλας κτλ και όποιο είδος ντρίπλα επιλέγει ο προπονητής. Κάθε φορά που θα βρεθούν αντιμέτωποι οι παίκτες μπορεί να εκτελέσουν διάφορα είδη ντρίπλας για να αποφύγουν ο ένας το άλλον (Σχήμα 4). 

Μετά προσθέτουμε τον pac man

Σχήμα 5

Ένα παιδί με διαφορετικό χρώμα φανέλας ορίζεται ως pacman (με την πράσινη φανέλα στο κύκλο) και κυνηγά τα υπόλοιπα.

Αν ακουμπήσει κάποιο ή αυτό φύγει από την πορεία κάποιας γραμμής τότε αυτό γίνεται ο επόμενος pac man και το παιχνίδι συνεχίζεται. Τα φαντάσματα όπως και ο pacman δεν μπορούν να κινηθούν εκτός των γραμμών.

Η άσκηση εκτελείται χωρίς και με ντρίπλα και γίνεται παιχνίδι ελιγμού και αποφυγής του αντιπάλου (Σχήμα 5). 

Παραλλαγές

Σχήμα 6

• Μπορούμε να ορίσουμε χώρους διαφυγής
• Μπορούμε να ορίσουμε δύο ή παραπάνω παίκτες pacman (Σχήμα 6 και 7).
• Η άσκηση γίνεται με ντρίπλα.
• Μπορεί ο προπονητής να αλλάζει τον pac man.
• Ο/οι pac man να πιάσουν περισσότερους από έναν παίκτη πριν αλλάξουν.

Σχήμα 7

Όπως καταλαβαίνεται η άσκηση αυτή καλύπτει μεγάλο μέρος της προπονητικής μονάδας και ανάλογα με το επίπεδο και την ηλικία δίνει την δυνατότητα με πολύ πιο συναρπαστικό τρόπο να αναπτύξουν οι νεαροί παίκτες πολλές δεξιότητες. Είπαμε χρησιμοποιείστε την φαντασία σας.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε την άσκηση σε βίντεο σε δύο απλές μορφές της για μικρά παιδιά. Στη πρώτη τα παιδιά τρέχουν χωρίς μπάλες.

Στην δεύτερη παραλλαγή της ο δάσκαλος είναι ο pac man και κυνηγά τα παιδιά.

 

Τάκης Πανούλιας

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στα  social media και στηρίξτε την προσπάθεια μας H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!