Του Μίλτου Χειμωνίδη, γυμναστή και ερασιτέχνη προπονητή καλαθοσφαίρισης

στην Ακαδημία Καλαθοσφαίρισης Ρεθύμνου, Νοέμβριος 2019

Θεωρώ πως το πιο σημαντικό μέρος της δουλειάς μας ως προπονητές είναι να δώσουμε σε κάποιον να κατανοήσει το γιατί χρειάζεται να κάνει αυτό που του διδάσκουμε, παρά απλά να τον «κοουτσάρουμε» προς την σωστή κατεύθυνση…

Οι ανεπτυγμένοι μύες στο σώμα δεν αποτελούν απλά θέμα ομορφιάς ούτε είναι απαραίτητοι μόνο στους αθλητές

Το μυϊκό μας σύστημα δεν χρησιμεύει μόνο για να βελτιώσουμε την εμφάνισή μας ή για να μας κάνει καλύτερους αθλητές, σύμφωνα με το κλασικό στερεότυπο αυτών που δεν γνωρίζουν τη λειτουργία του. Οι μύες λειτουργούν στον οργανισμό μας ως βασικοί «πληροφοριοδότες» του εγκεφάλου μας, αλλά και πολλών άλλων οργάνων που ρυθμίζουν λειτουργίες και ορμόνες στο σώμα μας. Οι μύες μας αποτελούν τις μεγαλύτερες αποθήκες των βασικών στοιχείων των πρωτεϊνών που είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα συμμετέχουν στον σχηματισμό όλων των οργάνων του σώματός μας αλλά αποτελούν και βασικό συστατικό των ιστών του σώματος, όπως μαλλιά, νύχια, τένοντες και αρθρικοί χόνδροι. Το μυϊκό μας σύστημα μέσω των αμινοξέων του εφοδιάζει με πρώτη ύλη το ανοσοποιητικό μας σύστημα αλλά και ολόκληρο τον οργανισμό μας όταν υπάρχει ανάγκη. Το πρώτο σύστημα που «θυσιάζεται», αδυνατίζει και αρχίζει και αποδομείται σε περίοδο αρρώστιας ή μετά από σοβαρό τραυματισμό είναι το μυϊκό μας σύστημα…

Όταν το μυϊκό μας σύστημα υπολειτουργεί ή είναι αδύναμο, αδυνατίζουν μαζί του και όλες οι πληροφορίες που στέλνει προς τον εγκέφαλο και τα όργανα του σώματος. Όσο πιο προπονημένο και ανεπτυγμένο είναι, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλος μπορεί να το εμπιστευτεί για να το καθοδηγήσει στην εκτέλεση όλο και πιο δύσκολων και απαιτητικών κινήσεων, στον αθλητισμό αλλά και στην καθημερινότητα.

Το μυϊκό σύστημα:

· Βοηθάει στην καλύτερη θρέψη και σωστότερη λειτουργία των τενόντων και των οστών μας, οπότε μας προστατεύει ακόμη και από διαστρέμματα ή από εύκολα κατάγματα. Έτσι, προστατεύει όλο το σώμα κατά τη διάρκεια πρόσκρουσης όχι μόνο στον αθλητισμό αλλά ακόμα και σε κάποιο ατύχημα. Αυτός που διαθέτει ένα σωστά ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα μπορεί να επιζήσει μέσα από τις ίδιες συνθήκες που θα σκότωναν ή που θα άφηναν κουσούρια σε κάποιον αγύμναστο!

· Κρατάει σε καλύτερη κατάσταση και λειτουργία τα εσωτερικά μας όργανα και αδένες.

· Ρυθμίζει τις ορμόνες στο σώμα μας, ακόμα και αυτές που ευθύνονται για τις σύγχρονες ψυχολογικές ασθένειες (κατάθλιψη κ.λπ.).

· Υποχρεώνει τον οργανισμό μας να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για την ίδια εργασία και έτσι μας επιτρέπει (ή μας επιβάλει!) να καταναλώνουμε περισσότερη τροφή καθημερινά, χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε αυστηρές «μοντέρνες» δίαιτες και έτσι μας βοηθάει να παραμένουμε ευκολότερα σε φόρμα.

Το μυϊκό σύστημα απαιτεί σημαντικό λόγο ύπαρξης, αλλιώς ατροφεί

Όλα μέσα μας συμβαίνουν μέσω της προσαρμογής μας στα ερεθίσματα του περιβάλλοντος. Οι έμβιοι οργανισμοί είναι από την φύση τους «τεμπέληδες» και για να επιβιώνουν ευκολότερα στο περιβάλλον τους προσπαθούν να κάνουν οικονομία δυνάμεων και ενέργειας (θερμίδων). Με αυτήν την διαδικασία καταφέρνουμε να προσαρμοζόμαστε στα ερεθίσματα της προπόνησης ή οποιασδήποτε άλλης εξωτερικής επιβάρυνσης, και έτσι για το ίδιο επαναλαμβανόμενο ερέθισμα χρησιμοποιούμε κάθε φορά λιγότερη ενέργεια και δύναμη, με τον οργανισμό μας να δουλεύει όλο και πιο αποτελεσματικά.

Από την άλλη μεριά όμως, όσο πιο ανεπτυγμένο είναι το μυϊκό μας σύστημα τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτεί από τον οργανισμό για την ίδια εργασία, σε σχέση με αυτή που θα χρειαζότανε εάν υπήρχαν λιγότεροι μύες στο σώμα. Έτσι, ο οργανισμός μας επιδιώκει να ελαχιστοποιεί το μυϊκό σύστημα ώστε να κάνει οικονομία της ενέργειας που απαιτείται για την γενικότερη λειτουργία του, εκτός και εάν διαπιστώνει συνεχώς στην πράξη πως χωρίς τον «πολυέξοδο» ανεπτυγμένο μυϊκό ιστό του δεν μπορεί να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις που του θέτουμε συστηματικά. Προσαρμογή στο περιβάλλον λοιπόν…

Το μυϊκό μας σύστημα δεν καταλαβαίνει από λόγια

Καταλαβαίνει όμως από έργα! Πρέπει να βρούμε τον κατάλληλο κώδικα ώστε να του δώσουμε να κατανοήσει πως δεν έχει άλλη επιλογή εκτός από το να αναπτυχθεί. Αυτό θα συμβεί μόνο όταν πείσουμε τον οργανισμό μας πως οι μύες του δεν επαρκούν για τη δουλειά που τους ζητάμε να κάνουν, για τη δουλειά που τους χρειαζόμαστε. Αυτή την πληροφορία τους την παρέχουμε μόνο διαμέσου της προοδευτικά αυξανόμενης και συστηματικής εκγύμνασης και λειτουργεί πιο ακόμα πιο αποτελεσματικά διαμέσου της συστηματικής προπόνησης με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, ιμάντες κ.τλ)…

Εάν απλά χρησιμοποιούμε τους μύες μας περιστασιακά ή δεν τους ζορίζουμε επαρκώς, δεν θα βρουν κανέναν λόγο να αναπτυχθούν και να προσαρμοστούν στο «περιβάλλον» που τους θέτουμε, οπότε θα αρχίσουν σταδιακά να ατροφούν.

Οι ανεπτυγμένοι μύες υποδηλώνουν συνήθως σωματική δύναμη, αλλά πολύ περισσότερο τη σωστή αναλογία δύναμης/σωματικού βάρους! Η σχετική δύναμη είναι απαραίτητο συστατικό για την αθλητικότητα (επιτάχυνση, εκρηκτικότητα, αλτικότητα κ.λπ.). Το στοιχείο της αθλητικότητας θεωρείται από πολλούς ειδικούς ότι λείπει από τους Έλληνες αθλητές στις μέρες μας. Η μεγάλη σχετική δύναμη βοηθάει και στην τεχνική η οποία υποστηρίζεται από την αθλητική ικανότητα που μας χαρίζει ένα ιδανικά ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα. Ακόμα και όταν διαθέτουμε αναπτυγμένο μυϊκό ιστό, τα περιττά κιλά θα ρίξουν την αναλογία δύναμης/βάρους με συνέπεια να γίνουμε λιγότερο αθλητικοί, αφού έτσι θα ελαττωθεί η σχετική μας δύναμη…

Πώς μπορούμε να αναπτύξουμε το μυϊκό μας σύστημα

Για να αναπτυχθεί το μυϊκό μας σύστημα χρειάζονται δυο απαραίτητα συστατικά: την κατάλληλη προπόνηση ως ερέθισμα, και πολύ περισσότερο από όσο πιστεύουν κάποιοι, την κατάλληλη διατροφή η οποία ευθύνεται όχι μόνο για την απόδοση, αλλά ιδιαίτερα για την αποκατάσταση του οργανισμού από την επιβάρυνση της προπόνησης. Εάν κάποιο από αυτά τα συστατικά λείπει από την εξίσωση, είναι πάρα πολύ δύσκολο να καταφέρουμε να αναπτύξουμε ιδανικά το σώμα μας.

Παράλληλα με την συνεπή προπόνηση, πρέπει να διαβεβαιώσουμε τον οργανισμό μας πως θα του παρέχουμε με συνέπεια και την απαραίτητη ενέργεια/τροφή για να μπορέσει να αναπτυχθεί, αλλιώς δεν θα μπορέσει να το καταφέρει…

Για να μπορέσει να αυξήσει ή έστω να διατηρήσει το σώμα μας την απαραίτητη μυϊκή μάζα, χρειάζεται να το εφοδιάζουμε συνεχώς με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, την σωστή ποιότητα και ποσότητα πρωτεϊνών, μαζί με την ανάλογη ενέργεια που λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής μας.

Ο οργανισμός μας θα αναγκαστεί να ελαττώσει τους μύες του σώματος όταν:

· Δεν γυμναζόμαστε συστηματικά και δεν εφοδιάζουμε καθημερινά το σώμα μας με τις ανάλογες πρωτεΐνες (δομικά υλικά) ή και ενέργεια

· Γυμναζόμαστε μεν συστηματικά αλλά καταναλώνουμε λιγότερες πρωτεΐνες ή και λιγότερες θερμίδες από αυτές που είναι απαραίτητες για τη θρέψη και την αποκατάστασή του οργανισμού μας

· Τρώμε κατά βάση σωστά αλλά δεν γυμναζόμαστε συστηματικά και με την κατάλληλη ένταση

Τέλος του πρώτου μέρους, στο δεύτερο ακολουθεί ο ρόλος της διατροφής στο αθλητικό (και όχι μόνο!) αποτέλεσμα!

Σας παραπέμπω σε κάποιες πολύ ενδιαφέρουσες πηγές, δυστυχώς μόνο στα αγγλικά, που εάν καταφέρετε να τις ακούσετε και σας φανούν κι εσάς ενδιαφέρουσες, μπορείτε να μπείτε στα κανάλια τους για περαιτέρω επιστημονική ενημέρωση.

Dr. Andy Galpin: Training Methods for Faster Gains - Episode 204:

Shredded Sports Science: How Do Muscles Grow?

Εξαιρετικό! The 3 Things Most People Don't Know About Muscle w/ Dr. Andy Galpin:

The PJF Podcast: Injury Reduction, How Strong is TOO Strong?

Του Μίλτου Χειμωνίδη, γυμναστή και ερασιτέχνη προπονητή καλαθοσφαίρισης

στην Ακαδημία Καλαθοσφαίρισης Ρεθύμνου, Νοέμβριος 2019

Αν το επιθυμείτε πατήστε LIKE στην επίσημη σελίδα του Coachbasketball.gr στο facebook και στηρίξτε την προσπάθεια μας H ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ...!!!